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#i運動 要來推薦你五款健身APP，讓你在家也能夠好好運動！💪
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1️⃣ NTC
優點：從肌力、耐力、活動力甚至是瑜伽都有，讓你可以依照自己的能力或者想訓練的目的，透過不同的器材如啞鈴、壺鈴等，幫你制定各種等級的運動計畫。
2️⃣ 30天健身鍛煉挑戰
優點：30天循序漸進幫助你一步步的增加難度
3️⃣MyFitnessPal
優點：可記錄熱量數字，還有食品資料庫以及好友功能，讓朋友成為你健康夥伴。
4️⃣燃脂運動：在家就能減重
優點：有分男女，幫你規劃30天健身計畫，每天該做什麼app都會跟你說。
5️⃣adidas Training by Runtastic
優點：強調「徒手訓練」，包含仰臥起坐、伏地挺身等運動組合，利用自身體重進行鍛鍊，不需要外力就能增強肌肉以及擁有減肥塑身的效果。
TINA編是用NTC，根據每天想練的天數按表操課
聽說選擇美國地區還可以解鎖更多運動項目喔!
大家也可以試試看哪個APP最好用，或者有其他APP都歡迎分享喔!
今天的主題是下肢肌力訓練✌️✌️✌️
我們的道具是一整箱的零熱量可口可樂😝😝😝
練下肢的好處是，除了結實臀部與雕塑腿部，更重要的是人的百分之70%的肌肉量都在下肢，透過下肢訓練來讓身體可以輸出更多的熱量，來消耗我們的卡路里，並且可以訓練到股四頭肌、臀大肌、豎脊肌！
動作1：負重硬舉
動作2：負重前深蹲
動作3：負重左深蹲
動作4：負重右深蹲
總共四個動作
每個動作可以做12-15下
休息45秒！
二到三組
動作重點：
雙腳與肩同寬
膝蓋與腳尖朝前
背打直 核心用力
大腿與地面平行成90度
髖關節往後推
下吸氣 上吐氣
想像臀部後面有張椅子
想像腳底踩四張鈔票在腳趾頭與腳根
嘗試這個課表的朋友們歡迎跟我分享練完的心得👊👊👊
#居家健身 #徒手訓練
#fitness #abs #muscle
#training
#浩克爸爸 #浩克老師
#健身 #腹肌 #健身教練
#減肥 #減重 #增肌 #減脂 #腿 #深蹲 #硬舉
#燃脂 #可口可樂 #zero
可口可樂 Coca-Cola
一直以來雖然深知健身後伸展的重要性，但我真的太懶惰了，導致練完隔天肌肉都很緊繃。
前幾天接到生生優動物理治療所的體驗邀請，一直以來都知道台灣的物理治療師專業素質很高，馬上就約好週五早上體驗。
第一次體驗包含「物理治療師診斷評估、徒手按摩」和「SMARC醫療級智能運動器材運動表現評估」。
生生優動幫我安排的是蔡孟瑜物理治療師，剛開始物理治療師詢問我哪裡不舒服，我其實無法具體描述，就指著肩膀說：「我覺得肩膀很卡，跟石頭差不多等級。」
物理治療師請我做簡單幾個評估動作，大概兩三分鐘就知道我哪邊有狀況，還對我說：「哇，你這肩膀卡得驚人。」
我覺得過程中最好的地方在於，物理治療師在治療同時會告訴你
1 .這個肌肉緊繃痠的原因
2.現在徒手按摩如何幫助我這個問題
3 .以後日常作息如何調整，避免再復發
物理治療師每次壓某幾個點產生的痠軟感，就讓我覺得太有感覺，我心裡都在尖叫「對～～～就是那裡」
過程完全不會痛，就是痠麻後緊接的順暢感。
物理治療的徒手按摩好處在於，她個人化對症下藥，而不是一般連鎖按摩店的一套SOP按摩流程。
按完後，揮舞雙臂流暢度超級有感，居然差異可以這麼明顯。
緊接著是體驗SMARC運動器材，SMARC是安全有效的訓練儀器，適合全身協調、心肺耐力、肌力訓練。
全程由運動管理師蕭姵臻一對一指導，清楚講解每台操作流程，器材長得跟健身房器材有點像，但又高級更多，每台機器上都有ＡＩ電腦會針對全身個部位肌肉做評比，因此做完一輪可以拿到個人報告，知道自己上半身、核心和下半身各方面的分數。
像我自己來講，我的上肢和核心協調力還有待加強，如果想加強訓練的話，也可以單次付費來使用器材做訓練，他們都會有相對應的訓練菜單。
總之非常感激，體驗下來全程無推銷，而且講解專業又清楚，重點是居然只體驗一次就感覺活動度好很多，真心由衷感謝蔡孟瑜物理治療師和運動管理師蕭姵臻，嗚嗚我個人給五星好評，下次會再來～～
若有興趣朋友想預約
點這裡 https://event.aicarept.com/reserve
但也請預約朋友注意，提醒目前台灣法令規定，民眾求診於物理治療師之前，患者須持 3 個月內醫師診斷、醫囑或照會，才能到物理治療所接受評估與診療喔
──本篇文章為體驗真實心得文，無任何酬庸關係──
#生生優動運動物理治療所
#民生分院(台北市松山區延壽街330巷1號)
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跟著居家 開始運動 （做什麼、怎麼做，都準備好了）
