相信許多初學者最一開始接觸訓練,
也許是為了拉起大重量、穿衣服好看、追到喜歡的對象等等,
要達成這些最終目標,
你需要具體化知道你該如何達到!
這裡教大家如何利用SMART,
更加具體可量化自己的目標,
以確切評估項目的進展效益有否合乎自己當初設定!
許多人會犯下的錯誤是不考慮「實際情況」,
遠大的目標總是讓人感覺良好且激勵,
但很快地便會計劃的進展時間與進展緩慢而讓人失望🤦♂️
會建議有效的目標通常符合SMART目標設定原則🙆♂️
🔺例如:我要靠重訓和飲食控制,在3個月減少3公斤的體脂肪。
1️⃣S具體化:具體希望達成的目標
🔹明確的瘦下多少體脂肪與利用什麼方式達成
2️⃣M量化:目標要能確切看到進展
🔹體脂肪減3公斤、腰圍的變化
3️⃣A可行性:評估實際情況
🔹可挪出多少時間付出?能不能自己下廚?2月會遇到過年是否影響計畫?
4️⃣R相關性:與能力相關
🔹已經有基礎的訓練觀念?已經知道減脂而非減掉肌肉的最好方式?有氧需不需要?
5️⃣T時限性:預計達成的時間
🔹每個月預計減下的進度?3個月會不會太短或太長?
設定好2021訓練目標了嗎?
再用SMART來評估看看吧💪
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如果想要了解更多
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同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過7萬的網紅Ryan Wu,也在其Youtube影片中提到,為什麼複利效應的效果不會發生我們的生活上? #目標設定 #複利效應 #2020目標設定 --- 零工經濟實戰班 | 3個步驟,用FB/IG建立第二份收入 http://ryanwu.tv/gig --- 複利效應:最簡單卻最有力量的成功公式 - 如何運用利效應在27個月內創造成功的人生?The ...
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smart目標設定原則 在 健心運動心理團隊 Facebook 的最讚貼文
大家好~在上周我們講完如何使用意象訓練,今天我們繼續介紹健美的心理技術–目標設定
健美運動非常適合設定目標。 例如,重量,次數,體脂肪率等都可以測量,可持續記錄;並拍攝體態照片作為監測進度的最重要方法。當健美選手以上述方式記錄進度時,正確的目標設定和進度評估將變得更加容易。 設定目標可以使個人專注於實現目標所需要做的事情
因此,如果我們要針對健美選手進行有效目標設定,有以下原則:
(1)具體又可衡量:
所以,「臥推100公斤10次」的目標要比「增加臥推的重量」要好得多;「二頭肌增加2公分」的目標要比「把二頭肌變大」好得多
(2)具有挑戰性:
目標應該足夠困難,需要付出一定努力實現。如果10分是最困難,大約6、7分的難度為原則
(3)可實現目標:
過於雄心勃勃的目標可能會達到預期效果的相反,從而導致挫敗感和動機下降。重要的是要設定目標,以對個人能力和潛力的現實看法挑戰個人。應該鼓勵健美選手與自己比較
(4)進度應受到密切監測:
圖表可用於追蹤訓練重量及反覆次數,體重和體脂肪量。 如果未達到目標,則鼓勵健美選手反思為什麼會如此,並對訓練和/或飲食進行必要的調整。
(5)以時間導向:
將大目標分解為更小,更易於管理的目標;許多小目標的實現最終會慢慢地導致大目標的實現。應該為短期和長期目標設定現實的截止日期;但也應具有合理的彈性
今天的介紹就到這邊,其實書中所提到的目標設定原則,跟我們之前所介紹的SMART是很相像的,而且書中也提到了過程目標、表現目標、結果目標的概念,有興趣的人可以回去看我們之前所發過的文章。下周還有一篇健美選手的心理技術,大家覺得是什麼呢?歡迎留言告訴我們喔,我們下篇文章見!
延伸閱讀–目標設定:https://www.instagram.com/p/CAKi1bKH0RT/
參考資料:Smith, D. (2006). Psychology and bodybuilding. The Sport Psychologist's Handbook: A guide for sport-specific performance enhancement, 617-639.
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在上上篇我們了解到,
運動目標設定的重要性,
以及能堅持下去的3個方向👆
這裡教大家如何更加具體可量化自己的目標,
以確切評估項目的進展效益有否合乎自己當初設定。
許多人會犯下的錯誤是不考慮「實際情況」,
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會建議有效的目標通常符合SMART目標設定原則🙆♂️
🔺例如:我要靠重訓和飲食控制,在3個月減少3公斤的體脂肪。
1️⃣S(Specific)具體化:具體希望達成的目標
🔹明確的瘦下多少體脂肪與利用什麼方式達成
2️⃣M(Measurable)量化:目標要能確切看到進展
🔹體重要增減多少
3️⃣A(Attainable)可行性:評估實際情況
🔹可挪出多少時間付出?能不能自己下廚?
4️⃣R(Realistic)相關性:與能力相關
🔹如果沒有原本就有在運動,要重新建構基礎的話會不會要花更久時間?
5️⃣T(Time-bound)時限性:預計達成的時間
🔹要多久完成且不斷監控進度
🔵總結:
別人的目標不是你的目標,
訂定好目標就堅持下去,
有時候適當地給自己一些小獎勵,
會是達成目標更重要的關鍵唷!
換句話說我減脂的時候,
每晚回家都有喝一瓶小啤酒🍻
當作給自己的小獎勵!
但不是推薦大家跟我一樣🤣
只是只要在你的計劃中,
還是可以小爽一口嘿嘿😁
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比目標設定更有效的方法
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