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《教學隨記》頭頸穩定在手平衡的重要
私教課，發現學生在前彎的時候有些不順暢的多餘動作，另外也沒平常深，甚至到手平衡也不穩，到底是怎麼一回事呢？
在前彎時觀察到不正常的抬頭動作，導致前彎不順，一問之下學生也反應最近某條肌肉有點緊，該條肌肉在過度活躍時，就會造成頭前引，下段頸椎屈曲，上段頸椎伸展的結果，也會造成枕骨下肌群緊繃。
在手平衡時也出現經典的代償動作，
包含頭往下掉，肩胛上提內收，用卡住的方法往下沉做到手平衡的支撐，在這個位子當然肩胛穩定的肌肉無法好好發揮功能。
而除了肩胛穩定是一定要練的以外，這次特別加強練了深層頸屈肌的動作，也果然發現是無力的，練完幾輪後回到手平衡。
在可以穩定保持頭頸穩定的狀態下，肩膀支撐的力量就明顯的變好很多，原本一秒墜落的速度，馬上可以有控制的下降，在良好的頭頸穩定下，肩胛才可以更穩定的出力。
上肢的訓練跟狀態排除，頭頸，胸椎肋骨，肩胛骨都扮演著非常重要的角色啊。
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小小斜角肌的緊繃卻影響深遠 不得不慎阿
生活中如何預防？
1.改變不良習慣
2:改變呼吸模式
3.適當放松心情
4.正確拉伸
5.選合適枕頭
6.定期改變發型方向
7.不用美體內衣
8.產後恢復不容忽視
9.規律從事肌力訓練
10.定期閱讀諾亞第精彩文章
女人的斜角肌為什麽比男人的更緊張？
郭震宇 諾亞第健身
隨著健身知識不斷革新，運動康復涉足的領域越來越廣，上到醫院下到養生館都已經開始運動康復。早些年 ，看起來沒有什麽好辦法處理，處理完又反復復發的問題也因為有了運動康復而沒那麽棘手。
下面我們就來看看這塊跟頸肩疼痛息息相關肌肉——斜角肌。
學過諾亞第課程的老師們都知道斜角肌跟落枕，富貴包，手臂麻木，呼吸困難，頸椎伸展，側屈，回旋受限都有著密切的關系。
苗振老師講課時講到斜角肌經常開玩笑式的說10位女士有9位斜角肌是變短和緊張的，如果有壹位不緊張那可能是非洲女人。
看到這，很多粉絲可能展開了無限想象，難道非洲女人的斜角肌跟亞洲人不壹樣？難道非洲女人的斜角肌不是肉做的？難道是因為生活中她們用頭頂重物？難道是因為她們身材比例下肢比較長上身比較短的緣故？難道是她們前凸後翹？不要瞎猜了，且聽哥慢慢道來……
斜角肌是我們人體頸部深層肌肉，分為四束 ，前斜角肌 、中斜角肌 、後斜角肌、小斜角肌。
■ 前斜角肌起於3-6頸椎橫突前結節止於第壹肋骨上緣內側
■ 中斜角肌起於2-7頸椎橫突後結節止於第壹肋骨上緣外側
■ 後斜角肌起於5-7頸椎橫突後結節止於第二肋骨上緣內側
■ 小斜角肌起於第七頸椎橫突前結節止於第壹肋骨上緣
功能：
前中斜角肌：
雙側收縮下固定 頸部屈曲
單側收縮下固定 頸部側屈 對側旋轉
雙側收縮上固定 上提肋骨 輔助吸氣
後斜角肌：
雙側收縮下固定 頸部後伸
單側收縮下固定 頸部側屈 同側旋轉
雙側收縮上固定 上提肋骨 輔助吸氣
小斜角肌：
維持第七頸椎穩定
這是斜角肌解剖功能，實際生活中他在人體中最大的功能是穩定頸椎，輔助呼吸。
另外前中斜角肌中間穿出壹條非常有名的神經——臂叢神經，臂叢神經由C5、C6、C7、C8、T1五條神經根組成，支配肩部及手臂感覺與運動。壹旦斜角肌緊張卡壓神經就會造成手臂酸脹疼痛麻木等不適。
