關於 雙槓體撐腹部 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

如果不方便裝門框單槓
但家裡有空間
且決心想要練引體向上的
這組也可考慮
鋼管是方的比較粗
且可抬腿練腹肌

6/23 很硬、很硬的漸進式伏地挺身

伏地挺身在女生這一方面，一直很難克服的動作。

我得先承認，我目前示範的漸進式伏地挺身作法，有點難度——也就是，如果妳是訓練初學者，或從來沒做過伏地挺身，那麼，很可能妳會一直停在入門那個地方。

不過，有練有機會。

（我實地教時，會是採用手架高慢慢往下降的訓練模式。這個需要槓跟蹲舉架的配合，才能一點一點往下降）

伏地挺身基本動作：手放在肩膀側邊，大概10-15cm處（不會超過15cm）。手臂與肩膀夾角為45度（這是肩膀最好施力與最不會造成肩膀疼痛的角度，請牢記）。雙腳的間距可以跟肩膀同寬，或更寬（越寬越好起來）。

手掌出力的位置不在掌根（掌根是手掌尾端接手腕位置），而是連指尖都得出力。

入門：先熟悉整個手掌用力的感覺。

伏地挺身最難的地方是手掌推地時，核心得同時出力往天花板送。

所以很多女生會做成凹腰是伏地挺身。

先不要加入核心，只把重點先放在整隻手掌，手臂推地的出力感。

進階1:把滾筒放在胸部以下、下腹部以上。

然後把手放在正確位置上，短短的，再用整隻手掌用力推。

進階2:短距離可以勝任的話，就撐直手臂吧。

因為胸下有滾筒的關係，距離會比完整伏地挺身短很多。

這時核心就得加上，手臂推直、放下時，核心得同時撐住下半身。

進階3:拿掉滾筒，找更矮的支撐物（我使用的是瑜珈磚

進階4:完整版伏地挺身

要提醒一下，頭不要往下垂。

身體在什麼位置，頭就在什麼位置。

建議組數：入門：3-8下，8-3組

進階：視自己能力決定！

【 引體向上如何進步 】- 分享給想要增加背部力量或者線條的人，尤其是女性運動者，常常因為還無法完整執行完整引體向上，所以會有一種不知道該從哪裡開始練起的感覺。
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🔺當你還無法做到完整的引體向上，那一個循序漸進的方式或者漸進課表，也許就能夠幫助妳進步唷，如果說深蹲是運動之王，也許引體向上就是展現上肢肌力最好的動作之一，在健美的黃金年代中，能夠連續執行20下的引體向上被視為是力量的基礎。
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許多人認為引體向上(Pull-up)是針對背部肌群以及二頭肌的鍛鍊，但事實上是，引體向上是一個真正具有功能性，以及全身性的動作，它訓練了你的腹部、肱三頭肌的長頭，甚至是胸大肌，對於發展上肢協調以及力量很有效率，需要控制自身體重的能力，而且隨著體重的增加，挑戰也會越來越高。
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🔺動作的優點
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▶️完整訓練上半身拉的能力，包含握力的訓練，肩胛完整動作(上下旋轉)，核心肌群的穩定，相對於滑輪下拉，需要更多的骨盆控制，更好的動作控制能力。
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▶️動作變化豐富：握距的寬窄，手腕的角度（正手、反手、中立位）、握把的粗細、其他握把等等，也可以利用擺盪(kipping)的方式來做，利用身體擺盪來製造身體往上的動量，以及CrossFit 比賽中常見的蝴蝶式引體向上(ButterFly pull up) ，更需要身體的控制以及協調(需要更高的動作技術)。
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🔺循序漸進的方式
適合的對象：
1.無法完整執行動作的人
2.上肢肌力卡關想要找方式進步
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✅影片1：彈力帶輔助引體向上(Banded Pull Up)
對於無法完整執行引體向上或者只能做一兩下的人可以利用彈力帶來作輔助，過程中盡可能保持動作的品質。
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✅影片2：引體向上等長收縮( Isometric top hold )
利用槓鈴先將自己的身體擺在最高點讓背部收緊、保持胸口推向天花板，接著慢慢的移除下半身的支撐，用來練習上半身發力的技巧以及提高肌肉感受，假設你沒辦法一次把體重移開，可以先從單腳離開開始，在慢慢往雙腳騰空邁進。一開始沒辦法達到是正常的，能撐著3秒5秒都可以，動作和發力正確的情況下慢慢累積訓練量(時間），多給身體一些刺激來記憶這種感覺！
💥等長收縮的研究顯示上可以用來活化(activation)張力較弱的肌肉群（under active)，提高神經肌肉的活性，喚醒更多的運動單位。
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►目標：10秒3下x 每次可做3 -5組
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✅影片3：引體向上慢速離心收縮
我們利用頂部慢慢下降，肌肉產生離心收縮，藉此增加肌肉在張力下的時間，以達到訓練超負荷的效果，這可以在下次的訓練中換取更多的反覆次數，例如這次做一下，下次可以試著同樣負荷增加到兩下。
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當你能夠開始在頂峰支撐，而且不會感覺到那麼痛苦的時候，可以在心裡默念10.9.8.....1，慢慢的讓身體下墜，一開始無法達成10秒也不用氣餒，只要想著慢慢下來就好，最後請記得，當你沒辦法很有把握的煞車讓身體往下時，就是你該休息的時候了。
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►目標：離心10秒3-5下x 3 組
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✅影片4：反手引體向上
試著做全範圍的引體向上，開始去試著做看看，一開始不要要求完美，如果有些微的代償是可以允許的，但記得盡可能保持胸椎延伸、肩胛後傾，不然久了容易用頸部的肌肉去代償。
►目標：全範圍3-5下x 3 組
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✅影片5：吊環式引體向上 （Chin up on Rings)
當你可以輕鬆的做全範圍的引體向上之後，可以嘗試給身體一些變化。由於吊環兩側並非連結在一起，增加雙側的不穩定的元素，讓身體需要徵招更多運動單位，來執行這個動作，再者因為握把可以轉動，對於肩關節的自然節律，是很有功能性的動作。此外，因為需要更好的肩帶穩定的元素，強迫妳收縮更多的肩伸展肌肉群來幫助肱骨頭穩定， 嘗試用這個動作7下與平常的引體向上7下相比，身體的疲勞程度，以及神經肌肉的活化程度，感受也不太一樣。
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參考資料：
1.Strength Training Anatomy
2. How to Progress Yourself to Your First Pull-up ( Karen Smith , 2016)
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BB Bench Press3*5

