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一個關於"把意念放在指尖"與"力在前端"的探討
本篇屬於專門論文，如需分享請先取得同意，林明輝 豆花藥師版權所有，未經許可請勿轉載。
正所謂教學相長，教學其實是一個測試，檢測學習的過程中有沒有遺漏，同時也是一個再整理的過程，把知識或技術用最精簡、最準確且同俗的文字或動作來呈現，讓不了解的人能夠用最也效率最清楚且正確的方式理解與學習，武術中有很多意會的部分應該可以用更精確的文字傳遞下去，以下是豆花最近在教學的過程中的體悟，怎麼解釋："把意念放在指尖"與"力在前端"的解釋。
把意念放在指尖，首先要先討論的是"意念"二字，所謂的意念到底指的是甚麼？各門各派也有各自解釋的方法，門派中每個人又各自有自己的感覺，解釋或詮釋百百種，而豆花從自己學習武術以及教學的思路整理起來"把意念放在指尖"指的應該是：「要能夠清楚感覺到指尖的張力，尤其是皮的張力」，在紮樁、單招練習、套路行拳的過程中，時時刻刻都要能夠感覺到指尖，不管在任何身形步法手法的情況下都能清楚的感受到末端的張力，為此全身上下其他的張力也是需要感受非常清楚的，否則任何一個地方緊繃的情況下是很難感受到指尖末端的張力，這是最基本且想要入門前的必經訓練，當能夠時時刻刻感受到張力之後才有辦法進入到"意念"轉化的部分，希望把整體張力型態的使用方式，流動、沉穩、狂風暴雨、涓涓細流、深林高山、參天古木...等狀態，而這就進入下個階段的練習"力在前端"。
力在前端中的"力"其實是之前講過的"勁"的概念，建立好整體張力結構的通道，沿著足弓、脛腓骨、股骨、骨盆、薦椎、腰椎、胸椎、肋骨、肩鎖關節、肱骨、尺橈骨、腕骨最後到達指尖，使所有的自身反作用力傳遞到你想傳遞到的地方，基本上是肢體的末端，同時透過"意念"的想法把整體張力結構流動模式產生一定程度上的轉換以不同方式呈現在末端，丹田是第一個轉運點，膻中是第二個轉運站，不同的拳種的用力模式差異基本上建立在不同丹田或膻中的轉換模式。
丹田：兩股骨頭的延伸線，在大約薦椎前交會，是兩腳反作用力力線的交會點。
膻中：兩乳頭的中間點，胸骨內脊柱前。
以豆花所學的系統來說有幾種發力的方式：
1.北拳以丹田為整個運轉的核心，身似陀螺手似鞭
勁由足弓一路到骨盆的力線連貫往上傳遞直達丹田，丹田是行拳的主軸與依據，以丹田快速轉動的用力模式帶動身體，丹田的轉換某種程度上是指薦椎(骨盆)與腰椎的連動方式，使整個脊椎轉動，帶動肋骨、肩胛骨、肱骨到手指末段，所以才有身似陀螺手似鞭的說法。
2.南拳以膻中為整個運轉的核心，力由膻中發
勁由足弓一路到骨盆的力線連貫往上傳遞到丹田與膻中，也是南拳勁道的呈現方式，丹田穩定持續維持由地而起的反作用力，透過膻中快速轉動與意念的轉換呈現不同風格的拳種，虎形成穩、鶴形靈動...等，都是透過胸骨、胸椎的運轉方式改變從丹田傳遞上來的反作用力，直接控制肋骨與肩胛骨的變化，使手部的變化更快更靈活，虎爪、鶴勾手、蛇行手等手形使勁到能夠更符合意念的傳遞，同時可以讓手腳的方向性分開，但又不會讓整體力線的連貫斷開，所以才會說南拳是力由膻中發。
3.楊氏太極拳以丹田為整個運轉核心，一動無有不動
勁由足弓一路到骨盆的力線連貫往上傳遞直達丹田，與北拳的快速轉動不同，要求丹田隨時處在平放的情況之下，以圓胯的運動方式讓丹田隨時處在平穩的狀態，骨盆膝蓋不出尖為原則，骨盆帶動脊椎，隨之轉動肋骨，而手就隨著肋骨，最後讓力流動到手指末梢，形與手指，要求連綿不斷同時維持丹田的穩定，慢而不斷。
所以練習套路並不是單純的記憶動作與操體力，而是真真正正的腦力活，要時時刻刻注意非常多的東西，鍛鍊自身筋膜張力的感知與筋膜連動的操控掌握。現在想想當初設計套路的人也是很厲害，按照套路的要求以及一些拳諺，就算沒有筋膜張力的概念其實也是能夠練到張力的感知與自身的連貫，因為在那樣的動態之下為了達到放鬆的要求以及力道的展現筋膜間的連貫性自然而然會變成那一種模式，現在有了筋膜結構的理解更能體會為什麼要這樣練習。
而當初這樣練習而來對於張力的感知以及身體的連貫協調性也對於現在從事結構治療有這非常深遠的影響，感受的到自己的張力才能比較清楚的摸到對方的張力，知道自己的連貫才能體會別人的不連貫。
本篇屬於專門論文，如需分享請先取得同意，林明輝 豆花藥師版權所有，未經許可請勿轉載。
#意念與感覺張力
#張力的轉換
2021.8.21 豆花藥傷科
【50歲後想要有顆「強心臟」，請將步行當日常】- 正確走路4步驟，讓步行更輕鬆：根據世界衛生組織（World Health Organization，簡稱 WHO）的定義，台灣在 2018 已正式步入「高齡社會」了，標準為 65 歲以上的老年人口銀髮族，佔總人口比例達 14 %，若達到 20% 則稱為「超高齡社會」[1]。
