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想練出 #馬甲線 、#11字腹肌？🔥 今個星期Cosmo請嚟健身教練Coco Wong @ Coco and the Sun 教大家一系列鍛煉 #腹肌 動作！今日 Day 2 嘅動作係側平板（side plank），想加強訓練效果，記著要收緊側腰和腹部肌肉啊！😌💪🏻
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今日重點係「腹肌」！
由於我忍唔住要出動的關係，我約左我其中一位
大隻靚仔教練Dan哥@kit081104 ,
陪我去維花園曬番太陽☀️
同埋烈日當空之下Training ！
你地都得架！要相信自己呀！😎🙆🏻♀️
多謝@Wowfitness 派出要員支援我！😘
以下是運動餐單：
Abs Circuit training
1. Side plan / 20 rep
注意事項⚠️
手掌膊頭成一直線
👉🏻集中運用側腰發力
👉🏻落吸氣上呼氣
———————————————
2. plank knee / 15 rep
注意事項⚠️
👉🏻手踭膊頭成一直線
👉🏻腰背保持一直線 避免腰部過低
👉🏻發力呼氣 先收腹/提hip然後提膝至心口方向
———————————————
3. On hand plank twist / 20 rep
注意事項⚠️
👉🏻手掌膊頭成一直線
👉🏻收腹 避免腰部過分受壓
👉🏻呼氣運用hip擺動至感受到側腹肌肉收縮
———————————————
4. Knee hug sit up / 20 rep
注意事項⚠️
👉🏻平躺地上 手腳伸直
👉🏻呼氣發力至坐地/雙手抱膝
#糖妹代你流汗💦
怎麼打造完美腹肌?這些訓練動作完美覆蓋不同的腹部肌群!
訓練動作概覽:
上腹肌
(Upper Abdominis)
- 卷腹 (crunches)
- 拉力器卷腹 (cable crunches)
- 健腹輪 (Abs wheel roll out)
下腹肌
(Lower Abdominis)
- 懸腿抬高 (Hanging Leg Raises)
- 反向捲腹(Reverse Crunch)
- 登山者-手踭撐地(Mountain Climbers)
- 仰臥直抬腿(Lying Leg Raises)
- 剪刀式踢腳(Scissors)
腹橫肌
(Transverse Abdominis)
- 平板支撐 (Plank)
- 真空收腹 (stomach Vacuum)
- 空心支撐 (Hollow body Hold)
- 單腳橋式(Glute Bridges)
腹斜肌
(Obliques)
- 仰臥肘到膝蓋(Elbow to knee Tuck)
- 俄羅斯旋體(Russian Twists)
- 斜腹側展(Side Bends)
前鋸肌 (serratus anterior)
- 肩胛俯臥撑(Scapular push-ups)
- 健腹輪 (Abs wheel roll out)
- 聳肩雙槓撐體(Dip Shrugs)
- 啞鈴曲臂上拉(Dumbbell Pullover)
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10分鐘 Tabata （2 Cycles）00:00-0:44
-運動20秒，休息10秒，做8 set動作（Cycle 1) 0:48-4:38
-休息30秒 4:48-5:17
-運動20秒，休息10秒，做8 set動作（Cycle 2) 5:18-9:08
-舒緩動作 9:10
1. Crunch 捲腹
針對上腹脂肪
利於腸胃運動預防便秘
減肚腩
2. Reverse crunch 反向捲腹
對腰背負荷較低
針對下部腹直肌
改善骨盆前傾
3.Jackknife Crunches 折刀式卷腹
鍛鍊核心，臀部和肩膀
加強控制協調能力
4. Heel Touches 左右觸踵
針對腹外內斜肌、下腹部肌群
打造腹部線條，收緊腰間肌肉
5. Bend Extend 彎曲延伸
增強下腹肌，訓練核心穩定性
增強和保護腰部
6. Side jack knife (right) 側屈體抬腿 （右）
針對腹内外斜肌
鍛練側腹肌、人魚線
7. Side jack knife (left) 側屈體抬腿（左）
針對腹内外斜肌
鍛練側腹肌、人魚線
8. Flutter kicks 踢腿
強壯下腹，加強下半身協調性
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In this 35 minute full body body weight home workout you don't need any equipment, just show up with a mat, and Ill guide you through this 35 minute full body toning workout heres going to be 10 exercises, its cardio and strength training combined together you will definitely get a good sweat.
