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「拯救腰酸背痛四大招」— #勞動節特輯 #給勞工朋友的下背痛運動懶人包

根據研究，70-80%的人一輩子都經歷過至少一次的下背痛，下背痛就是俗稱的腰痛，背部肋骨下緣以下的疼痛即為下背痛。勞工的下背痛好發在30-45歲之前的青壯年人，是我們門診最常遇到的族群之一，而將近六成的患者兩年內會在反覆性發作，2～3%的個案甚至症狀會變成慢行疼痛延續半年左右。

要如何緩解下背痛有能有效避免反覆發作？

強化你的核心，解決「下交叉症候群」是最直接的方式！「下交叉症候群」會有腹肌/臀大肌無力、下背伸肌/髂肌/股直肌緊繃的現象，臨床上被動性的徒手治療完後，如果個案能主動性在家執行下述四大運動，可以有效舒緩症狀，避免再次復發！

1. 縮小腹運動
➡️下背伸肌緊繃，容易有腰椎壓力集中和過度骨盆前傾的現象，很多人甚至無法做出骨盆後傾的動作，因為他的「核心肌群」失憶了！
長時間維持錯誤的坐姿，容易抑制核心發力，所以藉由躺姿下的呼吸引導，練習將下背可以貼住地面，可以初步誘發下腹核心的發力，活化核心肌群！

2.貓牛式
➡️是獲得最多好評的運動，不管在瑜珈或是皮拉提斯運動，都會看到猫牛式的動作，藉由骨盆反覆的前後傾斜，帶動腰椎活動度，減少脊椎壓力，並讓深層脊椎肌群可以活動活動，是最適合每天在家執行的腰椎舒緩運動之一。

3.捲腹運動
➡️串連上半身和下半身的關鍵就是核心肌群，讓上半身和下肢抬離地面，目的是讓核心肌群可以做出等長收縮的訓練，注意上半身只要抬離到肩胛骨下緣微微離地即可，並注意頸部維持收下巴，沒有感到頸椎壓力；下肢抬離地面後維持雙腳靠攏，腳尖微後勾，協助核心發力。要提醒這是較進階的運動之一，若有椎間盤突出則不建議操作此運動！

4.腰大肌伸展運動
➡️腰大肌/髂肌/股直肌的緊繃，會讓腰椎有往前擠壓的張力產生，因為腰大肌是髂腰肌肌肉中最大也最強壯的，收縮時會拉近軀幹與大腿，進而有脊椎壓迫、骨刺增生的風險。所以除了訓練你的核心肌群，別忘了也要伸展這些因為長期久坐而造成的骨盆前側（鼠蹊部到下腹部）肌群緊繃。抬起腳讓膝蓋往身體靠近，可以拉伸對側的腰大肌，肌肉放鬆後可以減少腰椎壓力，恢復肌肉彈性。

建議運動頻率：
依各圖示建議之次數，並維持自然呼吸頻率，避免憋氣造成不適；反覆操作10組，建議下班洗澡後可以好好愛護自己、修復脊椎，執行一套完整運動，幫助脊椎和肌肉回覆（reverse）到最放鬆狀態，避免緊繃累積造成痠痛。

*若有任何不適症狀，請與您的醫師或專業物理治療師諮詢討論*

授課老師：阿骨老酥～
女主角：阿姿Just
男主角：小維Well

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👁‍🗨服務項目️️️️👁‍🗨
✅脊椎側彎✅疼痛處理
✅長短腳✅骨架歪斜
✅動作矯正與優化✅筋膜放鬆
✅運動傷害✅運動按摩
✅顱薦椎療法✅內臟筋膜調整
✅皮拉提斯✅禪柔轉體運動
✅核心訓練✅ TRX懸吊運動
✅重量訓練✅肌力與體能
✅居家服務✅銀髮功能促進
✅鞋墊製作✅足部評估與調整

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脊姿維運動物理治療所（Just Well Balanced Body Center）
捷仕維運動物理治療團隊（Just Well Sports Medicine Center）

［轉錄］美甲師必讀—錯誤的坐姿與久坐危機！大家務必要注意身體健康唷😣！Fancy Chic關心您。（以下引用自文章）
：正確的坐姿：
如果你真的無法時常起身，一整天必須有長時間坐在椅子上的話，那就試試看把自己調整到「坐正」
1. 不要前傾
2. 放鬆肩膀
3. 手臂靠近兩側
4. 手肘彎曲90度
5. 下背部的地方墊個靠墊
6. 雙腳自然放平
：每天一點改變就會不一樣：
1. 選個類似瑜珈球的不穩定物來坐著，或是沒有靠背的凳子也行，啟動自己的核心肌群動作。坐直挺，同時記得把你的腳放平在地上，這樣可以讓你大約1/4的體重分攤在腳上。
2. 每天花6分鐘拉一拉髖關節前側的髖屈肌群。
3. 在工作的時候起身站一站，不要老是坐著。如果你實在沒辦法這樣做，記得每半個小時左右就要起來走走。
4. 試試幾個瑜珈姿勢，像是貓/牛式，這可以增加脊椎的彈性
▶文章出處：http://www.thenewslens.com/post/51467/（原文翻譯自華盛頓郵報）
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#美甲師健康小教室

#跑步膝 #ITBAND受傷 #無法下樓 #放鬆瑜伽 #臀部外側

曾經我也在這部位受傷過，而就是靠著瑜伽的復健動作，在短時間內恢復行走能力。
因為暖身不夠，在跑完山後，突然間無法下樓。驚覺自己的IT BAND應該是太緊了所以導致無法行動。

因為那時候手邊沒有滾筒，所以只能立刻做了坐姿數字4的放鬆動作，當我放鬆15分鐘後，確實才慢慢的可以行走一段路。但不久後又開始發作。
所以回家後立刻花了更長的時間放鬆我的髂脛束，截至目前為止，也就沒再發生了。

希望影片的動作也能幫助大家，不要再飽受IT BAND之苦
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前面先是暖身開始，才慢慢進入到放鬆動作。

03:09 嬰兒式
03:41 貓牛式
06:22 坐姿數字4及延伸動作
09:29 束角式
10:16 傳統雙鴿式
13:06 鴿式





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上瑜伽課前的預習／十個常見的瑜伽動作

在你上瑜伽課前，了解十個常見的瑜伽動作
Before your first yoga class, what kind of the poses can I practice？
在影片中介紹的動作如下，同時我也附上英文、梵文的名稱。在老師上課過程中都有可能提到的名詞。
In the video I type the English and Sanskrit as well,
Hope it’s will help someone who want to know more information.

站姿 Standing Poses
１、山式－Mountain－Tadasana
變化祈禱式－Equal Standing－Samasthiti
２、站立前彎－Standing Forward Bend－Uttanasana

坐姿 Sitting Poses
３、散盤－Easy Postre－Sukhasana
變化
單盤－Adept’s Posture－Siddhasana
變化
雙盤(蓮花座)－Lotus Posture－Padmasana

跪姿 Kneeling Poses
４、四足跪姿－Table Top－Bharmanasana
變化
貓牛式－Cat Cow Pose－Viralasana
５、嬰兒式－Child Pose－Balasana

俯臥 Prone Poses
６、眼鏡蛇式－Cobras Pose－Bhujangasana

手臂支撐 Arm Support Pose
７、下犬式－Downward Facing Dog－Adho Mukna Sranasana
８、鱷魚式－Stick Pose－Chaturanga Dandasana

仰臥 Supine Poses
９、攤屍式－Corpse Pose－Sarasana
１０、膝碰胸－Knee To Chest －Apanasana

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