68歲的金鐘獎資深演員 #龍劭華 猝逝，身後經醫界了解他長達12年受糖尿病所苦，長期服藥卻未回診，可能併發三高慢性病，腦部基底循環不好，突然倒下且沒有呼吸心跳，有可能是心肌梗塞、主動脈剝離、肺栓塞或基底動脈阻塞。
國家衛生研究院統計的「2019台灣糖尿病年鑑」顯示，台灣糖尿病盛行率達11％，患者人數已經超過230萬人，其中9成為第二型糖尿病患者。而每十個患者中會有一個是年輕人，糖尿病患呈現年輕化的趨勢，其中男性患者佔的比例較高。
因第二型糖尿病與遺傳、長期高澱粉的飲食及肥胖有關，本身醣類代謝較差加上肥胖及不健康的飲食，使身體對胰島素的降血糖作用反應下降，因而使血糖居高不下。
美國Geisinger健康醫療中心近年針對糖尿病導入食療衛教，提到：「健康的飲食、運動，絕對是預防糖尿病的不二法門，而且有助於調節血糖。」
好食課營養師團隊也指出，初期血糖偏高尚未成為糖尿病前期時，在這個階段若能做好良好的飲食控制，便能大幅降低進入糖尿病病程的情況。若是已經確定罹患糖尿病的患者，更需要做好飲食控制，避免糖尿病併發症的產生。
擔心父母或是自己得面對這個「國病」?!今天就幫大家整理5種飲食法預防糖尿病！
📢想要控制血糖，就要先瞭解為什麼會高血糖？
我們所攝取的澱粉、糖等碳水化合物(醣類)進入體內後會經由消化道分解成葡萄糖，而葡萄糖會由小腸絨毛吸收到血液中稱之為”血糖”， 胰島素會使血糖進入細胞提供能量給器官運作，而過多的血糖會儲存成肝醣或脂肪，提供未來能量所需。
當我們血液中葡萄糖突然快速增加，身體也會增加胰島素的分泌來降低血糖，長期下來，細胞會對於胰島素的敏感度下降，造成儲存血糖的效率降低，而這樣的現象稱之為”胰島素阻抗”，而胰島素阻抗使血糖居高不下，當空腹血糖大於100mg/dl，這樣的現象稱之為”高血糖”，空腹血糖大於126mg/dl就是患有糖尿病。
#好食課營養師團隊 提醒大家，若不重視血糖的穩定，使身體長期處於高血糖的情況，會使身體中器官受損，導致許多併發症的產生，像是心血管疾病、神經病變、視網膜病變以及腎臟病變等等。
💬小編簡單說：
血糖快速上升下降→細胞儲存血糖的效率下降→形成”胰島素阻抗”
當空腹血糖在100mg/dl～125mg/dl之間為糖尿病前期，也就是所謂的”高血糖”；當空腹血糖高於126mg/dl，就是”糖尿病”
所以”胰島素阻抗是糖尿病前期的症狀”。
要怎麼吃才能成功控制血糖呢？幫大家整理以下6種飲食法，都對改善糖尿病及高血糖有幫助！
㊙【均衡飲食】
‼飲食重點：每天要均衡攝取六大類食物(全穀雜糧類、乳品類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、及油脂與堅果種子類)，避免過多熱量堆積，均衡飲食建議三大營養素的比例為醣類55%、蛋白質20%、油脂25%。
✔優點：穩定血糖、減少微量營養素缺乏的問題、避免過多熱量堆積及慢性病的發生
#好食課營養師團隊 告訴大家，膳食纖維會增加食物在胃停留的時間，提升我們的飽足感，且能拉長腸道消化吸收的時間，延緩血糖上升的速度，有益於血糖穩定。
㊙【#減醣飲食】
‼飲食重點：將碳水比例控制在45%以下，以低GI全榖雜糧類澱粉為主，減少胰島素的分泌，降低葡萄糖儲存成脂肪的機率。
1.不碰精製糖類食物
含精製糖的食物需要嚴格限制，避免精製糖使血糖快速提升，增加脂肪堆積的機會。
2. 降低碳水化合物(醣類)攝取
減醣飲食中碳水化合物來源減少，胰島素便不會大量分泌，身體較不易囤積脂肪，同時可以增加身體脂肪的運用及代謝。
