【漸進超負荷，除了加重以外，還有什麼方法？】
一般想到「漸進超負荷」，通常反覆採用的方式會是幾種：增加重量、增加做的次數、增加練的次數、換動作...等等方式。
這些方式完全沒問題。但其實，以 Kelly 教練的經驗，真的一次一次在練的時候，如果「只」用上面幾種方式，比起我下面提到的其他種方式，比較容易一次給身體的負荷跳太大，產生不必要的風險。
💥 有趣的是，通常這樣造成的系統性意外或受傷，往往被歸類為「姿勢還不夠正確」，結果，反而教練或學員的注意力都不成比例地集中在調整（早已夠正確的）姿勢上。
💡 其實，每一下與每一下動作之間、每一組與每一組動作之間，都可以有微小的漸進超負荷。越漸進，越能平順地堆積成果。舉例幾種 Kelly 教練覺得可以嘗試的方式：
1️⃣ 改變動作範圍
所有的動作裡面，都有「動作範圍」這個選項可以調整。尤其對於新學的動作、很久沒練的動作、或是在某些課表安排裡刻意追求超補償（overreaching, 特定時機且極少量的過度高強度練習，讓身體突破極限）的那幾次練習裡，都可以透過改變動作範圍的方式，來「微調」強度
2️⃣ 改變動作角度（就是改變「力矩」而非「力」）
這通常會用在無法直接調整負重或沒有其他輔助器材的訓練，比如徒手訓練，但其實一般的訓練也非常實用，因為往往只要稍微（用對的方式）改變一點角度，就可以避開一些脆弱點或舊傷，讓我們可以得到訓練的好處但不需要冒非必要的風險
3️⃣ 換類似但不會犧牲掉原本目標的動作
除非我們健身的目的裡，有一些「非那個動作不可」的目標（例如健力比賽，一定要槓鈴三大動作），不然的話，動作的選擇與安排本身其實也可以成為一種漸進超負荷的方式。舉例來說：弓箭步蹲的下一階段可以是後腳抬高蹲、再進階到直接單腳下蹲
4️⃣ 在一組動作內組合不同重量
女生在健身房訓練時，最常碰到的問題就是重量跟重量之間跳太大，找不到中間選項。男生當然也會遇到，但比較少遇到的原因，是因為賀爾蒙的關係導致男生同體重同初始條件下，肌肉量（與力量正相關）通常比女生多（研究顯示平均多出 10%），因此在初始值就比較大的情況下，每一格安全有效的「漸進超負荷」就能比女生跳更大。
這種時候，我們漸進超負荷的方式不用是直接換成下一個太超過新重量，而是可以用它做 1/3 到 1/2 的次數，然後換回原重量，漸進直到數週後，能夠以新重量完全做完一組動作
其實，只要多了解人體力學與訓練原理，漸進超負荷的方式幾乎可以有無限多種，也能真正落實「安全」跟「有效」的訓練唷～
也在此祝福天下所有貢獻己力作育英才的老師們：教師節快樂 🎊
🔮 學員心得：跟著 Kelly 教練走了一趟奇妙的旅程，完全不是幻覺！：https://www.kellyyuan.com/blog/test-14
健力好處 在 [情報] 為何健美的體格比健力「殺」的十個理由 的推薦與評價
【圖多網頁好讀版】
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1431891889.A.FDE.html
VS
【前言】
本篇文章原文出自「如何最大化肌肥大訓練效果」系列影片來賓Brad Schoenfeld之手，
世界肌肥大研究權威‧布萊德博士會在文中解釋很多肌肥大的科學原理，並告訴你為什
麼多數健美先生的體格看起來會比健力選手更「殺」(jacked)。
希望大家在看這篇文章時，不要落入「健美/健力/徒手訓練比較好」這種層次的爭辯，
每個人運動的目標都不一樣，我從來不覺得人生一定要有超大的胸肌或六塊肌才叫成功
，同樣地，我也不覺得硬舉能舉到三倍體重就有什麼特別了不起。
我比較希望大家把這篇文章當成是一篇「增肌指南」，如果你有增肌方面的困擾，布萊
德博士在文中例舉的10個理由，剛剛好可以給你做為自我檢視的標準，從中找到改善自
己訓練的方法。
由於這篇文裡的建議，完全是以「肌肉量極大化」為考量，換句話說，如果這樣的外型並
不是你的目標，看完文之後或許你應該要反其道而行。
另外，也提醒各位一下，在看類似的科普文時，絕對不要只從單一的角度來檢視。
舉例來說，上次有板友在推文中死命纏著我問訓練量的問題，「難道我每天訓練量3000
公斤，就一定能贏過2000公斤嗎？」在問這個問題前，你應該先回答我，你每個星期練
幾次？每個月練幾次？每年練幾次？你能維持這樣的訓練模式多久？這對你說強度算高
還是低？你在減重階段或增重？你是初學者還是老手？你......