Weighted Dip3*12

BB Bent-Over Row or Pendlay Row 4*8

Lat Pull2*10

BB Shoulder Press or DB Shoulder Press 3*10

Triple Dropset DB Side Lateral 3 Dropset 遞減組

DB Curl 3*15

Cable Pushdown 3*15


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我剛接觸健身時 只想瘦身跟翹臀

分享一下我走過的彎路

哈囉大家好
可以看到我剛剛用了一些活動關節的動作
去讓我的關節暖活起來
接下來呢
我會做一些暖身的動作
讓我的胸肌知道它要開始做臥推了
暖身的話 我會這樣做一個動態暖身
假設今天臥推 我設定是做三組
每一組做五下 重量設定為80磅好了
那在做這個暖身組的時候呢
我就會從空槓 大概45磅左右
開始慢慢的往上做
做這個暖身的動作
讓我的肌肉關節暖活起來
把肌肉給叫醒
讓它知道等一下要開始工作了
那在做暖身組的時候
也不會做到這麼重的原因
是因為要保留一些力量給正式組
我要用的器材維修中
不過沒關係
健工的好處之一就是
它有非常多的器材
於是我找到了一個相同活動軌跡的器材
一樣是訓練我的下胸
然後帶到手臂的位置
這個器材對我來說感受度非常的明顯
重量不用太重
但是當然也不要太輕
太輕的話你在練其實只是練好玩的
那我所謂不要太重 但是也不要太輕的話
我是會抓大概在RPE 8的位置
RPE 8的話是代表著
你做完你設定好的次數了以後
你的身體感覺是還可以大概在做兩下
我知道聽起來很抽象
但是當你有越來越多的健身經驗之後
你會越來越了解你的身體
你會知道現在的痠痛感
現在的狀態是我大概還可以再做幾下
那個時候你就會慢慢有這個RPE的心得了
這件運動內衣呢
很多人在問我是什麼牌子的
很抱歉我真的不知道
這件內衣我大概兩、三年前在一個
國外的網站買的
那這個國外網站它專門販售一些
歐美的小品牌
都不是什麼知名的品牌
我記得我穿的這件
是一個法國的品牌
當我回去找他到底是什麼品牌的時候
我已經找不到那個購買的記錄
然後這件內衣上面的品牌標
也被我洗掉了
所以我真的沒辦法回答你們
不過你們可以看得到它的logo是Infinity
是一個無限的標誌
或許可以從這方面下手
褲子呢是我們自己家的
不過褲子還在打樣當中
這個只是一個範本
這件褲子還沒有準備好
槓鈴划船
我一樣會用輕一點的重量
先進行暖身的動作
把我的肌肉給喚醒
喚起那個發力的記憶
那這個動作在做比較重的重量的時候
我會綁上這個腰帶
讓我的核心更加的穩定
然後有一個保護的做用
槓鈴划船我今天做的是三組8下
那後來我發現我又穿錯鞋子了
那雙鞋子讓我站得不是很穩
所以我把鞋子脫掉
刻意的把我的重心放在我的後腳跟
讓我可以比較穩定地舉起這個重量
這個動作可以訓練到背肌得很多部份
我覺得還不錯
也是一個訓練力量很好的一個動作
再來滑輪下拉
這個動作我已經連續四個月
都一個星期只做兩次
然後一次只做兩組
一組只做10下