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從來沒有運動習慣，我應該如何 開始運動 呢？
很簡單，從簡單的運動開始！
做得到、能順利完成是最基本的要求
但我今天提供給大家5個 開始運動 小秘訣
幫助大家從5個小秘訣，不但可以 開始運動 ，還可以幫助養成運動習慣
讓運動融入到生活中，成為生活的一部分，而不是一項「任務」
跟減脂、減肥的概念是一樣的！
▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
00:30 從零 開始運動 5個小秘訣
01:56 從零 開始運動 5個小秘訣-專屬運動服
02:49 從零 開始運動 5個小秘訣-規劃運動菜單
04:13 三十天減脂營介紹
04:33 從零 開始運動 5個小秘訣-從簡單的開始
05:38 從零 開始運動 5個小秘訣-固定運動時間
06:37 從零 開始運動 5個小秘訣-設定獎勵制度
07:23 結尾
07:39 問題QA
【新手必看】從零 開始運動 5個小秘訣｜ 新手 養成運動習慣｜ 運動 減重 超簡單｜營養師這樣說
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5分鐘下半身居家訓練-你能堅持做幾天｜營養師帶你做
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吃飽後要多久才能做運動
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吃飽後不要運動
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運動後可以喝黑糖奶茶？營養師教你「運動後超商挑選攻略 」不再只是豆漿配地瓜｜營養師這樣買
https://youtu.be/hUNaye1B2mo
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你不得不知道的10個減脂小問題｜泡芙人減脂看這一集就夠了｜營養師這麼說｜Feat.Ann Chiu安秋
https://youtu.be/rvnz4tVnfmA
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▼ 頻道分類影片 ▼
①減肥觀念大統整
適合哪些人？
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗
可參考：
減脂心法6原則
https://youtu.be/qrVQfMg79uw
你不得不知道的10個減脂小問題
https://youtu.be/wwCdOAjFMLE
減肥遇到的小問題
https://youtu.be/lgsD8QLOSzg
減肥到底要不要算卡路里
https://youtu.be/74TrWvxSNWU
營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
https://youtu.be/__AE_J-KM9Y
②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人？
✔️減肥初學者（要減肥就必須了解）
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人
可參考：
蛋白質（植物性蛋白質、動物性蛋白質）
https://youtu.be/StqJDHNXwG4
快速計算蛋白質
https://youtu.be/XZfhA5jRf1A
油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
https://youtu.be/50aACbdydf8
圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機｜喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ
③減醣飲食是什麼？
適合哪些人？
✔️嘗試過多種減肥方式，但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制，還不打算運動
可參考：
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg
④輕斷食這樣做好簡單！
適合哪些人？
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人？