台灣少子化、高齡化的趨勢難以逆轉，國發會於2020年公布最新人口推估報告，預估2025年台灣就會進入進入超高齡社會、每5人有1位是65歲以上老人，到了2034年，全國一半以上都是中高齡、超過50歲。[2]
因此，與老人相關的各種資訊也成為愈來愈多人關心的議題，尤其是健康層面，因為身體老化後難免會有病痛，且容易受傷或行動不便。但其實銀髮族可以靠自己努力，儘可能地遠離病痛，或延緩病痛的到來。
運動就是很重要的關鍵，可以幫助銀髮族更有效地避免受傷和生病，不管運動的強度高低都有用。所以，銀髮族要多動，才能讓美好人生維持得更久！[1]
美國加州大學洛杉磯分校（UCLA）預防性心臟學專家娃森（Karol Watson）說，邁入50 歲，走路就是最好的運動。
娃森解釋，走路幾乎人人辦得到，而且隨時可上路，最容易執行。她建議所有不愛運動的人，想要無痛鍛鍊身體，第一步就是常走路：「事實上，走路和其他任何形式的有氧運動一樣好處多多。」
隨著年齡增加，運動強度可能有所受限。不過，依據個別體能、年齡，走路也有多元選擇，從散步、北歐式健走到超慢跑，你可以找到最適合自己的步行方式。
■低強度：散步的速度，每天走半小時
一項針對全球17國、13萬人進行的研究顯示，每週走路5天、每天30分鐘，就能有強健心臟、減少心臟病發的效果。
研究成員之一的加拿大醫師雷爾（Scott Lear）表示，最好將散步自然融入日常生活。例如在辦公室不同部門間多走動，或是爬樓梯、起身到茶水間倒咖啡，都有益心臟健康。
▶另外，雖然一般印象要「日行萬步」，但2019年美國一項研究顯示，每天走4,400步就能降低死亡風險。
▶年長女性每天只需步行4,400步，死亡風險就能降四成
哈佛大學醫學院附屬布萊根婦女醫院（Brigham and Women's Hospital）預防醫學科流行病學李宜敏（I-Min Lee）教授，2019年5月29日發表[3]在《美國醫學會-內科學期刊》（JAMA Internal Medicine）上一項針對年長女性的最新研究發現，每天平均步行達4,400步者，比起每日平均步行2,700步的人，就能降低41%的死亡率，而每日步行8,400步者，更能降低死亡率達58%。
精密計算後得知每日步行7,500步左右，死亡率即趨於穩定，也就是說，即使走到萬歩，效果攀升有限，因此如果運動時間緊湊，每天只需走4,400步就有明顯效果了[4]。
■中強度：北歐式健走，可活動全身80%肌肉
體能狀況比較好、覺得散步無聊的人可以進階一級，挑戰斜坡快步走、或背負重物走路，也可以採取仿滑雪運動的北歐式健走（Nordic Walking）。北歐式健走不但促進熱量消耗，同時還能活動全身80%的肌肉。
▶北歐式健走：
想像一下，廣闊的雪地配上清澈的藍天，空氣冷冽又清爽，你穿上全套滑雪裝備、準備衝入一片銀白，展開一整天的越野滑雪之旅。然後再想像一下，你在自家附近模仿越野滑雪的動作，一邊在人行道或小徑上走路，一邊用「健走杖[5]」帶動身體前行；這就是北歐式健走。
麻省總醫院心臟科專家巴吉許（Aaron Baggish）醫師，非常支持這種運動方式。北歐式健走就是雙手各握一支「健走杖」，往前走的同時，上半身與手臂施力下壓健走杖，用力推動身體往前進。法國健康及運動醫學研究學院（IRBMS）巴蓋特（Patrick Bacquaert）博士說，健走杖可幫助身體平衡，能減少關節負擔，也可減輕背痛。
這套專業的健走技巧是由運動生理學、健身專家共同開發，原本是專為患有足底筋膜炎的族群設計，比起一般的走路，需要出更多力，能消耗較多熱量，加上健走杖強化穩定性，因此包括腿部有宿疾的人和老人家都適合。
北歐式健走不但是種心血管運動，也能訓練肩部、手臂、核心和腿部肌肉。巴吉許醫師解釋，「行走時不使用健走杖，只會啟動腰部以下的肌肉；如果加上健走杖，就會同時啟動上半身的全部肌肉。使用80-90%、而非50%的肌肉，可以提供相當可觀的熱量燃燒益處。」
許多證據顯示，北歐式健走燃燒的熱量高於一般行走，增幅介於18-67%。與北歐式健走具關聯性的事物，還包括減少脂肪、「不良的」低密度膽固醇、三酸甘油酯、憂鬱、焦慮、長期疼痛、腰圍，以及增加「有益的」高密度膽固醇、耐力、肌肉強度、柔軟度、步行距離、心血管適能和生活品質。
巴吉許醫師表示，它還有另一個好處：「使用健走杖時會更加穩定，因為與地面有更多接觸點，而非僅止倚賴雙腳。」[6]
■高強度：碎步般的超慢跑，燃脂效果比健走更好
