【要人命的高溫耐力運動】
炎炎夏日，路跑這種『高強度耐力運動』，最常面臨的三大問題不外乎有👉脫水、運動中能量不足、腸胃道不適。
以下幾個營養補充小秘訣，幫助你在炎熱的夏天運動更安全、更持久👊
⭕運動前
1️⃣️水分少量多次補充：一次約150-200 c.c.，切勿一次灌太多，身體無法一次吸收大量水分，會變成尿液排出體外。
2️⃣️ 0-4度冰水：低溫幫助身體中心溫度下降，提升表現，減緩因過熱造成的身體疲勞，但要避免一次灌下大量冰品。
3️⃣️攝取適量咖啡因：咖啡因能讓你精神更好，提升運動表現，但亦會造成身體脫水，補充時要適量，且更需注意水分攝取👉建議運動前一杯小杯美式咖啡即可，綠茶紅茶更佳。
4️⃣️避免攝取油脂與膳食纖維：油脂與纖維會延緩消化吸收，導致運動時腸胃不適，建議補充少量蛋白質及醣類 (中低GI)。
⭕運動中
1️⃣️電解質攝取：大量流汗也會流失電解質，只喝純水無法回補身體水分。
2️⃣️食用能量棒或能量膠要配水：高濃度醣類補充品滲透壓過高，容易導致嘴巴乾渴、胃部不適、吸收效果不佳。
3️⃣️減速調整呼吸再補充：呼吸急促時同時喝水吃東西容易嗆到。
⭕運動後
1️⃣️補充天然抗氧化劑：高強度耐力運動後身體虛弱，伴隨許多發炎損傷，免疫系統功能也降低，應多吃檸檬、柳丁、藍莓等富含『維生素C』的水果。或富含維生素E與omega-3的食物，如魚油、酪梨等。
✖️高劑量抗氧化劑不建議補充，可能會延緩組織修復。
2️⃣️把握黃金恢復時間：高強度長時間運動造成身體能源耗盡，營養流失，此時身體急需營養，應在30分鐘內補充恢復。
📝運動飲料最佳配方 (‼️快點筆記)
✔️胺基酸 2% + 糖類 6-8%
✔️蛋白質:糖類 (1:4)
✔️胺基酸以支鏈胺基酸 (BCAA) 較佳，糖類則以葡萄糖及蔗糖混和較佳😁
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#路跑
#高溫耐力
#水分電解質補充
#蛋白質不可少
#咖啡因不可多
#腸胃道要顧好
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