【動作三平面】
寫寫無聊的廢文
講到運動傷害
除了碰撞造成的挫傷、扭傷之外
其實有更大一部分來自於微小傷害累積📉
像足底筋膜炎、阿基里斯腱病變、髕骨肌腱炎、甚至椎間盤突出、椎弓解離等
往往都是反覆的微小傷害累積
累積後造成好不了的傷、甚至是斷裂等大傷🦽
❓為什麼會產生這些微小的傷害呢🤔
今天將從動作🦵來探討這些微小傷害累積
🔑很重要的一點要先理解動作有三個平面🔑
✔️矢狀面:彎曲(flexion)、伸(extension)
✔️額狀面:內收(adduction)、外展(abduction)、側彎(sidebend)
✔️水平面:內轉(internal rotation)、外轉(external rotation)
上述為最常見的動作,在不同骨頭或關節還會有更細微可討論的動作
微小傷害的成因
常來自於其中一個平面的活動度不夠
必須在另一個平面偷距離
因此產生🔍無法控制的代償🔍
無法控制的代償,顧名思義是📌被迫做出📌的代償動作
在動作過程中你將📌無法避免📌這種代償模式
反覆多次單一的代償模式
就會在組織上累積傷害
例子1️⃣
腳踝“矢狀面”活動度不夠➡️用腳掌外八(脛骨外轉)在“水平面”偷距離
✔️矢狀面受限:跟腱過緊或腳踝沾黏,造成腳踝背屈不足
✔️水平面代償:用脛骨外轉(腳掌外八)偷距離
走路、跑步、運動就是要用到這麼大的腳踝角度,才有辦法維持穩定往前
角度受限、又想要做出動作
必定會在其他面偷距離來補足
🔑偷距離的動作、往往就是無法控制的代償來源🔑
無法控制的代償,就容易累積傷害
至於腳掌外八(脛骨外轉)對下肢造成的影響
請參閱之前的文章
https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=205556757594761&id=107381010745670
例子2️⃣
髖關節“矢狀面”活動度不夠➡️用腿開開(股骨外展+外轉)在“額狀面”偷距離
✔️矢狀面受限:淺層臀大肌緊繃,造成髖屈受限
✔️額狀面代償:腿打開(股骨外展)
髖關節彎曲不足
在坐姿、蹲、前彎等動作時,會大幅增加腰椎彎曲角度
所以一部分腰痛的病人
為減少坐姿時腰椎的彎曲,會用腳開開的坐姿來代償
坐著腿開開的討論更詳細可參閱先前文章
https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=194424148708022&id=107381010745670
從三個平面去看動作
雖然比較抽象、困難
但才能避免做出對蹲舉自己兩倍體重但膝蓋痛的人
建議他去練股四頭肌這種看似腦袋有洞的建議
看清楚動作的本質
針對疼痛後運動的建議
將更有目標
而不只是叫你去做重訓啦、練肌力啦、練核心啦、練柔軟度啦
這種google醫師都能給的答案
同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過20萬的網紅An Nguyen Fitness,也在其Youtube影片中提到,Tăng Cơ Chân Cực Mạnh với cách tập này!! | An Nguyen Fitness Xin chào xin chàooo Vẫn là mình với những chiếc vlog mang lại một vài value nho nhỏ cho c...
