關於 健身 飲食菜單 一週 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

大家都知道我是不喝飲料的人
但曾經我也是手搖飲的熱愛者！
戒飲料至今3年3個月常被問到底是怎麼辦到的
除了自律還是自律！當然也有一些愛方法教給大家😆
戒飲料初期時可以改喝牛奶或無糖豆漿
但我聽說很多人不喜歡無糖豆漿的味道
這時候我就大推「BODYTALK 纖奶」🤍

纖奶是台灣市面上少數的「高纖牛奶」
主打「高纖、低脂、營養、喝了有飽足感」
不僅能補充優質牛奶蛋白9.9克
纖奶還添加日本研發膳食纖維 Fibersol® -2
喝一瓶纖奶就補充大約三根香蕉的膳食纖維量
膳食纖維能增加飽足感～還能促進腸道蠕動
完全是外食族的好夥伴！！
不怕三餐在外卻補充不到膳食纖維🥰

這次我特別準備「一週飲食菜單」給大家
MON：早餐吃貝果搭纖奶，快速又滿足
TUE：餓了喝纖奶，配雞胸肉當點心
WED：蔬食餐搭纖奶，高纖、低脂、少負擔
THU：運動前後分別喝BCAA及纖奶，輕鬆完善運動補給
FRI：纖奶+乳清蛋白粉，補充蛋白好容易

這段期間待在家的時間變長
讓我有了更多健身的時間，從一週兩次提升到三次
也搭配了簡單的有氧和拉筋運動
趁這個機會也控制飲食，改變生活習慣
跟我一起在家卻越來越纖盈吧💪🏻

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Bodytalk纖盈食刻
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這週不談文獻，來談談最基本的概念，熱量🙃
蠻多朋友提到，他們覺得1200 kcal這個熱量太低，不好不健康很可怕，吃多練多才會健康。那麼1200 kcal真的不好嗎？😨

我們來用營養學角度來看看吧❗️

能量平衡 為 能量攝取 = 能量支出 （也就是身體所需總能量）
能量攝取就是我們一天吃的總熱量
能量需求（TEE）= 基礎代謝（BMR）+ 活動量 + 攝食生熱效應（DIT）+ 適應性生熱

1⃣️ 如果攝取熱量 = 身體能量總消耗。可以維持體重。
但！
BMR、活動量都可以用公式計算，但我們真正的定義是：由熱量消耗的角度，決定熱量的攝取。
所以你拿到的份數建議，菜單等等，它一開始都是公式的換算，但應該要從你每週的體重變化，去逐步調整。
菜單必須要是可調整份數的，才有一直使用的價值。

2⃣️ 如果攝取熱量 < 身體能量總消耗。熱量赤字可以減重。
多半用於需要減重的人。可以使用以下來完成。
👉攝食熱量減少
👉活動量增加

♻️回歸主題，如果今天一個人
BMR算出來只有1200大卡
生活型態：久坐*活動因子1.2，無運動習慣
TEE算出來1320加上DIT與根本不到1500大卡
那指能先用1200大卡，來達到熱量赤字對吧？

那可以活動量增加呀？🤔
在教練的守則，訓練量是配合自己逐步上升調整，我們沒有辦法馬上模仿誰的訓練量就有一樣的訓練效果。
對於沒有運動習慣的人，不是每一個人馬上就一週三練，六大動作，每次至少2個多關節，80%RM以上重量下去壓，CSCS訓練法開始操。

這時候指能慢慢指導學生進步，等訓練量上升後，在拉高所需熱量。
還是那句話：由熱量消耗的角度，決定熱量的攝取。

因此，1200大卡飲食沒有對或錯，它只是比較適合某些狀況。
👉不是減脂都一定只能吃1200大卡，像吉米我現在狀態吃2000大卡以下就會掉重。
👉高熱量攝取配合高熱量支出，會比低熱量攝取搭配低熱量支出來的健康，是事實。但不能用這個角度，去責怪學員現在胖就是練不夠。
👉要讓學員飲食配合他們的訓練走。

結論😎
👉由熱量消耗的角度，決定熱量的攝取。
👉沒有一個固定熱量可以吃一輩子。
👉飲食要永遠配合訓練做調整，拿成績。
👉不要模仿任何人的飲食菜單或運動菜單，因為每一個人都不一樣。

有任何營養、運動問題都還是建議與自己的營養師與教練討論唷❗️😉
如果沒有人可以討論，都歡迎找吉米我聊聊🙋‍♂️

#任何熱量都沒有錯 #只有最適合當下的熱量 #沒有永遠的熱量 #從熱量消耗的角度決定熱量的攝取 #訓練 #營養 #訓練與營養的基礎 #熱量 #能量平衡 #熱量赤字 #減重 #減脂 #重訓 #營養 #運動營養 #吉米健身營養 #運動營養博士Jimmy

