#膝蓋友好的減重訓練 #適合每個人
上周黑媽愛現，
和大家分享我終於看到思思念念的6塊肌了！
很多朋友很關心這6塊肌到底怎麼練的？
👉長期的間歇訓練。（怎麼說我也是個運動網紅啊）
#還不爆買黑媽的線上馬甲線課程～
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👉有計畫性的增重。（今年體重一度快要增到54公斤了）
👉有計畫性的減脂。（找到喜歡的器材或訓練方式穩定減脂）
👉均衡飲食，攝取原型食物。
這6塊肌也不是一直出現，
它們還是很害羞，
但是曾經的出現，
讓我更有信心繼續下去，
運動是一種生活態度與方式，
願意堅持，就贏了自己。
我和菜爸減脂（減重）實測計畫，
仍然持續進行中，
今天分享的是
▶第一次連續10天彈跳床間歇運動實測影片◀，
拍攝時間從9/11～9/20，
連續10天每天10分鐘，
做不困難的彈跳床間歇訓練！！
這是因為菜爸體重過重，膝蓋負擔大，
再加上他從小到大累積的各種運動舊傷，
以及椎間盤突出等問題，
之前我每次要訓練他，他的身體就會抗議。
所以這一次我的菜單非常非常簡單，#適合所有人
為了確保膝蓋能承受的範圍內，
我們的雙腳做不用離開彈跳布的上下跳躍，
#膝蓋全程保持微彎
#彈跳布可以減緩跳躍對膝蓋的衝擊
再加上雙手做上下開合的動作，
設定45秒做跳躍加上手的動作，
15秒做跳躍動作的間歇訓練，
一套10分鐘。
對～就這樣，是不是超簡單！
第一個10天實測的成續揭曉，
菜爸的腰圍從99.5公分☛95公分；體重84.1公斤☛82.5公斤；體脂21.8％☛21.1％
黑媽的腰圍從68.5.公分☛66公分；體重52.2公斤☛51.1公斤；體脂22.6％☛20.9％
夫妻的減脂實驗，腰圍共減6.5公分，體重共減2.7公斤。
我們進展到第二個10天的實測影片拍攝了，
如同影片所說的菜爸跳完10分鐘彈跳床間歇之後，
會再做其他運動，
他目前做的踩車繼續個人有氧。
等他體重回來到7字頭，
我會再把菜單微調一點，
但仍然以他的身體受得了的方式訓練😊
●黑媽居家運動執行方式：
☛熱身：提高肌肉溫度簡單召喚訓練肌群。
☛訓練：多組菜單輪流讓訓練更多元提高運動成效。
例如：一三五做下肢運動、二四六做上肢運動、日休息。
☛收操：肌肉伸展放鬆。
☛飲食：運動後30～60分鐘內補充蛋白質。
#黑面蔡媽媽 #和妳一起運動的好朋友 #超媽事務所
#跳床運動 #彈跳床運動 #燃脂 #減脂 #實測
全馬訓練菜單 在 Re: [問題] 初全馬訓練方式請教- 看板Road_Running - 批踢踢 ... 的推薦與評價
原文恕刪
小弟去年台北馬完成了我的初馬，
過程還蠻順利的，
成績自己覺得還可以(sub 330)，
覺得可以分享一點我小小的心得。
我看到大大的十月的跑步紀錄
我只有覺得是跑得太多了，
跟跑得不夠。
跑得太多是指你的LSD真的太長了，
不知不覺就完成了全馬;
跑的不夠是你跑步的天數，
一般都是一周休個一到兩天比較好。
你這種訓練方式有點像是一會兒節食
一下子又暴飲暴食一樣。
輕鬆跑不夠多，
LSD的M配速跑太多，
以致到後面階段你都是跑跑走走撐完的，
其實這樣一點都達不到訓練的效果，
只是徒增受傷的風險。
先說一下、我是依照丹尼爾跑步方程式在練跑的，
但是初馬的菜單是跟風漢森的菜單，
但其實這兩者對於LSD的理解是一樣的。
LSD的距離最好不要超過周跑量的30%，
所以在訓練期LSD只要能跑到26~30k，
在減量後的比賽當天就可以有能力完成全馬。
所以以你月跑300k的話週跑大概70k，
所以你LSD大概只要練到21k。
但說到這邊你可能會覺得LSD只練半馬太少了。
其實我也覺得太少了，
所以你要增加的是你的跑步次數也就是你平日的輕鬆跑的量。
關於為什麼有時候甚至不用跑到30K的LSD呢，
原因在於訓練期一週六天的跑步，
一次LSD一次間歇一次Tempo，
身體已經是在一個疲累跟適應的循環當中，
每次跑步前都多多少少帶點累積的疲勞，
所以LSD練的不是全馬的前30k
而是最後的三分之二
而且過程中我覺得最累的不是LSD或是間歇跑，
而是LSD隔天的輕鬆跑，
前一天跑了27k LSD 隔天再來13K輕鬆跑，
還沒起跑累積的疲勞已經讓我非常厭世了。
所以對於你課表的部分，
我覺得就維持現在的跑量，
然後平均分攤到一周五到六天的次數，
LSD就跑到半馬有能力在加幾公里就好了，
以不勉強不受傷為原則。
不用擔心因為這樣比賽跑不完，
因為你已經跑完過全馬了XD
說說我個人的經歷
從我開始練跑到初次跑全馬大概過了五年
中間經歷了人生不同的階段
雖然都沒有間斷跑步
但總是覺得自己還沒完全準備好
主要也是依據丹尼爾書上建議的不要太早跑全馬
然後在初馬前棄賽了兩次都有各自的原因
(詳見我去年初馬的心得文)
想要以最好的狀態跑完成我的初馬
直到終於完完整整跑完課表之後
當站在起跑點時我就知道我準備好了
扎扎實實把漢森課表吃完
三個月350k up的跑量
讓我在前面35k都覺得很輕鬆自在
即使後面有微微的撞牆
但平常已非常習慣這種感覺
還可以再提速跑完最後五公里
跑完隔天腳雖然痠痛但仍行動自如
所以我最後的建議是
如果跑全馬對你而言是人生checklist上的一個項目
你想在今年完成的話
我覺得剩下一個月就維持跑量輕鬆跑加不要太長的LSD
不要讓傷痛再更加惡化
比賽當天能量膠水及運動飲料充足的補充
前半段配速比目標配速慢一點要加快後面再加
先求無傷完賽再追求成績
我想應該就沒有問題了
但如果你是想把跑步當一輩子的興趣
想要發揮自己最大的潛能
期望自己可以再跑個二三十年甚至更久
我是覺得不急著現在就參加
因為我覺得你身體還沒有準備好
課表跑的不完整也有些傷痛
雖然要跑一定是跑的完啦
只是越到後面會越辛苦傷痛也會出現
能跑完固然是項了不起的成就
但長久來看對身體來說其實還是弊大於利
留的青山在不怕沒柴燒
看過身邊很多五十歲以上還是可以屢破佳績的前輩
都是讓我非常的尊敬也是我努力的目標
原本沒有關注這系列文的
都是HOYo哥的推文才讓我手癢了起來
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小事一樁
輕鬆跑其實一點也不輕鬆
對我來說初馬真的只是個開始
真的是課表的每一部分都是很重要的，
沒有說質量才是重點，輕鬆跑是恢復跟打底。
已是方塊酥了
我看得到是挺樂的XD
※ 編輯: i7412375952 (114.137.118.29 臺灣), 11/16/2020 14:22:08
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