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定
可參考：
斷食全攻略（介紹、時間安排、注意事項）
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv
⑤外食族這樣吃（減醣、菜單直接拿）
適合哪些人？
✔️上班族：常吃外食
✔️租屋族：無法自己備餐（不可開伙）
✔️不需要自己規劃，想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人？
☒對於飲食上有嚴格的費用控制
可參考：
外食族必學的營養觀念｜我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
（加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單）
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
（加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單）
⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人？
✔️租屋族：可以開伙備餐
✔️家庭主婦：幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人
可參考：
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE
⑦運動這樣做！
適合哪些人？
✔️只有飲食控制，但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動，卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃
可參考：
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略（包含運動後營養素比例分配技巧）
https://youtu.be/hUNaye1B2mo
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先不要急著離開，請看完【不要居家訓練-下集】：
https://www.youtube.com/watch?v=XezVytzpKu0&t=15s
近期 MedEx 醫適能 ｜特殊族群專業訓練 課程資訊：
1. 國際四大體適能證照6小時總覽課程
時間：6/13(日) 9:30-16:30
▋本課程以美國運動委員會國際認證私人教練證照 (ACE-CPT) 為課程學習的主架構，輔以結合美國運動醫學院 (NASM) 、美國運動醫學會 (ACSM)、美國肌力與體能協會 (NSCA) 重要知識觀念授課
▋本課程目標在於讓參加學員、欲轉職為教練之運動愛好者能獲得不只是知識上的學習，更對於四大證照有清楚的分析，對未來方向將有更清晰的了解
▋授課講師蔡奇儒老師具有實際取得四大機構相關證照之專業背景及相關經驗，並獲邀成為美國肌力體能協會 (NSCA) 最新運動科學證照 (CPSS) 之共同翻譯作者；同時身為醫適能創辦人。醫適能 (MedEx) 目前為多間診所、醫療院所、企業之合作機構，致力於協助運動愛好者與教練們媒合相關工作機會
▋報名網址（早鳥5/20前或額滿截止)
https://forms.gle/yMAXojHTdZ72dCcf6
2. 懷孕及產後訓練專家(PPES) (ACE 1.2學分)
▋為什麼這堂PPES課程很重要？
女性懷孕期間的運動與產後運動是未來趨勢，運動對於身體健康帶來的益處是眾所皆知，但是如何安全有效的運動變成下一個最關鍵的問題。
研發這門課程的目的，就是希望帶你從科學實證的角度，更認識懷孕及產後訓練。包含認識孕期運動注意事項、運動禁忌、產後腹直肌分離、骨盆底肌訓練等重要議題。
▋時間：6/5-6/6 (六日) 9:30-16:30
▋報名網址：https://bit.ly/30DxZUH
3. 特殊族群訓練專家 (SPES) (ACE 1.2學分)
▋為什麼這堂SPES課程很重要？
特殊族群是未來健身體適能與醫療領域的共同趨勢。
「特殊族群」指的是「非一般健康族群」之總稱。最常見的是身體罹患各種不同常見慢性疾病，例如糖尿病、高血壓、癌症、骨質疏鬆等。了解如何帶領特殊族群訓練安全、有效的運動，是本堂研習課程研發的目的。
因此，不論是作為一般大眾、一般運動愛好者作為自我保健的知識準備，也同樣很適合運動教練、團課老師共同參考學習。
