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最大肌力1RM的評估方法！
肌肉力量的測試對於評估肌肉適能十分重要。肌肉的絕對力量被定義為“一次能舉起的最大重量”。
在運動科學，這被定義為“1RM(one-repetition maximum, 譯：一次反覆最大重量)”。
ACE網站“Predicted 1 RM vs. Actual 1 RM”文章，一共有二種方式，一種是預測的，一種是實際進行的。
記住，並不是每個人都能進行1RM力量的評估
繼續閱讀請點選連結...
更多資訊於：https://www.dreamfitness.com.hk/
#SBD怪獸Podcast #好菌家 #晚安益生菌
#43 重點多到你練不完！居家健身的12個方針｜Part 2.【SBD怪獸Podcast】
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【各位健友們，你有睡好嗎？】
『吃飽，睡好，多喝水』睡眠非常重要～
本集SBD怪獸Podcast，要來聊聊居家健身的12個方針，Part.2。
睡得好才能事半功倍，訓練效果需要睡眠來收割。
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#43 重點多到你練不完！居家健身的12個方針｜Part 2.【SBD怪獸Podcast】
📍 3.【肌肉生長｜肌耐力】
➤ 中強度高反覆，力竭式訓練。
➤ RM次數強度換算表參考。
➤ 固定強度(重量)不變，提高次數的訓練方向。
假設你的1RM=100kg，你的65kg是12RM，狂練這個重量，讓次數上升。
➤ 高反覆能力組成：最大肌力提升，肌耐力提升。
➤ 肌耐力，在周邊肌肉組織的能量運用能力與效率。
➤ Super Squat (呼吸式深蹲)：用10RM的重量，透過組間深呼吸來蹲總數20下。(重耐力訓練)
➤ 肌肉生長有效機制：機械性壓力(夠重) ＆ 代謝性壓力(夠痛苦) ＆ 肌纖維的損傷與修補。
➤ 因為居家健身，能取得的重量有限，就用同樣重量往上練次數，也有很好的肌肉生長效果。
➤ 此點三大好處：
1.) 肌耐力變好，能量系統效率變高。
2.) 肌肉生長。
3.) 最大肌力水準的維持與保質（進步不容易，維持相對簡單）。
➤ 最大肌力保鮮期約一個月，爆發力水準保鮮期約一週。
➤ 若封城超過3~6個月，當然最大肌力水準必然下降，
但掉到90~80%然後靠肌肉生長｜肌耐力訓練來維持住，會是還不錯的結果。
➤ 8~12RM強度區力竭式訓練。
➤ 推薦動作：箱上單腳蹲 (比單腳Pistol Squat更友善)
坐在椅子上(或是蹲在箱上，另一隻腳可懸空)，負重or自體重，移動重心，用單腳站起。
➤ 邱個岔題：家裡有小孩的放電推薦，Youtube搜尋：PE class for kids.
📍 4.【心肺訓練｜能量系統訓練】遠離靜態生活訓練
➤ 居家閉關期間，維持動態生活之必要。
➤ 安靜心跳率｜最大心跳率 (220-年齡)
➤ 推薦書：《Primal Endurance》長距離耐力運動訓練相關。
➤ 低強度區：Primal Endurance推薦【180 - 年齡】之心跳率的低強度多訓練，遠離靜態生活之必要。
➤ HIIT高強度循環/間歇訓練，讚的：阻力循環間歇，壺鈴循環動作訓練推薦。👍
➤ 最迷人的訓練｜有阻力的心肺訓練：避免訓練不相容性 (需考慮劑量關係)。
➤ Netflix追劇？誰說你一定要坐著？站著單側拿壺鈴hold住。
➤ 安靜心跳率：你越不運動，你的安靜心跳率會越高，因為心臟每跳輸出量變弱，需要多跳幾下，負荷較大。
➤ 健康成人：安靜心跳率落在每分鐘60~100次之間。
➤ 本集節目，Apple Watch沒有贊助，求乾爹，Apple的聽友在哪裡？～～
➤ 壺鈴擺盪讚的，壺鈴推薦，壺鈴乾爹在哪裡？可以買兩顆不一樣重～