問對了問題，正確答案自然就會水落石出，問錯了問題，你就會像瞎子摸象一樣，永遠
只能見樹不見林。
就像我在「館長比較壯」那篇文章中所提到的，就算布萊德博士是肌肥大權威，也不代
表他說什麼都一定是對的，畢竟運動科學的領域，很多東西都是未定論，我相信你也一
定能找到很多跟博士持不同意見的專家。
《延伸閱讀》館長練很壯，所以他說什麼都是對的？
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1427616202.A.A5A.html
本篇文章只是提供大家更多思考的角度，但我不能替你決定什麼才是最好，你必須自己
好好想清楚為什麼要運動，這樣才能找到最適合你的方法。
【重點整理】
1.雖然健力選手的肌肉也很發達，但他們的肌肥大類型和健美先生不同，即使是最殺
的健力選手，(體格)也沒有多數的健美先生殺。
2.藥物和基因並不能做為健美選手比較殺的理由，訓練方式才是決定兩者體格差異的關鍵
。
3.比如像高重複次數、專注控制肌肉、孤立式動作，還有其他增加肉量，而非突破1RM數
字的集約化(提高強度)訓練方法。
4.一邊增加力量、一邊增加肌肉是可行的，但如果你想看起來像健美先生一樣，就不要沉
迷於提升健力三項的總合而犧牲了你的訓練強度。
【正文】
長年來，許多選手、訓練員和教練深信「肌肉只知道刺激」－有練就有保祐，但在現實世
界裡，這種想法太過於簡化問題，因為還有很多很多的變因要考量。
刺激的程度？時間？頻率？種類？你知道嗎？即使是同樣的張力，只要用不同的方式施加
在肌肉上，最後肉量的成長就會不一樣。
一般人總是以為，追求力量唯一的方法就是練出大肌肉，但其實除了增加肌肉的橫斷面積
外(cross sectional area，CSA)，身體還有很多自我調節機制，能夠增加力量卻絲毫不
會肌肥大。
「神經適應性」就是其中之一，隨著你一次又一次挑戰自我力量的極限，負責連結骨頭與
骨頭之間的組織會越來越敏銳(如肌腱、細胞外基質等)，如此便能大大改善肌肉傳導力量
的效率。
還有像是肌肉的「羽狀角度」，同樣一個部位的肌肉，羽狀角度越大，每單位CSA所能產
生的力量就越小，而根據統計，健美先生的肌肉羽狀角度往往會高於舉重或健力選手，
所以健美先生的肌肉雖然看起來比較大塊，但若要比較力量和CSA的比值，健美先生往往
都會居於下風。
差別在哪？差就差在兩者的訓練方式不同。
【肌肥大的類型】
這世界上有「增加力量卻沒增加啥肌肉」的方法，自然也會有「增加肌肉卻沒增加啥力量
」的方法，也就是所謂的「非收縮性肌肥大」。
我們都知道，力量是源自於肌節的收縮，但很多傳統健美訓練的準則，經常練到的是不具
有收縮性力量的單位，像是膠原、糖原和其它細胞亞基。
這種「非收縮性肌肥大」一樣能夠讓你的外型看起來很猛，但對你深蹲、臥推或硬舉的
1RM數字卻沒有太大幫助。
【慢縮肌的比例】
快縮肌主宰力量、爆發力，慢縮肌主宰耐力、持久力。雖然慢縮肌的肌肥大肥厚量只有快
縮肌的一半，但它們一樣是會受到高重複次數的阻力訓練刺激而成長。
研究顯示，健美先生的慢縮肌比例遠高於健力選手，這或許能解釋，為何兩個同量級的選
手比較1RM時，健力選手往往可以海電健美先生，但若要比到8RM、12RM，甚至是15RM時，
健美先生卻能比健力選手舉得更重。
(Tom Platz可說是人類歷史上腿練得最大根的健美先生，但他的深蹲單下最高紀錄約只有
365公斤，遠遠不及同量級選手的成績，可是如果要比200公斤能舉幾下的話，他能舉23下
的紀錄又比多數健力選手高出好幾下)
照理說，如果力量大小真的完全是由CSA決定的話，那健力選手應該每個人都大隻到不行
，健美先生也不用再追求泵感，只要拼命狂練1RM就好了。
但實際狀況根本不是這樣，簡單的說，一個人很強不代表他一定要很壯，一個人很壯也不
