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年紀和肌肉發展的關係
年紀大等於較小訓練效果⁉️
🤔🤔🤔
頂級運動員退休的原因是他們太老嗎?
頂級運動員年齡平均值為20多歲[10]。而奧林匹克舉重選手的年齡平均值為26歲 。[9]但我們細心想想,頂級運動員退休的原因通常都是傷患、有關藥物使用的風險(drug-related health risks)、較佳的工作機會等等...
當我們更加深入探討有關力量和肌肥大的時候,我們會發現健力運動員都會在35歲(平均值)時達到最佳的狀態[11]。而有關健美運動員的研究不多,但當我們細心觀察那些傑出的健美選手時,會發現他們達到職業巔峰的時期通常都是在30-40多歲。
例子:Ronnie Coleman, Phil Heath, Dorian Yates, Arnold Schwarzenegger, Jay Cutler...
💪🏻💪🏻💪🏻
標題: Association of age with muscle size and strength before and after short-term resistance training in young adults [2]
圖2
研究背景
研究對象為18至39歲的男性和女性,使用磁力共振掃描(MRI)檢測肱二頭肌橫截面面積和測試肘屈肌群的一下最大力量(1RM),然後進行為期12星期的單邊手臂(非主用手)重量訓練。
訓練期結束後,再次使用磁力共振掃描(MRI)檢測肱二頭肌橫截面面積和測試肘屈肌群的一下最大力量。對比訓練前和訓練後的結果,最後得出當中的改變。
圖2A, 對象的肱二頭肌經歷12星期的重量訓練後,都有所增長。而各年齡層的肌肉增長沒有實際分別。在成年初期,年齡不會影響肌肉對重量訓練的反應。
圖2B,
年紀和二頭彎舉一下最大力量(1RM)有着負相聯的關係。
標題: Epidemiology of Sarcopenia [1]
研究背景及設計:
在明尼蘇達州的人群研究 (population-based study in Rochester, Minnesota)
年齡層抽樣方式提取數據 (Age stratified sample of men and women from the community)
😨😨😨
大眾而言,肌少症在大約20歲開始。不論性別,隨着人們年紀的增長,肌肉量都會穩定地下降。
既然肌少症在20歲開始...但是為什麼健力和健美運動員會在30~40多歲時達到運動表現的巔峰?
流失肌肉量·真正的成因⁉️
研究要點✅
1️⃣引致肌少症的主要成因,包括缺乏運動的生活方式和營養不良。[7]
2️⃣年紀令肌肉機能弱化,不使用(遺棄 disuse)肌肉會加劇這個問題 [8]
3️⃣要點:長期不使用肌肉(chronic disuse),是肌肉量流失和力量下降最主要的成因,並非老化(aging) [6]
4️⃣年紀不影響肌肉對力量訓練的反應 [4]
5️⃣年輕和老年的女性有着差不多的肌肥大及力量增長 [5]
6️⃣年輕和老年的個體有著差不多的肌肥大增長 [3]
CrMenno Henselmanselmans
🔥🔥🔥
「年紀是心靈勝於物質的問題,如果你不在乎,就無所謂。」 Age is an issue of mind over matter. If you don't mind, it doesn't matter.
如有興趣深入了解各研究的背景,可以參閱Reference部份中的文章‼️
Reference
1. III, L.J.M., Khosla, S., Crowson, C.S., O'Connor, M.K., O'Fallon, W.M. and Riggs, B.L. (2000), Epidemiology of Sarcopenia. Journal of the American Geriatrics Society, 48: 625-630. https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.2000.tb04719.x
2. Lowndes J, Carpenter RL, Zoeller RF, Seip RL, Moyna NM, Price TB, Clarkson PM, Gordon PM, Pescatello LS, Visich PS, Devaney JM, Gordish-Dressman H, Hoffman EP, Thompson PD, Angelopoulos TJ. Association of age with muscle size and strength before and after short-term resistance training in young adults. J Strength Cond Res. 2009 Oct;23(7):1915-20. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181b94b35. PMID: 19749605; PMCID: PMC4103410.