➤ Pavel Tsatsouline兩個極簡動作推薦：壺鈴擺盪 & Dips (雙槓撐體)🔥
➤ 維持動態生活 (日行萬步) 低強度累積之必須，因為居家防疫期，這塊會被完全忽略。
➤ 彈力繩，居家推薦，讚的。
📍 5.【特殊速度訓練】Super Slow｜Pause
➤ HIT (High Intensity Training) Super Slow 慢速訓練🔥
➤ 故意做慢速度，Time under Tension壓力下總時間，變成獨立的訓練變相。
➤ 階段性暫停(Pause)之故意。
➤ 60~70%做慢速度｜高難度訓練。
➤ 舉例：原本10RM = 70kg，Super Slow的10RM剩下30kg左右，剛好
➤ Super Slow Squat：下蹲十秒，向上五秒。
➤ HIT三大效益：肌耐力提升，也是肌肉生長訓練👍，同時更是控制力訓練🔥
➤ Super Slow是許多健美選手的壓箱秘訣 (肌肉生長) 讚的👍
➤ 暫停式訓練：靜態力量訓練(Isometric Training)
➤ 你有辦法一邊Netflix追劇，一邊Super Slow酒杯蹲？
➤ Super Slow也是一種心智訓練，需要高度專注力，如某種『冥想』訓練。
➤ Super Slow的訓練表現限制因素，很多時候是心理限制。
➤ 防疫隔離，減少外食，體重下降？或是FoodPanda? Uber Eats?體重上升？
➤ 居家自己備餐，可避免為了提高蛋白質而吃進許多不必要的熱量。
📍 6.【受傷復原】Take Care of Your Injury
➤ 沒有大重量訓練的這段時間：自我身體檢查 (醫療檢查以外)
➤ 推薦書：《Rebuilding Milo》The Lifter’’s Guide to Fixing Common Injuries
and Building a Strong Foundation for Enhancing Performance 👍
➤ 『無痛訓練原則』，建議用【彈力繩】來刺激重建：Movement is Medicine。
➤ 無痛訓練範圍，高反覆彈力繩練習，讓關節韌帶活動，代謝提高/養分循環，幫助復原。
➤ 邱個閃到腰的彈力繩訓練建議：腳踩彈力繩做硬舉，核心抗動相關訓練。
➤ 沒有醫療病痛問題，身體沒毛病還是與高功能有所差別，需要評估，透過訓練增強。
➤ 有關【膝蓋】復原：綁彈力繩在上方，下蹲輔助，怎麼做？請仔細聽。
➤ 透過彈力繩輔助，訓練膝蓋方向的穩定性，推薦動作說明。
#好箘家 #晚安益生箘
#SBDTaiwan #邱個 #何立安 #何博士
怪獸訓練 (Monster training)
怪獸肌力及體能訓練中心
怪獸肌力及體能訓練中心古亭分店
怪獸肌力及體能訓練中心民權西基地
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#32 忙碌訓練總量管制？長跑訓練建議 - 怪獸Q&A【SBD怪獸Podcast】
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何老師心靈酸辣湯👍
➤ People who need a break, hate their job.
➤ 規律訓練，規律生活，Dream Job.
➤ 如果你喜歡你的工作，那你會覺得一點都不辛苦。
Q1: 邱個閃到腰，下背痛。
➤ 放假太久回來訓練，邱個閃到腰？訓練過頭？
➤ 訓練過度，常常會隔天才開始痛。
➤ 脊椎微損傷，肌肉拉傷？急性受傷？可能的原因是什麼？
➤ 不建議自行滾筒放鬆下背與脊椎骨/腰椎，請特別注意。
➤ Feeling Good effect。
➤ 下背痛，反射性收縮疼痛，須重新建構脊椎(核心)穩定性：
腹式呼吸，核心呼吸法保護核心，不要一直試探受傷不舒服的部位。
➤ 步入中年，還是有可能練過頭。
➤ Excercise你追求當下的痛快感覺，Training你追求長期的持續進步。
Training的人見好就收，Excercise的人會做到爽....
