รวม 6 ท่าเล่นก้นมาให้เป็น Gif เข้าใจง่ายๆ ไปดูกัน
6 ท่าบริหาร ให้ก้นสวย และไม่ปวดหลัง
กล้ามเนื้อก้น เป็นสุดยอดของกล้ามเนื้อในร่างกายของคนเรา เพราะเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุด แต่ปัญหาคือ มักจะถูกละเลย มาดูกันก่อนว่าทำไมต้องเล่นก้น
- เล่นแล้วแข็งแรง ไม่ปวดหลัง เพราะถ้าก้นไม่แข็งแรง หลังส่วนล่างจะทำงานหนัก
- เล่นแล้ว ไม่ปวดเข่า เพราะท่าออกกำลังบางท่า เช่น Squat ถ้าเล่นแล้วใช้งานก้นไม่เป็น จะทำให้น้ำหนักลงเข่ามาก
- เล่นแล้วระบบเผาผลาญดี เพราะก้นเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ มีมวลมาก
- ใส่กางเกงสวย Bubble Butts
- สำหรับนักกีฬา กล้ามเนื้อก้นสำคัญมาก ทำให้วิ่งเร็ว
รู้ข้อดีของการเล่นก้นแล้ว ไปดูท่า 6 ท่า ที่โดนก้นเต็มๆกัน
1. Glute Bridge (ทำ 15 Reps x 4 Sets) : สุดยอดแห่งท่าบิ้วก้น ท่านี้ดันขึ้นมาเร็วๆ แต่ต้องต้านลงช้าๆ ก้นแตะพื้นปุ๊บขึ้นทันที หายใจออก ระวังอย่าแอ่นหลังเพราะจะปวดหลังครับ
2. Glute Bridge March (ทำข้างละ 8-13 Reps x 4 Sets) : เพิ่มความยากจากท่า Glute Bridge แบบปกติ ด้วยการทำทีละข้าง นอกจากจะได้ก้นแล้ว ยังได้ท้องด้วย ท่านี้แนะนำว่าเวลาทำ เกร็งท้องตลอดเวลา และพยายามรักษาสมดุลอย่าให้ตัวเอียงครับ
3. Kneeling Hip Extension (ทำ 15 Reps x 4 Sets) : สำหรับใครที่ทำ Glute Bridge แล้วรู้สึกว่ายาก ลองท่านี้ดู เคล็ดลับคือต้องเกร็งท้อง และก้น พร้อมกัน ท่านี้ไม่เหมาะกับคนที่ข้อเข่าเสื่อม แต่คนทั่วไป ถ้าเล่นแล้วเจ็บเข่า ลองหา Mat มารองบนพื้นได้ครับ
4. Weighted Glute Bridge (ทำ 12 Reps x 4 Sets) : ใครที่ทำ Glute Bridge ทั้งแบบขาเดียว และแบบธรรมดาจนควบคุม ได้ 100% แล้ว ลองใส่น้ำหนักเพิ่มดู รับรอง โดน! แต่ควรระวัง อย่าให้หนักไป และตอนดันขึ้นระวังหลังแอ่นครับ
5. Standing Band Hip Extension (ทำ 15 Reps x 4 Sets) : ท่านี้เป็นท่าที่จะสอนให้เราใช้เอว เพื่อก้ม และลุก ได้อย่างมีประสิทธิภาพ และในอนาคตสามารถเล่นท่า Deadlift ได้คล่องขึ้น แนะนำว่าตอนดันเอวมาข้างหน้า หายใจออก เกร็งท้องไว้ด้วยนะครับ
6. Lying Abduction + Extension (ทำ 15 Reps x 4 Sets) : ก้นคนเรา มีด้านหลัง (Gluteus Maximus) และมีก้นที่อยู่เฉียงๆ ไปด้านข้าง หน้าที่ของมันคือการรักษาให้ขาของเราไม่หุบเข้าหากันเวลาเราวิ่ง ท่านี้ ใครที่วิ่งเยอะๆ หรือมีอาการปวดเข่า แนะนำเลย เพราะช่วยบริหาร Gluteus Medius หรือก้นด้านใน ทำให้เราแข็งแรงขึ้น วิ่งได้ดีขึ้นครับ
#NatureValleyGO #TrainingWithTrainer #TrainerFasai #FitJunction #Exercise