3. Ivey FM, Roth SM, Ferrell RE, Tracy BL, Lemmer JT, Hurlbut DE, Martel GF, Siegel EL, Fozard JL, Jeffrey Metter E, Fleg JL, Hurley BF. Effects of age, gender, and myostatin genotype on the hypertrophic response to heavy resistance strength training. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2000 Nov;55(11):M641-8. doi: 10.1093/gerona/55.11.m641. PMID: 11078093.
4. Mayhew DL, Kim JS, Cross JM, Ferrando AA, Bamman MM. Translational signaling responses preceding resistance training-mediated myofiber hypertrophy in young and old humans. J Appl Physiol (1985). 2009;107(5):1655-1662. doi:10.1152/japplphysiol.91234.2008
5. Loenneke, J.P., Rossow, L.M., Fahs, C.A., Thiebaud, R.S., Grant Mouser, J. and Bemben, M.G. (2017), Time‐course of muscle growth, and its relationship with muscle strength in both young and older women. Geriatr Gerontol Int, 17: 2000-2007. https://doi.org/10.1111/ggi.13010
6. Andrew P. Wroblewski, Francesca Amati, Mark A. Smiley, Bret Goodpaster & Vonda Wright (2011) Chronic Exercise Preserves Lean Muscle Mass in Masters Athletes, The Physician and Sportsmedicine, 39:3, 172-178, DOI: 10.3810/psm.2011.09.1933
7. Kim JS, Wilson JM, Lee SR. Dietary implications on mechanisms of sarcopenia: roles of protein, amino acids and antioxidants. J Nutr Biochem. 2010 Jan;21(1):1-13. doi: 10.1016/j.jnutbio.2009.06.014. Epub 2009 Oct 1. PMID: 19800212.
8. Venturelli M, Saggin P, Muti E, Naro F, Cancellara L, Toniolo L, Tarperi C, Calabria E, Richardson RS, Reggiani C, Schena F. In vivo and in vitro evidence that intrinsic upper- and lower-limb skeletal muscle function is unaffected by ageing and disuse in oldest-old humans. Acta Physiol (Oxf). 2015 Sep;215(1):58-71. doi: 10.1111/apha.12524. Epub 2015 May 28. PMID: 25965867; PMCID: PMC4516639.
9. Huebner M, Perperoglou A. Performance Development From Youth to Senior and Age of Peak Performance in Olympic Weightlifting. Front Physiol. 2019;10:1121. Published 2019 Aug 27. doi:10.3389/fphys.2019.01121
10. Age of Peak Competitive Performance of Elite Athletes: A Systematic Review
11. Peak Age and Performance Progression in World-Class Weightlifting and Powerlifting Athletes
額外閱讀:https://mennohenselmans.com/how-bad-is-aging-for-your-gains/
short int 在 島內散步Walk in Taiwan Facebook 的最佳解答
/Selecting Clothing and Gear for the tour/イベントのコーディネート術
• Hats: Sshade your face from burning sunrays and keep your head from slight rain.
帽子:晴天と雨天の時とも使える。
• Pants: Wear pants. Jeans or Khakis are a good choice to walk with the crowd.
ズボン:ジーンズ、またはワークパンツがおすすめ。
• Cameras: Capture every precious moment. Be sure to bring backup batteries as well.
カメラ:素敵な瞬間をキャプチャー!予備バッテリーも忘れずに。
• Slanting knapsacks: Keep your valuables close to you in a slanting knapsack. It is handy and theftproof.
斜めがけバッグ:取りやすさの他、スリ泣かせ!
• Sneakers: Choose a good pair of sneakers for a long walk.
布靴:一日歩く足に優しい。
• Water: Carry enough water. Drink often to stay hydrated.
ウォーター:水分補給が大事。
• Masks: Wear a mask, if you are sensitive to the smoke from firecrackers or buring incense.
マスク:爆竹や線香の煙が苦手な人におすすめ。
• Extra Layers: Wear a light jacket over short sleeves. It can prevent a sunburn without overheating
半袖と薄いコート:涼しくUVカット!
<台北の昔に出会>http://www.taipei-walkingtour.tw/#!j-home/c401
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▪️Look 2▪️
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▪️Look 4▪️
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▼この動画について
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飲めば痩せると言われるお酢ですが、ほんとなの?