代表他一定很強。
那究竟健美先生為何會比健力選手肌肉發達的原因在哪呢？
【基因？】
有的人可能會說，健力運動的本質脫離不了「力矩」，一個人軀幹、手臂、股骨、脛骨的
長度和比例，幾乎就能決定他在這項運動中能爬到多高。
但健美運動重視的是美觀和均衡性，倒V型的體格、高窕的身材等等，一個頂尖健美先生
所需的條件，反而讓他在健力上討不了便宜。
沒錯，這就像矮個子打籃球很吃虧，高個子練體操也一樣，運動員當然會選擇最適合發揮
自我優勢的一條路走下去。
但即使是這樣，也不能解釋為什麼多數的健力選手(如Mark Bell)改練健美之後，外觀上
肌肉發達的程度都會有明顯改善。
【藥物？】
我們不需要否認這一點，職業的健美先生都有使用大量體能增強藥物，可是職業的健力選
手也沒少用到哪裡去啊！
或許健美先生使用的劑量更高、混合的藥物種類更多，但如果我們將藥檢最嚴格的天然健
美和健力組織的選手放在陽光下比一比，天然的健美先生依然能夠讓天然的健力選手看起
來像哈比人一樣。
【健美跟健力的不同】
說到這邊，我相信大家都能同意一件事－健美先生是增加肉量的專家，雖然每個人對於不
同的運動、負重、訓練量、頻率、強度、休息時間、持續時間的反應不一，但在健美訓練
的領域裡，還是有一些特定的準則必須遵守。
機械張力是增肌的最重要關鍵，但如果你運動的目標是「最大限度」提高肌肉發展，那請
你一定要好好記住以下10個「健美先生為何看起來比健力選手更殺」的理由，並將之應用
在你的日常訓練中。
一、利用高重複次數追求泵感
健力選手的訓練通常都是集中在1~5次重複次數，但這種訓練方式並不能增加慢縮肌的成
長，只有增加重複次數，延長肌肉在張力反應下的時間，你才能夠練到慢縮肌。
此外，肌糖原本身是一種「親水性」的單位，每公克能吸引3公克的水進入肌肉細胞，由
於高重複次數的「泵感訓練法」將導致肌肉充血、缺氧，因此迫使細胞腫脹。
這時身體為了保護細胞單位的完整性，不得不啟動細胞信號級聯，分泌更多成長因子，一
方面增加蛋白質合成，一方面降低蛋白質的分解率。
所以透過「泵感訓練法」能增加肌肉儲存盰醣的含量，進而增加肌肉的大小，這也就是前
面提到的「非收縮性肌肥大」。
二、延長肌肉在張力下的時間
假設在「訓練時間」相同的前題下，「高重複次數x低重量」的訓練量通常都能大勝過「
低重複次數x大重量」的訓練量。
比方來說，以下是兩位健美先生和健力選手的一日臥推訓練菜單(單位：磅)：
健美先生－ 225 x 12、275 x 10、315 x 8、335 x 6
健力選手－ 315 x 5、365 x 3、405 x 1、415 x 1
同樣是做4組，健美先生的訓練量是9980磅，健力選手只有3490磅，若以每2秒舉一下來計
算，健美先生的肌肉在張力狀態下的時間是72秒，而健力選手只有20秒。
三、力竭
雖說力竭並非肌肥大的必要條件，但若真要比的話，高重複次數力竭在肌原纖維、肌漿和
蛋白質的合成效果，還是比低重複次數力竭好上許多。
關鍵在於，舉得越多下，就代表有越多次的離心收縮，離心收縮越多次，肌肉的損傷就會
越多。
雖然科學界目前還不完全清楚肌肉的損傷和生長之間的機制是怎麼運作，但兩者確實有一
定的關聯性，這點是無庸置疑的。
四、機械和孤立訓練的重要性
對比健美先生的訓練菜單，一般的健力選手，是不太會做單關節的訓練，因為這些動作，
對他們的運動表現沒有太大的幫助。
但如果你希望自己的「大肌群」能像健美先生那樣發展均衡，光靠單一的「多關節運動」
是不夠的。
這是因為股四頭肌、胸肌、背闊肌等大肌群是由成千上萬的肌纖維所組成，肌纖維與肌纖
維之間又有成千上萬的連結點，有時候同一塊肌群的肌纖維，未必都是由同一條神經所支
配的。
所以肌肉在重量訓練時，並不會永遠都得到均衡的發展，你所能練到的部位，往往會受到