如果上述的健走對你來說還是太輕鬆，不妨轉攻「長距離慢跑（ Long Slow Distance）」，也稱作「超慢跑」。超慢跑顧名思義比一般比慢跑速度慢、步幅也比較小。由於比較不容易感到疲累，反而能跑比較久，照樣能達到燃燒脂肪、改善心肺功能的效果。
超慢跑有個「微笑速度」的定義，也就是邊跑還能邊微笑，不僅不會臉紅氣喘，甚至還能邊跑邊聊天。換算成時速大約是5至6公里，雖然只比健走的4公里快一些，消耗的熱量卻多很多，原因在於，即使速度超慢，但「跑步」時仍有雙腳同時離地的時間，會比永遠有一隻腳撐地的健走使用更多肌肉。
超慢跑發明人德國醫師亞肯（Ernst van Aaken）強調，超慢跑是步行與慢跑的結合體，看重時間長度，而非距離長度。不妨從1天15分鐘開始入門，再慢慢增加到1小時，長期鍛鍊下來，成效相當顯著[7]。
■物理治療師傳授「正確走路4步驟」，矯正姿勢後走起來可以更輕鬆
走路姿勢錯誤，除了讓人走不了多久就會累，嚴重的話還可能產生足底筋膜炎，或是造成其他身體上的病痛，為了讓大家不為「走路」所苦，物理治療師「詹珞瑤」整理出正確走路4步驟，只要確實執行，7天後就能看出成效，想要「走」回正軌很簡單。
【步驟1】：遵循腳跟滾到腳尖的原理。
正確走路第1步：重點在從腳跟到腳尖的順序施力，讓腳底自然帶動身體產生向前動力。
【步驟2】：運用大腿後側和臀部肌肉往前推。
正確走路第2步：使用到大腿後側和臀部肌肉，腿部就能自然抬起，輕鬆走路。
【步驟3】：微縮小腹，穩住身體核心。
正確走路第3步：要微縮小腹穩住身體核心，走路時下肢肌肉才不會過勞。
【步驟4】：雙手要擺動。
正確走路第4步：注意雙手有沒有自然擺動，若無就得回頭檢查，下半身推進力是否出現問題。
詹珞瑤強調，其實對姿勢正常的人來說「走路是不費力的」，只要連續7天確實執行上述4步驟，身體就會明顯感受到變化，走路會變得愈來愈輕鬆[8]。
美國加州大學洛杉磯分校（UCLA）預防性心臟學專家娃森（Karol Watson）呼籲， 50歲之後，一定要多走路。雖然走路人人都會，但依強度可再分成散步、北歐式健走和超慢跑，走對了，心臟自然好[7]。
■「維持規律的運動」- 銀髮族保健之道
研究證實規律的運動可以降低心臟病死亡的風險，也減少慢性疾病如糖尿病、高血壓的發生。適合老年人的運動以對關節沒有太大壓力的有氧運動為原則，如快走、游泳、騎固定式腳踏車、打太極拳等都是很好的有氧運動。
運動的強度以中等運動強度為原則，運動頻率建議每週三至五次，亦可搭配肌力訓練、柔軟度訓練的運動，每次運動持續的時間建議30分鐘以上，如果較高齡或體力無法負荷的長者，可以一天分開數次來運動，加起來的時間超過30分鐘亦可。
總括來說，維持規律的中等強度運動或日常生活活動是最簡單有效的運動，如果能夠每天做體操等適度的柔軟度運動，加上每週兩次的肌力訓練，對健康的好處更多[9]。
【Reference】
1.來源
➤➤資料
∎[1] (Hello醫師)「銀髮族動起來！簡單動跟病痛說掰掰」：https://helloyishi.com.tw/senior-healthcare/active-aging/exercise-is-important-for-the-elderly/
∎[2] (中央社新聞粉絲團)「台灣人口提前進入負成長 2025年邁向超高齡社會」：https://www.cna.com.tw/news/firstnews/202008180215.aspx
∎[3]Lee I, Shiroma EJ, Kamada M, Bassett DR, Matthews CE, Buring JE. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Intern Med. 2019;179(8):1105–1112. doi:10.1001/jamainternmed.2019.0899
▸ https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2734709
∎[4] (健康遠見 - 對身體好！)「年長女性每天只需步行4400步，死亡風險就能降四成」：https://health.gvm.com.tw/article/66871
∎[5] 健走杖與登山杖不同；登山杖附有可以套上手腕的腕帶，健走杖則是附有類似手套的特殊系統。巴吉許醫師解釋，「你是將手部滑進去，然後利用掌心而非手指，將力量傳至健走杖並帶動身體向前。」
∎[6] (天下雜誌)「不只是走路 歐美健身新趨勢，「北歐式健走」是什麼？」：https://www.cw.com.tw/article/5098350
