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🐭有老鼠實驗發現 #肌酸 是減少睡眠壓力的方法之一，且可增加腦部磷酸肌酸的儲存量（phosphocreatine）
➡️抵抗長時間清醒中的精神不濟
但對於人類睡眠品質的影響，目前還未知。

⚠️睡太少會損害健康和運動表現，
但有很多證明顯示肌酸可以增加健康和運動表現。
所以也有研究顯示補充肌酸有助於預防睡眠不足所造成的有害結果😴
例如：影響的情緒、反應時間、平衡感和運動技巧。

👨🏻‍🔬其中有研究特別指出，每天補充400毫克L-甘胺酸（L-glycine）可以在壓力大時仍提高睡眠品質，
縮短淺眠期，提高睡眠效率，與視交叉上核有關（可調控生理作息激素），減少白天的嗜睡感和疲勞感。

參考資料：
Bianco, A., Mammina, C., Paoli, A., Bellafiore, M., Battaglia, G., Caramazza, G., ... & Jemni, M. (2011). Protein supplementation in strength and conditioning adepts: knowledge, dietary behavior and practice in Palermo, Italy. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 8(1), 1-6.
Bannai, M., Kawai, N., Ono, K., Nakahara, K., & Murakami, N. (2012). The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Frontiers in neurology, 3, 61.
Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., ... & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1-18.
Psychopharmacology, 185(1), 93-103.
Panda, S. (2016). Circadian physiology of metabolism. Science, 354(6315), 1008-1015.
Yamadera, W., Inagawa, K., Chiba, S., Bannai, M., Takahashi, M., & Nakayama, K. (2007). Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep and Biological Rhythms, 5(2), 126-131.
Zlebnik, N. E., Brimijoin, S., Gao, Y., Saykao, A. T., Parks, R. J., & Carroll, M. E. (2014). Long-term reduction of cocaine self-administration in rats treated with adenoviral vector-delivered cocaine hydrolase: evidence for enzymatic activity. Neuropsychopharmacology, 39(6), 1538-1546.

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冷知識（十一）​
疫情肆虐，再加上天氣多變☔️​
很多人開始提倡透過運動提升自身免疫力​
來抵抗外來感染病源🦠​
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但是究竟該怎麼動才可以讓效果最大化呢？​
近年來，「運動免疫學」發現：​
➡️相較於高強度運動，少於60分鐘內的中等強度運動，​
更能提高身體中的抗炎細胞因子與巨噬細胞...等活性​
而這樣的「急性運動」會刺激淋巴組織和先天免疫細胞成分互換，並隨著時間的推移產生‘’累加效果‘’📈​
藉此提高對病原體和癌細胞的免疫監視能力減少炎症的發生❗️​
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➡️而在運動前、中攝取碳水化合物和多酚類食物（例如：香蕉、葡萄乾、棗類...）也可以增加免疫能力，並減輕運動後發炎反應。​
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➡️長時間重複的劇烈運動，容易提高身體免疫系統壓力，患病的風險可能因此而提高。​
😷急性疾病流行病學數據表明：精英運動員中有2％–18％經歷過疾病發作，其中女性和從事耐力項目的比例更高。​
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➡️每日規律性運動，可以改善免疫系統調節能力，並延緩免疫衰老的發生（免疫衰老的定義：隨著年齡的增長，導致免疫功能失調）​
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參考文獻：​
Nieman, D. C., & Wentz, L. M. (2019). The compelling link between physical activity and the body's defense system. Journal of sport and health science, 8(3), 201-217.​
Campbell, J. P., & Turner, J. E. (2018). Debunking the myth of exercise-induced immune suppression: redefining the impact of exercise on immunological health across the lifespan. Frontiers in immunology, 9, 648.​
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造成生病的原因很複雜​
跟環境、壓力、心理⋯都有很大的關係​
但目前的研究都偏向運動是提升免疫力最好的辦法！​
趕快動起來吧～🚴‍♀️​
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【阿賢碎碎念】～ 爬山傷膝蓋

大家出外走跳，一定常常有人會「好心」地跟你說：「肖年A，爬山傷膝蓋啦，等你到我這個年紀就知道了！」（爬山可以自由換成什麼跑步啦、爬樓梯啦⋯⋯）

其實，膝蓋就是設計來彎曲、緩衝的，如果都放著不用，那在演化的過程中，把腳設計成兩根木棍不是更省事？

大家應該都聽過「用進廢退」的理論，其實不運動更傷膝蓋！因為越不動，膝蓋附近的軟組織（如：肌肉、韌帶等）就越沒力；在活動時，整體的穩定性就越差，反而會造成軟骨的磨損。

再者，軟骨細胞與骨骼、肌肉一樣，需要外在壓力才能維持健康；大家應該都聽過要預防骨質疏鬆，需要從事承重的運動（例如：快走、登山等），而游泳、騎單車的效果就不明顯，就是因為這些運動，不太能刺激到骨質的增生。

最後，你動得越少，體重一定越重，而發生退化性關節炎一個很重要的危險因子就是身體質量指數（BMI）過高！當你什麼都在輕量化的同時，記得先把自己身上的肥油甩掉。

再來，有些爬山的習慣也會傷膝蓋，例如：

※ 動不動就背一堆爽糧上山，背負過重，超過自身體能負荷，肌肉疲勞沒力之後，姿勢就容易跑掉，造成受傷。

※ 行程排太硬，沒有循序漸進，直接越級打怪，例如：1日O聖等等；一樣會造成中後段的肌肉疲勞，而增加受傷風險。

※ 一開始沒有養成良好的上下坡習慣，例如：跨距太大、不會找穩固的踏點等，也容易造成肌肉累積性的傷害。

另外，在2013年的研究中指出，不論是跑步或走路，只要有達到大於1.8 METhr/d（約為12.4公里/週），就可以降低骨關節炎或是需要接受髖關節置換術的風險。這超容易達標的好嗎？大家還不快點動起來。

在同一篇研究中也提到，身體質量指數（BMI）會影響發生關節炎的風險。

即便是已經有膝蓋或髖部關節炎的人，在2011年的研究中也指出，不論是有氧、肌力、水中運動、太極，對於疼痛的減輕和功能的改善都有助益。但建議有個人化的運動處方，畢竟每個人的狀況都有所差異（例如：疾病的嚴重程度、本身的體能狀況、有沒有其他慢性疾病治療中）。

〖小結〗

總之，說那麼多，就是叫你動起來啦；不動才傷膝蓋，還會傷身咧⋯⋯到時候整組壞光光。

當然在活動時有不舒服，可以儘早就醫評估，不要硬撐，避免累積性的肌肉骨骼傷害。

〖參考資料〗

Bennell, Kim L., and Rana S. Hinman. "A review of the clinical evidence for exercise in osteoarthritis of the hip and knee." Journal of Science and Medicine in Sport 14.1 (2011): 4-9.

Williams, Paul T. "Effects of running and walking on osteoarthritis and hip replacement risk." Medicine and science in sports and exercise 45.7 (2013): 1292.