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今天不談脂肪 #腹脹 #低fodmap飲食法

你是否常常會脹氣、腹脹？
如果自問不是很肥
卻苦惱肚子脹脹的(我呀)
您必須看下去！

引起脹氣的原因有許多，這些原因並不互相排斥，也就是說造成腹脹的原因可能不是單一的，以下是常見例子

。便秘
。腸躁症
。乳醣、碳水化合物不耐症

這些都是長期、反覆性的功能性腸道疾病，患者容易因為情緒緊張，或是生活步調快速等心理情緒因素，引發腸道對刺激的敏感度增加，誘發反覆性腹脹、腹痛，或是便祕等症狀發作。

值得一提的是，飲食不定時、工作加班、家庭瑣事繁重、多應酬聚會、少活動量等都是不少勞碌都市人的生活模式。情況經常在特定情況下更嚴重，例如，飲酒、吃太飽、吃麻辣火鍋，甚至一吃冰就發作；或是吹風受涼、考試期間、工作壓力大的時候。

低FODMAP飲食法

所謂的低腹鳴飲食（low-FODMAP）就是在飲食中減少無法消化的碳水化合物含量，使得對腸子的刺激降到最低，如果你的脹氣源自腸子，那麼這樣的飲食對脹氣緩解是很有助益的。

「FODMAP」一字由Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols組成，意思就是：
Fermentable (發酵性)：以下糖分較容易不被消化後被大腸內的細菌發酵，產生氣體，以致腸胃不適等症狀。
Oligosaccharides (低聚糖) ：主要元凶為蒜頭、洋蔥、小麥、豆類等
Disaccharides (雙醣)：主要元凶為牛奶及其奶類製品包括雪糕、奶黃及淡奶等
Monosaccharides (單醣)：主要元凶為芒果、蘋果、梨、蜜糖等
Polyols (多元醇)：主要元凶為杏脯、蘑菇、椰菜花、代糖如山梨糖醇(sorbitol)及甘露醇(mannitol)

這些含有豐富FODMAP食物到了大腸，成為腸內菌的大餐，經過發酵產生氣體而引起腹脹或腹痛；另一個原因是發酵產生的其他物質刺激腸道幹細胞，引起異常細胞分化與活化，造成內分泌失調、腸道細胞過度增生，使腸道過度敏感、蠕動異常，引起腹脹、腹痛、腹瀉、便秘等腸胃道症狀。

以下列出了常見的高FODMAP食物和低FODMAP食物大家可以參考：
蔬菜：
高FODMAP食物：蘆筍，洋蔥，韭菜，大蒜，豆類，豌豆，大白菜，芹菜，甜玉米
低FODMAP食物：豆芽，辣椒，小白菜，蔥，黃瓜，胡蘿蔔，萵苣，西紅柿，西葫蘆

水果：
高FODMAP食物：蘋果，芒果，西瓜，油桃，李子，梨
低FODMAP食物：香蕉，橙子，柑橘，葡萄

乳製品：
高FODMAP食物：牛奶，酸奶，奶油，雪糕
低FODMAP食物：無乳糖牛奶，無乳糖酸奶
蛋白質：
高FODMAP食物：豆類
低FODMAP食物：肉，魚，雞，豆腐
穀物：
高FODMAP食物：小麥，小麥麵食
低FODMAP食物：無麩質麵食，米飯，燕麥
零食：
高FODMAP食物：開心果
低FODMAP食物：杏仁，南瓜子

如何實行？什麼留意？待續。。。

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#Kimberly的HealthyTalk 💁‍♀️減肥永遠是女人最愛的話題，很多粉絲私訊問：「為什麼每次減肥，都先瘦到胸部？健身太多會不會讓胸部縮水？怎麼減才不會減到胸部？如果減到胸部，可以怎麼運動把胸部補回來？」分享一些我的經驗，比較豐滿的人，體脂很難降的很低(所以別強求)至少對我來說，再怎麼努力運動，這麼多年我體脂從來無法低於19%，可能因為我太愛吃無法節食，只好透過運動循序漸進，也因此對女生最在意的胸部大小並沒有什麼影響，頂多在半個cup間游移，女生正常體脂18~25%，高於30%就屬肥胖，代表身體有太過多的體脂肪(相對胸部上也會有多餘脂肪) 這時候可以透過運動來消耗過多脂肪，讓胸型更緊實不鬆垮！