3. 適量蛋白質
減少飲食中的醣類後，需要提升飲食中蛋白質及油脂的比例，充足的蛋白質攝取，能幫助維持身體的肌肉量，並減少身體分解肌肉作為能量來源的機會。
4. 烹調用好油
減醣飲食攝取油脂的比例較一般飲食更高，因此選擇好油，才能減少大量油脂攝取可能增加的疾病風險。
🉐降血糖效果：未精製的全榖雜糧能有效避免血糖快速升高，且將醣類比例降低，避免血液中有過多的血糖。
✔優點：穩定血糖、幫助瘦身、預防糖尿病與心血管疾病
㊙【#地中海飲食】
‼飲食重點
1. 每餐都有新鮮蔬菜，營養均衡：蔬果中富含植化素，是重要的抗氧化營養素來源，能預防與心血管疾病相關的危險因子。
2. 選擇非精製的澱粉類：適量全榖根莖雜糧，降低碳水化合物攝取，保留澱粉類食物本身富含的膳食纖維，膳食纖維能夠使排便順暢，使代謝廢物不堆積在腸道中。
3. 每週至少攝取2-3次的魚肉：優質的蛋白質來源，飽和脂肪含量較低，對心血管較沒有負擔。
4. 用好油：以橄欖油及堅果作為主要油脂來源，不飽和脂肪酸較高，且富含ω−3脂肪酸，屬於抗氧化營養素，對心血管有保護的作用。
5. 少吃紅肉及甜點：紅肉中的飽和脂肪及甜點中的反式脂肪皆屬於心血管疾病的危險因子，需要注意吃的頻率，一週最多一次，同時減少甜點的精緻糖攝取，穩定血糖。
🉐降血糖效果：整體飲食法可降低胰島素阻抗為主因，大量蔬果、全穀類為低GI食物，也可以有效控制血糖波動。
✔優點：穩定血糖、血壓、降低心血管疾病風險
#楊斯涵營養師 指出，地中海飲食可有效降低糖化血色素、心血管疾病死亡率。
㊙【#得舒飲食】
‼飲食重點：低鈉、高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維，有效降低血壓。
1. 選擇好澱粉：好澱粉就是「非精緻」的澱粉，建議一天至少一餐選擇地瓜、燕麥、全麥吐司、糙米飯、南瓜，或五穀飯等富含纖維質及鉀的粗食，可幫助降低血壓。
2. 天天5蔬果：蔬果中富含維生素、植化素、礦物質(鉀、鎂、鈣)。
3. 白肉取代紅肉：選擇雞肉、魚肉，取代豬肉、牛肉等紅肉，減少飽和脂肪酸。
4. 每天2杯低脂奶類：補充鈣質、蛋白質。
5. 吃堅果好油：多方攝取不飽和脂肪酸，降低身體發炎反應及心血管疾病的風險。
🉐降血糖效果：全榖雜糧類可以有效控制血糖，膳食纖維也可以降低胰島素阻抗，延緩血糖上升。
✔優點：降低血壓、血脂與心血管疾病風險
大家有發現嗎？上面四種飲食法都有共同特色！
澱粉類以”全榖雜糧”為主，不食用精製加功過的碳水，來穩定血糖。
攝取”富含膳食纖維的蔬果”來延緩血糖上升及降低胰島素阻抗。
”不飽和脂肪的好油脂”，達到降低血壓的效果。
最近也開始有一些醫師、營養師提倡”彩虹飲食法”，小編來為大家介紹什麼是彩虹飲食法！
㊙【#彩虹飲食法】
‼飲食重點：將蔬果分為紅、橙黃、綠、藍紫、白色、咖啡色、黑色等7種顏色，強調每日需攝取上述顏色中的5種以上蔬果，每種約一個拳頭大小的份量，而且每餐蔬果份量約80%，剩下的20%以全榖雜糧、蛋白質、油脂為主，不同的蔬果裡面含有的植化素不同，不同的植化素也有不一樣的功效及抗氧化能力，蔬果中的膳食纖維也被證實有助於降低胰島素阻抗的發生，尤其是水溶性膳食纖維更能有改善腸道菌相、延緩醣類的吸收。
🉐降血糖效果：豐富的膳食纖維能降低胰島素阻抗發生，延緩醣類吸收。
優點：多方攝取不同的植化素，達到抗氧化的效果，能有效降低血糖及糖尿病併發症。
㊙糖尿病可以吃【#生酮飲食】嗎？