➤ 何老師的課表，永遠有硬舉。(最具保健效果的訓練)
➤ 每次訓練都有硬舉，只有重的硬舉跟輕的差別。
➤ 重的硬舉給你刺激，輕的硬舉給你恢復。
➤ 硬舉，注意，核心呼吸法要做對。
➤ 放假/荒廢很久，重新回來訓練，問候PR要小心。
➤ 訓練應該如同刷牙洗臉，重點不是熱血，是規律。
Q2：自我訓練測驗PR與訓練的問題，來自紐約護理師的問題。
➤ 刺激，疲勞，恢復，適應。刺激只佔一個小部分，疲勞恢復也非常重要。
➤ 現代人常常最難掌握的，就是疲勞恢復。
➤ 吃飽/睡好/多喝水，唯一推薦。建議不要減肥飲食。
➤ 增肌減脂同時進行，連專業選手都算困難。
➤ 睡眠，推薦TED Talk演講，Matt Walker。
https://www.ted.com/talks/matt_walker_sleep_is_your_superpower
睡眠TED系列影片：
https://www.ted.com/series/sleeping_with_science
推薦好書：Why We Sleep: Unlocking the power of sleep and dreams.
作者：Matthew Walter博士
➤ 睡眠是隱藏版的訓練，很重要，好的睡眠品質可以保存好的訓練效果。
➤ 無可取代的睡眠品質，無可取代的最大肌力。
➤ 睡眠6小時以下，必然影響所有運動表現。
➤ 6~12小時期間是最好，7~9小時的連續睡眠建議，盡可能配合。
➤ 黃金午睡20分鐘(補充睡眠)推薦。
➤ 如果一定必要熬夜，就一定要減量訓練，因為恢復不了，何苦堆疊疲勞？
➤ 連續忙碌工作的建議課表安排與討論，重要。
➤ 課表調整，用不同的RM數來調整與評量，還有變化動作/多重用槓的建議。
➤ 站姿改變(寬站窄站)，高背低背槓，高箱蹲/全蹲，變化動作輪換建議。
➤ 舒筋活血？低強度訓練的療癒效果，是大重量訓練的最佳夥伴。
➤ 訓練適應是『特殊性』的刺激，疲勞則是『多元』的。
Q3：長跑的重訓？(有兩倍自體重深蹲硬舉的基礎)
➤ 達到優秀合格的肌力基礎之後，專項轉換就要調整，將肌力訓練退位成輔助訓練。
➤ 維持型的肌力訓練，最低繳款金額訓練法？(得到)
➤ Prilepin's Chart 總量管制圖表建議，重要！
➤ 肩推 + 硬舉 (最單純也推薦的動作組合)
➤ 深蹲 + 臥推
➤ 跑步經濟性的訓練重點，爆發式訓練增加腿部肌肉剛性。
➤ Prilepin's Chart 的詳細說明。
➤ 為什麼吃到飽餐廳會吸引人？人會傾向吃下他不需要的大食量....
Q4: 來自腫瘤科醫師的鼓勵，麵包包加油！
➤ 對於科學研究的考證與追求。
➤ 愛莉莎莎議題的延伸討論與結論，是科學的大勝利嗎？
➤ 運動科學的限制：短期研究，初學受試者，小樣本。
➤ 科學素養的需求，邏輯素養的重要。
➤ 小朋友的學習建議，多著墨邏輯判斷，少做規範限制。
➤ 推薦書：『健康不平等』
➤ 最能延長壽命的運動是打網球？
Q5: 國軍on-line，如何當兵建議訓練？
➤ 國軍伙食，給軍人蛋白質攝取量不足，以『運動員』的角度來看。
➤ 伙食預算的限制，蛋白質不足。
➤ 團體訓練限制，建議週末Easy Max訓練。
➤ 對於國軍的訓練建議。
#SBDTaiwan #SimpleProtein #濃縮乳清蛋白
#SBD怪獸Podcast
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Q2：自我訓練測驗PR與訓練的問題，來自紐約護理師的問題。
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https://www.ted.com/series/sleeping_with_science
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👍👍 推薦：DT-770 PRO 與 DT-240 PRO ❤️ 👍👍👍
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📍 中老人訓練，應該是低強度高反覆？還是高強度低反覆？
📍 增加次數比較有意義？還是增加重量？
📍 老人重量訓練要用小啞鈴做12～15下這種?
📍 最大肌力的關注，難道一定要1RM?