施力方向的影響，只有透過多角度的運動，才能夠讓你充分刺激到所有的肌纖維，從而最
大限度實現肌肉發展。
機械式訓練的好處第一是能降低其他肌肉的參與度，鎖定鍛鍊你想鍛鍊的區域，第二是身
體在機械鍛鍊時比較容易平衡，這樣你就能專心保持目標肌肉的恆定張力，不管是想追求
「泵感」還是提升「機械張力」都會比較輕鬆。
五、姿勢的要求
根據肌電圖研究顯示，身體在執行單次「最大重量」時的刺激度，往往不如單次「次大重
量」時的刺激度。
舉例來說，假設你的硬舉1RM是260公斤、2RM是245公斤，從增肌的角度來看，舉260公斤
一下的效果，可能還沒有舉245公斤一下更好。
為什麼會這樣？答案很簡單，當你在挑戰自我極限時，大腦這個俗辣會忍不住想找救兵幫
忙，這時雖然你能舉起更重的重量，但未必都是靠肌肉的力量完成，比如像韌帶之類被動
的單位，就常常會被抓過來當替死鬼。
對於職業健力選手來說，只要能舉起重量，姿勢略有不完美也可接受，但健美式訓練卻非
常要求姿勢必須符合標準，其他像是「關節不鎖死」、「動作做一半」等延長肌肉張力時
間的小技巧，也是健美選手跟健力選手因為訓練原則不同產生出來的差異。
六、感受度
雖然這聽起來是個很玄的說法，但有研究顯示，訓練過程中專心想著某塊肌肉，真的能增
加該部位的肌肉反應。
只是對於健力選手來說，他們更關心的是如何協調「全身的肌肉」藉此產生最佳的動能，
所以「感受度」這個東西並沒有那麼重要。
換句話說，如果是全身性的訓練，健力式的作法可能比較好，但如果是專注在特定肌群，
健美式的作法能夠帶來更多肌肉損傷和泵感，同時降低對中樞神經的負擔。
七、聆聽身體的聲音
對於健美先生來說，能夠增加肌肉的運動很多，不一定非要練臥推、深蹲、硬舉不可，所
以健美式訓練通常都沒有一套固定計劃，而是會依照當天的狀況決定要做些什麼、練多重
。
但健力選手追求的是絕對力量，為了達到這個目的，他們經常會忽略身體的警訊強迫自己
做些危險的事，長年來說，健美運動的受傷風險往往比健力運動低。
八、訓練強度較高
健美界有很多提高訓練強度的手法，像力竭、離心訓練、Drop Sets、超級組、
Rest-Pause、巨人組、四重組，如果懂得妥善運用這些訓練方式，理論上確實能帶來更好
的肌肥大效果。
九、組間休息較短
健美訓練一般組間休息時間不會超過兩分鐘，但力量訓練往往需要長達5分鐘的組間休息
，更短的休息時間可以增加合成代謝激素的分泌，如睪固酮和生長激素等等。
https://gmfitnesssystems.com/wp-content/uploads/2014/01/dormir.jpg
雖然目前還不清楚重訓時的急性激素反應是否有助於肌肉生長，但至少更短的組間休息時
間可以增加訓練的密度，更容易達到泵感，理論上來說將能提高肌肉蛋白質的合成及改善
可能的衛星細胞活性環境。
十、肌肉的恢復較充足
健美式訓練通常會將鍛鍊部份分成胸、背、肩、腿、手，打散在不同天專心鍛鍊一個肌群
，有研究證據顯示，一個肌群經歷過多組的重量訓練後，至少需要一個星期才能完全恢復
，理論上來說，過度訓練相同的肌群將會影響肌肥大的效果。
不過，考量到一些非常成功的健美選手，他們會針對自己發育比較差的肌群密集訓練，一
週訓練兩次、3次都有，所以有關訓練頻率這部份的結論為何，可能還要更多的研究才能
確定。
【又想坦又想輸出】
我們有沒有可能同時成為頂尖的健力選手和健美先生呢？
布萊德博士認為：不能。
簡單來說，想要成為頂尖運動員，「專項化」是一個非常重要的原則，就算你的基本體能
再好，籃球大帝跑來打棒球一樣也是只能坐板凳。
前面好幾頁的文章已經告訴我們了，健美式訓練和健力式訓練對肌肉的影響是有些微不同
的，混合兩者的訓練將傳送矛盾的訊息給身體，這不管對健美或是健力都是不利的。