りんご酢でも大丈夫なの?
ってコメントに質問をいただきました!
今回はそのコメントに向けたアンサー動画になっています(*´▽`*)
ダイエット効果や腸内環境改善効果についてまとめてみました。
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▼関連動画
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りんご酢のダイエット効果 飲む量やタイミングも解説
https://www.youtube.com/watch?v=X5jBjFVBfVc&t=1s
飲めば飲むほど痩せる!ダイエット講師が本気推しする奇跡の飲み物
https://www.youtube.com/watch?v=jlIBUensJnE
【快眠・疲労回復・ダイエット】リンゴ酢の効果と飲み方
https://www.youtube.com/watch?v=2VdAEelL3jI
飲めば痩せる!りんご酢の選び方に秘密があった?糖尿病の予防にも効果発揮!
https://www.youtube.com/watch?v=cSmlEOcAkWU&t=4s
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▼参考文献
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Vinegar supplementation lowers glucose and insulin responses and increases satiety after a bread meal in healthy subjects
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16015276/
Is Vinegar an Effective Treatment for Glycemic Control or Weight Loss?
https://jandonline.org/article/S2212-2672(15)00547-X/fulltext
Modest Sodium Reduction Increases Circulating Short-Chain Fatty Acids in Untreated Hypertensives
https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/HYPERTENSIONAHA.120.14800
夏バテ・食中毒、メタボ・生活習慣病の予防まで "お酢の多彩な効用”東京農業大学
http://www.sizenshoku-news.com/news/backno/int/i492.htm
グルコン酸含有調理品の嗜好性および高濃度グルコン酸発酵液の調整
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jisdh/22/3/22_3_241/_pdf
グルコン酸のヒト腸内細菌叢に及ぼす影響
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jim1987/8/1/8_1_29/_pdf/-char/ja
米酢、黒酢、リンゴ酢の栄養分析表(食酢100ml中)
http://www.mizkan.co.jp/company/newsrelease/2007news/070831-00.html
※この動画は、診断・治療または医療アドバイスを提供しているわけではありません。あくまで情報提供のみを目的としています。
※診断や治療に関する医療については、医師または医療専門家に相談してください。この動画は医療専門家からのアドバイスに代わるものでもありません。
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▼連絡先等
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腸活に関するご相談やお仕事依頼:hasegawaromi63@gmail.com
(個人用SNS)
Twitter: https://twitter.com/hasegawaromi/
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▽長谷川ろみの活動概要
・元おデブ-20kg/アラフォー
・発酵ライフ推進協会 通信校 校長 &プロデュース
・東京商工会議所認定 健康経営アドバイザー
・腸活メディア「腸内革命」編集長 & 講師
・著書「発酵菌早わかりマニュアル」
・2019/6~腸活youtuber始めました!
Twitter:https://twitter.com/haseromi
Instagram:https://www.instagram.com/hasegawaromi/
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▼関連動画
【ダイエット】1日ちょっと飲むだけで痩せる!お酢ダイエット!
https://www.youtube.com/watch?v=nT4VwaF2uL8
ダイエットだけじゃないお酢の健康効果
https://www.youtube.com/watch?v=OWJLbhIqMcg
【美酢】コストコで絶対に買う!! 美容と健康に良い(飲むお酢)♪
https://www.youtube.com/watch?v=MzdA6Ne_AyQ
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https://www.youtube.com/watch?v=4U7hG1i65Uo
▼参考論文&資料
Modest Sodium Reduction Increases Circulating Short-Chain Fatty Acids in Untreated Hypertensives
https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/HYPERTENSIONAHA.120.14800
夏バテ・食中毒、メタボ・生活習慣病の予防まで "お酢の多彩な効用”東京農業大学
http://www.sizenshoku-news.com/news/backno/int/i492.htm
グルコン酸含有調理品の嗜好性および高濃度グルコン酸発酵液の調整
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jisdh/22/3/22_3_241/_pdf
米酢、黒酢、リンゴ酢の栄養分析表(食酢100ml中)
http://www.mizkan.co.jp/company/newsrelease/2007news/070831-00.html
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