關於 靠牆半蹲膝蓋 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

【 腳踝訓練 預防與復健 】- 💥 經常被忽略但卻很重要的下肢訓練 - Part 2 💥

健身房裡，我們經常會看見有人做深蹲、硬舉或者許多上肢的訓練動作，小腿與足踝的力量是經常被忽略的訓練動作。
強健的腳踝，對於行走或者跑動都很有幫助喔，下肢產生爆發力的時候，包含髖.膝.踝的伸展，連續的爆發動作，更是需要腳踝的勁度。

分享 @weckMethod 的足踝訓練，中階的足踝訓練菜單，中階課表我覺得強度就已經不低了，在蹲的模式做March ，對於日後發展爆發力還有提高發力率，都會有幫助。

🔸影片連結：

https://youtu.be/_J1AM3-6eE4

#如果沒有腳墊可以在地板進行即可 。

✅影片1 : 蹲姿原地踏步 Marching :
先做一個深蹲的姿勢，接著將身體重量往牆上靠近，保持背部打直，膝蓋對準第二三腳趾，接著把一隻腳往斜向方延伸，此時臀部會繃緊(髖伸展），注意過程中盡可能保持原本的深蹲動作。

►目標：20下 x 3組

✅影片2：直膝踮腳尖 Calves Raise：
下肢三關節伸展，臀腿繃緊，上肢一樣推好牆壁，也可以輕微地將雙手往內擠壓(等長收縮縮），直膝的踮腳尖動作。

►目標：15下x 3組

✅影片3：屈膝踮腳 Low Calves Raise ：
身體呈深蹲姿勢，將你的重心押在腳掌的外側上面，第4.5趾節的地方 ，保持下肢臀部甚至腿後側的張力，接著執行墊腳尖的動作，我想這個動作對多數人來說會是最辛苦的，撐下去就是你的拉ＸＤ

►目標：15下x 3組

✅影片4：單腳直膝踮腳等長收縮 Calves Raise Isometric
單腳的強度又比雙腳更高了，也加強特定姿勢下的神經肌肉連結，肌肉感受度也會更提高。

►目標：10秒六下 或者 20秒 3下x 3組

✅影片5：單腳弓箭步姿屈膝踮腳 Low Calves Raise Isometric
這個可能是裡面動作比較難的，首先下半身呈現一個前後分腿的弓箭動作，如同影片1，把一隻腳往斜向延伸，接著我們使用 #螺旋核心 的方來操作，這一次把重點放在以下兩點：1. 頭部對準前足 2.身體跟小腿(脛骨）呈現平行， 接著用力推牆，保持身體張力。

►目標：10秒六下 或者 20秒 3下x 3 組

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#居家訓練 #運動 #健身 #陽光 #陽台 #教練 #訓練 #生活 #放鬆 #腳踝 #足底 #下肢勁度 #跳躍 #爆發力 #Stiffness
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#一對一線上課程上線囉
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晚上進階的大家在綁手一半時，聽到了我說右膝蓋彎曲，來到蹲姿，然後上半身帶起來一半來到紅鶴🦩，大家驚恐的看著我，沒錯就是你想像中這樣，總是莫名的誘騙大家😂