∎[7] (大人社團 - 與你一起實踐美好生活)「50歲後想要有顆「強心臟」，醫生：請將步行當日常」：https://club.commonhealth.com.tw/article/2834?utm_source=fb_ch&utm_medium=social&utm_campaign=dailypost-04-30-dgt
∎[8] (民視新聞)「90％的人都錯了！正確走路姿勢注意4重點，執行7天就能「走」回正軌」：https://www.ftvnews.com.tw/news/detail/2021430W0122
▸ ( YouTube / 民視新聞)90％的人都錯了！正確走路姿勢4重點 7天就能「走」回正軌：https://youtu.be/iZG87bzP0Co
∎[9]2016年8月臺大醫院健康電子報-【銀髮族保健之道】(作者：臺大醫院老年醫學部溫瓊容主治醫師)：https://epaper.ntuh.gov.tw/health/201608/project_2.html
➤➤照片
∎(康健雜誌)【劉秀枝專欄】熟年要「腳勤」健身健腦又舒心：https://www.commonhealth.com.tw/article/82374
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太極拳入門 在 太極拳鬆柔體操入門（初階） - 看板YangTaiChi 的推薦與評價
太極拳鬆柔體操入門（初階）
游添燈
一、 前言
家師張國璋先生曾說：練拳應注意（一）廢時間的利用，（二）生活太極拳化，亦即我們
要把太極拳的觀念帶在身上，隨時養成習慣，等到真正要用的時候一出手就是我們要的太極
拳。這是將太極拳融入日常生活中的深刻體驗，是很有智慧的寫照。日常生活中我們可以按
照這個方向努力操作，至於大家練拳時，尤其是初階剛入門的人士，要按上述這個指示操作
前，應該要有正確的太極拳操作概念和認識。有了正確的操作概念和認識，則廢時間的利用
和生活太極拳化，將形成相得益彰的正面循環效果。
本篇報告的目的之一，就是著眼在建立正確的熱身操作活動，由太極拳鬆柔體操，逐步養
成正確的太極拳動作操作。
鬆柔體操可以看做是作為練習太極拳運動前的熱身操作活動，此一活動過程中，一般使用
的名稱有：熱身活動（warm-up），暖身活動，身心解凍活動，準備活動等，從運動生理學的
角度來看，熱身活動是由一些身體的四肢活動（屈伸開合）和身體移位等方式組合而成，
在主要的身體活動之前（例如打太極拳套路），以較輕量的活動量，先行活動肢體，以待隨
後更為激烈運動的準備，其目的在於提高整體的運動表現（performance）。
鬆柔體操，在本文中所具有的意義，是屬於傳統國術中基本功夫操練的一部分，透過熱身
操作過程中，實際融入太極拳養成鬆柔的入門操作方法。其內容如依運動科學的角度而言，
則包含有熱身活動和伸展運動的完整概念。鬆柔體操主要功能有：達到暖身效果、防止運動
傷害、能有效引起動機、增強學習興趣、增加學習能力，和加速學習效果（鄧時海，1997，
頁157）。本文介紹的鬆柔體操是以鄧時海教授（1997，頁157-162）所編的拉筋十式為藍本
，根據個人十餘年的練習，將張國璋先生所傳的太極拳修煉方法和準則，融入這十式拉筋的
動作操練上，強調鬆柔的養成和其作用；這套鬆柔體操操作容易，不受場地環境的限制，對
身體各部位關節的活動更是面面俱到。
本文根據（一）前言所述，擬以（二）動作操作重點提示，（三）虛一而靜的心神狀態，
（四）以無極式當各節功操對照總式，（五）鬆柔體操入門，（六）溜腿（整理運動），從
這幾點來研究太極拳鬆柔體操，二至四項可視為運動前的認知和準備運動（warm-up），第五
點則是進入主要運動（鬆柔體操入門）（main exercise），而以溜腿作為最後的整理運動
（（cool- down），各位在從事運動時，在心態上和做法上，均可採這三種步驟，循序漸
進，用「心」練鬆柔體操，用「心」練太極拳（游添燈，2002）。
二、 動作操作重點提示
（一） 認識軸
身體自百會穴（泥丸）至會陰穴，可以連成一直線，當我們站立時，這一條線會出現在脊
柱之前，這一條線可以供我們檢查身體姿勢是否正確，是否符合「尾閭中正神灌頂」，想像
從百會穴往向上一拉，再由會陰穴向下一拉，則這一條線直矣，亦即上有「虛靈頂勁」，下
有「氣沉丹田」。由這一條線形成的軸的概念，對動作練習和體會鬆柔均有重要的對照性。
實際操作時，以身體的脊椎骨作為中軸線，而這一脊柱中軸線是上下軸，這是左右轉動時的
軸；矢狀（前後）軸，這是身體側面轉動時的軸；橫（左右）軸，這是前灣後仰所依的軸。
軸的觀念是靈活的，原則上每一個關節均可是為一個三度空間的座標軸。