這個動作我每次做到第六下以後的時候
就開始有那種痛苦的感覺
然後最後四下真的都是靠意志力
去把它撐完的
那它對我的背肌成長也非常的有幫助
我感覺到這幾個月我的背肌
進步的蠻多的
肩推
有看過我之前影片的朋友就知道
我有刻意的在加強我的肩膀的厚度跟寬度
目的是希望視覺效果可以讓我
看起來更加的倒三角
也會讓我的腰看起來更細更窄
肩推的動作對我來說
腹部也是很有感覺的
在做這個肩推的時候
我們的腹部會收緊
然後把力量往上推
我覺得對我來說
除了腹部的局部訓練以外
這個動作可以算是
我做的時候順道帶到腹部
最有感的一個動作
接著我要用滑輪做肩的側平舉
之前在上海的訓練影片有提到說
我原本是用啞鈴在做這個動作
那現在換成滑輪
上次我沒有時間說的很清楚
你可以想像一下我們今天是拿著啞鈴的時候
它的重力是往下
就是垂直地面的
那如果我們今天用的是這個滑輪
你們可以看到
當我的手這樣往上拉的時候
其實他滑輪的這個重力
是跟我運動的這個活動的動作是一樣的
對我來說它只要很輕的重量
就可以非常的有感覺
今天的肩部側平舉
我做的是Dropset遞減組
遞減組我是這樣安排的
這個動作一共有三組
每一組裡面有30下
那這30下我會分成三個部份
第一部份做10下 做完之後
不休息 降重量 直接做第二個10下
第二個10下做完了在降重量
在做第三個10下
中間都是不休息的喔
那因為這個滑輪對我來說
重量還是稍重
所以我第三組的時候
我是這樣子空舉的
其實還是很有感覺
雖然說是這樣空舉
但是連續做30下下來
其實對你肩膀的刺激是非常大的
我每次做這個遞減組的肩部側平舉
做到最後臉都是皺在一起的
用我的意志力 又是意志力
用意志力去完成這些動作
接著我用滑輪做
二頭的彎舉
我真的很不喜歡做二頭
對我來說二頭是最痛苦的一個部位
因為以前都沒有在練二頭
所以我二頭的健齡其實是非常年輕的
那越弱的地方你越該訓練它
全身應該要均衡發展
體態才會好看
像以前我剛接觸健身的時候
我滿腦子只想著 我想要變瘦
跟翹臀就好了
所以那個時候我非常的著重在我的臀部
跟腿部的訓練
有好幾個肌群都是因為我後來
做有一些動作的時候
因為那些肌群太弱小而受到限制
我才開始練的
我的身體部位是這樣子
一個部位一個部位慢慢練上來
然後現在開始全身鍛鍊
那也是因為我以前的知識比較不足
所以如果你是初學者
我會強烈建議你一定要全身一起訓練
這樣子不但均衡發展
你整體看起來的比例會更好以外
也不至於像我以前那樣子
因為你某一個肌群太弱
以至於你另外一個動作的這個
力量成長受到侷限
哇 從這個畫面可以看得出來
我現在的手臂跟肩膀的成長幅度
蠻明顯的
我都不知道我自己這麼壯
我記得以前很怕自己的手看起來粗壯
覺得那樣子好像太man
但是當我真的這樣子練起來的時候
我反而更喜歡現在這樣
我覺得這樣子讓我整體比例是看起來更好的
而且我放鬆的時候
我就是一個緊實的一般女生
只有在出力的時候
才會讓別人知道
不要惹我
把滑輪往上調
我就要開始做三頭的動作
三頭肌的訓練在我剛接觸健身的時候
就有朋友教過我
雖然我沒有一直很著重它的鍛鍊
就是有一搭沒一搭
想到的時候才會練它
不過相較於二頭
三頭肌的訓練對我來說
