【單腳蹲 下肢動作之根本】
現在流行深蹲硬舉救台灣🏋️♂️
但說到最具功能性的運動選項
我偏好✔️單腳蹲✔️
更精確來說，✔️單腳微蹲✔️
因為單腳蹲得好，參加魷魚🦑才能扮演好攻擊方(假的🦑)
日常生活中最多的🔑動態🔑動作
應該毫無疑慮就是✔️走路✔️了
單腳蹲跟走路到底有何關係呢？
從步態週期圖來看
基本上就是由兩隻腳的單腳微蹲反覆輪替形成
在✔️站立期(stance phase)✔️的那隻腳就是在做✔️單腳微蹲✔️的動作
再更進階一點
運動中的根本：✔️跑✔️單腳起跳✔️落地
也全部都是單腳微蹲的變化
⚠️因此若單腳微蹲出現不穩定的情形
將會在日常生活(走路)、運動(跑、跳)中
被⚠️反覆的動作放大、累積出問題⚠️
不穩定的單腳微蹲
出問題的動作平面在📌額狀面及📌水平面
1️⃣額狀面：呈現膝外翻
2️⃣水平面：呈現股骨內轉、脛骨外轉
正如以前文章提到的
這些不穩定動作
其實就是髕骨外翻、扁平足、拇趾外翻等常見下肢損傷的受力來源
https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=190053079145129&id=107381010745670
要處理上述的這些不穩定
需要具備的能力
1️⃣足夠的腳踝活動度
2️⃣穩定的臀中肌發力
3️⃣足夠的髂脛束及足底筋膜的延展度(較偏向步態中的延伸動作)
下肢疼痛後的運動訓練
要我挑選的話
🔑單腳微蹲🔑絕對是首選之一
畢竟你連走、跑、跳都不穩定
就急著想飛
還不如在動作分析下
回歸最根本的🔑單腳穩定🔑
單腳起跳 在 Re: [問題] 助跑單腳與雙腳跳- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
※ 引述《zzes7654 (真)》之銘言：
: 小弟身高體重178 78練腿的目的就是想要灌籃目前深蹲到105KG硬舉110KG
: 可是從只能蹲60到現在蹲到105感覺跳的高度並沒有太大的改變……
: 最近練習跳的時候發現用右腳跳明顯跳的比左腳還要高……
: 但是看了很多灌籃的影片包刮國內170公分灌籃的影片發現他們灌籃都是助跑後用雙腳起
: 跳
: 但是我用助跑雙腳跳並不會比只用右腳高甚至更矮……
: 而且只用右腳跳隔幾天右腳脛骨那邊都會不舒服，請問是我跳的方式不對嗎？
起跳類型有分兩種人
第一種是雙腳起跳型: 雙腳起跳型有以下幾點特徵
雙腳起跳型的人屬於力量型，因為在起跳的瞬間需要更多的上半身擺動
這種人阿基里斯腱通常也比較長，起跳時下淺幅度較大
(因為LOADING時間長)
加上起跳時是雙腳承受全身的重量，所以通常身材會較為結實
也因為身體體重較重，所以通常單腳起跳會比雙腳起跳矮
大多數黑人都是這種類型
例如NBA選手Nate Robinson以及舉重選手
這種人你會很少看到它們做單腳起跳
這種人通常只要增加肌力就會有很明顯地跳躍進步
不過這種人大多容易成謎於力量訓練中(因為一開始很有效)
導致反射力量停滯不前
第二種是單腳起跳型
原PO屬於這種人
單腳起跳的人助跑距離較長速度較快
也因為起跳時只有一隻腳必須承受全身的重量
所以通常身材偏瘦，這種人雙腳起跳的高度會明顯比單腳起跳矮
例如NBA選手Zach LaVine，法國灌籃神人Kadour Ziani 以及跳高選手
你會很少看到他們做雙腳起跳
加上通常這種人阿基里斯腱較短 起跳速度也會比較快
(因為LOADING時間短)
(多數白人屬於這種)
所以需要更多的反射力量 Reactive Strength
反射力量可以藉由增強式訓練 Plyometrics來鍛鍊
其實這種人通常肌力偏弱，增加肌力訓練即可見成效
然而原PO一直練肌力沒有效的原因
1.***應該適度減少肌力訓練，加強增強式訓練***
從全力起跳後踝關節肌肉群會不舒服來看
很明顯是平時很少做全力跳躍的動作
只專注在肌力訓練導致踝關節相關肌肉群以及關節韌帶組織較弱
藉由增強式訓練來加強你的反射力量
第二點
178公分78公斤的身材以單腳起跳型來說算過重
(除非你體脂肪超級低)
不然以目前亞洲跳高冠軍192公分70公斤的身材來說 你算很肥的
所以 2.***你該控制飲食以及開始每天20分鐘的有氧運動***
開始控制你的體脂肪以及體重
如果你可以認真做以上兩點，一個月進步至少十公分不是問題
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※ 編輯: andykyo32 (61.231.142.41), 10/03/2015 14:52:03
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