【新知】原來護膝該這樣穿！
許多運動愛好者及膝蓋不適患者都愛穿護膝，看診時我聽過不少患者分享護膝是如何減輕疼痛、讓他們得以從事喜愛的健身與鍛鍊或是維持原來的休閒活動。
護膝真的能緩解不適、保護膝蓋嗎？該怎麼穿才對呢？
1.護膝能緩解不適？
護膝可以稍稍舒緩老年族群的膝蓋痛、僵硬[1,2]，能改善年老族群的平衡能力[3]。年輕運動員運動後的膝蓋不適，部分研究認為護膝有幫助，其他則持相反意見[4-5]。如護膝附有髕骨外側支撐，是可以分散關節面壓力的，穿戴後患者會較為舒適[6]。
2.護膝能保護膝蓋？
2004年比利時研究發現，接受基本軍事訓練的新兵若穿著護膝，發生前側膝蓋痛的比例下降[7]。2017年的文獻回顧也認為護膝能改變走路時膝蓋彎曲角度、增強本體感覺及平衡能力[8]。護膝雖能減輕跳躍落地時膝蓋的受力，不過這個改變不足以預防前十字韌帶損傷[9]。
我還是認為，良好的肌力與動作模式才是預防膝蓋傷害的關鍵。護膝或能幫你一把，但千萬別認為穿上之後，膝蓋就是鐵打的。
3.護膝幫助膝蓋活動？
2012年PLOS ONE上的研究發現，穿戴護膝後單腳垂直跳高、等速最大肌力都沒有進步（但也沒有退步）[10]。
目前針對護膝所做的研究結論相當分歧，在減輕疼痛、預防傷害、增進表現這三個面向上，有人說有用，也有人說沒用。該怎麼辦呢？對科學尚未明確解答的問題，我喜歡用風險報酬分析來輔助臨床決定，以下是穿戴護膝的潛在風險與報酬：
報酬：可能減緩疼痛、增加穩定度、平衡感、改變關節力量分佈、增加本體感覺、保暖、安慰劑效應。
風險：皮膚發癢、過敏、限制關節活動。
穿護膝可能有幫助，但風險很小很小，不至造成身體不可逆的傷害（最多造成錢包不可逆的傷害），因此我認為護膝是一個值得使用的工具。
不知道護膝該怎麼選嗎？我推薦來自美國的 #Bracoo專業護具。
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最後提醒各位，膝蓋疼痛還是要尋求醫師、治療師的協助，在專業的診斷、復健、運動治療之下，護膝才能發揮出最大的功效喲！
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（本文經台北市衛生局廣字第1103035096號核定許可）
參考文獻
1. Pajareya K, Chadchavalpanichaya N, Timdang S. Effectiveness of an elastic knee sleeve for patients with knee osteoarthritis: a randomized single-blinded controlled trial. J Med Assoc Thai. 2003 Jun;86(6):535-42.
2. Rannou F, Poiraudeau S, Beaudreuil J. Curr Opin Rheumatol. 2010 Mar;22(2):218-22.
3. Mohd Sharif NA, Goh SL, Usman J, Wan Safwani WKZ. Biomechanical and functional efficacy of knee sleeves: A literature review. Phys Ther Sport. 2017 Nov;28:44-52.
4. Crossley K, Bennell K, Green S, McConnell J. A systematic review of physical interventions for patellofemoral pain syndrome. Clin J Sport Med. 2001 Apr;11(2):103-10.
5. Chew KT, Lew HL, Date E, Fredericson M. Current evidence and clinical applications of therapeutic knee braces. Am J Phys Med Rehabil. 2007 Aug;86(8):678-86.
6. Powers CM, Ward SR, Chan LD, Chen YJ, Terk MR. The effect of bracing on patella alignment and patellofemoral joint contact area. Med Sci Sports Exerc. 2004 Jul;36(7):1226-32.
7. Van Tiggelen, D., Witvrouw, E., Roget, P. et al. Effect of bracing on the prevention of anterior knee pain—a prospective randomized study. Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc 12, 434–439 (2004).
8. Mohd Sharif NA, Goh SL, Usman J, Wan Safwani WKZ. Biomechanical and functional efficacy of knee sleeves: A literature review. Phys Ther Sport. 2017 Nov;28:44-52.
9. Moon J, Kim H, Lee J, Panday SB. Effect of wearing a knee brace or sleeve on the knee joint and anterior cruciate ligament force during drop jumps: A clinical intervention study. Knee. 2018 Dec;25(6):1009-1015.
10. Mortaza N, Ebrahimi I, Jamshidi AA, Abdollah V, Kamali M, Abas WA, Osman NA. The effects of a prophylactic knee brace and two neoprene knee sleeves on the performance of healthy athletes: a crossover randomized controlled trial. PLoS One. 2012;7(11):e50110.
髕骨帶推薦 在 [心得] 3M髕骨帶使用心得分享- 看板Road_Running 的推薦與評價
分享給同樣有運動後膝蓋髕骨有不適狀況的跑友們
小弟我在學生時期的時候就有打球、跑步運動(3K~5K不等)的習慣
當時並沒有在運動後有伸展舒緩習慣
久了之後發現膝蓋下方有痠麻的狀況
去看醫生才發現是髕腱炎
休息一段時間後確認痊癒了才重新開始運動
但發現只要打球太過激烈或超過5K這種長時間慢跑
膝蓋還是會有怪怪的感覺
容易會有痠痛感
一起打球的學長建議我可以試試運動時配戴髕骨帶
並搭配腿部重量訓練加強腿部的肌肉力量
髕骨帶是選擇品牌比較大的3M FUTURO
它的魔鬼沾比較好撕
不像傳統的魔鬼沾抓得那麼緊
也不會附著黏貼處的毛
造成黏度下降的問題
它有一個反折式的固定D型扣環
固定性比較好
之前跟朋友借別牌的髕骨帶
沒有反折的設計
魔鬼沾也不夠黏
固定的位置就很容易跑掉
蝴蝶型的3D加壓固定塊
中間的加壓塊有特別做凸起的設計
個人認為這比一字型的固定塊的固定性要來得更好更服貼
剛好卡在骨頭與肌肉凹槽的地方
確實發揮固定髕骨的功效
長時間使用也有助於減少髕骨帶的位移
現在如果要連續跑一小時以上或半馬就會配戴髕骨帶
可以維持髕骨穩定、保護膝蓋，提供膝蓋部位額外的支撐
長時間跑步後膝蓋的痠痛感就不會這麼明顯
一點經驗分享
希望大家的膝蓋都可以使用很久 距離越跑越長 成績都越來越好
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