紅鶴不好當，果真是動物園首先見到的動物，於是靠牆作弊一下🦩

檸檬樹瑜珈
週二09:30-10:40 練瑜珈
週二 19:00-20:10 動瑜珈一

#永和瑜珈 #檸檬樹瑜珈 #瑜珈 #瑜伽

（公開）《藍色見鬼眼》（與死鬼女友同床）第四十九章．晶藍之淚

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第一部合集（從頭追看）：
　
紙言：https://www.shikoto.com/i/7cb
　
Penana：https://www.penana.com/story/73301/
　
（目前FB正連載第二部，每完成一部合集先會更新，如想追貼最近進度，請每日跟進阿暖的Facebook專頁！）
　
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黃嘉倫剛剛才作出結論，整條走廊馬上響起了無數大門被用力打開了的巨。
　　
雙手胡亂搖晃揮動，全身腐爛發臭的『無腦妖縛屍』，正不斷從各教室中湧出，轉眼已擠滿了整條走廊。
　　
小弟集中意志力，全神灌注地盯著走廊盡頭的階梯，一步一步地穿過屍群前進。在小弟面前的無腦妖縛屍在『藍眼』的照射下，動作漸變緩慢，然後突然倒下不動。但只要離開了照射範圍稍遠一點，他們又馬上回復活動能力，在身後緊抓著我們不放。
　　
當我們走到走廊盡頭，開始步上階梯時，我和雷朋身後已黏著近百具無腦妖縛屍。其中某些已腐爛到類似半固體的嘔心狀態，這些傢伙黏貼融和在一起，就像一大團會動的腐肉。
　　
簡、簡直就是《DQ》（勇者鬥惡龍）系列裏面的腐朽史萊姆！
　　
在我身後的雷朋，拿著他父親的斷臂亂揮，企圖把黏在我們身後的屍群甩開。小弟也幫不了他，只能繼續專注地照射在我眼前不斷湧出的無腦妖縛屍群。
　　
突然『砰！』的一聲從身後傳出，仍握在那斷手上的手槍走火了。那些無腦妖縛屍似乎很害怕槍聲或子彈，馬上有大部份都鬆開了我們，讓我們頓時輕鬆了許多。
　　
（別胡亂開槍！）
　　
「怕甚麼？」雷朋似乎十分興奮，瘋了似的連續再開了四槍，嚇得那些喪屍抱頭逃跑，「老師都變成了喪屍，不會要我們罰站罰抄的了！」
　　
（不是犯不犯校規的問題！我們要留著子彈備用！哪知道待會在校長室裏會遇見甚麼敵人？）
　　
「…你為甚麼不早告訴我？我浪費了五顆子彈！」
　　
（還剩下一顆。）黃嘉倫嘆氣道，（你求神拜佛，也要祈求待會出現的『真正敵人』只有一個。）
　　
「也要祈求你能夠一槍命中。」我插口道。
　　
「前提是…要是那敵人是用手槍就能夠打死的話。」雷朋這句話，令我們頓時心寒起來。
　　

　　
爬到學校五樓時，小弟已經筋疲力盡。身上沾滿惡臭的腐肉，身後還糾纏著由近百具無腦妖縛屍組成的超巨型腐朽史萊姆，他們互相交疊著身體，就只為了要勉強抓著我的衣角或頭髮甚麼的，堆著堆著竟堆到貼近天花板的高度，讓我們看起來像隻滿肚蟲卵的蟻后。
　　
奇怪的是，這腐朽史萊姆足足由近百具屍體組成，但小弟竟然能夠拖著這東西穿過走廊，爬上五樓啊。
　　
那腐朽史萊姆裏面，每一張喪屍嘴巴都在無意義地呢喃著，組合而成的聲音十分巨大而恐怖。我們拖著這惡臭又嘈吵的傢伙來到校長室門前，但裏面竟然對我們如此誇張的架勢毫無反應，也讓我感到十分奇怪。
　　
（裏面太安靜了。）
　　
「因為根本就沒有人在裏面？」
　　
裏面突然傳來某物撞擊地面破碎掉的聲音。再來則是玻璃窗破裂的聲音。在各種噪音之間，我隱約聽見哈娜的哭聲。她在廢水道時那令人憐愛的眼神，又再浮現小弟的腦海。
　　
「哈娜！」我勉強伸出腳來，使勁一踢。門並沒有上鎖，隨即打開。我們闖進了校長室。
　　