▋課程時間：5/8-5/9 (六日) 9:30-16:30
▋報名網址：https://bit.ly/30DxZUH
---
■ Facebook 臉書粉絲專頁
https://www.facebook.com/medex.chiru/
■ 訂閱電子報：分享參加研習課程資訊筆記、心得、經驗分享
http://bit.ly/2nKb4H8
■ Instagram帳號
https://instagram.com/chiru.tsai
■ MedEx Circle國內最專業的臉書體適能知識討論社群
https://www.facebook.com/groups/medexcircle/
■ 一鍵點擊加入我的LINE，接受最新資訊
https://line.me/R/ti/p/%40qbq0699u
■ 醫適能 特殊族群訓練培訓機構，查看最新研習課程
https://www.facebook.com/medexasia/
::::::::::::::::::::
Music: Summer - Bensound
https://www.bensound.com
Support by RFM - NCM: https://bit.ly/2xGHypM
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近期 MedEx 醫適能 ｜特殊族群專業訓練 課程資訊：
1. 國際四大體適能證照6小時總覽課程
時間：6/13(日) 9:30-16:30
▋本課程以美國運動委員會國際認證私人教練證照 (ACE-CPT) 為課程學習的主架構，輔以結合美國運動醫學院 (NASM) 、美國運動醫學會 (ACSM)、美國肌力與體能協會 (NSCA) 重要知識觀念授課
▋本課程目標在於讓參加學員、欲轉職為教練之運動愛好者能獲得不只是知識上的學習，更對於四大證照有清楚的分析，對未來方向將有更清晰的了解
▋授課講師蔡奇儒老師具有實際取得四大機構相關證照之專業背景及相關經驗，並獲邀成為美國肌力體能協會 (NSCA) 最新運動科學證照 (CPSS) 之共同翻譯作者；同時身為醫適能創辦人。醫適能 (MedEx) 目前為多間診所、醫療院所、企業之合作機構，致力於協助運動愛好者與教練們媒合相關工作機會
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2. 懷孕及產後訓練專家(PPES) (ACE 1.2學分)
▋為什麼這堂PPES課程很重要？
女性懷孕期間的運動與產後運動是未來趨勢，運動對於身體健康帶來的益處是眾所皆知，但是如何安全有效的運動變成下一個最關鍵的問題。
研發這門課程的目的，就是希望帶你從科學實證的角度，更認識懷孕及產後訓練。包含認識孕期運動注意事項、運動禁忌、產後腹直肌分離、骨盆底肌訓練等重要議題。
▋時間：6/5-6/6 (六日) 9:30-16:30
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3. 特殊族群訓練專家 (SPES) (ACE 1.2學分)
▋為什麼這堂SPES課程很重要？
特殊族群是未來健身體適能與醫療領域的共同趨勢。
「特殊族群」指的是「非一般健康族群」之總稱。最常見的是身體罹患各種不同常見慢性疾病，例如糖尿病、高血壓、癌症、骨質疏鬆等。了解如何帶領特殊族群訓練安全、有效的運動，是本堂研習課程研發的目的。
因此，不論是作為一般大眾、一般運動愛好者作為自我保健的知識準備，也同樣很適合運動教練、團課老師共同參考學習。
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學生的健身心得文，其中一段我特別喜歡，跟大家分享「今天的分享主要是想講肌力訓練帶給我的心態轉變。首先，我覺得女生真的都應該要做肌力訓練，原因是肌力訓練讓我多 ... ... <看更多>
想來點全身性 訓練 ？今天的運動比 徒手 更有效！影片中四個動作每個動作20秒，中間休息10秒總共4個循環，8分鐘準備好你的啞鈴或其他替代品跟著影片動起來 ... ... <看更多>
徒手肌力訓練心得 在 [心得] 肌力訓練科學解析閱讀心得- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
前陣子剛看完「麥克史東阻力訓練全書」，心中還有許多不明白之處，沒想
到就看到「肌力訓練科學解析」一書，替我解開了不少迷惑之處。假如你和我一樣
，曾經在閱讀NSCA的「肌力與體能訓練」、「調控力量」或是「麥克史東阻力訓練
全書」時，覺得太艱深而留下許多似懂非懂之處，那麼「肌力訓練科學解析」一書
或許能替你解開那些迷惑處；假如你已經踏入健身領域一段時間，但對於訓練的原