‼飲食重點：生酮飲食法主要是嚴格控制碳水的比例，大量提高油脂的攝取，讓身體逐漸以消耗脂肪做為能量來源。
✔優點：短時間可以減緩高血糖症狀，
❌缺點：醫界普遍認為，生酮飲食會讓糖尿病患者的血糖過低，甚至導致昏迷；而為了燃燒脂肪產生酮體的同時也會產生大量酮酸，過多的酮酸會導致血酸濃度上升，並且造成腎臟負擔等副作用。採用此種飲食法需要考慮可能引起的風險。
📢#史考特醫師 分享4個”逆轉胰島素阻抗”的訣竅給大家：
1.斷絕精製澱粉
✔吃原型食物、優質澱粉、豆子、地瓜、芋頭、糙米
2.改變進食順序
✔先吃蔬菜→喝湯→吃肉→吃澱粉
3.用168斷食法
✔168斷食降低熱量、降低胰島素阻抗
4.搭配運動
✔運動燃燒掉多餘的葡萄糖、脂肪
注意：糖尿病患在進行任何飲食治療前應先諮詢醫師營養師意見以避免嚴重副作用產生。並且勿自行斷藥，以免延誤病情。
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黑咖啡胰島素阻抗 在 [晴天] 血糖引爆- 看板prozac - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
有持續在減肥中，因為已經好久沒有碰過糖或者是含糖飲料，今天吃了一頓
比較好料的，但因為那家店的飲料都是甜的，我怕我吃東西會噎到，所以只
好倒了一杯紅茶當潤喉用。
嗯，這家店還不錯，東西好吃，不貴。
然後因為這幾個月都在研究關於減肥的資料，算是有點心得，基本上食物我
都有分類，減肥時要吃澱粉，但非常少量，然後蛋白質補充肌肉來源，脂肪
普通，我不太想往生酮飲食方向去吃，因為我覺得有點危險，根據我查過的
資料，如果要吃生酮，基本上要去外面工作環境吃飯會有困難，因為外面的
店賣的東西都有澱粉，所以我比較往其他飲食方向。
因為今天很久沒吃那麼多澱粉，就把全部的東西都吃光，包括喝了那杯紅茶
，天啊！那紅茶根本甜爆了，我以前竟然每天喝那麼甜的東西，難怪我身體
一堆毛病。
然後一回家果然開始昏昏欲睡，這就是血糖高的現象，整個人躺在床上睡了
一覺。
自從戒糖少澱粉以後，每天都過著很有精神的生活，一天兩杯咖啡加綠茶也
都睡好好沒在怕的，今天吃完這餐血糖暴漲餐以後，我終於知道為什麼我會
這麼討厭吃糖和甜食了？
吃甜食容易血糖高，澱粉也會，但澱粉是必吃的，不吃會猝死，因為那是即
時能量來源，就算是生酮飲食，也是有期限，不是一輩子都生酮飲食，生酮
飲食是讓人可以在短時間減重的飲食，但過了那段時間，還是必須正常飲食
。
血糖高，唯一能做的事就只能"睡"，所以我發現我以前大部分的時間都是睡
掉的，尤其是白天，因為我們三餐的食物，只要是外面一般店家賣的，都是
高糖高油高澱粉，尤其是糖，為何台灣的食物都要加糖？因為糖會讓人上癮
，但不知道的人不自覺，當你吃到某道加糖的食物，做生意的人當然希望你
可以再回頭去跟他買，所以糖變成外面很多食物都會加的東西。
所以飲食真的很重要，自從我開始改變飲食種類還有方式跟習慣以後，以前
那種昏昏欲睡的感覺都消失了，然後某些食物自從完全不碰以後，我的眼力
跟腦力似乎有越來越好的跡象，可以從早上七點起床，包括到現在凌晨一點
半快到兩點，我都還是很有精神，不過打完這篇文就要去睡了。
我的意思是說，改變飲食，就能夠讓人血糖穩定，血糖穩定就能讓人不會發
胖或昏昏欲睡，這樣白天就有很多時間可以做想做的任何事。
因為我現在就是這樣，因為研究減肥的相關資料，讓我發現原來食物對人的
影響超大，大到爆，你知不知道連你為什麼總是懶懶得不想運動？或者心裡
