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【維持健康體位－別陷入微糖迷思，從減少含糖飲料做起】台灣人真的很愛喝手搖飲，為了健康、怕胖，許多人會選擇半糖、少糖或微糖來減低熱量攝取。「康寧醫院」營養師陳詩婷說，選擇較少糖的飲料，的確能夠降低熱量的攝取；不過別忘了，所謂的全糖、少糖、半糖及微糖，是指額外加到手搖杯的含糖料，可不包含液體本身及配料的熱量。
　
■喝半糖、微糖飲料，糖量照樣暴表
假使你因為怕胖，點了「半糖」的大杯珍奶，換算下來，你大概吃進了30克的糖，以及4茶匙的沙拉油（因為奶茶含有奶精，屬於油脂類），再加上黑糖珍珠，可能吃進將近500大卡，直逼一個便當的卡路里。
　
也就是說，若你今天吃了一個便當，又搭配一杯半糖珍奶，熱量會直接突破1000大卡，肥胖與贅肉就是這樣來的。更令人擔心的是，許多人因為選了減糖飲料，以為可以多喝幾杯，忽略飲料及配料的原有的熱量，反而適得其反【註1】。
　
■糖對身體的6大危害
糖攝取過多，除了容易蛀牙外，還會誘發胰島素抗性，增加肥胖、代謝症候群機會，並使血壓、血糖、血脂升高，增加心血管疾病風險，加速身體老化，並被懷疑可能也會增加癌症風險【註2】。
　
眾多研究顯示，攝取過量的糖會引起肥胖、代謝症候群、蛀牙、心血管疾病等危害；近來研究更指出，特別是經常使用在手搖飲的高果糖糖漿，攝取過量的危害比一般精緻糖更劇烈，糖對身體的6大危害：
　
❶ 提高三酸甘油酯
陳詩婷營養師解釋，果糖的代謝路徑不同於葡萄糖，很容易會直接經由肝臟儲存為脂肪，快速引發一連串的三酸甘油酯升高、胰島素阻抗等反應；一項研究顯示，每天攝取大於50公克的果糖分子，餐後的三酸甘油酯濃度會明顯上升。
　
❷ 肥胖及脂肪肝
我們幾乎可以這樣思考，攝取果糖對肝臟的危害，跟肝臟處理酒精的程序一樣，會提高脂肪肝發生的機率。這是因為果糖在消化過程中不受到能量的調控，很容易被身體轉化為脂肪儲存，尤其是內臟脂肪，跟果糖及醣類攝取過量有很明顯的正相關。
　
❸ 代謝症候群
一項研究測試，人體在喝下純果糖與純葡萄糖之後，身體的生化反應會有什麼不同？結果發現，喝下葡萄糖的受試者，飽足感會上升，而喝下純果糖的人，則沒有明顯的飽足感；換言之，經常攝取果糖的人，因為身體缺乏飽足指令，容易攝取過量的果糖，而大量的脂肪在肝臟被代謝，可能造成代謝的紊亂，容易引起一連串的血壓飆升、血脂上升等代謝症候群。
　
❹ 尿酸飆升，引起痛風
果糖在代謝過程中，會快速消耗身體的ATP（身體的能量形式），因而造成細胞的尿酸濃度上升，造成高尿酸、痛風的問題。
　
❺ 心血管疾病
血液和組織的糖太多，很容易與體內的蛋白質、脂質等物質生成糖化終產物（Advanced Glycation End-product，縮寫為AGEs），破壞血管的內皮細胞，加重血管壁的氧化壓力，讓血液中的膽固醇容易被氧化，造成身體大範圍的血管發炎及傷害，提高心血管疾病的風險。
　
❻ 愛吃糖，提早失智
流行病學發現，糖尿病患罹患阿茲海默症的風險比平常人高，這是因為葡萄糖及其代謝產物會黏在人體的蛋白質上，破壞我們的腦細胞（如同上述所說的糖化作用），使蛋白質變得異常，無法執行正常的生化反應；若大腦β-類澱粉蛋白質堆積在神經細胞週圍，除了使細胞逐漸死亡，也會破壞神經間的連結，人的記憶、認知能力會漸漸垮掉，而走入失智【註1】。
　
■戒糖對身體的好處!
近幾年，科學家開始注意到精製糖對人體健康的威脅。從心臟、代謝到皮膚老化，精製糖的危害無所不在，偏偏很多人抗拒不了甜蜜的誘惑。營養學者艾波特（Brooke Alpert）說道：「糖讓你肥、讓你醜、讓你老。」
　
「糖」對身體而言，並非必需品，甚至是一種「有害物」，它會帶給你的負面影響包括：增加體脂肪，並罹患代謝症候群、使頭腦的運作鈍化，妨礙工作或生活、引發焦慮，招致不安定的精神狀態、誘發各式疾病，如：糖尿病、高血壓、動脈硬化、過敏、增加罹癌機率、加速身體老化、更容易罹患失智症等。所以戒糖能夠幫助你遠離疾病，讓身體更健康有活力。
　
❶ 減少痘痘、皺紋，讓皮膚變得更好
美國營養飲食協會期刊的報告指出，高糖糖份飲食與長痘痘有密切的關係。
　
❷ 減少罹患癌症的風險
科學研究發現，血液中有57%的糖分都被癌細胞消耗，而流經腫瘤血液中的葡萄糖大約有80%被癌細胞吸收，若比較同樣重量的癌細胞和大腦，癌細胞所消耗糖的量為大腦的2倍。而且癌細胞增殖和分化的方法特殊，隨著擴散的範圍越大，所需求的養分也就越多，並且容易轉移擴散到富含血流和營養的器官。
　
❸ 減輕體重，減少體脂
糖會讓你想吃更多糖。大部份的糖都伴隨高脂肪或高碳，至少會含有很多不需要的物質。戒糖後，你的身體就不需要處理額外的熱量，不會覺得餓，然後就能減重 ，或至少維持穩定體重。
　
❹ 減少腸胃不適、頭痛等症狀
甜食，會容易引起胃食道逆流，所以戒糖後，就能多少改善胃食道逆流的狀況，把糖戒掉，讓腸胃能重整消化食物的能力。
　
❺ 減少憂鬱、焦慮，心情變得比較好
研究顯示，攝取過多糖分不會讓人快樂，反而容易罹患憂鬱症，甚至可能影響腦部對於壓力的應對，加重憂鬱和焦慮情況。
　
❻ 減少疲憊感，讓你更有精神
覺得疲倦時，很多人都喜歡加糖的食物，包括所謂的能量飲料和含咖啡因飲料， 但把糖去掉之後，我們更能自然擁有較多活力 【註3】。
　