　　
哈娜正站在那個破碎了的窗前，緊抓著窗邊的手正在滴血。她轉過頭來，看著我，眼角淌下了一滴傷心的淚水。
　　
我很快發現，哈娜的眼淚並非為我而流。
　　
她回過頭來，低頭看著窗外五層樓下面的地上，不斷搖頭。
　　
她在對誰搖頭？
　　

　　
此時，雷朋突然全身無力地倒在我背後。我低頭一看，發現他大腿筋肉比平常壯大了好幾倍，並長充血腫脹，連長褲都被他的肌肉撐破成一條條的布片！
　　
我馬上轉過頭來，把藍眼的光線集中在正不斷擠進房間裏的無腦妖縛屍。好不容易把他們逼退到離開房門的位置後，便馬上把門關上鎖好。
　　
我立即扶著雷朋，倚著牆緣坐下休息。「原來…剛才一直拉扯著這腐朽史萊姆前進的，是靠著你的腳力啊。」
　　
「你現在才…知道啊。」
　　
「雷朋…你、你也不是人類？」
　　
「哼。『有志者，事竟成』。」他冷笑說，「這種事情，憑人類的能力還是綽綽有餘的。」
　　
說罷他閉上眼睛，專注在深呼吸調和氣息裏。
　　

　　
我回頭看看哈娜，她仍舊在對著窗下的某人搖頭。我慢慢走近窗前，開始漸漸聽見窗外有人對哈娜說話。
　　
「哈娜，乖～～快點把『那個』丟下來給爸爸。」
　　
哈娜繼續在搖頭。我看見哈娜腳邊放在一個圓柱形的小型冰櫃，約及她的膝蓋那麼高。冰櫃邊緣沾滿又黃又綠的黏稠液體，我實在不想去猜裏面到底裝著甚麼。
　　

　　
「哈娜！你想要成為爸爸眼中的壞孩子嗎？」
　　
「哈娜不是壞孩子！哈娜是爸爸最乖的孩子！」
　　
「哈娜是乖孩子的話，就把『那個』給我丟下來啊。」
　　
「我不要！爸爸有了小俊俊之後，就會丟下哈娜！」
　　
我搭著哈娜的肩膊，低頭向窗下一望，校長果然站在操場上。他頭髮凌亂，高級洋裝又髒又破的，在快要完全下山的夕陽映照下，反射出一種頹廢瘋狂之餘卻又極度執拗的靈光。
　　
「哈娜！他要你把甚麼丟給他？」
　　
「不關你的事！」
　　
「是不是全校老師同學們的腦漿？」
　　
「我不知道你在說甚麼！」
　　
「哈娜！你醒過來吧！為了得到那個校長的『父愛』，值得犧牲一千個無辜的生命嗎？」我前額的藍眼，亮度竟突然加強無數倍，把哈娜的金髮都照成了閃亮的寶藍。她原本就呈湛藍的眼珠，則更顯清澈、空靈。
　　

　　
「小弟。別纏著我女兒。」校長對我說，「這是我們的私事，跟你這外人無關。」
　　
聽著這句話，小弟頓時無名火起。我差點連腦漿都被你咻咻咻的吃掉啊，又被一大堆無腦妖縛屍折磨到死去活來，現在竟然說『這事跟我無關』。
　　
「你這個混蛋校長！快給我離開哈娜！」小弟直視著校長那瘋狂的眼睛，前額藍眼的亮度再加強數倍，甚至蓋過了夕陽的紅，把整個操場照射成一片冰冷的藍。
　　
校長慘叫著低下頭來，雙手拼命按著太陽穴附近的位置，似是十分痛苦。
　　
「爸爸！」哈娜拿起手提冰櫃，抱在懷裏，竟俯衝著跳出窗戶。小弟呆了半刻後才懂得反應，勉強抓住了哈娜的手腕。
　　
「放手！」
　　
「這校長是個超級變態！我不會讓你回到他的身邊！」
　　
「那我可以到哪裏去了？」她反問。
　　
「哪、哪裏都可以！就、就是…」
　　
「我哪裏都不要去。」哈娜直盯著我，眼角流出一滴晶藍的淚珠，「在這個世界上，我最不想見到的人就是『你』。最不想跟著的人就是『你』。」
　　