Here are the exercises we are going to do.
1: Jumping Jack X 50 Reps
2: Squat Twist Elbow to Knee X 50 Reps
3: Reverse Lunge X 40 Reps
4: Side Lunge (20 Each Side) X 40 Reps
5: Fire Hydrant (20 Each Side) X 40 Reps
6: Tricep Elbow Tap X 30 Reps
7: Modify Side Plank With Torso Twist X 20 Reps
8: Arm & Leg Extend To Crunch X 20 Reps
9: Planking Feet Tap Side X 20 Reps
10: Advanced Superman X 10 Reps
HAVE A GOOD WORKOUT!
Saria Chen is a fitness and lifestyle channel, focused on toning your body with quick, easy and fun pilates inspired bootcamp style at home workouts. Follow along as I upload new workouts every week, focusing on butt workouts, at home workouts, easy workouts, arm workouts, core workouts, toning workouts and leg workouts. Have a specific area you want to focus on, let me know and I will make a video for it.
這個35分鐘的徒手訓練總共會有10個動作。在這10個動作中會完整的運動到你全身的肌肉。
你不需要任何器材只需要一張墊子。
以下是這影片中的10個動作
1: 開合跳50下
2: 深蹲手肘碰膝蓋50下
3: 後弓步蹲40下
4: 側面下蹲40下（一邊20下）
5: 消防栓式40下（一邊20下）
6: 三頭肌手肘點地30下
7: 簡易側邊棒式加上側腹肌捲腹20下
8: 手臂跟腿往外延伸在捲腹20下
9: 肘撐平板式加上腳輪流往外側點20下
10: 花式超人式10下
祝大家運動愉快！
part1.
Plank switch jump 平板輪流跳躍
High plank twist 平板扭身轉體
Plank into squat hold 平板前跳+深蹲
Squat hold walks 深蹲前後走
Squat hold 停頓深蹲
Rest 30
part2.
In & outs jumps 窄距與寬距深蹲跳
Side squat move 側跨步蹲變化型
Curtsy pluses 後側跨步蹲停頓
Mountain climber登山式
Plank cross leg reach 平板側伸腿
Rest 30
part3.
Knee down push up 跪姿伏地挺身
Spider plank 蜘蛛平板
Plank taps 平板輪流點步
Seated alternative crunch 坐姿左右捲腹
Seated high up crunch 坐姿高抬捲腹
Russian twist俄羅斯轉體
Butterfly sit-ups 蝴蝶式仰臥起坐
Leg raises 仰臥抬腳
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*此影片無商業合作
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Music by Justin Caruso - More Than A Stranger (feat. Cappa & Ryan Hicari) - https://thmatc.co/?l=11BFB0A4
Music by UNBLOOM x Disco Shrine - Alright - @unbloom_music - https://thmatc.co/?l=8E0094BB
若要加強不同部位的核心肌群，也可以試試「側撐體」（Side Plank）。主要鍛煉部位| 腹部＋下背和腰臀的一群肌肉, 增强身體的平衡感, 上背, 肩膀及手臂的肌肉群. ... <看更多>
side plank肌肉 在 主要穩定腹部核心、腹外斜肌 - Facebook 的推薦與評價
侧棒式（side plank) ❤️ 側棒式(side plank)是腹部核心的訓練，主要穩定腹部核心、腹外斜肌、臀大肌等多項肌群。是一個很好的肌肉鍛鍊運動，初次嘗試者可先將其中一 ... ... <看更多>