心理師推薦：居家修行/休息的四本好書
待在家的時間多了，越來越多人跟我敲書單，如何平靜自己的身心，在正念、禪修相關著作其實非常多，以下統整四本我閱讀過很值得大家也收藏的好書！
1.《最高休息法：腦科學Ｘ正念，全世界的菁英們都是這樣讓大腦休息》：
作者九賀谷亮經歷耶魯大學精神醫療研究實證，用故事的方法寫下她在研究正念生活周遭發生的一切，以及更重要的，她自我生命的療癒與心路歷程，並且提供七個消除腦部疲勞的七個休習方法。讓大腦正確的休息，可以有效降低焦慮與憂鬱的的問題，因為當人體休息時，大腦依舊在自動導航，而當腦部結構透過正念的練習改變後，人們對於壓力的感知方式也會改變。
簡單來說，當你的腦袋輕鬆了，你自然專注力提升，同時你有能力做到不心猿意馬，有能力篩選你腦袋中的想法，自然對很多事情的看法變得開放而有彈性，因此當你經常感覺壓力太大難以負荷，也許想想是不是大腦過勞了。
2.《清淨心的修行：轉化外境，先從療癒自心做起》：
這是我非常喜歡的作者一行禪師所寫的正念擁抱地球，光是閱讀他的文字，你的心就會安靜下來，你可以清晰感受到字裡行間中的慈悲、溫暖與滋養。在這段疫情危機中，也是時候讓我們重新思考自己與地球的關係，而他在2012年即出版此書，為得是喚醒集體人類的意識，以和平和生態切入，幫助每個人真正「落地」的感受地球，同時深觀自己，感受生命。
「每一口食物都蘊藏著太陽和大地，在一片麵包之中，我們就能見到並嚐到整個宇宙。」～一行禪師。
修行，不是你坐在浦團上的時間，而是在你生活的每一刻，你精心地對待自己、他人與周遭的一切。
3.《安靜力：每天10分鐘，揮別躁動與空虛，重新遇見美好的自己》：
作者是法國禪宗靜坐教練坎吉肯・塔尼耶透過生活中真實的案例，來談「靜默」的好處，並且也提供練習方法，像是「讓視線保持安靜」。
在這時候台灣的環境突然安靜，但其實心靈一點都不安靜的時刻，所有的大小孩子每天都必須盯著螢幕，不論是線上課程或是新聞媒體的關注，如何好好控制視線，不因視覺污染而焦躁不安變得重要。
語言的靜默在靜坐中，你會大量感受到內在躁動的聲音，便正是時候用方法去淨化心靈與腦中心小小聲音；而練習身體的靜默，能夠重新與身體建立新關係，因為身心是一體的，當身體的感受打開，也是情緒能夠真正流動與療癒的時候。
4.《平靜的心，專注的大腦：禪修鍛鍊，如何改變身、心、大腦的科學與哲學》：
作者丹尼爾・高曼與理查・戴維森是分別是熱衷於研究情緒與腦神經科學的權威，如果你很需要具體研究數據來佐證禪修、正念、瑜伽等身心合一的活動對腦的各部位影響者，這本書提供很強的研究支持。
我特別喜歡他們談到心腦相依的概念，鍛鍊心就能訓練大腦，更提到禪修能重塑大腦的四種主要神經迴路：
1.焦慮煩躁惱人的反應系統—受到壓力並從中恢復的迴路。
2.提升專注力的神經迴路—禪修的核心就是重新訓練我們的專注習慣、減少分心散漫。
3.強化保護他人的神經迴路—降低大腦受杏仁核的情緒劫持，發揮同理心與行動力。
4.降低自我感，不被來去的念頭和情緒卡住。
腦的疲勞往往與「自我敘事」有關，降低自我感的超然狀態，與自我執著的焦慮與憂鬱就是情緒上的強烈反差，簡單說，這本書基本上就是修行的科學驗證。
3分鐘 身 心靈 最高休息法 在 [心得] 《最高休息法》讀後心得- 看板book - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
圖文版：https://jane0306.pixnet.net/blog/post/48804459
前陣子很紅的一本書，讀起來輕鬆易懂，因為後面是用微小說的方法來說明耶魯大學精神
醫療研究實證的科學理論，我是一邊讓設計師燙頭髮，一邊看完這本書，偶而還停下來跟
設計師討論書中內容，因為現代人太需要好好休息和好好睡眠來回復精神。
跟《最高睡眠法》作者西野精治一樣都是日本人，久賀谷亮同時有日本和美國的醫師執照
，在日本臨床及精神藥理研究後，到美國耶魯大學從事尖端腦科學研究。
這本書跟我上一本讀的《最高睡眠法》不同的是，本書要介紹的就是大腦的休息方法。「
腦的疲勞和肉體上疲勞有根本上的差異」，睡眠讓身體休息很重要，但大腦的疲勞一直累
積下去，人在各方面的表現便會越來越差，甚至可能導致心理疾病。
就算你「什麼都不做」，腦還是會累，因為大腦有所謂的預設模式網路(DMN，Default
Mode-Network)也就是大腦的暗能量，佔大腦所消耗能量的60%~80%，即使是發呆，只要
DMN過度運作，腦袋依然會累。
這本書教你如何建立可抑制DMN的方法？就是透過正念(Mindfulness)也就是透過冥想等來
達成大腦休息法的總稱，不做任何評斷，主動將注意力集中在當下，讓你擁有不易疲勞的
大腦。
作者一開始先介紹消除腦部的七個休息法，然後再用微小說的方法解釋這七個休息法。正
念除了可以讓大腦休息，同時也可以提升專注力，擁有自制力，甚至可以改善免疫力。
試著你的意識導向呼吸，10分鐘也好，5分鐘也行。呼吸可避免意識脫離當下的錨，始終
專注於當下，不僅對憤怒有效，對其他衝動也都有效，例如想吃甜食。
要改變大腦，「習慣」最重要，除了注意呼吸，還可以利用午餐時間進行餐食冥想讓大腦
休息，你會發現連要專注於眼前的食物都不容易。
防止腦部疲勞的飲食：蔬菜、水果、堅果類、豆類、芋薯類、全穀類、魚、特級初榨橄欖
油、起司、優格、雞肉、蛋。避免攝取：紅肉。
本書最後還有介紹五日簡單休息法(適用於較長的假期)
個人實踐：每天持續正念呼吸法(要在同一時間、同一地點)，目前沒有做到每天，偶而也
會同時進行動態冥想，將P26~P39掃瞄成電子檔，遇到相關的情況，立刻拿出來應用。等
有較長假期時也想試試五日簡單休息法，但光別碰數位裝置，尤其是社群網路五日，對我
而言就困難重重。(被網路綁架的時代)
書中介紹冥想的APP是Headspace，但我個人看了《斜槓青年》後就開始使用Insight
Timer 冥想APP，覺得Insight Timer蠻好用，有些免費的中文冥想課程。
PS：要離開辦公室前，隔壁的同事說她近來晚上都睡不好，中午休息時間也睡不著，有跟
她提起正念冥想，她說這本書她看過，照著做正念呼吸法也沒有用，看來嚴重一點的情況
，不能只靠自學，還是需要專業醫師幫忙指導。
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小聲說：昨天中午用了正念呼吸法依然吃了甜點 XDDDDD
※ 編輯: ab12 (101.13.213.220), 02/13/2019 06:25:38
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