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5月8日第十四届全国运动会铁人三项项目测试赛，而我竟能参與其中，本次赛事将通过網絡平台进行直播，直播时间为5月8日早7：50-12：00，有興趣的朋友請用”微信”掃碼觀看！✌️
I was able to participate in the Triathlon Test Competition of the 14th National Games on May 8,the event will be broadcast live on the Internet platform. The live broadcast will be from 7:50 to 12:00 on May 8th. If you are interested, please scan the code with "WeChat" to watch!
#中國第14屆全國運動會鐵人三項測試賽
【家庭醫學】~ 耐力型運動的能量補充
現在運動風氣盛行，馬拉松、鐵人三項、自行車等，都是需要比較長時間的耐力型運動。
之前在登山行動糧那篇有提到，身體儲存可以直接利用的能量，大約可以維持1~1.5小時的運動；所以當運動的時間拉長，能量沒能接上，就可能會直接影響到運動的表現。
最近開始騎自行車之後，因為常看一些相關的影片，臉書都推播給我什麼能量補充品，就來研究一下在這些長時間的耐力型運動中，能量要如何補充，比較有實證支持。
※ 內心小劇場，上次和朋友去騎比較長距離的路線，有兩個休憩點拉得遠一些，中間只補水，沒另外補一些熱量，騎到一半還真的有突然腦袋放空的感覺，有點可怕。(以前登山可以邊走邊吃都沒這種問題，騎腳踏車吃東西實在有點難，還要再練練)
《賽前準備》~ 這兒只討論碳水化合物的需求量
1. 平日訓練時
可依照每日運動的強度，分為：
輕：低強度運動：3-5 g/kg/day
中：約1小時左右的中等強度運動：5-7 g/kg/day
高：約1-3小時左右的中至高強度運動：6-10 g/kg/day
超高：大於4-5小時的中至高強度運動：8-12 g/kg/day
2. 比賽前2天
時間在90分鐘以內的比賽，依平常的訓練強度調整：
7-12 g/kg/day
時間在90分鐘以上的比賽：賽前36-48小時
10-12 g/kg/24hrs (每公斤體重，在每24小時內，要補充10-12公克的碳水化合物)
3. 連日戰或上下午各一場 (恢復時間在8小時以內)
休息的前4小時，1.0-1.2 g/kg/hour
後面只要滿足平日能量所需即可。
4. 比賽前1-4小時
每公斤補充1-4g的碳水化合物。
※ 一直有賽前一個小時內，能不能補熱量的爭議！
反對的意見是主張：因為這樣的補充，會造成賽前的高血糖和高胰島素血症，反而在開始運動時，造成一個相對的低血糖症。
然而，支持者就舉出實驗中，雖然有相對低血糖的情況，但對運動的表現並沒有影響，不應該只是針對數字去做解釋，而忽略了最根本的運動表現。
最後，隨著越來越多的研究，發現這個現象其實是很「個人化」的，有些人就是不會⋯⋯
所以就提出了另一種理論，就是要嘛就早點補（1小時以上），不然就賽前15分鐘內再補（這樣和賽中補給的概念類似）。
《賽中補充》～ 依據賽事所需的時間區分
研究起來，身體燃燒能量的速率是有上限的，所以這兒的建議，並不需考慮每個運動員自身的體重去調整。
〖30分鐘以內〗不用補！
〖30-75分鐘〗不太需要補，可考慮用碳水化合物飲料漱口（mouth rinse）
其實可以看到很多足球選手都是用這個方式，因為這樣的口腔刺激，就可以提升運動表現了！又不用喝了一堆水在肚子裡，造成激烈活動時的不適。
〖1-2小時〗 最多為每小時 30 g 碳水化合物
〖2-3小時〗 最多為每小時 60g 碳水化合物
〖2.5小時以上〗 最多為每小時 90g 碳水化合物
另外需要注意的是：2小時內的補充，可以用單一葡萄糖為來源；但2小時以上的，則建議使用多種類的碳水化合物，例如：葡萄糖＋麥芽糊精，葡萄糖＋果糖等。
再來就是談到腸胃道的吸收狀況，這也是需要訓練的，不然一次攝入那麼多的碳水化合物，不是每個素人都可以吸收的，反而造成腸胃不適的情況亦有可能發生。也因為如此，才會有廠家開始推出等滲透壓的產品。
最後提一下水份的流失，研究中希望持續超過90分鐘的運動，體重減輕控制在2-3%，否則很可能會脫水，但在運動過程中，也不建議補充超過流失的量（腸道沒辦法吸收比流汗的速度快）。而喝進身體的液體，則建議鈉的濃度在10-30 mmol/L。
參考資料：
Asker E. Jeukendrup (2011) Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling, Journal of Sports Sciences, 29:sup1, S91-S99, DOI: 10.1080/02640414.2011.610348
Louise M. Burke, John A. Hawley, Stephen H. S. Wong & Asker E. Jeukendrup (2011) Carbohydrates for training and competition, Journal of Sports Sciences, 29:sup1, S17-S27, DOI: 10.1080/02640414.2011.585473
Edward F Coyle (2004) Fluid and fuel intake during exercise, Journal of Sports Sciences, 22:1, 39-55, DOI: 10.1080/0264041031000140545
今天跟著 #鐵人工廠 的同學和教練一起到大武崙沙灘練習轉換，這種練習對於老手無足輕重，但對於像我這種新到閃亮亮的新手來說，卻是非常重要的！
Today, I went to Dawulun Beach with the students and coaches of Waypoint 鐵人工廠 to practice the conversion of each event in the Triathlon race. This kind of practice is very important for a completely inexperienced novice like me!
在轉換區要準備哪些東西？穿鞋襪、補給，我甚至還忘了帶號碼布...
車子要過線之後才能上車，卻要在線之前就下車~我還傻傻衝過線...🤪
What should be prepared in the transition zone? I even forgot to bring the number bib today...
The bike has to cross the line before you can start riding, but you have to get off the bike before you reach the line... I accidentally crossed the line today.
下週就要比賽了，希望天兵的魚魚魚不要犯太大的錯誤，平安完賽！
The competition will start next week. I hope the silly Trifish will not make too many mistakes and finish the game safely!🙏🙏🙏
#triathlon #三鐵訓練 #鐵人三項 #大武崙沙灘 #challengetaiwan