明明有很想做的事但不知為何都是沒動力去做，其實都跟你的"飲食和運動"
有關。
===== 會發懶或不想動或不想做事都跟你的食物有關啊啊啊~~~~ =====
而運動則是在幫你代謝掉那些你吃完食物留在身體裡的廢棄物，保持你身體
的健康。所以養成運動習慣，讓血循良好，是健康的基本。
包括，好的食物營養吸收會改善大腦的記憶力理解力，甚至增加智商。
之前我看的那本書"六星期大腦修復計畫"裡面就有寫，"長期喜歡吃糖的人
智商多半低下，並且明顯的有變笨的趨勢。"，這是那位寫書的馬克醫生對
於他的多位病患長期觀察所得到的結果，並在書中有解釋原因。
主要是這陣子我發現我看書無障礙，想看的書大部分都看得懂，沒有像以前
那樣常常有看沒有懂。
我後來覺得我以前每天吃糖喝糖飲料，常常很多事都想不出怎麼辦？或許真
的是一種低智商的表現，但經過戒糖並且補充營養食物以後，現在看書都看
的懂，看不懂頂多上網查資料就知道了。
算是因為研究減肥，結果意外發現了一堆非常棒的東西。
喔喔~還沒講為何人發懶跟食物有關？
基本上你會發懶，代表你血糖高，血糖高的人會有一種情況在醫學上叫"胰島
素阻抗"或者也有稱為"胰島素抗性"。
也就是說，你長期維持在血糖高降不下來的狀態，你的人當然會覺得懶覺得累
覺得想睡，那你會問，那跟胰島素抗性有什麼關係？那是什麼？
胰島素的作用，就是要幫身體平衡血糖的，當你吃下食物，消化為葡萄糖，血
液經過胰臟的時候，胰臟的BETA細胞就會自動根據你血液中血糖的濃度，釋放
出相對應的胰島素，來幫你平衡身體內的血糖，這是一般正常的SOP。
但如果你長時間大量的吃甜食，或者吃容易讓血糖飆高的食物，你的胰臟就會
牛仔很忙，會分泌很大量的胰島素，忙著幫你降血糖，把你吃的糖轉去兩個地
方，一個是肝，做肝醣，另一個就是送去你的脂肪細胞，當脂肪。
這就是你身體為什麼某些地方的脂肪會越來越大的原因，而且是70%都會被送去
當脂肪。
所以長期因為血糖飆高或穩定在血糖高峰，就會一直分泌胰島素，而一旦時間
久了，就會產生"胰島素抗性"，也就是說，你體內的胰島素已經沒辦法再讓你
的血糖降下來了，然後...就有可能步向糖尿病的路上。
糖尿病分一或二型，一型簡單講是胰臟BETA細胞受損，二型就是血糖代謝問題
，也就是胰島素抗性非常高，所以你才會看到很多人因為糖尿病要去打胰島素
，然後要開始運動改變飲食。
一般人多是二型，也就是飲食造成的，而"胰島素抗性"如果你不改變飲食？不
運動，它將會伴隨你幾十年，而如果你不注意這方面的問題，你也不會發現。
好消息是這種"胰島素抗性"是可以被逆轉改變的，但是，必須是在你"糖尿病"
確診以前，如果真的糖尿病確診，那就...很難改變了。
所以自從我不發懶以後，每天都過得很充實。
喔！對了，我最近因為可以狂喝咖啡，才想通了一件事。
以前啊！都覺得喝咖啡怕失眠，所以就不要喝了。
但我最近才想到，我現在一天兩杯黑咖啡，如果是因為咖啡因所以睡不著，那
應該代表你的代謝系統差，所以咖啡因難代謝。
但我們想想，如果你有天大完便，發現馬桶壞了沖不掉，你難道會"我發誓，從
今天起我再也不大便了！"還是請個水電工來把馬桶修好？
所以，還是多運動把代謝修好吧！
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這個世界不是你好辛苦你等好久你好可憐我們就要給你什麼東西。
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