（二） 修煉過程中全身操作的主動點
對初階剛入門的人士而言，全身就丹田、命門（腰脊）和背脊，這三個地方可以主動，而
其他的身軀和四肢都是被動。初學的人想要一下子就掌握精確的這三個地方的位置，這是很
難的事情，如此要求，嚴格說來，是近乎苛刻，但是不從這三個地方練起，似乎又很難把太
極拳弄清楚。在此提出這樣的警語，目的有二，其一，初期，對這三個地方的掌握，它不一
定非要精確的點位置不可，它可以是一個範圍，一個渾圓立體的區域，亦即不用過度刻意去
求分毫不差的點位置，隨著練習的精進，再逐步將範圍縮小。有一事尚應弄清楚，這三個地
方，並非在身體外的皮膚表層上，初期最好將它寄放在對應的脊椎骨上。其二，掌握這些方
法，只是修練過程中的需要，它是學習的方法，是有彈性的。李雅軒曾說「四肢主動就不是
太極拳了」，如果你把主從關係弄亂了，那麼整個太極拳就會亂掉。我們初練太極拳鬆柔體
操，有關上肢的運動可以用脊背來活動，亦即你手的動作可以由脊背來操作，以脊背為主，
你的手僅是被帶動、被牽動、被扯動而已，而下肢是以腰脊（命門）這個地方來主動，腿和
身軀是被帶動、被牽動、被扯動，各位練太極拳鬆柔體操，一定要認清這個主從的關係，如
果主從關係一亂，那麼「以心行氣，以氣運身」也就沒有了，這是入門著手的方法。這個方
法在使用上要全身放鬆，同時隨著我們練習的進步和操作自如之後，注意背脊的意念可以放
掉，之後是注意命門（腰脊）的地方也可以放掉，最後就守在丹田這個地方，把心和意都守
在丹田，一切都由丹田這個地方帶動，最後等到更高段之後，甚至連丹田都可以放虛無。
（三） 主動點和軸的動
當肢體要動時，依主動點和軸來運作，要往哪一邊動，則想動的那一邊要減少張力，放鬆
的動，而不是用力的把它硬轉過去。這好比溶液是由高張往低張流動，動作操作時對初階剛
入門的人士而言，應該隨時創造鬆柔減少張力的低張情境，再佐以心意讓這一情境，在有意
無意之間加以驅動。以轉腰為例，當我們想要向右轉動時，可將腰背視為一個大「中」字，
這個中字，其實可以看作是「腰為纛」，當中這個「纛」的象形字，正如一面大中字「纛」
旗，中字這由上而下的一豎，這好比身體的脊柱，把身體分為左右兩邊，是上下軸作為左右
轉動的軸，當想要向右轉動時，應該先將整個右邊的腰背放鬆，去除張力，當我們加上一小
丁點的心思想要向右轉動，則身體會因為有上下軸的關係，且因為身體右邊的張力已去除，
左邊的張力高於右邊，而形成一近似自動地向右轉的動作。
三、 虛一而靜的心神狀態
舉手投足之前，應先檢查自己身心的狀態，首先應將身心放鬆，先鬆心，再鬆身，最後達
到全身都放鬆，大家可以使用：「鬆心、鬆身、鬆到腳（底）跟」的指導語勤加練習。練拳
運動時要提起精神，此處所謂的「精神」，是按張國璋老師的體悟心得，作心神的狀態來解
釋，亦即此時心的狀態要清醒、要淡泊、沉著、平靜、企圖心不可太強，要心平氣和，不可
心浮氣噪，邁向虛極靜篤，坐忘神寧，現虛一而靜的心靈境界狀態。
李雅軒曾說：「未隨出勢，先將腦筋靜下來，摒除雜念，身心放鬆，去掉拘束，如這樣子
才能恢復人在未被事務纏繞之前的自然穩靜及天生具有的靈感。穩靜之後而後出動，並耍在
動時仍保持其穩靜，不可因動將身心的穩靜分散了，這是需要注意的」。
四、 以無極式當各節功操對照總式
無極式是太極套拳的起始預備式，各家太極拳均重視這個「由無極而太極的預備式，讓這
個『無』，即將成為美好『有』的開始」，從「未隨出勢」這個地方，即強調「君子務本，
本立而道生」。在前輩的口頭禪中，常可以聽到「不會站，怎麼會走？」這一類的話，這其
中除了暗示基本功的重要性之外，其本意更在於說明一切做人處世，應對進退與煉功煉拳均
要按部就班，能窺詳其「本末與終始」，於整個動作開展和演變的過程中，才能符應於天地
間的自然法則。
每一個人經由無極式的內涵澄清及其所達到的心神狀態，可以作為一切動作起勢的預備式
，亦即以此一受到干擾最少的姿勢，每一個人盡其可能的體會，調整並掌握無極式的內涵，
並以無極式作為肢身動作時的對照總式。站無極式，其目的在於將心情放平靜，希望達及「
虛一而靜的心神狀態」。透過反覆操練和隨時檢討改進，如此可以達到一良好的正向循環，
亦即就平均水平而言，是現在會比過往好，而明天又將會比現在更好。吾輩操練功操，亦應
抱持這種態度，因為功操的操作，也是身體的操作，因此建議大家操作功操時，應該以無極
式的內涵，做為鬆柔體操操作良窳的對照總式。
動作操作上，無極式由「進入平立」開始，平立步是指雙腳平行朝前，兩腳與肩同寬，自
然直立。站立後，調整自己的心神狀態，在此狀態下達到「虛靈頂勁，氣沉丹田」的作用，
