關於 10k配速策略 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

【(初階)半馬體能分配策略調整】

叉傑克是最近一兩年的工作夥伴，專業是寫程式和打電玩，原本不跑步，開始共事後他才接觸跑步，總共只比過三場半馬。上星期他戴著心跳錶用了我之前擬的配速策略完成半馬……昨天碰面時非常興奮地跟我說「你的配速策略實在太管用了，那天我完全沒想到可以跑到那樣的成績，而且是第一次在比賽中覺得跑得很爽！」他興奮的表情讓我印象深刻！

經由叉傑克和我最近接受到的回饋，半馬成績2小時以上者在最後三公里通常無法再把心率往上拉(速度大都提不上來)，所以我把初階的策略做了微調，如下：

◉1~10K：讓心率維持在2.5~3.0，按照身體感受調整：1. 若感覺好，可以讓心率保持在3.0；2. 若感覺差，可以讓心率保持在2.5，調整步調

◉10~18K：可將心率提高到3.0~3.5，比賽至此，雖然心率提高，但肌肉疲倦，配速可能會持平或變慢，請以心率為準，不要去追配速。

◉18K~21.1K(最後三公里)：如果已經覺得有點勉強，請維持3.5的強度；但如果覺得還可以，最高可拉至4.0，此強度應該可以再撐15分鐘左右，目的是跑到終點時剛好衰竭。

他也把這段過程寫成文章，有興趣的朋友可以參考：
http://xjackgo.blogspot.tw/2015/11/pb27.html
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原始策略：
http://rocky549.blogspot.tw/2015/10/blog-post_14.html
希望還有機會收到更多跑者的回饋。

【比賽中體能分配失當的休克經驗！】

有位跑者用了我在臉書分享的半馬配速策略後發生休克，被救車載走。當他傳訊息給我時嚇了我一跳！他給我的信件中說：「人生第一次落馬，還搞到送醫急救，確實有點危險。再發生昏迷前，我並沒有感到不舒服就瞬間倒下，之後醒來就在急診室。」

他用信件把GARMIN CONNECT上的檔案傳給我分析且通了幾封信之後，才發現問題所在。趁此機會也跟大家分享一下，以免同樣的情況再度發生。

我先問他的最大心率和安靜心率，他回信給我的實測數值是最大心率176bpm與安靜心率46bpm，因此各心率區間分別是：
ⓄE強度：59 – 74% = zone 1.0~2.0 = 123~142bpm
ⓄM強度：74 – 84% = zone 2.0~3.0 = 142~155bpm
ⓄT強度：84 – 88% = zone 3.0~4.0 = 155~160bpm
ⓄA強度：88 – 95% = zone 4.0~5.0 = 160~170bpm
ⓄI 強度：95 – 100% = zone 5.0~ = 170~176bpm

圖01為他比賽中的心率曲線圖，我們可以看到他在三公里以後，心率就大都在160bpm以上，也就是心率區間4.0的強度。人在乳酸閾值配速下最多只能維持60分鐘，也就是說在心率區間3.0~3.9，大約能撐到60分鐘就會開始衰竭。

而我之前列的SOP中前十公里的策略是：
「讓心率維持在2.5~3.0」
(完整的策略可以參考這篇：http://rocky549.blogspot.tw/2015/10/blog-post_14.html)

目的就是要在前半段不要到閾值區間，所以我覺得這位跑者後面發生狀況的原因在此：前面因為比賽的緊張與興奮感，不自覺加到自己無法維持全程的速度。

只是他的狀況很危險。一般人前面衝太快，後面頂多就是失速變慢，跑出不好的成績罷了，休克的比率很少。要像他一樣跑到休克是不容易的，因為人的身體都有防衛機制，有危險時會自動放慢，可能他的機制比較不靈敏，所以本身就要特別注意。

依他傳來的分析，3~10k都飆到4.0(心率160bpm)以上的區間，後面又要拉到4.5(心率165bpm)，此時因為比賽的氣氛一HIGH起來，防衛機制被抑制沒啟動，那最後當然很危險。

依過去的觀察發現，菁英選手反剛更容易休克……也許是菁英選手的意志力已被訓練得很強，正常的防衛機制已被拆除殆盡，所以時常會超過界限而發生危險。

我認識很多鐵人都有休克過。畢竟練鐵人的意志力都很驚人！我之前也有過兩次比賽休克的經驗，一次是在墾丁半超鐵熱衰竭，一次是在苗栗標鐵脫水休克。也是最接近死亡的經驗。

這位跑者在給我的信中也提到：「坦白說，我現在有點陰影！目前被家人禁足中，本週六也已經在台大新竹分院掛號心臟科做一個仔細檢查。」我一開始也有點害怕，但有過兩次經驗的心得是：休克就像溺水，那當下很危險(有可能喪命)，但渡過之後的身體就跟之前一樣完全正常。

