🧐🧐🧐改變人生最強呼吸法讀書心得🧐🧐🧐-
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呼吸一直是飛教練上課時常常提到的觀念，最近的一波買書潮中，這是我選擇拿起閱讀的第一本書，除了我了解自身呼吸還是有很多問題以外，我也覺得呼吸才是我們訓練時的基石。-
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這本書主軸都環繞在要用鼻呼吸取代口呼吸，過度的口呼吸，會使身體排出過度的二氧化碳，二氧化碳在我們人體中扮演著幫助血紅素釋放氧氣的角色，曾經的環法自行車大賽中，有選擇違規輸血，背後的原因，跟為了增加EPO(紅血球生成素）也很大的關係-
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過度呼吸就跟吃進過多的食物到體內一樣，對身體都是一種負擔，成人休息時標準呼吸大約是四到六公升，過度想要吸入更多空氣，是否該懷疑是不是呼吸效率很差？這邊很值得注意的是，很多人都認為二氧化碳是廢氣，但實際二氧化碳有可以幫忙釋出血液的氧氣，供細胞使用、使呼吸道內壁和血管平滑肌鬆弛以及調整血液酸鹼值這三個功能，但過度口呼吸或習慣的嘆氣，會讓身體失去更多二氧化碳，這是其中一個注重鼻呼吸的重點，另外過度的口呼吸也會造成下顎的變化以及牙齒的歪斜。-
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書中提到，鼻呼吸的開始，可以先試著拿3M膠帶貼著嘴巴，除了可以幫助減少口呼吸也外，也能提升專注度，達到無我的境界，幫你感覺到口中的唾液開始慢慢的分泌，以及身體的放鬆，那表示鼻呼吸正幫助你慢慢的讓副交感神經開始做事了。如果鼻子塞住，除了透過手術以外，可以先練習鼻子輕輕吸氣後吐氣，捏著脖子憋氣後快速走路，等到達中至強度缺乏空氣，放開鼻子恢復呼吸，休息一下，重複個兩三次，這稱為通鼻呼吸。-
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之後可以「從輕慢呼吸到正確呼吸」一直到模擬高地訓練的呼吸法，來達到心肺想訓練以及橫膈膜訓練的效果，難意度隨著BOLT( 身體氧氣含量測試）來決定訓練的難易度，身體出狀況（氣喘、睡眠品質差、肥胖、紊亂的飲食...等）的同時也會伴隨著很多錯誤的呼吸方式，例如口呼吸、胸、頸式呼吸、深呼吸，其因果關係跟書中提到腹式呼吸才是對的這件事情，都有待討論，但只要能改善問題那就是好方法。-
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這些錯誤的呼吸方式也會影響呼吸訓練的方式，所以建議先測出自己的BOLT，再決定訓練的難易度，測試方式為輕吐氣後憋氣，第一個有想要呼吸的念頭就停止，書中還有提到很多復元呼吸以及很多閉氣走路的方式來達到訓練的效果，我也還在慢慢嘗試，但嘴巴用來吃飯，鼻用來呼吸這句話我非常認同，訓練時如果想提升交感神經，口呼吸是不錯的選擇，像我們Strong First硬式壺鈴swing時會用嘴巴發出ㄘㄘㄘ的聲音，除了喚醒交感神經，也可以幫我們建立更好的IAP，但全程的鼻呼吸除了能幫助提高訓練難度以外，日常的鼻呼吸也能幫助生成更多的一氧化氮，對身體的好處多多，平常還在讓嘴巴開開的口呼吸嗎？除了會讓自己看起來呆呆的以外，對身體的壞處更是非常的多，趕快來試試看鼻呼吸吧-
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iap呼吸法 在 [心得] 《改變人生的最強呼吸法》 - 看板book 的推薦與評價
書名：改變人生的最強呼吸法
原名：The Oxygen Advantage
作者：Oatrick MaKeown