［你還在瘋狂吃肉嗎？用雷神索爾的菜單跟英國研究告訴你真相］
#想長壽健康兼且增肌減脂請植物蛋白多於動物
#動物性蛋白質只要有就好不要多

前幾篇有留言提問自己的朋友一週健身五天，體重體脂率有下降，但膽固醇過高，顯示 #健美跟健力並不等於健康，健康的影響來自飲食跟腸道菌的互動。

#以健康長壽來說：
前幾個月於《英國醫學期刊》發表了一項調查，由美國跟伊朗的科學家共同研究，總結了過去三十多項研究，追蹤 715,128名參與者達32年，分析各個組別不同蛋白質攝取和死亡關係。發現植物性高蛋白飲食，尤其從豆類（豌豆、小扁豆）、全穀類、堅果等食物攝取的， #比攝取動物性蛋白質的組別總死亡風險降低百分之八， #心血管疾病死亡的風險降低百分之十二，值得提一提的是， #每天若有百分之三的能量來自植物性蛋白質， #死亡風險降低百分之五，不管怎麼調整脂肪和碳水化合物的攝取量，都無法改變植物性蛋白質的好處。

#再次證明只要增加植物性蛋白質，減少動物性蛋白質，就可以減低與多種疾病相關的死亡風險，尤其是心血管疾病的死亡率。

雖然研究討論寫到機制尚未清楚，但根據多項不同蛋白質來源對腸道菌的影響研究，發現植物性蛋白質因為同時具備 #高纖維跟胺基酸還有抗氧化的植物固醇、類黃酮、多元不飽和脂肪酸，所以會讓產丁酸跟乳酸好菌增加，降低發炎反應，生化數值也可看到改善血脂肪、血糖、胰島素抗性跟脂肪肝的好處。

#那就增肌來說呢？
增肌需要的 #白胺酸其實一天是2.5-2.8克，從蛋也可以攝取。之前我有剖析過雷神索爾的菜單，那個例子點出高脂肪飲食的一大問題—-脂肪無法刺激胰島素的產生，強迫消耗脂肪的同時肌肉也長不出來， #所以高脂肪低碳對增肌來說是個阻礙，而 #高碳低脂則是胰島素飆太高，脂肪上升的速度比肌肉快，所以體脂率自然一直上升。

#高蛋白質（植物為主，蛋為輔）高纖維飲食，才能讓 #胰島素分泌的恰到好處，同時減少對脂肪的堆積以及增加對肌肉的生成。

不要被「素食」二字蒙蔽又一窩蜂的去吃素食，讓我翻譯一下：「為了練出好身材，克里斯漢斯沃每天要攝入3500大卡：「我們每天會鍛鍊一到兩次，克里斯每天要吃6餐，基本上都是素食和蛋白。他偶爾也會吃一點巧克力。」

👉這告訴我們：
1️⃣他其實吃的 #就是蛋素為主，肉類三天一次
2️⃣他有 #分次攝取大量的植物性蛋白質（非必須胺基酸）跟纖維，還有動物性蛋白（蛋白的必須胺基酸），所以比起大量飽和脂肪的肉類，豆類跟蛋的碳水和蛋白質才是增肌減脂首選。
3️⃣以他的身高跟體脂，我猜他吃的蛋白質應該超過300g/天，至少有1200卡都是在蛋白質上，而且每餐要吃掉50g的蛋白質，如果一天用蛋白跟豆類食物來補，等於一餐要吃掉12顆蛋白或是4盒中華豆腐（660卡左右），算起來不偏不倚就是3300卡左右，表示剩下的200卡給穀類或水果，其實不過一碗飯加一顆蘋果😎

Luke說：「為了拍攝《復仇者聯盟3》和《復仇者聯盟4》，我和克里斯制定了 #幾乎沒有肉的飲食菜單。菜單95%都是素食，他大概每3天才能吃一點肉，平時吃素食漢堡來補充營養。他還會吃很多不同種類的水果、穀類和豆類。」

👉請注意美國的水果都是偏酸的莓果類，連蘋果都是酸的，但台灣的水果都是甜的嚇人的，我們的重訓量也不是雷神索爾（索爾也沒有脂肪肝），所以在本身就是正常體脂率的人想要要求更壯或是更增肌減脂，吃蛋加上豆類食物的效果，可能好於肉，水果注意要少量，而且在重訓前吃。但體脂率異常的人建議水果先不要喔！

結論： 幫助增肌的白胺酸從少部分蛋跟低脂肉得到，剩下增肌所需的蛋白質請來自植物性蛋白質（豆類跟堅果），長壽健康又能增肌減脂。

#所以不要再狂吃肉了
#豆漿豆腐也有多元不飽和脂肪酸
#發現索爾吃的就是類似我的R2飲食
#只是他體脂率夠低當然有本錢消耗全穀類跟水果
#植物蛋白質為主不但增肌減脂還能減碳救地球🌍

防疫不出國
跟著我在郵輪上放鬆幾天🥰

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