📍 對於幾個RM的失敗或是成功？什麼是技術失敗？什麼是力量失敗？
📍 什麼是Mirror Muscle? 自拍肌群～
📍 訓練量怎麼看？什麼是一萬公斤深蹲？
推薦Netflix 的影片：
📍 智能社會進退兩難 🔥
📍 王建民，後勁 🔥
📍 吃洋芋片為什麼這麼爽？為什麼會一直吃？超爽der
📍 柔術分為：白帶 / 藍帶 / 紫帶 / 咖啡帶 / 黑帶，最難的是哪一帶？
📍 壺鈴之父Pavel Tsatsouline 🔥
📍 提高骨密度，骨折壓力的1/10以上，科學根據解析。
📍 促進骨密度，應該做什麼結構性動作？
📍 大重量訓練對於骨密度的生長深度剖析，還有【關鍵閾質】。
📍 運動的兩個層次，遠離靜態生活，還有向上適應的層次。
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#SBDTaiwan #何立安 #怪獸講堂
筆者在《運動科學訓練攻略》中都介紹到各地有關重量訓練的最新科研文獻，其中動作組數(set)多寡的對增肌(hypertrophy) 和提升最大肌力(strength) 的功效一直是大家關心 ... ... <看更多>
請問在訓練開始前的最大肌力(1RM)如何準確的測定呢? 已搜尋過板上文章&精華區但都沒 ... rm然後就拉傷或砸傷了> < 09/28 18:07. 38 F 推whitestripe:恩安全考量這點很重要 ... ... <看更多>
最大肌力rm 在 [閒聊] 何立安老師演講6/2科學化肌力與體能訓練- 看板MartialArts 的推薦與評價
FB上轉載，標明出處，若侵權請告之。
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來源：何立安教練 陳威樺筆記
以上是第一篇筆記，在國外，運動員的訓練稱為Strength&Conditioning，簡稱為S+C
Strength:代表肌力，分成四部份，肌耐力(endurance)，肌肥大(hypertrophy)，最大肌
力(maxstrength)，爆發力(power)
肌耐力(endurance):肌肉承受一定負重，持續運動的能力，通常以低負荷反覆多次運動來
訓練，RM數約為12- 15下，但有些特殊的運動會做到30下，每一組休息時間為30秒，休息
這麼短的時間是為了讓身體的乳酸還沒代謝完全時，身體在微酸的情況下還能持續運動的
能力。
肌肥大(hypertrophy):破壞原本的肌纖維，使養分修復原本的肌纖維使其越來越大，健美
先生的訓練方式，其負重和RM數和肌耐力有所重疊，RM數8-12下，休息時間為30-90秒。
最大肌力((max strength):肌肉一次運動所發揮的最大力量，是所有肌力的本錢，最大肌
力越好，其他肌力也會很好，RM數為1-6，休息時間2-4分鐘，休息如此久是讓身體完全恢
復。
爆發力(power):肌肉在短時間內，發揮出來的最大肌力，RM數4-8，休息時間2-4分鐘，負
重可以是最大肌力 的30%~80%，爆發力和最大肌力不同的地方在於，做同一重量所用的
功率不同，舉例來說，同樣臥推100公斤，完成一個動作4~5秒，這是在練最大肌力，完成
一個動作0.2~0.3秒，這是爆發力，這也符合運動競技的要求，沒有一位選手希望發揮最
大力量需要4~5秒。
***老師強調***
1.反對一萬公尺和仰臥起坐:一萬公尺會促進紅肌纖維的發展，抑制白肌纖維，會使選手
習慣低強度的訓練，但強度一增高就受不了，使選手跳不高，跑不快，縱使是訓練鐵人三
項和馬拉松的選手，老師說他也不會開一萬公尺給他，頂多三千公尺間歇跑X3，或著一開
始剛訓練時，一個禮拜跑一次一萬公尺二個月。仰臥起坐的部份，引用老師的話，核心訓
練的兩類運動（練肚子下背的，和大肌群多關節的），其實有很大程度被「錯置」了，許
多練肚子和下背的動作，例如仰臥起坐、仰臥舉腿、俯臥挺背，或是網路上可以看到的無
