【Part Ⅱ：眼見為憑？肉眼看不到的反而更為重要！】
到了演講中段開始說明 KFCS的訓練框架。影片大約十三分半鐘，簡述自己對訓練四元素的理解，以及它們之間的關係，舉了一些實例說明，也透過這個平台分享出來。
#影片主題 如下：
●「體能」很重要，但「體能好」不一定「表現好」。
體能是指能量代謝系統，這個領域的研究主要是在探討能量產生的方式、該如何有效訓練與提升。然而，人的體能有其上限，這個上限有個人因素，所以無法無止盡向上提升；當然也會受到年齡的增長而下降。
● 運動員所展現出來的力量，不只肌肉力量（肌力）。
相對來說，力量的保存期限會比較長一點。因為若訓練得當，一個人在中年後還是能保持健美的身材、平衡與有力的身體。但身材健美、肌肉大不一定能展現出耐力所需的「支撐力」，有些選手肌力不大，但支撐力比較好。
● 「體力」跟「技術」之間的關係。
體能與力量，我們簡稱「體力」，它們是基礎。沒有體力，沒有表現。但有體力，技術不一定表現得出來，所以技術像是「竅門」，體力很好，竅門很窄，就無法有效輸出成更高水準的運動表現。想要開竅，必須刻意開發技術知覺。
● 談鐵人三項運動中自行車的技術比較容易被忽略的原因。
若拿游、騎、跑三項運動來比較，游泳的技術最受重視，因為人浮在水面上時會在矢狀面、額狀面與橫斷面有很不一樣的動作，自由度很大，所以動作差異很大，換句話說，偏差的空間也很大；跑步在矢狀面的自由度最大，其他兩面就小很多了；自行車的自度最受限，因為人體被限制在一個狹小的活動空間裡做踩踏，每個人的雙腳都是在360度裡踩，所以常被認為沒什麼技術可言。然而，實情並非如此。
● 基礎力量 vs 專項力量，兩者之間的關係與辯證。
在我的觀念裡，力量訓練可分為「基礎力量」和「專項力量」。前者是每一種運動項目都要練的，後者跟運動項目有關，例如游泳、自行車、足球和跑步的「專項力量」都會有差別。但「基礎力量」會大同小異，這個大同中就一定有蹲舉、硬舉、上膊……等動作。但若要討論某一項運動的「專項力量」，就必須先了解該項運動的「技術」，因為專項力量是為了服伺專項技術用的，所以若不懂該運動的技術，就無法設計專項力量課表。KFCS把跑者的專項力量分成五大類動作，這五類動作有階層關係，愈底層愈基礎，高層動作需要底層動作的基礎打好才能練得好。
● 眼見為憑？肉眼看不到的反而更為重要！
從「看得見」與「看不見」的視角來說，最表層的「技術」動作是最顯眼的，一個人游得好、跑得好，有時外行人也能看得出來什麼是優美的動作，比較難辯識的反而是偏差動作。偏差的動作可能有千百種，但優美的技術通常只有一種模式。再來到第二層的「力量」，可以舉很重看得出來，但肌纖維的組成、收縮的方式我們是看不到的，要把身體切開才看得到。第三層的「體能」更是如此，我們知道身體裡一直在產生能量，但那已是分子層級的運作，就算切開身體還是看不見，要用顯微鏡才能看見。第四層的「心」更是幽微，此時倍數再高的顯微鏡都不管用了，心的運作已非實體，並非肉眼所能看見，但它卻最最最重要。就像水和空氣，最重要的事，最容易被忽略。若沒有了空氣，我們幾分鐘後就會死；若無心訓練，一切都失去了意義。心在最底層，若無心訓練，體能、力量與技術的訓練再科學都沒用了。
● 從「和解」的觀點來看待訓練。
「練心」的訓練架構裡有一個很重要的關鍵句是：盡量不要有「衝突」。假設一位跑者練了很久，目標設定在全馬破330（3小時30分），也就是五分配速（每公里花5:00），如果在賽場上太執著於這個目標，看到錶上顯示5:10就會覺得太慢了開始加速，錶上顯示4:50又會覺得太快了開始減速，快了慢了都緊張，此時不只無法專心在跑步本身，心裡的緊張會讓肌肉也跟著變得比較緊繃，那他還能完全發揮表現嗎？在賽場上設定明確的目標就會產生這樣的衝突，我們該如何在比賽期引導學員減少衝突，能在賽場上跟自己和解，也是KFCS系統要探討的重要課題。
● 從老子的「反者，道之動」哲理來理解訓練的自然規律。
「技術」與「心」之間有著密切的連結，心愈穩定、愈平靜、愈安定，技術的水準就愈能開發出來。「反（返）」的概念來自於老莊。老子說的「返樸歸真」、「復歸於嬰兒」與莊子所說的「坐忘」背後所傳達「重『新』再來一次」的哲理。教練如何讓運動員（或跑者如何讓自己）回到最初的地方，那是一種如同嬰兒般無知的渾混狀態，在訓練當下能忘掉過去的訓練，不去預期訓練會帶來的效果。因為那種「預期」的心理 ，反而無法帶來真正的效果。
運動員必須去用一種嶄新的心態來體驗動作本身所帶來的感覺，而不是去期待動作與訓練會帶來什麼的效果。訓練時要把課表與動作當成全新的（或是教練要引導學員把當天的訓練變化成一個新的樣子），如此對知覺的刺激才會鮮明。
這麼思考下來，對於訓練有素的運動員，或是對於熟悉技術動作的學員來說，需要的是「復歸於嬰兒」那種「復」的工作，就像重看一部電影時要先把劇情的細節都先忘掉，才能重新體驗樂趣、重新帶來啟發、重新帶來改變。如同過年時常見到的春聯「一元復始，萬象更新」。想要「更新」，就必須要能夠「忘」、「返」、「復」，要有重頭來過的過程，才會產生新的啟發、新的進步。所以，「新」的生機就必須是一種從「心」出發的修練過程了。