如果認真看食物成分你會發現一罐330cc的可樂，總糖份就是35克。一天喝一瓶就接近添加糖超標了。而許多人認為很健康的乳酸菌飲料，糖份比例也極高，每100毫升常含有15克左右的糖，千萬不要以為上面寫著零脂肪或幫助消化就是健康飲品。想要健康飲食，就要注意自己每次做出的選擇，不要養成喜歡重口味的壞習慣，才能常保健康【註4】。
　　
　　
【Reference】
1. 來源
➤➤資料
∎註1
(udn.com 聯合新聞網)【別陷入微糖迷思】：http://bit.ly/2MC3efs
　
∎註2
(衛生福利部-國民健康署)「糖的危害」：https://bit.ly/3e05l8g
　
∎註3
(Heho健康)擺脫甜蜜陷阱，戒糖對身體的好處!：http://bit.ly/3r9wQQv
　
∎註4
(元氣網)「不吃糖就憂鬱？不止體重變輕，戒糖後身體6變化」：http://bit.ly/3uNMWSa
　　
➤➤照片
∎註3
　　
∎(董氏基金會食品營養中心)「迷思大解惑，遠離含糖飲料陷阱」：https://bit.ly/3kzPgr7
　
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減肥不難！難的是如何維持不復胖‼️
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先來說說為什麼「很容易復胖」的原因🧐
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因為很多人都是採取“減少卡路里攝取、增加大量的活動量”這樣的方式來達到減重的目標🤨
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這樣的方式大部份都只適合短期衝刺，要長期進行對大多數的人來說都不容易（因為身體長期處在餓肚子的狀態，誰受的了）😕
而且現代人忙碌的工作和必要的社交，能夠規劃一週2次去健身房準時報到就真的好棒棒了😅
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所以當你減到預計的目標後，恢復了原本的飲食習慣，從一週5次去健身房降低為1週2次
過了2、3個月後你發現，體重機上的數字怎麼又開始增加了，而且增加的速度又比之前更快😫😫
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這是為什麼❓❓
在減少卡路里攝取的這動作，就叫節食‼️😫
#節食@一、定、會、導致代謝下降⬇️⬇️
本來隨著體重的減少、肌肉的減少、年齡的增加，基礎代謝已經在逐年下降了。然而，你的節食又讓它下降的更快更嚴重😱
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要怎麼在不降低基礎代謝，就是靠健身把自己的肌肉含量提高，才有可能提高一點點⬆️⬆️
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你說我有去運動啊‼️
如果是有氧，不太可能提高肌肉量
而若你是重訓，那你給肌肉增加的時間太少了
重訓的成效是以「年」做為計算單位（而且重訓的人還節食是要怎麼長肌肉啦）😅😅
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為了跳出「節食-復胖-再節食-再復胖」的不良循環，想要減肥的你千萬別再採取節食這個方式了🙅‍♀️🙅‍♀️
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想要減重，也能夠維持不復胖的方法布姊教你💁‍♀️
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1️⃣了解自已的tdee有多少：減重時頂多每日減少300大卡的熱量，最久不超過3個月📝
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2️⃣營養均衡：不管是碳水、蛋白質、脂肪等，還是各種維生素礦物質都要吃到😋
因為食物中有很多種營養會直接參與到脂肪代謝中，比如鈣、維生素B2、煙酸等。。。
所以營養均衡攝取很重要🤟
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3️⃣記錄體態而不是記錄體重：不要當紙片竹竿人，也不要因為體重機上增加個1、2kg就心慌慌🥴
影響體重的因素太多（睡眠、大便、喝水、生理期、壓力等等），你跟體重太認真~~你就輸了😂
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4️⃣適度運動：先不說運動對減重的幫助，就說人體在運動時會分泌一種叫腦內啡（endorphin）的荷爾蒙，它會讓人感覺良好，緩解疼痛，減輕壓力、緊張和焦慮，提升睡眠品質，增強自尊心和自信心💪
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當你每天都心情愉悅，充滿自信心❤️
那你才能夠不間斷的一直堅持著啊👍👍👍
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產後瘦身還是我收到最熱門的問題
（這篇很長資訊很多，歡迎收藏或分享細細回看）