如果因為手臂麻木就醫，又恰巧核磁顯示頸椎椎間盤退變及膨出，可能就會造成誤診。再者鎖骨下動脈及與壹部分交感神經都從其中間穿行壹旦緊張也會造成相應癥狀。（交感神經分正副交感，此神經不受人意誌控制並且分布全身）
頸椎反弓跟前中斜角肌密不可分。
斜角肌最直接長在頸椎橫突上，我查閱了很多核磁共振的片子，會發現頸椎反弓的位置都基本從第3節頸椎開始向前反弓，因為前斜角肌就長在第3節橫突前結節，如果仔細看第3節反弓角度最大，依次向下減小，是因為前斜角肌4束力矩的原因，長在3、4節的肌束在第壹肋骨上緣前側力矩也最長，越往下就越往後，力矩也就最短。
前面肌肉縮短後面肌肉必定拉長，後斜角肌如果損傷就會引起肩胛內側疼痛，往往會和肩胛提肌損傷混淆，因為後斜角肌長在第二肋，肩胛提肌長在肩胛上角平第二肋，這個通過擡手臂的動作可以鑒別，如果擡起手臂癥狀減輕，證明斜角肌問題，如果加重則是肩胛提肌。
那斜角肌斜角肌為什麽會緊？
壹：工作方式
從工作形勢講，我們大部分生白領和久坐壹族都是伏案工作的，長期低頭屈頸時間過長，斜角肌處於被動縮短狀態。
二：呼吸模式
從呼吸看，很多人斜角肌處於緊張狀態的大部分原因是因為呼吸，正常呼吸是胸腹聯動，可現在大部分人工作是坐著的，基本都是含胸駝背的狀態，在這個狀態下胸廓與腹部都是縮短的這樣膈肌不能更好的工作，膈肌不能順暢上升和下沈就會用到頸部、肩胛上部的肌肉輔助呼吸，長期以來造成肩式呼吸，斜角肌就成了主要工作肌肉，（大哥不幹活小弟累壞了）他就會影響穩定的能力，這是其緊張的重要原因之壹。
三：結構差異
男女身體結構不壹樣，女性由於有乳房，乳房的重力向下，所以女性相對於男性更容易含胸駝背頭前引，尤其胸大的女性。所以頭前引時斜角肌也是被動縮短的。
四：肌肉類型
女性天生肌肉含量較男性低，肌肉力量也比男性差，所以關節穩定性自然不如男性好，所以女性頸椎失穩的也較男性多壹些，女性斜角肌也更容易因為頸椎穩定性差而出現保護性緊張。
五：美的代價
還有壹個容易被我們忽略的問題是隨著社會文明以及女士愛美天性，市面上出現壹些各種各樣的美體內衣，內衣為了把女性天資展現的更美麗，就會把內衣做的更緊致，這樣就造成在吸氣時胸廓不能橫向打開，只能縱向向上呼吸，所以造成女性斜角肌過度縮短，比男士更容易緊張。這也是為什麽經常有壹些女性朋友白天頸肩不舒服，晚上回家會好壹點的原因。
六：孕的代價
女士跟男士比要承擔著孕育和哺乳的責任，懷胎十月，由於胎兒越來越大，肚子被向外撐開，腹肌全部被拉長，長達數月的腹肌被拉長以後收縮的能力就會受影響，生完寶寶以後大部分亞洲女性是不做產後康復的，由於懷孕導致的腹直肌分離得不到有效恢復，腹橫肌收縮的能力也沒有得到強化，由於腹壓不足所以軀幹的穩定性更差，軀幹不穩定肩頸也會跟著不穩定，接著頸椎緊隨其後，斜角肌也變得縮短收緊幫忙維持穩定。自然變的又短又緊。如果是剖腹產的可能表現更明顯。
七：激素分泌
女性懷孕期間為了讓關節韌帶更松弛自體會分泌激素幫助軟組織松弛從而讓生產更順暢。這也是為什麽女性懷孕期間柔韌性變好的原因。但凡事有兩面性，有利也有弊。女人天生肌力弱再加上孕期激素分泌原因關節更不容易穩定，出現因為失穩而導致的保護性緊張。作為頸椎側向主要的穩定肌之壹的斜角肌自然也在劫難逃。
八：情緒影響
本來斜角肌就是情緒肌之壹，所以很容易根據情緒的變化而出現肌肉張力的變化。女性天性多愁善感，再加上城市中的女性生活工作壓力大，懷孕期間由於身體反應更容易造成情緒起伏不定，情緒又跟呼吸息息相關，情緒低落時呼吸肌亦會跟著緊張，斜角肌又來跟著鬧情緒了。