　　
說罷，哈娜用力一扯，鬆脫了我的手。她轉過身來，直朝著蹲在地上的校長撲過去。校長站起身來，緊張地伸出雙手，勉強地接住了哈娜，兩人因撞擊力而翻滾在地。
　　
好一個浪漫的場景。
　　
小弟心頭一緊，藍眼慢慢地，不由自主地閉上了。
　　
先站起來的是校長，他提起那個絲毫無損的手提冰櫃想要走，卻發現哈娜仍抓著不放。他硬掰開哈娜的手指，甚至用腳踩她。
　　
她哭著慢慢爬起身來，死死抱著那個手提冰櫃，用微弱的聲線向校長哀求著甚麼。我不斷地大聲呼喊著哈娜，但她好像沒聽到似的毫無反應。
　　
接著哈娜站起身來，蹣跚地向前走著，仍緊抱著手提冰櫃。校長跟在她的後面，不時粗魯地推著逼迫她前進。
　　
「要不是妳把這個『藍眼』給引過來了，我的計劃就不會弄到現在這樣的一團糟！」校長對哈娜怒吼著說，然後用力一踢，把哈娜踢倒在地上。她馬上爬到校長身前抱著他的雙腳在乞求著甚麼。
　　
我發現，一滴淚沿著自己的臉頰滑下。這算是一個父親對女兒的愛嗎？
　　

　　
（待續）

《藍色見鬼眼》（完整全文）在Google Play：https://bit.ly/2MBGP1q
　
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膝蓋退化就會一直痛下去嗎?


膝蓋退化是怎麼開始的?
有膝蓋退化的人年齡約在60-80歲之間，膝蓋退化是指膝蓋之間的軟骨產生了一連串””不可逆“”的病變現象，持續性的軟骨病變是長時間的退化，在軟骨病變初期不會有任何疼痛，所以很多人在發現自己有膝蓋退化的時候軟骨已經磨掉了大半！軟骨是膝蓋關節的一部分，他是膝蓋很重要的緩衝氣囊，同時他也給予膝蓋關節潤滑，讓我們可以自由的彎曲膝蓋，膝蓋一旦進入退化的進程，就不會再回復，聽起來很令人沮喪，但是我們可以減緩退化的速度，也可以降低退化造成的僵硬以及疼痛，甚至可以恢復正常生活或是運動！

膝蓋退化會有什麼症狀？


走太多路或跑步的時候膝蓋會疼痛，但休息之後就會好
僵硬感，通常發生在九坐或是剛睡醒的時候
膝蓋下緣水腫
嚴重時，膝蓋彎取角度受限，上下車或爬樓梯有困難
在活動膝蓋的時候會有喀拉喀拉聲
何時是開刀最好的時機？


當發現有膝關節退化的時候，開刀絕對是最後的選擇，早期治療有藥物治療．避免高強度激烈運動．戴護膝．減重．波尿酸注射．物理治療等等，以上這些保守治療都沒有辦法減緩膝蓋疼痛，並且膝蓋彎曲角度越來越差的時候，就是選擇開刀的好時機了！

開完刀後，就一勞永逸嗎？

錯！一顆人工關節是有它的壽命的！完全端看手術後保養的情況決定人工膝蓋的壽命，開完人工關節後80%的人都可以恢復正常生活，但是仍然會有持續性的疼痛以及僵硬感

要如何保養它？
要膝蓋停止磨損最好的辦法就是直接降低膝蓋的內部壓力，原本的軟骨其實就是天然分散壓力的緩衝墊，換完人工關節後除了靠護膝這類的外力，最強大能夠保護膝關節的就是大腿的肌肉！很不幸的是，研究顯示，在膝蓋的退化過程中，大腿肌肉也會跟著一起慢慢萎縮，更別提開完刀之後，大腿萎縮的速度只有更快而已，所以要真正保護膝關節，要在手術之前就要開始介入大腿肌力訓練，如果來不及，也要儘快在手術後加入大腿肌力的復健！