第一胎產後，我是靠兒子超大食量哺乳，加上Love the New Me的短時間運動及飲食搭配瘦下來，體脂一路降到17%之後我開始找教練重訓，但沒想到過幾個月不到我又懷第二胎了😅

第二胎產後因為有時間上的壓力（當時受某出版社要求產後五個月拍攝腹肌照...），但是被嫩嬰和幼兒纏身無法上健身房，所以我設計了彈力繩計畫，讓我就算關在家也能做很多健身房的訓練。除了彈力繩鍛鍊肌力，我還搭配了大量有氧運動，休息時間也不敢放鬆，還會再做一些間歇訓練。飲食方面則比我第一胎產後還要嚴格的控制，也在不影響母乳量的狀態下降低熱量的攝取。

但是第二胎我完全瘦不下來，明明比第一胎還努力、還拼命，但是花了比第一胎多兩三倍多時間卻一點成效都沒有。

所以現在如果你問我，產後瘦身怎麼解？以下會是我的答案：

1. 想要瘦身就要顧到賀爾蒙的平穩，想要賀爾蒙健康平穩，飲食/運動/壓力調適/休息四者都一樣重要缺一不可。所以先花時間分析當前的生活型態與模式是我認為很重要的第一步：一天可以睡幾個小時？一天的哺乳量大於多少？一天有幾小時是屬於自己的時間？

2. 確保一天能睡足7-8小時。我們在產後女性賀爾蒙還是持續的分泌，需要透過適當的休息、健康的飲食、規律的運動，簡單來說就是要健康平衡的生活型態才能把賀爾蒙調理好，所以最重要的第一個就是睡眠，睡眠不足絕對會賀爾蒙大亂！很多新手媽媽因為照顧寶寶都沒時間休息了，這時候再逼自己運動只會像我產後第二胎一樣事倍功半、為自己徒增壓力，反而影響賀爾蒙分泌更不平穩。

產後媽媽常常想睡的時候沒辦法睡，可以睡覺的時候卻又數不著，長期這樣睡眠休息時間不足真的很傷！如果你也跟我一樣有這個問題，當你睡不著時，可以試試看我錄製的睡前冥想🤎 我自己睡不著時也都聽自己的這集Podcast，很多人向我反應，這集睡前冥想對不睡覺的小孩也很有用🎧 https://bit.ly/30GQbMH

