#LS側向吊帶系統
#TheSlingSystem
Lateral Sling由骨盆周圍的肌肉組成,由:臀中肌(Gluteus medius)、臀小肌(Gluteus minimus)、闊筋膜張肌(Tensor fascia latae)、內收肌群(Adductors)、以及對側的腰方肌(Quadratus lumborum)組成。LS肩負穩定骨盆的重任,主要負責額狀面方向的平衡,避免骨盆產生側向歪斜。
單腳站是檢測LS最簡單的方法:雙手抱胸,以單腳站立,若骨盆無法保持水平產生傾斜,代表該側的LS發生系統失能(dysfunction)。失能問題經常來源於臀中肌,因此我們總是教育跑者要訓練臀中肌,以避免骨盆歪斜造成的各種傷害,這些傷害常發生在膝蓋與腰椎等鄰近關節,例如最令跑者恐懼的髂脛束症候群(ITBS)。
#高經濟性跑者能更精準地徵招LS
在介紹POS時,提到不同經濟性的跑者(高跑步經濟性 vs 低跑步經濟性),POS的徵招模式沒有差異,然而徵招LS的模式就不同了,差異主要在於徵招的時機(開始與結束的時間點、以及達到峰值的時間點),太早、或太晚都不好。例如:與闊筋膜張肌相連接的髂脛束(ITB)在跑步過程能夠儲存/釋放彈性能,讓步態更有效率;然而經濟性低的跑者,在腳落地前過早啟動闊筋膜張肌,干擾ITB的彈性機制,降低了步態效率。
LS雖然只是個穩定系統,但卻對力量/能量的傳遞非常重要。5PKC(The 5 Primary Kinetic Chains)給予LS更深一層的解釋: 「#LS是身體的中軸穩定系統(midline stability system),具有承上啟下的作用,提供脊椎動態穩定,確保力量/能量得以由下向上、或由上向下傳遞。」一旦喪失LS這個穩定系統,手與腳都會無法順利發揮力量、產生動作。
#LS的訓練
LS負責身體額狀面方向的平衡穩定,所有的單腳訓練動作都需要LS參與,因此訓練單腳動作就會練到LS。但若LS還無法勝任好平衡穩定的工作,就需要由簡單的訓練開始。
側棒式是訓練LS系統最簡單的方法之一,訓練難度(強度)可以由支撐方式、靜態到動態改變。
https://www.youtube.com/watch?v=QERqsoJTgYE (提供15種側棒式訓練變化)
臀中肌的訓練非常受到重視,有非常多的訓練方法。這邊分享ATHLEAN-X Jecff教練示範的Pelvic Drops Exercise,原因是比較少見,並且站姿的訓練對跑者更具功能性。
https://youtu.be/cz1gh_aYn5k
https://youtu.be/CsazknYWUho (中文版)
如果想強化內收肌群,可以先由AOS(同樣包含內收肌群)的訓練開始,再嘗試下面這個訓練,能幫助LS系統整合。
https://www.youtube.com/watch?v=cB2X3MLZtp4
==
相關文章列表:
1. The Sling System肌肉吊帶系統:https://reurl.cc/X6mRaD
2. AOS前斜吊帶系統:https://reurl.cc/L36MbX
3. POS前斜吊帶系統:https://reurl.cc/GVKEbp
==
資料參考與圖片來源:
- Anatomy Slings and Their Relationship to Low Back Pain:https://www.physio-pedia.com/Anatomy_Slings_and_Their_Relationship_to_Low_Back_Pain
- Lateral sling system & Core stabilisation – Part 3
https://www.yoga-anatomy.com/lateral-sling-system-core-stability-part-3/
- The 5 Primary Kinetic Chains:
https://dna-assessment.com/the-5-primary-kinetic-chains/
pelvic anatomy 在 湯士萱物理治療師 Suzanne Tang Physiotherapist Facebook 的最佳解答
【2019 10th World Congress Low Back and Pelvic Pain
Antwerp, Belgium 系列】
Workshop 1 (October 27)
Diane Lee, PT, Canada
【Diastasis Rectus Abdominis – Implications for Assessment & Treatment of Thoraco-Lumbar Pelvic Pain & Disability 】
Great workshop day with Diane Lee 😍
⬛️Inspiring points:
◼️Palpation SIJ movement 的新手勢
◼️Detailed anatomy of abdominal
EO, IO & TrA palpating 及 cuing isometric contraction 的方式
◽️EO:decrease xiphoid angle
◽️IO: increase xiphoid angle
◽️Upper TrA: hug the rib cage
◼️Head curl up observation: EO dominant? IO dominant? RA dominant?