限多種刺激腹肌、下背肌群的訓練，目的是想要讓身體核心有力量（或是練成六塊肌好看
），但是，這樣的訓練被許多學者和教練發現其實效果有限。效果有限的原因在於，腹肌
其實只有表面是六塊肌，裡面是一個錯綜複雜的系統，組成一個軀幹壁，這圈銅牆鐵壁的
功能，不是用來反覆彎曲發揮力量用的（除非今天是鞠躬比賽），而是在身體做全身性的
肌力或爆發力動作的時候，將雙腿三關節伸展產生的力量，從下肢傳遞到上肢的過程裡，
傳承力量用的。核心（軀幹）既然是用來傳遞力量，核心（軀幹）的「穩定度」就比「收
縮力」重要的多。
2.動態伸展與靜態伸展:除非運動項目需要超大伸展幅度，否則一般而言，運動前做動態
伸展，運動後做靜態伸展。原因如下：肌梭是一個偵測肌肉伸展狀態的本體感受器，當肌
梭偵測到肌肉伸展，便會傳訊息至脊椎，脊椎會立即傳回反射訊號，讓肌肉收縮，但是如
果伸展的狀況一直持續，肌肉無法收縮，肌梭的功能便會被抑制，肌梭功能一旦被抑制，
就無法在跑、跳等爆發力動作裡面發揮SSC（伸展收縮循環）的功用，爆發力表現便會因
此減退。
3.free weight的重量訓練比機械式的重量訓練來的好:機械式的重量訓練由於選手坐在機
台上，無法訓練到選手的平衡感和反射性回饋，只會訓練到選手的部分肌肉，肌肉雖然變
壯了，但是肌肉連動起來能力並沒有，這樣並不會提升運動表現，就像健美先生，所以花
同樣的時間，同樣的重量，free weight的效果會比機械式效果大的多。
***學生提出問題***
Q:肌肉的橫切面積越大，表示最大肌力越大，那為什麼使肌肉肥大的訓練法跟訓練最大肌
力的訓練法不一樣?
A:肌肉的橫切面積越大，表示最大肌力越大這句話是對的，但是有研究顯示，如果人類大
腿的肌群全部用力的話，大腿骨將會被折斷，所以人類大腦會利用神經控制肌纖維，肌纖
維由神經驅動，一條神經和它所支配的肌纖維合起來，就稱為運動單位。做一個動作時徵
招的運動單位越多，發揮出來的肌力也就越大，這就是『徵召閾值』，所以肌肉大的人，
他的『徵召閾值』低，他的力量不會大，否則的話就不用比舉重了，量腿圍就可以了，人
體不是一個會浪費能量的生物體，如果需要對抗的外力不大，就不需要徵招所有的運動單
位，而只會從「徵召閾值」比較低的肌纖維開始動員，這些閾值比較低的肌纖維，通常是
慢速氧化肌纖維（紅肌），而具有爆發力的肌纖維（快速無氧肌纖維，或稱白肌），「徵
召閾值」比較高，只有在需要對抗的外力極大的時候，才會動員起來。所以，如果想要增
進最大肌力，我們必須有動員白肌的能力，想要動員白肌，重量一定要夠重。重量以最大
肌力85%以上者為佳。
conditioning:代表體能，分成三種能量系統，ATP-PC(磷酸系統)，LA(乳酸系統)，Oxy(
有氧系統)，這三種系統生活中不會完全停止，只是比例分佈不同而已。
ATP-PC(磷酸系統):使用ATP當作能量，身體爆發力的來源，普通人能持續4秒，優秀運動
員可持續12秒，此時運動員的速度最快。
LA(乳酸系統):當ATP-PC用完時，身體會進入乳酸系統，使用肝醣當原料，運動員的速度
會比ATP-PC還慢，持續時間約為60~90秒，優秀運動員可到120秒，此時運動會代謝出乳酸
，乳酸再重複利用成為能量，乳酸在肌肉裡會產生灼熱感，約30秒後代謝80%，2-4分鐘後
代謝完成，因此運動完痠痛一兩天是因為乳酸堆積這是錯的，因為乳酸早代謝完了，沒有
代謝完表示代謝系統出問題，必須要看醫生，會痠痛是因為運動使肌肉纖維有破損和受傷
造成的。
Oxy(有氧系統):慢跑和生活中最主要的能量來源，燃燒的原料為蛋白質和脂肪，此時速度
不快但可運動到天長地久。
週期化訓練:以上是週期化訓練，這是目前最有效的方法，分成四大週期，每一週期約
8~12週，老師說:速度的基礎是爆發力，爆發力的基礎是最大肌力，最大肌力的基礎是肌
肉質量，肌肉質量的基礎是肌耐力，所以，要訓練肌耐力才有能力增進肌肉質量，有足夠
的肌肉質量才能練最大肌力，有了最大肌力才能轉換成爆發力，有了爆發力才能訓練速度