3. 睡眠時間排好之後，開始找的零零碎碎的自我時間。自我時間包含睡覺、照顧寶寶、哺乳之外的所有其他時間。如果你是在職媽媽的話，其實工作的那段時間也是屬於自己的（妳們懂我意思😌有時候真的寧願去上班也不想整天跟小孩綁一起啊😭）

4. 分析與切割自我時間，找出可以運動的空擋，以及可以為自己準備飲食的空擋。你會發現，當你認真去分析、切割這些時間後，甚至會發現連可以看韓劇的時間都出現了😆。我的方式是比如新生兒小早覺或午覺睡的1-2小時間，我會把這個時間mark下來，還有家人可以短暫協助照顧小孩的1-2小時也mark下來，晚上小孩睡了之後，在自己睡眠時間確保7小時之外的多餘時間也mark下來。

關於時間管理規劃，我也有錄製一集podcast專門聊這個主題唷🎧 https://bit.ly/327d7W2

5. 這一步，可以開始來分配好你的運動時間、備餐時間，還有也很重要的 - 放鬆時間。別忘了壓力調適就跟運動、飲食、睡眠一樣重要！你可以選擇在睡前泡泡澡、看看書，可以在下午時看看韓劇、喝杯下午茶，可以在早上起床後，安排15分鐘的冥想大腦運動。

冥想大腦運動的科學概念，之前有寫過這篇文章 🧘🏻‍♀️ https://is.gd/Zf60Tg

我錄製的正念冥想引導🎧 https://bit.ly/3dMGi4w

6. 找到適合自己的運動。對我來說，產後因為時間被壓縮的非常有限，所以我選擇的是30-45分鐘的運動，而且阻力強度不能過高，因為太高的話身體會需要更多的休息時間，否則容易身體發炎、免疫力下降，反而打亂所有的節奏與計畫還有健康。

為此我設計了Love the new me 30分鐘居家訓練及飲食計畫，讓我可以在小孩午睡的零碎時間可以做間歇燃脂運動 💪 https://bit.ly/34C7hwh

第二胎產後我設計了Blooming Fit居家彈力繩訓練及飲食計畫，讓我可以在家練健身房的很多動作，尤其是上半身訓練，對於避免育兒圓胸駝背、熊腰虎背有很大的幫助💪 https://bit.ly/2FCGjNi

有許多忙碌上班族以及產後媽媽，都透過了以上這兩套計畫瘦身成功唷！

7. 找到自己適合的飲食法。現在流行的飲食法百白種，有間歇性斷食法、生酮飲食法、低碳飲食法、阿金飲食法等等，到底哪一個有效？也常有人問我空腹能運動嗎？睡前能吃宵夜嗎？我的答覆總是 - 聽自己身體的聲音，適合別人的不一定適合自己，別人沒效的說不定在你身上有些。不論是何種飲食法背後的原理，也都脫不了刺激賀爾蒙分泌進而達到瘦身的目的。飲食法可能不複雜，但是說到賀爾蒙就不一樣了，每個人的基因、生活型態、作息都不同，所以賀爾蒙的基礎也不同。我會建議在嘗試飲食法之前，認真的做功課了解這個飲食法的原理，再檢視看看自己適不適合這種飲食，例如外食族要執行生酮飲食難度很高容易破功；血糖低就很難集中精神的人要做大量用腦工作的人，可能不適合間歇性斷食，這些都要靠自己去了解、摸索、聽身體的聲音，有意識的為自己的身體做選擇，才能真正找到對你來說「有效」的飲食法。記住，在你執行任何飲食法時，都不要讓自己壓力過大，因為減肥不是只靠飲食與運動而已，壓力調適也非常重要（我真的是千萬遍的強調這一點😆）。也因此我在Love the new me及Blooming Fit計畫中附上了量身計算好的飲食指南，目的是可以讓人沒有壓力的準備食物，照著吃就無需擔憂與焦慮。

產後生活忙碌，所以我設計了這個份量剛好500大卡的餐盒，一組五入，讓我可以在零碎安排好的時間內煮飯，確定我吃的量與吃的食物是我準備好、有意識選擇的食物，避免我在忙碌的生活中突然很餓而亂抓東西亂吃，影響我的產後瘦身進度 🍱 https://bit.ly/2YeNX6P

產後瘦身不簡單，但是我三年內生懷兩胎都回到現在的體態了，而且經過了這條路，我更了解自己的身體、更能檢視自己的生活，更有能力隨時為自己的運動、飲食做調整，也更能覺察自己的內心。當你的身心都有意識的結合時，才是真的的健康❤️

所以我認真想準備懷第三胎了😆

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