譯者：蔡孟儒
出版：如何出版
▍原來是呼吸出了問題？
自從2020年2月底得了流感之後，鼻塞的問題困擾我已經接近一年。
最初只是睡前發生，以為是鼻涕倒流。
後來連白天都塞住了，類固醇噴劑沒有效果，
而副作用可怕的血管收縮噴劑倒是用了十幾瓶，
去年中開始規律運動，重訓有氧都練，過了半年，不但沒有改善，反而覺得更糟。
不僅運動表現無法提升，甚至還沒練多久就覺得缺氧、氣喘吁吁，
即使想深呼吸也做不到，怎麼樣都吸不進胸腔、甚至腹腔，彷彿體內容量早已額滿。
天曉得我多年以來明明都知道、也會使用腹式呼吸的啊！怎麼現在做不到了呢！
在練瑜珈的媽媽叫我做「火呼吸」，我一邊嘟囔「什麼鬼東西」一邊乖乖去google。
然後演算法就開始把各式各樣呼吸相關的東西塞進我的FB，讓我看到了這篇：
https://www.unclesam.cc/blog/sleep-quality/
才驚覺原來這一年來我的生活最大的不同並非是運動、減重，
而是長達10個月的鼻子失能、讓我不自覺更常使用口呼吸的種種影響。
立刻開啟購書網站，連掃了幾本跟呼吸有關的書回來閱讀，
最後想要推薦的還是這本《改變人生的最強呼吸法》。
▍自己的親身實驗
看完書、實際操作書中的各項呼吸練習之後，不到兩週，我的鼻塞就徹底的好了！
不但再也沒有噴過任何一次血管收縮噴劑，運動表現更是進展明顯。
有氧耐力增加、重訓強度提升、也不再有過那種吸不進氣的缺氧感。
每天早上10~12點固定會有幾次的咳嗽，每次都會咳出很濃的痰，或是擤出濃鼻涕，
感覺就像是鼻功能恢復後，身體終於能好好清理肺部堆積已久的廢棄物，
這樣的咳嗽大約三週之後完全結束。
現在我的呼吸已經可以做得又輕又深、又緩又靜。
很高興我能在2021年一開始就接觸到這本書並真實收穫了這麼好的效果。
說是改變人生還真不為過。（儘管原文書名根本沒這個意思XD）
▍波耳效應
比起其他呼吸的書多半都在介紹或是教導如何進行腹式呼吸，
本書的這個知識最讓我茅塞頓開，解了我為何明明會腹式呼吸卻仍感到缺氧的疑惑。
原來那種缺氧的感覺並非是吸進體內的氧氣不足，
而是早就被血液攜帶著的氧氣無法好好地被輸送到身體各部位的組織肌肉去應用。
要提高血氧輸送給身體的能力，關鍵在於二氧化碳以及一氧化氮。
前者可以透過各種閉氣的練習來達成：
血紅素唯有在遇到二氧化碳時才會釋放氧氣，
利用這些練習提高體內對二氧化碳的耐受性、進而提升氧氣輸送的效率。
後者的重點就是使用鼻呼吸：
人體鼻竇會自然釋放一氧化氮，混合著空氣吸入，能擴張肺泡動脈，增加血氧滲透。
說到鼻呼吸，在這裡插播一則四年多前的回憶，記得那是第一胎即將臨盆的時候，
身體擴張、胎兒擠壓的強烈疼痛，更需要產婦集中精神好好的呼吸，
才能把力氣用在正確的地方。
沒經驗的我張大嘴巴急促的喘氣還附帶各種鬼吼鬼叫，
護理長扳起臉嚴肅的厲聲說：「嘴巴閉起來！用鼻子吸氣！」嚇得我立刻禁聲。
當時我以為她嫌我太吵XD
到了第二胎時同樣的情形又發生一次，我才有餘力問她為什麼要用鼻子？
嘴巴張開不是可以吸更多氣嗎？
她回答：「嘴巴吸的氣進到胃比肺多，妳會容易想吐；
鼻子吸的氣進到肺比較有效輸送到血液，寶寶才不會缺氧。」
你說鼻呼吸重要不重要？
▍BOLT測試
本書對於體能或呼吸的衡量標準都以這項測試為主，
書中提供了七種練習，也都以提升BOLT達到40秒為目的。
還記得我初次測試時間甚至不到15秒，練習至今一個半月已經可以達到30秒了。
雖然本書有不少的篇幅著重於改善呼吸之後對於各種運動的表現提升，
但也列出更多案例告訴我們，即使不是為了運動，
仍有許多對身心健康都有極大效益的理由，
值得我們努力把這項生物本能的正確方式找回來。
這些作者一一細數的優點，就留待有興趣更廣泛了解的朋友們去閱讀。
鬼滅之刃的全集中呼吸可不是胡謅的呢！
▍呼吸與正念
八年前，我去參加過一場十日內觀，在第一天的開示中有一段話讓我印象深刻：