「反（返）」是自然的規律，是一種自然的動態過程，所老子說：「反者，道之動。」為了順應自然，返回到底層、返回到最初的地方是不斷提高表現的關鍵。
總結：教練要能運動員專注在訓練本身之外，也要引導他看淡訓練時速度、成績與名次，這些都是難以預料的結果，無須在意；須在意的是「訓練」本身，也就是練心、練體能、練力量與練技術。
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KFCS 自行車、游泳與跑步教練的培訓班在前兩年已在台灣各辦了一梯次，今年（2021年）八月將在台灣開辦跑步教練培訓第二梯（加上大陸是第三梯），下面是課程大綱與簡章，有興趣的人可以參考簡章。
#課程簡章：https://lihi1.cc/h4xVj
全馬破4課表 在 [心得] 2021台北馬破四心得- 看板Road_Running - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
2009年初半馬，2013年初馬，到現在也跑了超過十場全馬，半馬不計其數，偶而也參加鐵
人三項賽事，但成績一直都是可以剛好完賽的程度而已。近幾年半馬都可以在兩小時左右
完成，但後半馬常常就嚴重掉速，全馬的PB約在4:20左右。中間曾經買了一些書來參考，
也興起過認真訓練吃課表的念頭，但總是半途而廢不了了之。今年疫情趨緩之後，偶然看
到台北馬線上訓練跑班招生的廣告，深感進入40歲後半的年齡，時光流逝不等人，於是痛
下決心報名，由教練提供十周的課表自己練習，加上每周肌力訓練與線上課程指導。在超
過500公里的訓練後，終於在2021台北馬以3:55達到破四的目標。雖然不是多了不起的成就
，但也想跟類似背景的跑友分享一下準備的心得。
規律的累積跑量
我想累積跑量永遠是訓練的第一步。課表訂出來之後，就是盡其所能的完成。月跑量200公
里應該是基本的要求。周末一兩個小時的長距離LSD也跑不掉。雖然工作和家庭總有許多事
要忙，但時間是擠出來的。我一般在早上五點開始練習，但也曾有過晚上九點才開始一天
的課表，身為一個跑者，規律作息但保持彈性是很重要的。
建立體感配速
之前跑步大概都是一邊聽音樂一邊隨心所欲跑。但這次練習就認真完全不聽音樂，用心聆
聽自己的感覺和呼吸，搭配跑表顯示的速度和心跳數，建立起6分速輕鬆跑，5分半馬拉松
比賽配速，和五分速三種體感。課表大部分也就是這三種體感的速度互相搭配。到訓練後
期已經可以不用看跑表抓到感覺，比賽時自然可以維持穩定的配速。此外要特別謝謝最速
總經理象總在周日河濱帶的配速列車。穩穩地五分半速跑三十公里，真的有成長的感覺。
休息日和放鬆的重要性
之前以為休息日就是停止跑步而已，這次訓練在教練的指導下，去迪卡農買了一個滾筒在
休息日作放鬆的課表，每周做1-2次的滾筒放鬆，幫助很大。深深體會進步是在休息時發生
的。
比賽中的穩定配速
以前的比賽常常是在前面覺得今天狀況不錯，任意的加快速度，導致後面嚴重掉速。這次
在比賽前就設定好各路段的策略，搭配版上大大無私提供的配速手環，在前五公里仁愛路
段人潮多時以輕鬆跑速度穩定前進，之後到上環東高架20公里前都忍住想加速的感覺。進
河濱30公里後開始微微加速到可以忍受的範圍，剛好這時跑表沒電了只能用體感，直到出
水門剩三公里後再邁開步伐衝刺。轉進田徑場後發現只剩十秒，大步衝刺剛好在四小時整
衝線。之後才發現全程除了前面五公里外幾乎是Even pace，比賽後段體感加速的感覺其實
就是對抗疲累的掉速，我想這是進步最多的地方。
健康與正向的心態
除了技術層面的訓練之外，心態的調整也非常重要。平常訓練時可以做一些筆記，在比賽
前回顧自己過去的訓練過程，避免犯同樣錯誤，相信自己做得到。但比賽開始後要壓抑自
己的衝刺慾望，維持穩定。上環東高架和河濱抵擋逆風以及35公里後疲累的負面情緒，則
要用正向的心態，回想自己的努力，肯定自己做的到來回應。因為只要一放棄停下腳步，
之前的努力也就白費了。練跑真的就是練心。
從2014年買了金哲彥教練的全馬破4攻略，竟然花了七年才完成這一個目標，想想也有點不
可思議。不過我想跟我類似的孤獨跑者應該很多。我想說的只是，前輩說的都是真的，只
要肯按部就班的練，破四真的不是遙不可及的目標。大家一起加油，向下一個目標邁進吧!
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度差不多自己跟上去的。所以自己跟上去通常不會有問題。當然保持一些基本禮貌，上下
車時說聲謝謝也很重要。跑馬的朋友大部分都是很友善的。
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