還有機會再繼續爬山或打球嗎？
絕對有！！

但是光是簡單的大腿肌力訓練絕對不夠回到球場上，各類的球類或運動運用不只是力氣，還有控制跟協調，如果只是單純在床上練抬腿訓練，或只是單純貼牆壁半蹲，那麼是完全無法回到原本的運動的！因為這類的肌力訓練強度只夠拿來走路使用！!在手術後初期，直抬腿訓練和半蹲訓練是不可或缺的一環，但是若以經手術後3個月，一直做一樣強度的訓練，膝蓋的狀況當然不足以恢復到可以運動的狀態，膝蓋術後保養最需要””漸進式訓練””，由簡單到複雜的肌力訓練，包含耐力．爆發力．控制力．協調力等等都必須考量進去，才能真正應付運動或生活中所需要的強度！！

物理治療訓練／強化
手術後初期（2週內）

直抬腿訓練
扶牆半蹲




手術後中期（2週~2個月內）

深蹲訓練
單腳弓箭步訓練
平衡訓練






手術後後期（2個月~6個月內）

單腳蹲訓練
協調訓練
膝蓋控制訓練




參考文獻

REHABILITATION OF THE POSTSURGURGICAL ORTHOPEDIC PATIENT

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膝蓋退化就會一直痛下去嗎?


膝蓋退化是怎麼開始的?
有膝蓋退化的人年齡約在60-80歲之間，膝蓋退化是指膝蓋之間的軟骨產生了一連串””不可逆“”的病變現象，持續性的軟骨病變是長時間的退化，在軟骨病變初期不會有任何疼痛，所以很多人在發現自己有膝蓋退化的時候軟骨已經磨掉了大半！軟骨是膝蓋關節的一部分，他是膝蓋很重要的緩衝氣囊，同時他也給予膝蓋關節潤滑，讓我們可以自由的彎曲膝蓋，膝蓋一旦進入退化的進程，就不會再回復，聽起來很令人沮喪，但是我們可以減緩退化的速度，也可以降低退化造成的僵硬以及疼痛，甚至可以恢復正常生活或是運動！

膝蓋退化會有什麼症狀？


走太多路或跑步的時候膝蓋會疼痛，但休息之後就會好
僵硬感，通常發生在九坐或是剛睡醒的時候
膝蓋下緣水腫
嚴重時，膝蓋彎取角度受限，上下車或爬樓梯有困難
在活動膝蓋的時候會有喀拉喀拉聲
何時是開刀最好的時機？


當發現有膝關節退化的時候，開刀絕對是最後的選擇，早期治療有藥物治療．避免高強度激烈運動．戴護膝．減重．波尿酸注射．物理治療等等，以上這些保守治療都沒有辦法減緩膝蓋疼痛，並且膝蓋彎曲角度越來越差的時候，就是選擇開刀的好時機了！

開完刀後，就一勞永逸嗎？

錯！一顆人工關節是有它的壽命的！完全端看手術後保養的情況決定人工膝蓋的壽命，開完人工關節後80%的人都可以恢復正常生活，但是仍然會有持續性的疼痛以及僵硬感

要如何保養它？
要膝蓋停止磨損最好的辦法就是直接降低膝蓋的內部壓力，原本的軟骨其實就是天然分散壓力的緩衝墊，換完人工關節後除了靠護膝這類的外力，最強大能夠保護膝關節的就是大腿的肌肉！很不幸的是，研究顯示，在膝蓋的退化過程中，大腿肌肉也會跟著一起慢慢萎縮，更別提開完刀之後，大腿萎縮的速度只有更快而已，所以要真正保護膝關節，要在手術之前就要開始介入大腿肌力訓練，如果來不及，也要儘快在手術後加入大腿肌力的復健！