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註：謝謝這位跑友願意分享數據和經驗讓大家參考與警惕

【全馬/半馬的比賽體能分配策略】

有不少跑者習慣先決定目標成績，再計算配速，用來分配全馬賽事中的體能。但我會建議盡量不要拿「配速」來當作比賽的體能分配依據，這樣會在比賽中會變成在追配速。像是有些人把《丹尼爾博士跑步方程式》中的「M配速」當成全馬的配速，這是很不妥的。(丹尼爾博士在書中寫到的所有配速)都不能當成比賽配速的標準，這些配速是用來作為「訓練」的基準，不能用來「比賽」，這是許多人常會誤解的部分。不只跑力較低的跑者不應該以M配速來預測他們全馬成績，跑力高的人也不建議如此做，在比賽時最好的體能分配策略是用「心率區間」。

下面我擬定了兩份以心率區間為依據的體能分配SOP。使用這兩份SOP的前提是心率區間要設定正確，也就是最大心率、安靜心率要實際檢測，儲備心率百分比也要依下列五個區間來設定：

ⓄE強度：59 – 74% = zone 1.0~2.0
ⓄM強度：74 – 84% = zone 2.0~3.0
ⓄT強度：84 – 88% = zone 3.0~4.0
ⓄA強度：88 – 95% = zone 4.0~5.0
ⓄI 強度：95 – 100% = zone 5.0~

【插圖說明】區間「2.4」的意思是在M強度區間，約在儲備心率的78%左右，在訓練或比賽時的心率監控，其實不用看心率多少，確定目前處在哪個心率區間比較重要。

對於路跑比賽來說，心跳表是目前最好的體能分配利器。除非是少數很認識自己身體的跑者，能自行憑經驗配出好成績。但大部分的跑者，在比賽前半段都會「自我感覺特別良好」，造成後半段失速。根據心率的來分配體能，能讓跑者在比賽中發揮出自己該有的實力，不會因為不小心跟著別人的步伐就跑太快，這樣反而容易在比賽中爆掉。因此學習在比賽中使用心率錶來監控自己的心率是非常重要的事情，對於比賽配速較無經驗的跑者來說，它能有效幫你發揮最佳表現！

下面介紹半馬和全馬的配速策略：

【全馬(初階／初馬跑者，成績在四小時附近者)】
Ⓞ1~20K
心率控制在區間1.7~2.1，介乎於E與M強度之間，前面的20公里就當作是暖身跑。
Ⓞ20~35K
心率在區間2.1~2.4，此時應該仍然感覺遊刃有餘。
Ⓞ35~42K
心率在區間2.4~3.0，最後七公里，千萬不能急，平穩地到達終點即可。
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【全馬(進階跑者，成績在3小30分以內者)】
Ⓞ1~20K
心率控制在區間2.1~2.5，維持著適當的配速前進。切記不要讓心率超過2.5。
Ⓞ20~30K
讓心率維持在2.5~2.6
Ⓞ30~35K
讓心率維持在2.5~2.8
Ⓞ35~40K
讓心率維持在2.9~3.5
Ⓞ40~42K(最後二公里)
最後2公里，不管心率了，若有餘力的話就盡量把力氣用盡吧！直至衝過終點線！
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【半馬初階(成績在2小時以上者)】
Ⓞ1~10K
讓心率維持在2.5~3.0，按照身體感受調整：
1. 若感覺好，可以讓心率保持在3.0
2. 若感覺差，可以讓心率保持在2.5，調整步調
Ⓞ10~18K
可將心率提高到3.0~3.9，比賽至此，雖然心率提高，但肌肉疲倦，配速可能會持平或變慢，請以心率為準，不要去追配速。
Ⓞ18K~21.1K(最後三公里)
如果已經覺得有點勉強，請維持4.0~4.5的強度，但如果覺得還可以，最高可拉至5.0，此強度應該可以再撐15分鐘左右，目的是跑到終點時剛好衰竭。
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【半馬進階(半馬成績在2小時以內者)】
Ⓞ1~3K
讓心率維持在3.0
Ⓞ3~10K
讓心率維持在3.0~3.9，按照身體感受調整：
1. 若感覺好，可以讓心率保持在3.9
2. 若感覺差，可以讓心率保持在3.0，調整步調
Ⓞ10~15K
可將心率提高到4.0~4.5
Ⓞ15~19K
可再將心率提高到4.6~4.8
因比賽至此，雖然心率提高，但肌肉疲倦，配速可能會持平或變慢，請以心率為準，不要去追配速。
Ⓞ19K~21.1K
(最後二公里)
如果已經覺得有點勉強，請維持4.8的強度，但如果覺得還可以，最高可拉至5.0，此強度應該可以再撐15分鐘左右，目的是跑到終點時剛好衰竭。
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之前花了不少時間想找到相關的資料，但國內外都找不到用心率來比賽的書或文章，這是我用過去比賽和教練的經驗所整理出來的。目前有二十位跑者左右試過這份SOP。當然……還需要更多的回饋與不斷地調整。

所以，希望分享出來之後能有更多跑者試用後給我意見。