呼吸是探討自身實相的一個工具。在實際的經驗層次上，你對自己的身體所知甚少，
你只知道身體的外在表面、可以有意識地控制的一些器官與機能。你對不受你控制的
體內器官一無所知，對構成你全身的細胞組織一無所知，身體各部位一直產生無數的
生化及電磁反應，但你對它們一無所知。
要察知你所有未知的層面，呼吸將是一大助力。呼吸是已知到未知之間的橋樑，因為
呼吸這項身體機能，兼具意識及無意識、刻意及自然運作的模式。你們一開始用有意
識的刻意呼吸，接著進展到覺知自然正常的呼吸，然後再進一步，覺知更加微細的自
身實相。
當我們將注意力放在自己的身上（而不是腦海中跳來跳去的念頭思緒）時，
身體會回到它很自然的排列位置。
呼吸是個起點，你是否留意過，當你開始把意識放到呼吸上時，
即使不刻意去試圖控制，它也會變得較深、較慢。
再把注意力帶到身體的其他地方：肩膀、背部、腰、骨盆、手、腿……
儘管最初目的只是想要觀察，但身體仍會很自然的調整：
放鬆肩膀、收緊背部、挺直腰桿……
讓我們知道，它原來是多麼精妙神奇的容器，可以發揮無窮潛力，
只要我們先懂得怎麼照顧與珍惜。
就從好好呼吸開始吧！
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當初是為了健身表現而發現的呼吸問題，在健身板上搜尋相關討論時找到這一篇：
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1570126256.A.1C2.html
也很值得一看！同步推薦給大家～
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.174.56.60 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/book/M.1612977238.A.2C5.html
書上有提到，這樣的練習可以先從靜態的開始（站著或坐著閉氣），
然後進到緩慢的動態（走路的時候閉氣）
再來是快走、然後跑步。
當然不是全程閉氣啦～是練習閉一些秒數這樣。
如果是要跑步只靠鼻子呼吸的話，可以先降低一點跑速 :D
大約 280頁左右，後面的都是附錄我就沒看了 XD
這可能要去問鬼滅作者哈哈~~
內觀並不是為了要讓我們「變成什麼樣子」，
而是要讓我們去「觀察 (覺知) 自己是什麼樣子」。
所以不會有個統一的標準或是模範讓你去追尋說：噢，最後我會達成像XX那樣。
在我個人的經驗中，舉凡像是斷捨離、減重健身、飲食控制，
最好、最初、也是最終的標準，應該都要在自己身上。
由自己對自己的觀察與理解，讓物品、體重、食物，調整到最適合自己的狀態。
那麼，站姿坐姿、言行舉止等也是一樣的道理囉！
最簡單可以先做的察覺就是：在白天活動時盡可能有意識的閉上嘴巴。
如果要打呵欠也盡量避免太用力地吐出太多二氧化碳。
其次就是睡覺時把嘴巴貼起來~
其實我們本來都會的，看看每個剛出生的小孩是怎麼呼吸睡覺的就知道了。
只是長大的過程中因為飲食或生活方式，漸漸地遺失了~
現在再練回來就好啦!!
謝謝你的回饋!!
如果有幫助就太好囉~
好的，我有興趣 >Q<
會去找來看，謝謝推薦~~
謝謝提醒，我會注意 XD
電子書真的好方便！
鼻過敏實在超、痛、苦、的！
有改善真的是太好了，期待你也能慢慢開始有所謂的排毒反應，
身體更上一層樓的感覺會讓人感動想哭 qq
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※ 編輯: Leeling (1.174.54.91 臺灣), 02/18/2021 20:39:02
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