但就算如此，也不代表你不應該「分期化」自己的訓練，相反地，適當的在菜單中融合「
大重量x低重複次數」、「中重量x中重複次數」、「低重量x高重複次數」是一種非常有
效的策略！
因為對於健美先生來說，提高力量代表你能舉更重，這時再回頭做肌肥大訓練時，你能在
同樣的組數和次數間產生更多的肌肉張力；反過來說，健力選手提高肌肉量能優化自己的
身體組成，雖然大肌肉未必等於大力量，但肌肉量大才有機會將之轉化為力量，尤其在特
定項目中(如：臥推)，身體組成幾乎就決定了你的比賽成績。
不過在截長補短的同時，謹守自己的訓練原則依然是很重要的，健美派沒有必要斤斤計較
自己能舉多重，健力派也沒有必要坐在二頭肌彎舉機前面狂練一小時。這世界上沒有所謂
最好的訓練方式，但你的訓練方式，將決定你的體格，想清楚自己要的是什麼，然後貫徹
始終的走下去就對了！
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1431891889.A.FDE.html
※ 編輯: sghs53gh413 (125.227.150.151), 05/18/2015 03:46:40
※ 編輯: sghs53gh413 (125.227.150.151), 05/18/2015 03:48:01
肌肉結構是肌纖維在宏觀水平，確定一個肌肉的機械功能的物理排列。有幾種不同的肌肉
結構類型，包括：並行，羽狀和hydrostats。取決於肌肉的不同的幾何形狀的力的生產和
傳動裝置而有所不同。在結構分析中使用的一些參數是肌肉長度（LM），纖維長度（LF）
，羽狀角度（θ），和生理橫截面積（PCSA）。[1]
以上內容引述自《維基百科》
纖維長度也是肌肉解剖一個關鍵的變量。纖維長度的肌節的兩個串聯的數目在纖維和其單
個長度的農產品。作為纖維改變長度，個別肌節縮短或延長，但總數不改變（除了在長的
時間尺度下的運動和調節）。到standarize纖維長度，長度的測量是在長度張力關係（L0
）的峰值，確保所有肌節都在相同的長度。纖維長度（從L0）不影響力產生，多作為鏈的
強度不受長度。同樣，增加的纖維截面或多個纖維增加的力，像具有平行的多個鏈。速度
影響了相反的方式 - 因為肌節縮短以每秒某一百分比下一定的力，以更肌節纖維將具有
較高的絕對（但不是相對）速度[10]肌短纖維將具有每單位更高的PCSA肌肉質量，從而更
大的力量生產，而肌纖維長將每單位肌肉質量低PCSA，從而降低生產力量。然而，肌肉與
較長的纖維會縮短在更大的絕對速度比類似肌的短纖維。[2]
肌肉纖維的類型相關，迫使生產。 I型纖維是緩慢的氧化有緩慢上升的力量和整體的低生
產力。 I型纖維具有較小的纖維直徑，並表現出緩慢的收縮。 IIa型纖維是快速氧化表現
出快速的收縮和快速上升的力量。這些纖維具有快速收縮的時間和保持一定的，雖然他們
的力量與生產活動反复的不是一個偉大的量由於被適度抗疲勞。 Ⅱb型纖維是快速糖酵解這也顯示出快速收縮和快速上升的力量。這些纖維顯示非常大的力量
生產，但很容易疲勞，因此無法維持有效超過幾宮縮沒有休息。
羽狀角是整個肌肉和其纖維的縱向軸線之間的角度。縱軸是肌肉的力產生軸和羽狀纖維位
於以斜角。作為張力增加的肌纖維中，羽狀角也增大。更大的羽狀角導致較小的力被傳遞
到肌腱。[8]
肌肉結構影響力 - 速度關係。這種關係組件是纖維長度，肌節和羽狀角的數目。在羽狀
肌肉，例如，如纖維縮短時，羽狀角隨著纖維樞軸它影響所產生的力的量。[2]
※ 編輯: sghs53gh413 (114.24.76.183), 05/18/2015 17:06:06
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