。
第一週期(Adaptation):這段期間要打好運動員體能的基礎，避免初學者一開始就接觸高
強度的訓練，肌力訓練以肌耐力和肌肥大為主，體能訓練心肺耐心但低負荷的運動為主，
這是最沒有進步的時候，不過要藉此打好基礎。
第二週期(Maxs):這段期間由於之前第一週期所訓練的肌耐力基礎，使初學者較能適應第
二週期的強度，主要練習爆發力和最大肌力為主，體能以間歇跑和高強度的訓練為主，這
是最累的時候，也是進步最快的時候。
第三週期(conversion):轉換期，經由前面兩週期，已經把一般人的體格，變成運動員的
體格，接下來要把因重量訓練來的肌肉，變成專項運動能運用的肌肉，重量訓練以專項區
別，馬拉松肌耐力為主，爆發力為輔，短跑選手爆發力為主，技擊運動則兩種混合練，這
是最複雜的，體能方面則以技巧訓練為主，第三週期完之後會有大比賽，或是持續性的賽
季。
第四週期(transition):通常為比賽前三四天或比賽後進入此階段，好好休息，準備迎接
比賽和進入下一週期。
接下來是術科方面，引用老師的影片來說明，這些都是訓練爆發力的動作，舉重動作是很
好的爆發力訓練動作，所以不是舉重選手也都會利用舉重動作來增加爆發力，老師強調三
關節爆發(髖關節，膝關節，踝關節)是人體產生最大爆發力的重點，健美式的訓練特色，
是很會把每一條肌肉獨立出來練，舉例來說，練肱二頭肌，就要穩住肩關節，讓二頭肌在
沒有任何其他助力情況下收縮，讓肘關節是身體唯一用力的關節，隨著這種思維，一大堆
的器械式訓練器材出現了，這些器材的主要功用，多半在於將想要訓練的肌群「獨立」出
來，在這種訓練下，配合健美明星和電影的推波助瀾，許多人練出了碩大的肌肉，也讓大
眾對「身體形象」有了史上未見改變。但是，這些史上最粗壯的選手，在運動表現上似乎
未如預期，許多非常壯碩的選手，並不一定能發揮跟身材成比例的力道，因此大家漸漸開
始檢討這種將身體各個肌群分別訓練的方法，也因此，出現了下一個典範轉移，就是對「
完整動作」的重視，完整動作一反健美訓練的方式，不再把人體仔仔細細地分開來練，而
將大多數的肌力訓練時間都花在臥推、蹲舉、硬舉等大肌群多關節的大動作，從他們的課
表可以看出來，一改健美式的訓練課表（分為胸肌日、腿肌日、肩膀手臂日等等），完整
動作的課表大多不太分身體部位，而是以大肌群多關節的動作，以及大肌群多關節的變化
動作，填滿了課表的大部分，只有少部分用來練補強動作。而且使用槓鈴和啞鈴的機會遠
大於使用機器。這種訓練法比較符合科學，所以威力至今不減，算是一個即使過時也未被
推翻的典範。在這之後的下一個典範轉移，是「發力率」概念的普及，大家發現臥推、蹲
舉、硬舉等訓練對於運動表現的遷移效果，似乎在某個程度以上就停滯了，追其原因發現
，原來上述動作的最大肌力，通常需要2～4秒才能完成，但是快速的競賽動作通常需要在
0.2～0.4秒就做出動作，這個時候最大肌力來不及發揮，因此即使最大肌力一直在進步，
遷移到運動裡的效果卻不明顯。因此，大家開始尋找高「發力率」的訓練動作，上膊、抓
舉、挺舉、蹲跳和plyometrics開始大流行，這些動作都有幾個特性：高速度、充分利用
牽張反射、以及刺激反應式肌力等。這讓肌力訓練的效果又更上一層樓。以這種思維建立
的課表，會把上膊、抓舉、挺舉等動作當做主菜，接著才輪到臥推、蹲舉、硬舉，最後才
是小肌群。這樣的作法是現在的主流，高爆發動作的地位屹立不搖，之後的典範轉移都只
能錦上添花，未有足以推翻這種模式的方法出現。
熱身動作，以動態熱身為主，沒有一定動作招式。
https://www.youtube.com/watch?v=7waQSdT9JMY
深蹲熱身https://www.youtube.com/watch?v=VS5s5f-gjCM
抓舉蹲熱身https://www.youtube.com/watch?v=dpdgIH40H5U