操作上要注意將脊柱放鬆的豎直拔起，並且配合全身的放鬆，如此才能做到「尾閭中正神灌
頂，滿身輕利頂頭懸」。無極式是以能做到「虛靈頂勁，氣沉丹田」為基本訴求，如果真能
做到「虛靈頂勁，氣沉丹田」，則此時全身放鬆，達到「尾閭中正神灌頂，滿身輕利頂頭懸
」的境狀，身上的拘束和僵硬已去除殆盡，身體趨近自然穩靜，充滿敏銳的神經靈敏。由此
觀之，當操作無極式時，應注意身體內在的要求，對於顯於外的貌狀體態，都是虛一而靜的
心神狀態表露。
首先，描述無極式的動作操作及狀貌，動作開始，首先向前邁出右腳，緊接著左腳跟進、
雙腳平行朝前，腳掌平貼地面，兩腳與肩同寬，重心置於足跟，膝關節微屈，鬆腰歛臀、襠
胯撐開、脊柱鬆拔挺立，手指自然引直、指尖下垂、兩手心向後、姆指貼近大腿外側，肘關
節自然微屈墜開、兩肩鬆沉、含胸拔背、虛領頂勁、頭容正直，兩眼平視、下頷微向內收，
唇輕閉、齒輕合、舌平伸、舌尖輕抵齒際、舌面平貼上顎，保持自百會穴（泥丸）至會陰穴
與兩足跟連線的中點、在同一垂線上。事實上這些動作上的操作，都要符合「身形腰頂」和
「四平八穩」的要求。
其次，就操作的內涵而言，當動作開始進入平立步時，身體的「動」都必須符合由「全身
操作的主動點」來動。站定後，全身意守丹田，由意守丹田處，將身體姿勢調整成，上有虛
靈頂勁，下有氣沉丹田，姿勢上是尾閭中正神灌頂。操作時，我個人是以腹內鬆凈做起，然
後是鬆「命門」，並結合開胯動作，導引氣（意念）沉至腳底乃至地底下，之後是鬆脊柱，
最多再檢查一下雙肩胛一帶的放鬆，並將雙肩胛的重量，全數交予左右髖關節（註：亦即心
思不在停留於肩胛處），最後再將全數交予腳跟，此時髖（胯）關節和腳跟成一對應的關係
，這種關係的是一種實在與穩固的感覺，此時雙腿和「海底」似乎呈現拱門狀（按：此一拱
門理論是張國璋和蔡明宏兩位老師的研究心得）。對於初學者，可以意守丹田，然後言尾閭
骨沿脊柱向上，由腰、胸、頸，逐步將脊柱一節一節放鬆，再由背脊鬆肩、肘、腕，最後由
腰脊（命門）沿髖、膝、踝，將腿部放鬆。太極拳講的鬆柔，所鬆的地方是指全身各主要關
節（脊柱、肩、肘、腕、髖、膝、踝）而言，而所柔的地方則是指全身的肌肉部分。
無極式是否站對了？是否全身達鬆柔了？要知道我們身體是否站鬆了，可以從身體呈
現的一些現象加以察知，身體鬆了之後，全身會有鬆墜感，鬆沉的感覺，這時我們的手指、
手背會有麻脹的感覺，這是顯示氣通了的現象。張國璋老師指出，全身上下以髖（胯）關節
的鬆通最困難，髖關節的鬆通現象，依張老師的心得是：「髖關節和兩腳跟之間要有一對應
的關係，這時全身的重量可以坐落到腳跟上，好像有落地生根的感覺，這是身體上下通了的
現象」。
五、 鬆柔體操入門
本文介紹的鬆柔體操，共分為十一個部分，操作上應確實了解並遵守上述動作操作重點提
示，虛一而靜的心神狀態，和以無極式當各節功操對照總式的內涵，依照這些修煉準則，操
持鬆柔體操，如此才能收事半功倍之效。過程中呼吸自然，不可閉氣用強力。現在將鬆柔體
操十一式子的動作內容逐一介紹：
第零式（準備式）：立無極式（外樣態）、搓膝、順腿、再立無極式
（一） 搓膝
進入平立，立無極式，兩手自然懸垂，檢查自己是否注意「虛靈頂勁，氣沉丹田」，
操作上應覺知並定心且意守在丹田處，此處可當做是一切動作操作的總部，太極拳活動和鬆
柔體操的操作，都須將大腦的作用暫時搬到這裡，在這裡成立運動時的動作指揮所，視為一
切動作的指揮總司令部。這一總司令部，亦即「丹田」所在處，大家可以把它看作是腰部和
身體腹部內的一處或一點，而這一「丹田」好比一顆籃球的球心所在。身體自百會穴（泥丸
）至會陰穴，把它視為一根充滿個人喜愛顏色的溫度計，而溫度計的下端或底部，剛好通過
或銜接籃球的球心處（丹田）。動作操作時，心思注意力要內觀身體這根溫度計，由上往下
檢查下來，溫度計的顏色隨自己意念，向下移動縮小到籃球的球心處（丹田），從此定心並
意守在此丹田處。這個方法，對初學者體會「氣沉丹田」很能奏效。
進入平立，立無極式，身體前灣，兩手掌順著大腿外?，向下滑到膝關節處，雙手由外向內
搓撫膝關節，一邊搓撫，一邊以「白骨觀」的方式，依膝關節的解剖構造進行內觀（觀想
），藉以活絡暢通膝關節。十次為一回，連做一至三回。
（二） 順腿
搓膝後，兩手掌順著大腿外?，隨著身體直立，向上滑到髖膝關節處，以同樣的方式搓
撫髖關節，數次後，進入順腿的操作。
首先，須定心並意守在丹田處，將雙腿視為水管，或是由丹田處至兩腳底湧泉穴的連
線。隨著動作上下，以意念（以心行氣）為主，通順大腿。兩手掌自髖膝關節處，隨這灣腰
的動作，順著大腿外?，向下滑到踝關節外側，乃至觸及地面，兩手掌再經踝關節外側沿腳掌
背面，隨著直腰的動作，順著大腿內?折返，回復到原出發處。初學者如往前彎曲的柔軟度