九：性格因素
多年的實踐發現，脾氣易怒、暴躁、性格強勢、爭強好勝、抑郁、焦慮、好生悶氣、心胸狹隘的人士斜角肌容易緊張。斜角肌跟著這樣的人壹輩子也挺無可奈何的……
十：枕頭高低
高枕無憂以及無枕壹族都容易出現斜角肌緊張，枕頭過高睡覺頸椎壹晚上處於屈曲位斜角肌被動縮短，時間久了變得短而無力。枕頭偏低或者沒有枕頭的話頭頸處於後伸位斜角肌壹晚上被動拉長亦容易出現保護性緊張。
十壹：睡覺習慣
由於工作節奏快，很多奮戰在壹線城市的戰友們中午沒辦法回住所休息，長期趴在桌上睡午覺，還有壹些習慣趴在床上睡覺的朋友由於長期保持單壹姿勢睡覺，時間久了伴隨著勾椎關節的錯位和斜角肌的緊張。習慣性落枕往往也會找上門來。
十二：發型影響
張揚個性的年代，女神頭，壹邊倒，沙宣等標新立異的發型雖然看著炫酷時尚，但是由於眼睛要避開因發型原因造成的視線遮擋不得不選擇頭頸側屈，久而久之造成壹側斜角肌長期被動縮短，壹側被動拉長而造成張力失衡。
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以上是部分斜角肌的壹些分享，讀完以後妳會再次感受做女人不容易，做母親更難，所以請廣大讀者關愛女人呵護女人，為了減少女人和孩子母親的痛苦，11月25--27深圳諾亞第總部，臺灣首富郭臺銘及家人的私人教練唐幼馨老師孕產瑜伽普拉提深圳首發帶您壹起呵護妳生命中的女人……
Po：留壹個問題給大家，頸椎曲度變直如果只考慮訓練頸部肌肉的話，順序怎麽安排？
1：先兩邊在前後
2：先前後在兩邊
3：先兩邊在後前
4：先後前在兩邊
椅子操是很常見的一種運動，
我把好用又簡單的動作，整理成椅子操三部曲，
這是第一集，頸部放鬆，
讓你邊看邊做，提高頸部活動度。
0:00 別坐太久喔
0:53 第一個動作 - 頸後肌群按壓
1:54 第二個動作 - 頸部表層筋膜拉伸
3:08 第三個動作 - 側頸與斜角肌拉伸
4:20 第四個動作 - 頭皮筋膜放鬆
5:16 第五個動作 - 胸鎖乳突肌放鬆
5:54 第六個動作 - 脊椎伸展
7:19 第七個動作 - 前後腳弓箭步前側筋膜放鬆
8:22 第八個動作 - 前後腳弓箭步腰部筋膜放鬆
9:16 第九個動作 - 墊腳尖
10:00 結語
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如果你手腕感覺有異常凸起，
合併旋轉或是按下去的時候這附近會有刺痛，痠痛，或是脹脹的感覺，
那就代表你的手腕健康狀況已經在亮黃燈了，
再發展下去可能會變成TFCC(三角纖維軟骨複合體損傷)或是尺側韌帶炎，
這些都是很難康復的症狀，
跟著這部影片一起放鬆和訓練，就可以在最早期時，化解手腕的黃燈危機。
0:00 手腕構造
0:51 疼痛原因
1:53 容易受傷的原因
3:36 腕屈肌放鬆
4:22 腕屈肌拉伸
4:56 旋前圓肌放鬆
5:34 肱二頭肌放鬆
6:11 手腕尺側穩定度訓練
7:03 總結
7:25 重點整理
7:48 網友問答
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1:17 側腰拉伸
2:50 胸椎拉伸
4:08 眼鏡蛇腹部筋膜放鬆
6:08 訓練-死蟲式加強版
7:16 上腹與內收肌訓練
8:18 下腹與腹橫肌訓練
9:07 腹內外斜肌與前鋸肌訓練
10:03 結語
10:35 抽獎