落下深蹲熱身https://www.youtube.com/watch?v=JxOkTIgTJ4s
前跨步熱身https://www.youtube.com/watch?v=1wkgiaxP7Sg
側蹲熱身https://www.youtube.com/watch?v=_V-PxyqPNcw
***接著進入抓舉***
抓舉步驟一：RDLhttps://www.youtube.com/watch?v=yiqxgV2tN_Q
抓舉步驟二：聳肩https://www.youtube.com/watch?v=PiM49HUQc9g
抓舉步驟三：高拉https://www.youtube.com/watch?v=vkpu6uaM-cY
抓舉步驟四：簡易接槓https://www.youtube.com/watch?v=ob5QcYV1-Rs
簡述上膊流程：RDL、聳肩、高拉、接槓(全部合起來做)
https://www.youtube.com/watch?v=FverMzb7RTM
深蹲式抓舉(比較難的爆發力動作)
https://www.youtube.com/watch?v=rjOP4GUv16E
懸垂式窄抓舉(比較簡易版的爆發力動作
)https://www.youtube.com/watch?v=5prBwaHkRqI&feature=youtu.be
最後感謝何立安老師免費替我們演講，和Su Yu-kuei提供這個機會給跆拳社，也感謝主辦
人的辛勞，在台灣能聽到運動科學相關的知識並不容易，在台灣有很多優秀有心的運動員
走了許多冤枉路，花了許多時間，真的很可惜，希望這份筆記能盡一份微薄心力，改變台
灣的體育環境，但在怎麼謹慎，難免有所疏漏，祈求讀者的指正，最後為所有的運動員致
敬!!
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 114.36.7.252
也有很多是錯的阿。
即便情感上支持傳統，也不需要貶抑所謂科學，古代人也是在追求科學阿，
只是那個年代可以證明的事情不如這個年代多，也沒有這個年代精準。
古代人就算有拖石頭，那麼體重多重的人、練到哪個階段的人該拖多重的石頭？
每塊石頭的重心一樣嗎？拖石頭有甚麼相應的運動傷害？
最後你就會發現傳統傳了半天不如一塊啞鈴。
而當我們說古代人幾千年都拖石頭，拖石頭一定有道理的時候，古代人如果有機會選擇
可能會選你手上的啞鈴...
古代人吃含有奎寧的草藥吃好瘧疾，這是經驗。現代人把有效成分萃取出來，
避免不必要的物質，還可以依據體重調整劑量和濃度，也可以根據不同種類的瘧疾調整
可以根據肝腎功能好不好調整劑量...最重要的事情是無論從原理上或是從實務上
(透過對照組實驗)都能証實其有效，而不再只是聽說以前人這樣做所以跟著這樣做有用。
傳統和科學不是相對的東西，科學是一種實證方法，所有傳統都是科學過去的歷程。
將傳統放在跟科學相斥的角色，通常只是情感上在懷念過去某個美好年代，
卻沒想到在人類集體裸奔互相丟石頭吃生肉生病沒藥醫的時候才是真正的傳統，
心裡懷念的過去美好年代反而又是相對科學的年代了。
https://www.facebook.com/notes/%E9%99%B3%E5%A8%81%E6%A8%BA/%E4%BD%95%E7%AB%8B%E5%AE%89%E8%80%81%E5%B8%AB%E6%BC%94%E8%AC%9B-62%E7%A7%91%E5%AD%B8%E5%8C%96%E8%82%8C%E5%8A%9B%E8%88%87%E9%AB%94%E8%83%BD%E8%A8%93%E7%B7%B4/673472036001442
※ 編輯: NSACSS 來自: 114.36.0.216 (06/21 18:00)
※ 編輯: NSACSS 來自: 114.36.0.216 (06/21 18:16)
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