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extension flexion 在 Facebook 的精選貼文
【如何不在順位中迷路?】
瑜伽練習中常聽到要找到順位Alignment,但很多時候你會發現,真正下去練習了,看起來一樣,感受起來不一樣,以為很輕鬆,其實很累,這中間的差別其實在Action,有人叫做行動,而Action不代表movement移動。
(註:這是我個人解釋方便的定義)
「不只需要知道擺位,還要知道行動。」
回到肌動學的本質,只要你搞清楚以下幾件事,就能夠幫助你更有系統的分辨出動作本質上的差異。
1 位置 position
2 行動 action
3 狀態 status
舉個例子,舉手好了。
1 位置
以解剖中立位當標準,手在前方叫做肩屈位flexion,手在後方叫做肩伸位extension。
2 行動
手由後往前舉叫做肩屈flexion,手由前往後伸叫做肩伸extension。
3 狀態
是動態還是靜態。
好,燒腦的繞口令來了。
所以你可以在:
肩屈位做肩屈動作
肩屈位做肩伸動作
肩伸位做肩屈動作
肩伸位做肩伸動作
再搭配動態還是靜態,動態就有向心離心收縮的差別,靜態為等長收縮。
以上搭配出不同的口令,另外在chaturanga時的肩胛骨動作,也可以以此類推,上過課的同學不妨自己腦力激盪一下。
當然在什麼時候該做什麼事,背後可能有不同的目的,但了解這些動作的基本原則,可以讓你更容易上手順位的練習跟有概念。
希望這些解釋可以讓你更了解動作的分析方法。
#看見動作的本質
#順位 #Alignment #肌動學
#阿肯師的瑜伽隨記
#kensyogalife
extension flexion 在 陳曉謙物理治療師/肌力與體能訓練師 Facebook 的精選貼文
【書籍分享:重訓肌群解剖X機能分析教練書】
先謝謝方言出版社送來的書,讓我在疫情期間能繼續瘋狂地看書。
以我自己來說,因為有治療師的背景,也從事治療/訓練的工作一段時間了,這本書的內容相對較簡單,我覺得適合給:
*剛進入運動產業的從業人員
*想居家訓練、運動的民眾
*想對運動訓練有基礎認識的人
當中有提到核心穩定、多關節動作、爆發力、增強式訓練、個別肌群等的訓練方式及常見動作,每個章節的最前面也都會闡述基本概念跟原則。由於圖片相當的多也標示各個動作的使用肌群,對於解剖學還沒熟悉的人,可以當作工具書來翻。或是對於肌動學,各個關節動作例如屈曲 (flexion)、伸直 (extension) 的名稱還不熟悉的,也可以參考。
當中我最喜歡的章節是『腹部穩定肌群訓練』,一部分是他參考的方式是來自Shirley Sahrmann,我很欣賞的一位物理治療大師。因為對於核心或腹部肌群的訓練,大多人往往就只是做動作,並不知道怎麼『先啟動核心肌群』或根本不知道啟動的感覺是什麼,而這部分在該章節中有簡單的闡述,也有很明確的條列初階到進階的動作,而不是一直棒式棒式棒式。
對於核心肌群如何活化、叫醒,可以搜尋『Abdominal draw-in maneuver』跟『Transverse abdominis activation』等關鍵字
此書,也有一些部分閱讀時可能要注意:
1. 有些用詞的中文翻譯,跟常見的不同
*Extension這個詞,可以翻譯做伸展或伸直
*爆炸性訓練動作,可能是指『爆發型(Explosive)』訓練動作
*Fibularis longus(腓骨長肌)而非腓長肌
2. 觀念的不同
*93頁,髖屈肌緊繃應該是造成「腰椎前凸(lordosis)」而非腰椎後凸
*許多下肢動作會提到『膝蓋不要超過腳尖』,但實際上會依照每個人的狀況、身材條件等而不同,所以膝蓋是可以超過腳尖,但避免過度
另外,可能是翻譯上的困難,有許多動作在闡述如何進行時,會比較難理解,這部分建議可以上網找同樣的動作影片做參考。
其他文章:https://jackchen.sport.blog/
節錄重點:https://www.instagram.com/chenhc82/
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extension flexion 在 An Nguyen Fitness Youtube 的最讚貼文
Tăng Cơ Chân Cực Mạnh với cách tập này!! | An Nguyen Fitness
Xin chào xin chàooo
Vẫn là mình với những chiếc vlog mang lại một vài value nho nhỏ cho các bạn đâyy
Ở video lần trước mình đã làm về một buổi pushday khá là chi tiết rồi (link mình sẽ để bên dưới cho các bạn chưa xem), còn ở video lần này chủ đề cũng tương tự, mình hướng dẫn các bạn một bài tập dành cho thân dưới nhée
Nhớ xem đến cuối clip nha, mình có đôi lời yêu thương muốn gửi tới các bạn đó ^O^
Chapter:
0:00 Introdution
3:11 Unilateral seated calble hip flexion
5:07 1- Machine adduction
6:20 2- Lying hamsting curl
7:35 3- Leg extension
10:05 4- Leg press
11:50 5- Barbell hipthrust
13:45 6- 45 hip extension
15:40 7- Leg press calf raise
Còn rất nhiều tips và kiến thức tập nữa mà mình muốn chia sẻ cho các bạn, vì vậy hãy luôn luôn ủng hộ mình để mình có thêm động lực ra thật nhiều video mới nhaa
Cảm ơn và cảm ơn mọi người lắmmmm!!!
Link video Pushday:
https://www.youtube.com/watch?v=NMRVKPysehE&t=314s
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