乳酸的真面目‼️
乳酸為身體能量代謝產物，也可作為次能量來源，或經血液運送至肝臟重新合成葡萄糖以供運動中肌肉使用。
隨著運動強度增強乳酸產出也相對增加
⭕️真正造成運動當下肌肉痠痛疲勞的主因→乳酸累積居高不下→導致氫離子濃度過高(酸鹼值下降) →肌肉灼熱酸痛收縮能力下降
✔️碳酸氫鈉(小蘇打) Sodium bicarbonate
可中合血液氫離子→肌肉灼熱痠痛感降低
⭕️補充時機: 運動前1.5-2小時間補充 0.2–0.3 克/公斤體重
✔️β-丙胺酸 beta-alanine 可中和肌肉內氫離子→肌肉灼熱酸痛感降低
⭕️補充時機:填補期: 平日 3-6.4 克(分次補充)，大約持續補充四周以上。
✔️透過高強度耐力訓練也可提升代謝乳酸能力
補充品可能副作用 ‼️
碳酸氫鈉
腹痛、胃腸脹氣、噁心、腹瀉，甚至嘔吐😱
丙胺酸
可能有皮膚刺痛（攝入後10-20分鐘，持續1小時）
⭕️個體之間症狀的發生率和嚴重程度也可能受劑量的影響
⭕️所以平時訓練就應該嘗試補充，不要只有到重要比賽才補充喔!!
#原來小蘇打還有這功用
#隔天會痠痛請不要怪乳酸
#強度越高乳酸越多
#乳酸閾值訓練
#運動營養增補劑
#sportsnutrition
#supplements
#performance
#Lactatethreshold
參考資料
乳酸
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26972271
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25957
碳酸氫鈉
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5918575/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5552294/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3968004
丙胺酸
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17690198
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22270875
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16327029
beta alanine作用 在 [翻譯] β-丙氨酸(Beta-Alanine) - 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
原文：https://examine.com/supplements/Beta-Alanine/
β-丙氨酸是肌肽的組成分子，可以緩衝肌肉酸性(並提高在60-240秒運動
中的表現)，因此能增長肌肉。肌肽有抗氧化和抗老化的作用，少量證據
顯示可延長壽命。
# 摘要
β-丙氨酸是胺基酸「丙氨酸」的修改版。服用後會轉變為肌肽，在體內
有效緩衝酸性。
肌肽存在細胞中，釋放時可以降低pH值。增加體內儲存的肌肽，可以在膳
食使pH值降低時保護身體(例如酮症產生的酮)，也可以在運動中抑制乳酸
堆積。
經由緩衝乳酸堆積，β-丙氨酸可以增加肌耐力。多數人能因此在8-15RM
的組中多作一或二次。會對肌肉系統產生大壓力的中高強度心肺活動，例
如划船或短跑，也會因β-丙氨酸而增進表現，雖然幅度不大。
β-丙氨酸是一種充分研究的化合物，研究是有效而且可信的。許多研究
發現在運動表現中有益但效果不大。
# 要知道的事
別名：Carnosine precursor, beta alanine
容易混淆的：L-Carnitine(肉鹼,卡尼丁), L-Alanine(丙胺酸)
注意：如果急速服用，會造成無害的發麻現象
可以一起服用的：Creatine(肌酸)，增加某些運動表現
不可以一起服用的：Taurine(牛磺酸)，會互相競爭
警告：急速服用β-丙氨酸會讓身體無法適應造成發麻，許多人會覺得麻麻
的感覺很奇怪並認為很危險，然而它並沒有任何副作用或毒性。
# 如何服用
標準劑量是每天2000-5000mg。一次服用大劑量會使臉部發麻，或稱為感覺
異常(算是無害副作用)，解決這種現象可以服用隨時間釋放的配方，或是
一天800-1000mg多次服用。
補充β-丙氨酸的時間與運動無關，因此可以整天多次服用，而不用只在運
動前服用。
# 人體效果研究
目標：肌耐力(每組動作能持續出力的能力)
效果：8個研究，全部增加
說明：統合分析發現，對於60-240秒的運動，可以增加2.5%的肌耐力，效果
確定有，但量不大。
目標：肌肉出力(短時間能發揮大力量的能力)
效果：5個研究，全部無效
目標：VO2最大值(運動時的最大耗氧量)
效果：5個研究，3個不變，1個增加，1個減少
說明：對VO2 Max的效果不可靠，目前認為沒有什麼影響
目標：有氧能力
效果：4個研究，2個增加，2個不變
說明：或許有效，但比不上增加肌耐力及減少疲勞的效果
目標：疲勞程度
效果：7個研究，5個研究減少，2個不變
說明：對減少疲勞有點效果，其次是增加力竭的時間
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