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: → DLCSEA:膝蓋復健請鍛鍊股四頭肌 內側肌 加強膝蓋附近的肌肉群 05/19 10:22
: → DLCSEA:抬腿我看不出該膝蓋有什麼關連性存在... 05/19 10:22
: → DLCSEA: 跟 05/19 10:23
: 我看到你在板上回的這段....
: 我有髕骨軟化的問題，所以一直有在關心板上關於膝蓋的討論串，
: 不過好像也僅止於得到"鍛鍊大腿"或"改成游泳"之類的回答
: 不過"鍛鍊大腿"這個真的很抽象XD 其實不太知道該怎麼做
: 我之前有試過爬樓梯，踩腳踏車(用大腿的力量去帶動)，
: 但是成效不佳Orz...
: 不知道您有沒有什麼好的建議? 若要回在板上也可，先謝謝您囉!
我想我回你信，並回在版上好了，應該有人會需要這方面的資訊。
「髕骨(軟骨)軟化症」(Chondromalacia patella)
髕骨軟化不知道您對他的成因瞭不瞭解，
https://www.eternalchiro.com/Chinese/HeathInfo/chondropatella.htm
https://tw.knowledge.yahoo.com/question/question?qid=1507080806973
https://tw.knowledge.yahoo.com/question/question?qid=1608060201718
一般症狀為膝蓋前面有痛感，
或是爬樓梯、上坡時，膝蓋前面因疼痛而無法出力鬆軟..
因為髕骨是膝蓋前面一塊三角形的骨頭。
多好發於女性，或年輕人，
有時是因為姿勢不正確（脊椎或骨盆歪斜或穿鞋不當，比如高跟鞋）或體重過重。
爬樓梯等對膝蓋負擔大的運動對於髕骨軟化反而會更增加膝蓋的疼痛。
一般做的治療就是給消炎藥、復健或是嚴重時開刀。
除了復健之外，如果是因為姿勢的問題就需要配合姿勢的修改。
適合的運動：需要在膝蓋不受力的狀況下進行加強膝蓋附近肌群的運動
1.固定式腳踏車
比如：x-bike或是飛輪。
固定用低阻力狀態，每天騎上30min以上，可以有效加強股四頭肌，
尤其是股內側肌。
2.水中運動
有這種狀況的人，最好不要在陸地上做跑步運動。
在水中運動不一定要游泳，
可以在水中慢跑、走路、抬腿，
一方面可以藉由水的阻力加強你的肌力，
一方面可以減輕地面對膝蓋反彈的反作用力。
對於膝蓋狀況不好的人，是相當好的復健運動。
進行半小時就有足夠運動量。
3.不受力(non-weight bearing)的開放鏈運動(open kinetic chain)
如果您沒有固定式腳踏車或不喜歡到泳池去游泳，
可以藉由一些膝蓋不受力的狀態下，去做簡單的肌力訓練。
以下可以邊看電視邊做，很適合在家方便自己運動。
抬腿
https://go2.tw/1qo7
如上述文章中的圖片第三、四組圖，
第三組直抬腿，在進行復健運動之前,先按摩10分鐘左右,可使復健運動更有效.
抬腿並將股四頭肌(即大腿前側肌肉)用力.只要能力允許,這種運動要
越早實施.腿伸直,身體仰臥,將腿抬起,呈45度角.維持姿勢,並反復.
常作直抬腿運動並持之以恆（雙腿一天各三百下）（視個人情況而定）。
第四組圖，
1.坐在椅子上，上半身挺直。
2.將左腳上舉、腳趾朝上與身體成垂直，停留約三十秒鐘後，
放下左腳，換右腳再做一次。
3.左右算一次，總共做五次。
◎注意事項：
將腿伸直時，膝蓋不能彎曲，身體保持挺直狀態。
進行動作時，大腿前方四頭肌應有緊酸感。
如想更進一步加強時，可以買一個三磅左右重力帶，
綁在腳踝的地方，然後進行相同的動作，
來訓練自己的股四頭肌。
另外，此類病患平時應避免膝全蹲、走斜坡、爬山及上下樓梯等活動，
以減少關節磨損及受力，做為平日預防保健之道。
對於退化性關節炎，同樣可以以上述運動來做復健，加強股四頭肌、內側肌，
但退化性關節炎，可以另外補充葡萄糖胺(維骨力)來恢復軟骨的完整。
如果是因姿勢不正確導致關節受力不均，
請找合格的整骨師來調整你的骨盆、脊椎或是膝關節。
希望對你有幫助..
以上參考：體態決定你的健康、本身經驗與網路資料
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作者: mereme (we are people) 看板: FITNESS
標題: Re: [討論] 髕骨軟骨軟化症(膝蓋)的復健動作
時間: Thu May 21 16:40:49 2009
補充一個訓練股四頭肌的簡單動作
(來源：唸PT所的同學，他說他們在醫院會教病人這麼作)
1. 單腳緩慢的半蹲至膝蓋彎約30~45度。(膝蓋盡量不要超過腳尖)
2. 停在這個姿勢5秒。
3. 緩慢地直立起來。
上述動作重複30~50次為一回(次數可以逐日增加)。
每天重複3~5回。
如果運動後有不適感可以冰敷15分鐘。
日常活動若有不適，可以暫時穿著護膝(中間有個洞的那種)，限制髕骨活動範圍。
約六週後可以看到成效。
如果沒效，可能不適合用運動治療， 需要再評估其他方法。
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※ 編輯: mereme 來自: 140.112.116.116 (05/21 16:42)
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