理、營養、運動傷害的預防與復健、課表的安排原則，有更深入的了解，此書也能
讓你打下良好的基礎。
首先，這本書採用了大量全彩且大篇幅的圖示，再配合詳細的文字解說，是非
常棒的特點。先前為了知道肌肉的解剖構造和位置，我還特地向念護理系的學生，
借了解剖學的書回來看。此書內附有肌肉解剖學的完整圖說，讓我在閱讀時可以隨
時參閱，哪條肌肉橫跨哪些關節，何者是主動肌、何者是拮抗肌，何者是協同肌或
穩定肌群。當然，在「肌力訓練解剖聖經」和「進階肌力訓練解剖聖經」書中，這
部分也有呈現，只是在此書中，在每個主要的多關節動作處，更詳列了動用的諸多
肌群。
在閱讀「肌力與體能訓練」和「麥克史東阻力訓練全書」時，對我來說較難理
解的部分，是微觀下肌肉縮收的原理，因為書中以大量的文字描述，不僅參雜了不
少專有名詞，圖片的輔助效果也較難讓我理解。而此書中對於肌肉的構造、肌肉縮
收的橫橋週期、肌凝蛋白肌絲和肌動蛋白肌絲的互動…等，有很淺白的圖示呈現。
雖然，光譜的另一端，此書的文字解說就不是那麼仔細而完整，因此如果是希望可
以由簡略到完整的人，建議這幾本書可以搭配著閱讀。
此書共分成四大部分：
一、 骨骼肌的構造與運作機制，並討論了肌力訓練對身體產生哪些作用，和背
後的科學原理。
如果是長期在健身版吸收新知的健友，我相信此部分的內容大多已經熟稔。然
而若是剛接觸健身的朋友，可以從此部分知道肌力訓練帶來的，不僅只是在肌肉的
尺吋、身體的外型上的進步，更是在自身的體能、自信、生活規律等各方面，產生
正面的影響。
除此之外，此書還試圖打破大眾對重量訓練常見的迷思，我認為即使是健身觀
念已經普及的現代，這仍是再強調也不為過的。
此部分更濃縮了動作的力學原理、人體的能量系統、肌力訓練的能量來源、簡
單的營養概念、飲食建議…等內容。正因為這些內容經過大量濃縮，再配合上豐富
的圖表和流程圖，讓人不會望之生畏而容易入門。
此部分最後很特別的，點出了肌力訓練和大腦之間的關係。在「生命的臉」一
書中也曾提到，肌力訓練可以扭轉身體的老化，不只是在肌肉上，更是在大腦神經
上。在其他的健身書中，這些觀念是散布在全書各章節處，而此書特別集中在四頁
之內完整呈現，可以讓讀者更堅定地走在健身旅途上。
二、 全身各主要部分的肌力訓練動作。不同於「槓鈴訓練聖經」以槓鈴為唯一
訓練器材，此書雖然也強調自由動作，但它同時也列舉了相當多在家就可以訓練的
徒手動作，錏鈴、壺鈴或彈力繩訓練動作，當然更是列舉了多項在健身房很常見的
機械訓練，如同「進階肌力訓練解剖聖經」一書說的：「高手都是自由動作和機械
式都會訓練。」書中當然也列出各種變化式動作，讓阻力訓練的內容更有變化，肌
肉發展也能更全面。
當然，此部分書中開頭還是強調，初學者最好還是請教練教學。找一位優秀的
教練，不僅可以預防運動傷害，更可以學習得更有效率。
三、 運動傷害的避免與受傷後的重返訓練。如果你曾經看過「運動傷害解剖聖
經一書」，那麼此部分大概對你來說，就是太簡略的內容。但假如你是初學者，那
麼此部分可以幫助你建立避免運動傷害的基本防護觀念；假如不幸你發生了運動傷
害，那麼可以讓你知道可以採用什麼自救措施；而更重要的，如何在發生傷害後，
採取正確的復健策略，而能盡快重返訓練。史考特醫生曾說，運動傷害後最糟糕的
措施，是從此完全不活動；何立安老師也曾說：良好的阻力訓練計劃，就是良好的
復健計劃。書中在此部分詳列了可以採用的策略可供參考，不過還是要強調，運動
傷害仍然應該先經由合格的醫生診斷。
四、 肌力訓練效果的相關變數。此部分佔的篇幅最小，僅僅只有九
張或許是因為本書的設定較偏向於初學者。因此除了簡述訓練量、動作選擇、疲勞
管理、訓練頻率外，便是提供了幾個不同目標的課表，如增加肌肉量目標、增強肌
力目標、增強肌耐力目標，每個課表再分成初級與進階。當然，對於高手而言，
「調控力量」或「麥克史東阻力訓練全書」能提供更全面且複雜的內容。
不過我覺得有部分內容沒有被列入此書中，是有些可惜的。其一是爆發力的訓
練相關內容與爆發力的重要性；再者是針對專項運動的體能發展和阻力訓練建議；
第三則是阻力訓練與內分泌的各項關係。不過以設定初學者為受眾讀者而言，內容
已經是相當充足且平易近人。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.24.241.212 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1634825906.A.4AA.html
※ 編輯: licklabium (114.24.241.212 臺灣), 10/21/2021 22:26:25
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