尚不理想，則兩手掌順著大腿外?向下滑，能滑到自己的極限可即折返，不可過度免強，但
向下滑時，心意仍可以向下直入地下，所謂心嚮往之。五次為一回，可連做一至三回。
（三） 立無極式
無極式的動作和心神狀態，如前所述。
第一式：揉膝、深跪
由無極式開始，雙腳併步（身體每一動作，均由丹田、腰脊或背脊這三個地方之
一，視動作需要而行驅動，這是初階修煉者必須注意的要點），脊柱鬆拔，意守丹田或腰脊
，由此動點將身體重心，向下自由鬆落，呈併步高樁，雙手輕輕撫按於膝蓋，將兩腳膝關節
併攏，操作時丹田動點，將膝蓋向左、下、右、上方向旋轉十次；再反向，將膝蓋向右、下
、左、上方向旋轉十次，如推磨繞圈狀；接著向前深跪十次。重心保持在足跟，足跟不可離
地，胯不可低於膝。以上為一回，可連做一至三回。
本式應注意之事項：1、足跟不可離地，2、腳掌貼地不翻轉，3，確定動時皆由丹田驅動，
4、動作雖前傾但脊柱仍鬆拔挺直，不可灣腰駝背，5、頭容正直，眼睛平正前視，因此時
動作呈自然前傾貌，故眼睛應俯看前方地面，而非仰頭平視，6、整個過程中，注意力始終放
在丹田。
第二式：壓腿
（一） 上下壓腿
身體直立，併步高樁，雙手前臂十字交叉，相互合抱於胸前，雙手中指尖輕觸左右肩胛骨
肩峰處，屈膝深蹲，再起立還原，如此上下壓腿；起落時，重心保持在足跟，足跟不可離地
，上半身保持中正，盡可能不要前傾。頭頂百會與尾閭尖與兩足跟連線的中點、保持在一垂
線上，蹲下坐做到足跟。以上為一回，連做五至十回，最後是蹲下架子，做左右壓腿。
（二） 左右壓腿
由上式蹲步將右腿跨開，成右仆腿，雙小臂相互疊於胸前，左右中指尖輕撫左右肩側，重
心定置於左足跟，舒展右腿各關節，使右足掌輕貼地面，足尖向前。將上體向右前輕轉俯身
，重心保持在左足跟，以右肘輕觸地面，為右壓腿，上身一伏一起，連續三次；第四次伏身
時，用雙手分別握著左右腳踝，持久下壓十秒。雙足不離原地，向右揉胯，上身平移，平移
時是依「步隨身換」的意思移動，應注意臀部不可高舉，將重心移至右足跟，成左仆腿，如
右式做左壓腿。以上為一回，可連做一至三回。動作完成後，將重心移回右腳，左腳收回，
慢慢起立，雙手叉腰，準備作下一動作。
本式應注意之事項：1、上下與左右壓，足跟均不可離地，2、上下壓腿，身體盡量不前傾
；左右壓腿時，身體壓向非重心所在腿的一方前傾。3、膝蓋（膝關節）對腳尖。
第三式：擺尾
雙手叉腰直立，兩腳併攏，呈無極式狀，自百會穴（泥丸）至會陰穴，連成一直線，
想像身體從頭頂百會穴往向上一拉，再由會陰穴向下一拉，則這一條線直矣，形成上有「虛
靈頂勁」，下有「氣沉丹田」的勢態。操作時以這一條線（或以脊椎骨）作為中軸線，動作
由丹田啟動，將腰向順時針方向繞十圈；再反向，將腰向逆時針方向繞十圈，動作開始轉動
時，幅度不宜太大，動作不宜太快，待動作掌握清楚後，始可加大動作的幅度範圍。以上為
一回，可連做一至三回。
第四式：攀足
雙手叉腰直立，兩腳併攏，呈無極式狀，動作開始，以髖關節當一左右軸，雙手沿大
腿陽面，隨上身前俯，向前彎腰，鬆肩雙手垂下，順勢引體前伸，輕輕往前擺動三次，輕緩
伸展腿後肌。至此進入操作攀足的準備動作，首先以雙手指尖觸地，約略停留五秒；再將手
握拳，以拳頭觸地，以求身體更順暢的舒展，約略停留五秒：再將手掌張開，以整個手掌觸
地，約略停留五秒：第四次時雙手握兩踝，胸腹向大腿貼近，約略停留二十秒，以上為一回
，可連做三至五回。
本式應注意之事項：1、量力而為，毋須勉強，2、過程中，雙腿可稍微彎曲。
第五式：開閤
攀足動作完畢，伸展背部（此時為背部的「開」），雙手隨背部的伸直，隨勢提起，
雙立掌中指尖正對，手臂向前平舉掤圓，鬆肩墬肘，呈無極式狀。所謂開者，不但手足開，
心意亦與之俱開。所為合者，不但手足合，心意亦與之俱合，能內外合為一氣，則渾然無間
矣，譬如門戶，有樞紐才能開合。（李雅軒，199？）本式開閤動作，以背脊為樞紐，吸氣時
，將手臂掤開引直，鬆肩墬肘，肘心掌心向前，雙手坐掌。吐氣時閤手，至中指尖正對，
手臂向前平舉掤圓。以上為一回，連做三至五回。
本式應注意之事項：1、過程中，不可起強力，2、呼吸自然，不要憋氣。
第六式：後瞧
雙手叉腰直立，兩腳併攏，呈無極式狀，動作開始，以髖關節當一左右軸，雙手正叉
腰，將上身後仰，連三次，再後仰身，過程中，膝，髖和肩關節，均鬆墬前推，呈現拱門狀
，眼向頭頂天花板或向後下方內斂顧盼看，持續十秒。然後上身在向前俯成直角。以上為一
回，連做三至五回。
本式應注意之事項：1、過程中，不可起強力，2、呼吸自然，不要憋氣。
第七式：搖頭
雙手叉腰直立，兩腳併攏，呈無極式狀，頭向右、順時針方向，鬆弛頸肌，環繞十圈