◼️Linea alba palpation 及張力評估
腹橫肌分成上中下三個部分,需分開評估
◼️腹直肌分離,最重要的不是縮小腹直肌間的間距,而是重新建立 fascia tension。
◼️重新建立 fascia tension 就如訓練 tendinopathy 一樣,後期需 overloading training
🔴再次強調,臨床上絕對不會用單一一個測試來斷定診斷結果,必需整體考量主訴、病史、多個測試,得到最完整及精確的診斷
————————————————————————
練習第一個測試動作,Diane 老師確認了我們的檢查結果,說:「非常好,這是一個正常的SIJ!」
心想:「耶!我的 SI 終於恢復正常,我終於可以脫離「病人示範組」了!」
第二個 practice 是要露出肚皮,觀察收縮腹橫肌時,肚子形狀的變化,沒想到 Diane 老師看完我的肚皮後就緊緊牽起我的手說:「Suzanne 來~」
「來喔~大家來看一下Suzanne 的肚子」
然後....我就又成了有趣的示範model 😅
Diane 老師還用超音波看了我的腹橫肌
幸好最近肚子練得還不錯,這告訴我們隨時都要練好,因為出來上課隨時都可能被抓上台展現肚皮😆
p.s. Robert Schelp 坐在我們左邊耶~
pelvic anatomy 在 Fit Junctions Facebook 的精選貼文
หลังวิ่งห้ามนั่ง!...เดี๋ยวก้นใหญ่? จริงมั้ย
น้องปัท นักกายภาพบำบัด จากฟิตจังชั่น จะชี้แจงให้เราเข้าใจกันค่ะ ♥
หลายคนอาจเคยได้ยินว่า หลังวิ่ง ห้ามนั่งนะ เดี๋ยวก้นจะใหญ่ มันเป็นเช่นนั้นได้จริงมั้ย? มาดูกันตามหลักวิทยาศาสตร์กันค่ะ
ก้นของคนเรานั้น มีทั้งกล้ามเนื้อและเซลล์ไขมัน การที่ก้นจะใหญ่ขึ้นได้นั้น แบ่งง่ายๆ 2 อย่างค่ะ
1.จากมวลกล้ามเนื้อที่มากขึ้น
มาได้จากการออกกำลังกายด้วยแรงต้าน เพิ่มโหลดต่อกล้ามเนื้อ อย่าง weight training และสารอาหารที่เรารับประทาน
2.ก้นใหญ่จากไขมัน
พฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ไม่ได้มีกิจกรรมทางกายมากพอกับปริมาณอาหารที่ทานเข้าไป นั่งนานๆ บ่อยๆ ไม่ได้ออกกำลังกาย
มีงานวิจัยของ Professor Amit Grefen, Tel Aviv University , American Journal of Physiology เซลล์ไขมันสามารถสะสมได้มากขึ้น
เนื่องจากตอบสนองต่อการลงน้ำหนักที่คงที่ (Static mechanical loading) ที่มีระยะเวลานาน อย่างการนั่งนานๆ
ต่อมา ตามหลักกายวิภาคศาสตร์ Gluteus muscle หรือกลุ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่ของร่างกายที่อยู่บริเวณสะโพก กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ เป็นกลุ่มสำคัญของร่างกายที่ใช้ในการเคลื่อนไหว ประกอบไปด้วย 3 มัด เรียงจากขนาด และการวางตัวชั้นนอกไปชั้นใน คือ Gluteus maximus ขนาดใหญ่สุด มองเห็นได้จากภายนอก (Surface anatomy) , Gluteus medius และ Gluteus minimus ซึ่งกล้ามเนื้อ 3 มัดนี้ทำงานร่วมกันในการให้ความแข็งแรงและเสริมความมั่นคงของข้อต่อเชิงกราน (Pelvic) สะโพก (Hip) รวมถึงกระดูกสันหลังส่วนล่าง (Lumbar spine) นอกจากนี้ยังช่วยควบคุมแนวเข่าเวลาเคลื่อนไหว หากกล้ามเนื้อกลุ่มนี้เกิดปัญหาในการทำงาน อ่อนแรง สามารถส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บในข้อต่ออื่นๆ อย่างกระดูกสันหลัง (Spine) ข้อเข่า (Knee) หรือข้อเท้า (Ankle)
มาดูเรื่องการวิ่งค่ะ วิ่งเป็นการออกกำลังกายที่มีการเพิ่มขึ้นของอัตราการเต้นหัวใจ (Heart Rate) ความดันเลือด (Blood pressure ) มีการสะสมของ Lactate ในกล้ามเนื้อ ถ้าเราวิ่งเสร็จแล้วนั่งลงทันที จะเกิดอะไรขึ้นได้บ้าง?
- อัตราการเต้นหัวใจตกเร็ว
- ความดันเลือดเปลี่ยนแปลงทันที
- กล้ามเนื้ออาจหดเกร็ง เป็นตะคริว
- เลือดไหลเวียนไม่ดี
หากเมื่อนั่งทันที เลือดไหลเวียนกลับสู่หัวใจทางเส้นเลือดดำ (Veins) ได้ช้า เนื่องจากกล้ามเนื้อไม่ได้ทำงานหดตัวหรือไม่ได้ cool down ทำให้การ pump เลือดสู่หัวใจไม่พอ ความดันเลือดจะตก เสี่ยงต่อการเกิดการเป็นลมได้ ไม่ใช่เฉพาะการวิ่งแล้วนั่ง การออกกำลังกายหนักๆก็เช่นกันค่ะ
เพราะฉะนั้น จากคำกล่าวที่ว่าถ้าวิ่งแล้วนั่ง จะทำให้ก้นใหญ่ ไม่เป็นความจริงค่ะ
และไม่มีความเป็นไปได้ แต่เหมือนเป็นอุบายที่ควรมีการ Cool down การผ่อนคลาย ยืดกล้ามเนื้อ ให้อัตราการเต้นหัวใจค่อยๆกลับเป็นปกติ การมี Active recovery เช่น การออกกำลังกายเบาๆ การว่ายน้ำ โยคะ ก็จะช่วยร่างกายผ่อนคลายและ Lactate ในกล้ามเนื้อลดลงปกติค่ะ
pelvic anatomy 在 The Pelvis - TeachMeAnatomy 的相關結果
The pelvis is the lower portion of the trunk, located between the abdomen and the lower limbs. The pelvis's frame is made up of the bones of the pelvis, ... ... <看更多>
pelvic anatomy 在 pelvis | Definition, Anatomy, Diagram, & Facts | Britannica 的相關結果
pelvis, also called bony pelvis or pelvic girdle, in human anatomy, basin-shaped complex of bones that connects the trunk and the legs, supports and ... ... <看更多>
pelvic anatomy 在 Pelvic Anatomy - Johns Hopkins Medicine 的相關結果
Understand pelvic anatomy. ▫ Organs and structures of the female pelvis. ▫ Vascular Supply. ▫ Neurologic supply. ▫ Pelvic and retroperitoneal contents ... ... <看更多>