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40 minutes Intense Bodyweight Workout 🔥

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💪拯救身材Part 7: 運動篇

既然飲食控制已經是瘦身計劃中的70%，接下來的30%就是靠運動，在我這1年半來的struggle中，我親身體驗後發現真的要「徹底執行飲食控制加上一週五次高強度運動」才絕對可以瘦的🈶️效果

「徹底執行飲食控制加上一週五次高強度運動」
「徹底執行飲食控制加上一週五次高強度運動」
「徹底執行飲食控制加上一週五次高強度運動」

如果你的瘦身期間2-3個月內沒有做到以上兩項，我現在可以馬上告訴你，效果一定不好、效果一定不好、效果一定不好，趕快打消念頭繼續吃，不用瘦了，因為再怎麼努力沒做到上面兩點一定會很沮喪 ，因為會一直做白工，運動量不夠or吃得不夠嚴謹都會沒辦法瘦下來，長期下來還是在原地打轉，所以只要你下定決心想要在短時間（2-3個月）🈶️效果的瘦身，一定要做飽做🈵️以上兩個原則才辦得到

💪運動原則：
✅每個人的運動強度不同、肌力不同、耐力不同、baseline 不同，千萬不要跟別人比較
- 想當初我剛開始練習跑步的時候是從走路開始練習的，也就是走五分鐘、跑一分鐘開始，到現在可以1 mile is under 9 minutes ，團裡的媽媽更厲害是under 8 minutes ，但是「運動是絕對不要跟別人比、一定要跟自己比」，像我就是不管別人跑多快I’ll listen to my body and go with my own pace. Push myself 不要因為別人的速度而給自己壓力，所以經過這兩個月的集訓我的跑4-5mile 的速度是從13mph進步到11mph左右，我自認🈶️進步就對自己很有交代😆
✅千萬不要運動傷害：
- you have to push yourself when u workout but not push too hard. 運動傷害是要花很多時間（幾天到幾星期才能完全恢復），所以得不償失，一定要保護自己的身體，話說運動要做到orange zone 但是做不來的動作or速度千萬不要勉強，每個重訓動作都有難易度，教練會依照你的肌耐力去做調整，重量也有輕重之別，同樣會有一樣的效果，千萬不要拉傷肌肉、扭傷手腳，留得青山在不怕沒柴燒
✅一週運動五天：
- 如果想要🈶️效果，一定要一週運動五天、一週運動五天、一週運動五天
✅運動的強度：
- Again每個人的強度不同，我的運動強度一定跟你的不一樣，如果你沒有運動習慣，一定要從健走開始做心肺訓練，然後再慢慢開始跑步，我之前有分享如何練跑，請看 http://annapctsai.pixnet.net/blog/post/338428817
- 重訓方面可以從簡單的Tabata開始，我也常常用NIKE Training Club (NTC) App自己設定強度時間在家裡練習，有影片可以跟著做很不錯。現在YouTube很多運動影片，大家就選自己喜歡適合自己的來做就好
- 但是重點是：每次的運動都要做到『Orange Zone』，也就是説要做到80%的最大心率，講明一點就是要做到滿頭大汗、汗流雨下、上氣接不下下氣、起喘如牛、做到說不出話快要升天的狀態（基本上就是心跳130以上），至少三十分鐘。我之前的敗筆就是我常常運動，但是我的強度做得不夠，我以前常常就是『有運動有交代就好』，但是這樣的強度太低，並不會有『after burning effect』，現在有親身體驗後才體會到『用短時間高強度的方法』效果實在太驚人了
✅運動菜單與時間：
- 每個人喜歡的運動項目不同，但是我會非常建議要合併心肺運動＋重量訓練一起練比較好
- 經過一年半的親身體驗，我覺得2-3天重訓+2-3天跑步是最好的方法
- 過去兩個月我的運動菜單是：
➡️Monday：跟朋友約跑步 3-4 miles or 做Tabata Video
➡️Tuesday：Fit4Mom Class (HIIT) 包括15分鐘熱身、30分鐘高強度間歇運動、15分鐘Coll Down
➡️Wednesday：休息日
➡️Thursday：跟朋友約跑步4-8miles
➡️Friday：Fit4Mom Class (HIIT)
➡️Saturday：跟朋友約跑步 3-4 miles
➡️Sunday：休息日
✅運動的順序：
- 上課的內容：15分鐘熱身（包括跑步）➡️30分鐘HIIT ➡️ 15分鐘拉筋cool down
- 我這次學到的是，如果是要自己在家自主訓練Tabata or 看YouTube 影片 or用NTC App做運動，一定要選45分鐘長度的運動來做，真正的運動時間要維持30分鐘以上才會有效果
- 30分鐘內的動作裡最好要包括心肺運動（例如跑步、Burpees）、手臂（例如Push up）、核心（例如Plank）、小腹（例如sit up）各部位的動作，然後重複3次。在心肺運動上把心跳pump to 『orange zone』然後接下來的2-3個練肌肉的重訓運動就是recovery time，心跳會越來越慢但是還是持續運動burning fat，我發現這樣的效果真的很棒（看吧！還是要花錢去上課跟專業的學才會學到這種觀念）
✅每天一定要stretch：拉筋真的超重要的，運動完一定拉，一天最好拉兩三次，就算一次兩三分鐘也好，拉約多肌肉越能夠伸展休息，才不會受傷
✅每天要睡飽7小時：這真的有點困難但是卻非常重要，我幾乎每天可以睡到7小時，除了兩天要上課之外，所以我有時候會在休息日的時候補眠
✅找到跑友 or workout buddy你就已經成功一半了
- 不要以為我很有毅力，其實我非常的懶惰，要不是參加這個Fit4Mom的BB Program我絕對不可能早上四點半起床去運動，也不會找到超棒的workout buddy一起約去運動
✅我的一些運動菜單在照片裡，大家參考就好。Again找自己喜歡的運動去做，不管做何種運動請把握三大原則：
『一週運動五天』
『做飽做滿30分鐘』
『做到Orange Zone』