就是輕鬆很多
我的感受度也更好
三頭肌的位置也就是我們女生很怕的
蝴蝶袖、掰掰袖的位置
我剛開始就是因為很擔心自己下垂的這些肉
所以請朋友教我
那我現在這個部份也緊實很多
雖然我現在在增肌
又有一些脂肪跑出來
不過我的手在跟你掰掰的時候
是不會看到有肉在晃的
想要甩掉你的蝴蝶袖
甩掉你的掰掰袖
記得一定要訓練你的三頭肌
這個三頭的訓練
已經是我今天的最後一個動作了
那我會把我今天所有的訓練菜單
組數跟次數
放在影片的下方
歡迎您截圖參考
如果你還想知道什麼其他的訓練內容
或者是有任何的問題
都非常歡迎你在下面留言給我
謝謝你陪我到現在
今天的voiceover就到這邊了
如果你覺得意猶未盡的話
請看我接下來的Vlog
剛到家有一種快要虛脫的感覺
所以我要趕快補充一下蛋白質
喝杯乳清 蛋白粉
我超級不適合做有氧的
我每次只要重訓完在加有氧
做個20分鐘
我就覺得全身被掏空的感覺
不過我的體質
雖然我做有氧很辛苦
但是我只要肯做有氧
我也會減脂減得很快
然後我今天想要喝一點
特別一點的蛋白粉
我是一個很容易膩的人
所以常常喝一樣的 那種買一大包
2.5公斤或是5公斤
可能喝一半 剩下都是男朋友在喝
我知道自己很容易膩
所以我會喜歡買很多小包的樣品
然後試不同的口味
我要試看看這個很奇怪的名字
他是THEWHEY系列的
中文應該是發酵牛奶巧克力
真不知道發酵牛奶是什麼味道
是酸的嗎
所以看到這個名字
就非常引起我的好奇心
就把它給買回家了
然後我現在要打一杯乳清
有一些網友粉絲問過我說
為什麼他的搖搖杯
粉都會卡在下面
有一個小技巧就是
請先放液體
不管你今天是用搖搖杯
或是像這種果汁機
我喜歡果汁機因為更快速
而且我喜歡加冰塊然後打的像冰沙這樣
然後這個粉就比較不會沾在杯子上面
你看加冰塊就是會有這種
像冰淇淋的口感 嗯～不錯
我喝不出來什麼發酵牛奶的味道欸 我不知道發酵牛奶是什麼味道
我覺得這個帶有淡淡的巧克力味
然後有蠻濃郁的奶香味
就是奶味比巧克力味還要重的一個口味
發酵牛奶巧克力
THEWHEY系列的 不是Imapcts 是THEWHEY系列的 很多人在問我說THEWHEY系列的差別在哪
THEWHEY系列它的分子更細
它是水解蛋白
它的各方面都稍微高階一點
但是價格也稍微貴一些
我是覺得如果你只是想要補充蛋白質
沒有什麼特殊的需求
其實買一般的Imapcts就可以了
如果你經濟狀況允許
然後你又想要贏別人那麼一點點
你就可以選THEWHEY
而且THEWHEY都蠻好喝的
其實在我成為台灣區品牌大使以前
我就非常喜歡MyProtein這個品牌
我都會自己從英國訂
因為我覺得這個品牌選擇很多
他們的價格其實是很便宜的
你看他們的包裝就知道
他們不會太過強調那種華麗的包裝
很簡單然後很節省成本
拿到你手上的時候
你是可以用一個很值得的價錢買到
因為它沒有什麼多餘的包裝
額外的成本
剛剛吃了一些地瓜
然後換掉了我 流汗的運動衣褲
現在想要再來吃吃第二輪
不知道你們會不會像我一樣
我最近健身完 然後加有氧
回到家都要吃很多東西
吃完東西大概要過個3、4個小時
才會覺得身體恢復過來
才可以再去做需要專注的事情