今日講吓可以幫我地強化返中下斜方肌嘅划船喇,再配合埋胸肌嘅伸展,對改善圓肩(寒背)好有幫助架~
坐姿划船
目標肌肉:背闊肌、中下斜方肌、菱形肌、三角肌後束、肱二頭肌
動作過程:
坐係座椅上,雙腳踏住踏板,雙手放鬆伸直握住把手,記得唔好將手肘鎖實呀,腰背要挺直,雙肩放鬆、吸氣,將把手拉向自己胸前並呼氣,直至肘關節到90度左右便可(完成位置如圖2),停頓約1秒後返回開始位置,重複動作。
之前講過嘅伸展記住做呀!
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尺寸表:共三種尺寸 大號/中號/小號
購買前請先測量臂圍,再依尺寸對照後購買!(上方商品圖有產品尺寸表)
大號: 臂圍建議31cm~36cm
中號: 臂圍建議27.5cm~30.9cm
小號: 臂圍建議25cm~27.4cm
測量臂圍方式 ↓
使用皮尺在手臂二頭肌位置繞一圈 ※手臂伸直放鬆狀態※
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「居家訓練」
今天來介紹幾個動作,主要針對胸肌 、三頭肌、二頭肌在家用啞鈴即可完成
#二頭鎚式 《三組》8-15下
1. 手握住一組啞鈴,使掌心相對,雙腳與肩同寬,抬頭挺胸站立。
2.
核心肌群收緊,將啞鈴朝上彎舉至肩膀的高度,同時保持掌心相對。在最高點停頓一下並擠壓二頭肌,然後將啞鈴放下,回到起始位置。
#三頭伸展 《三組》12-15下
1 .準備動作採站姿,雙腳打開與肩同寬,雙手握住啞鈴放置在後腦勺。
2 .正式動作吸氣後,將啞鈴往上舉,保持背部打直,吐氣後再緩緩放下。
#對握啞鈴臥推 《三組》10-12下
1.仰臥在臥推椅上,雙手持著啞鈴放置胸前,手臂伸直,肩胛後收並下沉!
2.採用對握 抓緊啞鈴,然後慢慢向下下降啞鈴,去感受胸肌慢慢被拉伸,當啞鈴下降到接近胸口時停頓1秒,然後HOLD住保持張力
3.胸肌 ,肱三頭肌同時收縮,向上快速推起啞鈴,然後鎖定擠壓胸肌,注意動作中要有控制的進行,保持良好的肌肉張力!
#側飛鳥 《三組》12-15下
1.採站姿,手拿彈力繩,手肘微彎,自然垂放在身體兩側。
2.吸氣預備,吐氣時三角肌中束發力,雙臂向外側舉起,直到和地板平行,停頓1、2秒,再慢慢回到預備姿勢。
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