這就是我的運動分享，大家準備好看我的成果發表照了嗎？馬上來喔！

#2018瘦身計劃

馬來西亞進入FMCO時，
這個運動APP就開始盛起，
其實它真的讓我們消耗卡路里嗎？
試一試就知道咯~
Active Arcade is the first AR workout app,
I felt very magical because like a people workout with me ,
So try it out!
Enjoy it and feel your muscles!
Hope you guys like it!
More workout video想要看更多運動影片：
1. 十分鐘立刻見馬甲綫 10 Minutes Abs Workout - https://youtu.be/475OUSDel5I
2. 十分鐘立刻見馬甲綫 10 Minutes Abs Workout (PART 2) - https://youtu.be/bo0lhrGhOCA
3. 十分鐘立刻見馬甲綫 10 Minutes Abs Workout (PART 3) - https://youtu.be/Kx0Zd6Igboo
4. 全身暴汗燃脂運動 Burn Fat Workout- https://youtu.be/9p8v8E-LUxc
5. 全身暴汗燃脂運動Burn Fat Workout 2 - https://youtu.be/ZogZORNNuJk
6. 全身暴汗燃脂運動Burn Fat Workout 3 - https://youtu.be/igr1oi-u9ds
7. 瘦手臂運動 Arm Workout - https://youtu.be/g0gSk_z-krQ
8. 瘦大腿運動 Squad - https://youtu.be/v0fOliEUcqA
9. 跳舞有氧運動 Dance Workout - https://youtu.be/amTRC4KALEA

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15-Minute Gentle Morning Stretch to Power Your Day & Boost Immunity | Joanna Soh

This is a gentle stretch class focusing on healing, nurturing and boosting your immune system. By stretching and moving, we release the stagnant energy within our cells, encourage relaxation, reduce stress and start our day energised.

Sequence: 45 seconds dynamic stretch with 15 secs transition
Duration: 15 minutes
Exercises:
1) Cat-Cow
2) Inchworm to Upwards Dog
3) Groiners
4) Side Stretch with Rotation
5) Twisted Chair Pose
6) Side Stretch Crunch
7) Plank Cross Reach
8) Plank to High Lunge
9) Sumo Squat with Side Twist
10) Three-Legged Dog Cross Crunch
11) Glute Bridge March
12) Alternating Leg Raises

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I'm a certified Personal Trainer (ACE), Women’s Fitness Specialist (NASM) and Nutrition Coach, with over 10 years of experience.

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15-Minute Gentle Morning Stretch to Power Your Day & Boost Immunity | Joanna Soh

25 minutes home workout for muscle strengthening and massive fat-burning workout!

0:00 Introduction
0:42 Round 1
7:55 Round 2
16:37 Round 3

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Music by Revealed Recordings

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The exercises and workouts provided in this video are for educational purposes only and are not to be interpreted as a recommendation for a specific treatment plan, product, or course of action.

Before beginning this or any exercise program, please consult a physician for appropriate exercise prescription and safety precautions.

The exercise instruction and advice presented are in no way intended as a substitute for medical consultation. As with any exercise program,
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you should stop immediately and consult a physician.

#TrainWithJordan #BodyMaster #IronMastery