我從小食量就大，年輕時的我怎麼吃都吃不胖，生了小孩後隨著年齡體質改變，越來越難維持窈窕身材，代謝變差稍不留神就堆肥了，我減肥資歷超過十年什麼方式都試過，曾經一下子瘦好幾公斤結果胸部縮水翹臀也塌了，之後更容易復胖，得不償失！愛美的女孩注意，千萬不要節食不吃來減重(掉的體重數字只是假象)這只會讓身體快速脫水，代謝變更差，肌肉掉更快也會瘦到不該瘦的地方！不當的減重方式，不僅不健康易復胖，還會讓妳的事業線消失變成太平公主！

很多女生怕胸部縮水，對重量訓練運動唯恐不及，其實適當的鍛鍊胸肌，加上吃對食物，不只不會讓胸部變小還可以避免下垂增加彈性，也消掉多餘的贅肉eg.消除手臂下的掰掰肉和副乳，胸型反而更堅挺漂亮！如果本來是上胸扁塌，大部分是因為太瘦才會看起來扁塌，多吃富含膠質的食物，加上多鍛鍊胸部肌群，不僅可以增加乳房底座的厚度，也可提高胸部支撐力，促進血液循環，增加胸部的彈性，這會讓你的上胸變得比較飽滿，整體胸型看起來也會更挺(尺寸不是問題,小而美也很好) 最重要的是，只要保持正常健康的體脂數字不要過低，就不必擔心運動會讓胸部變小！

🏋️‍♀️如果體脂過高：建議多做中高強度的有氧心肺運動，加速燃燒脂肪，再搭配重訓。
🏋️‍♀️如果體脂正常：減少中高強度有氧運動的比例，避免燃燒過多脂肪而讓整體的體脂又降的過低，局部加強胸部和臀部的肌群訓練，S曲線就出來了！體脂過低的請先食補搭配重訓，血液循環變好才能讓營養到對的地方。

🙅‍♀️減肥造成縮胸的因素
1.快速減脂：節食減肥會造成全身脂肪的快速消耗，胸部大部分是脂肪組成當然也會變小，還會變得鬆弛下垂😱萬萬不可！

2.攝取不足蛋白質：減重過程中除了限制脂肪及碳水的攝取之外，營養均衡還是很重要，一定要補充足夠蛋白質，不然會造成身體各部位由蛋白質結構所形成的組織萎縮，胸部下方胸大肌的肌肉及乳房內的乳腺組織也會跟著萎縮變小！蛋白質可從牛奶、肉類、豆腐類、蛋類中攝取補充，以免瘦了體重，也瘦了不該瘦的地方。

3.不正確使用減肥藥：醫學報導說減肥藥物中可能含有大量抑制激素分泌的成分，容易出現乳房縮小的現象，激素的逐漸減少，正是造成胸部縮小的主因！最好透過專業醫師建議在使用。我以前也試過用吃的減肥，還是靠運動瘦身，皮膚彈性好，線條比數字更重要！

4.營養不良：很多女生減肥，營養補充不足，第一個都先瘦胸部，所以在減肥期間不要大起大落注意均衡的飲食，如果發現胸部縮水了，趕快補一補富含膠質的食物，不要怕體重上升，吃回來再重新用對的方式開始！

5.過度只做有氧運動，胸部一定會跟著縮小，因為燃脂是全身性的！例：如果你很愛跑步，就要控制時間不要跑到天荒地老，一段時間下來不只胸部縮水，胸肌的厚度也變薄了！加入重訓項目，平衡肌肉發展強化胸部肌群才能幫你Up Up!

#運動也可以豐胸
#要健美不要當紙片人
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#胸大缺點#大胸部#大胸困擾
胸大| 乳癌 | 大胸部的3種困擾 | 大胸常見問題Q&A
蕾咪從小因為胸部較豐滿的關係，遭到許多嘲笑、性騷擾，還為此曾想去做縮胸手術，開始經營youtube頻道以後也常常收到奇怪的留言，因此想分享大胸女孩常見的3種困擾，希望大家能對自己的言行負責，尊重你身邊的每個人。
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