還有機會再繼續爬山或打球嗎？
絕對有！！

但是光是簡單的大腿肌力訓練絕對不夠回到球場上，各類的球類或運動運用不只是力氣，還有控制跟協調，如果只是單純在床上練抬腿訓練，或只是單純貼牆壁半蹲，那麼是完全無法回到原本的運動的！因為這類的肌力訓練強度只夠拿來走路使用！!在手術後初期，直抬腿訓練和半蹲訓練是不可或缺的一環，但是若以經手術後3個月，一直做一樣強度的訓練，膝蓋的狀況當然不足以恢復到可以運動的狀態，膝蓋術後保養最需要””漸進式訓練””，由簡單到複雜的肌力訓練，包含耐力．爆發力．控制力．協調力等等都必須考量進去，才能真正應付運動或生活中所需要的強度！！

物理治療訓練／強化
手術後初期（2週內）

直抬腿訓練
扶牆半蹲




手術後中期（2週~2個月內）

深蹲訓練
單腳弓箭步訓練
平衡訓練






手術後後期（2個月~6個月內）

單腳蹲訓練
協調訓練
膝蓋控制訓練




參考文獻

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膝蓋退化就會一直痛下去嗎?


膝蓋退化是怎麼開始的?
有膝蓋退化的人年齡約在60-80歲之間，膝蓋退化是指膝蓋之間的軟骨產生了一連串””不可逆“”的病變現象，持續性的軟骨病變是長時間的退化，在軟骨病變初期不會有任何疼痛，所以很多人在發現自己有膝蓋退化的時候軟骨已經磨掉了大半！軟骨是膝蓋關節的一部分，他是膝蓋很重要的緩衝氣囊，同時他也給予膝蓋關節潤滑，讓我們可以自由的彎曲膝蓋，膝蓋一旦進入退化的進程，就不會再回復，聽起來很令人沮喪，但是我們可以減緩退化的速度，也可以降低退化造成的僵硬以及疼痛，甚至可以恢復正常生活或是運動！

膝蓋退化會有什麼症狀？


走太多路或跑步的時候膝蓋會疼痛，但休息之後就會好
僵硬感，通常發生在九坐或是剛睡醒的時候
膝蓋下緣水腫
嚴重時，膝蓋彎取角度受限，上下車或爬樓梯有困難
在活動膝蓋的時候會有喀拉喀拉聲
何時是開刀最好的時機？


當發現有膝關節退化的時候，開刀絕對是最後的選擇，早期治療有藥物治療．避免高強度激烈運動．戴護膝．減重．波尿酸注射．物理治療等等，以上這些保守治療都沒有辦法減緩膝蓋疼痛，並且膝蓋彎曲角度越來越差的時候，就是選擇開刀的好時機了！

開完刀後，就一勞永逸嗎？

錯！一顆人工關節是有它的壽命的！完全端看手術後保養的情況決定人工膝蓋的壽命，開完人工關節後80%的人都可以恢復正常生活，但是仍然會有持續性的疼痛以及僵硬感

要如何保養它？
要膝蓋停止磨損最好的辦法就是直接降低膝蓋的內部壓力，原本的軟骨其實就是天然分散壓力的緩衝墊，換完人工關節後除了靠護膝這類的外力，最強大能夠保護膝關節的就是大腿的肌肉！很不幸的是，研究顯示，在膝蓋的退化過程中，大腿肌肉也會跟著一起慢慢萎縮，更別提開完刀之後，大腿萎縮的速度只有更快而已，所以要真正保護膝關節，要在手術之前就要開始介入大腿肌力訓練，如果來不及，也要儘快在手術後加入大腿肌力的復健！

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手術後中期（2週~2個月內）

深蹲訓練
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