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活化胸椎，舒緩腰背痛～
這次的主題對於常常久站久坐的朋友們是一大福音，一定要好好看完跟執行～
第一個動作，如果身體較緊的朋友，可以把腿蹲開一點點，這個動作也可以增加肩膀的活動角度喔！
第二個動作，膝蓋墊起，可以幫助穩定骨盆，頭墊起來可以讓脖子舒服一點！
第三個動作，骨盆跟頭在運動過程中，要保持穩定，儘量不要晃動。可站於鏡子前，觀測骨盆跟膝蓋是否有過大的擺晃，是一個看起來簡單但做起來有難度的動作～
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【胸椎活動度可能是造成腰部跟肩膀疼痛的兇手？】
胸椎活動度對於日常生活及運動表現十分重要，它上方連接著頸椎，下方連著腰椎，還有肩胛骨浮貼在後方，使得胸椎出現問題時，容易讓其他三者跟著受到影響。胸椎正常前彎角度為21-35度、後仰13-20度、旋轉40-45度而側彎約26度，當胸椎活動度受限時，身體可能會利用頸椎或腰椎來做代償，補足胸椎所缺少的活動度，使得頸椎或腰椎活動的角度過大、不穩定，進而造成傷害。如果我們只是一昧的去放鬆頸部或腰部的肌肉，這些源自於胸椎的症狀必然無法完全被改善。
除了頸椎和腰椎之外，肩關節活動度與疼痛也跟胸椎活動度息息相關。當我們駝背的時候，胸椎在前彎的姿勢下會影響到我們的肩胛骨位置與活動，進而影響到手臂上抬的角度，甚至造成夾擠問題。有研究便針對肩夾擠的個案做胸椎關節鬆動術的介入，發現能有效改善疼痛與日常生活功能。在需要高舉過肩的運動中，像是排球、羽球、舉重等，胸椎的活動度都深深影響著動作的流暢度、力量的傳遞以及受傷的風險，而健身房中常做的「肩推」，胸椎活動度在其中也扮演著極其重要的角色。胸椎活動度不夠會造成我們的肩關節上抬角度減少，在做殺球、肩推等需要把手抬高到一定角度的動作時，便會利用腰椎來做更多的後伸，反覆來回數次後腰椎可能就會受傷。之前探討高爾夫球運動傷害的文章中也曾提到，這些腰部受傷的人，他們的胸椎活動度都比較小，但研究發現，在增加他們的胸椎旋轉角度後，也大多能改善下背痛的問題。
這次的影片將分享三個胸椎活動度的運動，前面兩個主要是針對胸椎旋轉角度，最後一個則是針對胸椎後伸的角度做訓練。如果平常的活動常常需要把手高舉過頭，又剛好有腰部、肩膀不適的話，歡迎試看看這次的運動喔！
參考文獻：
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30680850
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27475532
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【運動】彈力帶斷了要丟嗎🤔
【彈力帶斷了？別急著丟！Part 2】
上一篇提到了硬舉或划船時斷掉彈力帶可以怎麼應用，這次來分享一些活動度開發及熱身時可以做的動作！彈力帶在這些動作裡可以增加阻力，尤其在動作範圍最大時阻力最強，可以加強末段的肌肉控制。斷掉彈力帶的長度及阻力都很適合做這些動作，可以在上肢訓練前加入這些熱身試試看喔！
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▶️側躺拉弓式(胸椎旋轉活動度)
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▶️單跪姿拉弓式(胸椎旋轉活動度)
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▶️肩繞環(肩關節活動度)
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▶️肩旋轉繞環(肩關節活動度)
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下次會來分享一些用斷掉彈力帶可以做的肩胛帶肌肉群啟動動作，很適合拿來當作投擲或過頭運動(排球、籃球、羽球、棒球等)前的熱身，歡迎大家追蹤！
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The broken mini bands can be used to do some upper body mobility exercises or warmups, increase the resistance of the movements, especially at the end range. Here are some examples：
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▶️Side lying thoracic rotation mobility
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▶️High knee thoracic rotation mobility
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▶️Shoulder mobility(front to back)
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▶️Shoulder mobility(side to side)
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I will share some scapular muscles warmups using the broken mini bands! Stay tuned!
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