；再反向，向左、逆時針方向，鬆弛頸肌，環繞十圈；接著左、右搖擺各五次。以上為一回
，可連做一至三回。
第八式：側舉、圓擺
（一） 側舉
繼續前式，兩腳併攏直膝，呈無極式狀，雙掌兩側上舉，掌心朝上，中指尖間相接在頭頂
上，頭右轉下看，以丹田處矢狀（前後）軸為軸，身體向右側轉動，腰向右側微彎上下二次
，第三次屈膝作最大側彎伸展，到達最大伸展時直膝，持續十秒，眼注視腳跟。復原向左側
做左側舉，動作如右式做左側舉。以上為一回，連做三至五回。
本式應注意之事項：1、過程中雙手兩側上舉，手保持在頭頂上和身體始終在同一個面向上
，2、呼吸自然，不要憋氣。
（二） 圓擺
繼續前式，兩腳併攏直膝，呈無極式狀，當側舉完成時，雙手上舉，掌心朝上，中指尖間
相接在頭頂上，由此銜接圓擺的動作。
整個動作都以脊椎骨，作為身體左右轉動時的中心軸，動作可以分解成三部份解說，（1）
先右旋：由側舉完成式，雙手在頭頂上，身體自然往右轉動，當轉到一定程度後，由背脊
處驅使雙手臂，自然向下擺動至水平。（2）次左旋：接上式，手臂自然繼續向下擺動，同時
身體順勢轉向左側，之後，身體續向左扭轉，手臂順勢舉起成水平。次左旋，肩的位置轉
動一個周天，亦即原來手臂水平的位置為左前右後，變成右前左後。（3）末右旋動作完成：
接上式，身體向右轉回，手臂由水平位置，向上回復側舉完成式的動作。以上為一次，連
做五至十次為一回，可連做一至三回。上述由右邊開始，稱為右圓擺，同理可做左圓擺。
第九式：聳肩
繼續前式，兩腳併攏直膝，雙掌兩側上舉，掌心朝上，呈無極式狀，動作開始
，以背脊為動點，雙掌兩側平放，肘心和掌心朝前，兩中指尖呈一直線為軸心，兩臂旋前、
旋後來回轉動五至十次；緊接操作肩繞環的動作向前繞環十圈，接著向後繞環十圈，以上為
一回，連做一至三回。
第十式：涮腰
舉起右足橫跨一大步，雙膝微屈成馬步狀，雙手捏太極訣，右上左下。上體向
右（順時針）繞環一圈為一次，接著向左（逆時針）繞環一圈為一次。以上為一回，連做五
至十回。
六、 溜腿（整理運動）
以無極式的內涵，由站的狀態轉為行走，全身意守丹田，行走時全身好比只有脊柱在做水
平位移的運動，依張國璋老師的講法：「行走時就如一根棍子移來移去」。溜腿在此可以視
為緩和運動的收操（cooling down）過程，除了調和氣血之外，仍有練習穩靜心性的作用。
整個過程中最重要的注意事項是：「在動時仍保持其穩靜，不可因動將身心的穩靜分散了」
。這裡提出兩個溜腿的方法和大家一起分享。
（一）、行進間，氣的意念（呼吸），順大腿、小腿至腳底，每落一步最後由腳底，以安
全、信任、完全服從地方式（yield）交予地面（沒有抵抗）。
（二）身體就像是被動地，被牽引著走。在人行道上，在公園或校園中，利用運動環境四
周，例如步道旁的行道樹，電線桿或建築物等標竿。操作時自己身體的脊柱最好能浮現，這
時身體是處在觀內返聽的狀態，亦即我門可以意識到脊柱或丹田的存在，眼睛平正視遠，隨
著行進的方向，找到適合的標竿。身體的移動，好像由此一標竿繫著繩索，將我的身體牽引
前進，此時繩索可以是一條牽引我們的丹田處前進，也可以是二條上下平行的線，一條牽引
牽引我們的丹田處，另一條牽引我們的背脊的地方。這種前進的方式，好比在強風吹襲中，
我們逆風前進，突然間風阻消失時，這和身體瞬間前進的感覺有相似的地方。
七、 結語
本文的目的主要在建立正確的太極拳操作概念和認識，強調廢時間的利用和生活太極拳化
的重要性。透過運動時熱身操作的過程，實際融入太極拳養成鬆柔的入門手法。文中鬆柔體
操是以鄧時海教授創編的太極拳拉筋十式為藍本，這十式功操就其本質內涵而言，實係融合
了我國傳統八段錦和西方體育的觀念而成編，深具實際操作的價值。個人從大學時期開始習
練這套功操，到了1999年末，經台大陳政維教授引進，始能認識太極拳明師，從此用『心』
練起太極拳，並將張國璋先生所傳的太極拳修煉方法和準則，一點一滴將所體會的心得，融
入這十式拉筋的動作操練中。冀望吾人於練拳或做操時，乃至日常生活中的一舉一動，我們
都要把太極拳的觀念帶在身上，隨時隨地養成良好的太極拳生活化，生活太極拳化的習慣，
等到真正要用的時候一出手就是我們要的太極拳。
本文照片承蒙本校教職員工太極武藝分會，黎煥忠先生協助攝影及拍照，特此謝忱。
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陰陽中道 教化以正
大地龍蛇 卓然興盛
好人獨占世間福 手執干戈如破竹
黃藍黑白悉顯明 東北西南穀全熟
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