教練，壁球的步法要怎麼練習？
#不是就繞米字？
然後1步2步3步4步…望著天?
咳咳….是看著球、揮著拍就好了嗎？
首先要瞭解壁球有哪些腳步；
👇
啟動步
Drop Step落下步
Split Step 開合
Lunge Step弓箭跨步(向前）
👇
啟動發力後再去銜接不同方向的移位
👇
Crossover Steps交叉步
Shuffle Steps側併步
Hip Turn轉髖的腳步 (向前衝刺或向後)
👇
再轉換成擊球時的
Lunge弓箭步
Lateral Lunge側弓箭步
Squat Landing深蹲步
👇
最後是退回T點的
Back Track倒退步
Cut-Step側移減速（從後場回T煞車的）
腳尖受力的輕盈碎步
這下明白了吧
為什麼我會建議，在時間有限之下。
✅做步法而非跑步。
#所以腳步不是跑米字？
這只是基本觀念。
但真實對打中，又有許多時候是
「沒時間去繞外圍切入」
平常如果只這樣練習，就產生許多落差。
步法練習要100%自然沿用進比賽中才行。
所以從T點到球-直線距離之下：
✅怎麼轉髖、轉肩膀來創造空間更是重要。
#我拿反應訓練燈或繩梯去練習步法還不錯吧？
重點不在工具本身
而是：
你打算要如何去做？
做了之後能幫助你什麼？
你在注意哪一支腳？
你在注意哪邊去發力？
你打算怎麼去減速才有效率？
你的弓箭步後腳要不要收？
☑️你怎麼練習才是重點呀。
#那教練有什麼簡單的建議嗎？
⚠️就來說說大部分較容易忽略的部分。
➡️你的「啟動」
通常你追不到球，有很大部分是啟動沒做到。
➡️你的「轉髖」
就是你的屁股。不要只想轉肩膀。
你屁股不轉，限制了你轉肩膀的幅度。
➡️你的「退位」
到位、打球是不夠的。還要瞭解怎麼退給對手，同時又在有利或能更快回中場的位置。
➡️你的「效率」
要用左腳還右腳？要幾步？要怎麼切入？為什麼？很複雜嗎？練熟了跟跳舞一樣自然。
#常常對手打出去之後都來不及啟動？
順序就像是：
👇
記得嗎？
眼睛看著或偷看美女….咳咳….
我是說看球。
👇
想對手的情況「能回擊什麼球？」
👇
沒想到？
(1)注意自己是否沒注意對手出手瞬間？
(2)注意自己是不是忘記思考對手要打什麼？
有想到？（卻還是跑不到）
(1)注意自己是不是還來不及回T？
(2)注意自己是不是回了T但位置不適合啟動？
（例如太偏向左邊、或退後時重心太往後？）
#怎樣能幫助自己在T點的啟動？
首先也是最重要的
➡️「放鬆」
壓力、緊繃下是進不了Zone的。
➡️「掌握節奏」
壁球比賽時快時慢，步法也絕對不是單一節奏。
想像自己在台北街頭開車，怎樣才能有效率又省油？
明白哪時加速超車，遇到紅燈快轉綠燈時不要急停，慢慢待速前行，綠燈後才快速啟動。
而我在說的交通燈號
「就是我經過T點時的節奏」
#對方啟動爆發力很大呀
對方是開大馬力跑車，我沒得比了？！
雖然啟動爆發力很有優勢。
但壁球不是單純百米衝刺競賽，
在室內空間下；
如何有效煞車再快速回T點有時候更重要。
勝負往往反而是在這邊。
Repeat Sprint 重複衝刺
Change Direction Speed 換方向速度
老話一句：
✅效率勝過蠻力
#步法為什麼兩腳都要練習？
因為沒有對錯，只有哪時候用哪一支腳才有效率。
舉例來說：
➡️考量「延展度」
有時候正手就是要用右腳才能救到球
➡️考量「穩定度」
有時候就是要用左腳才能更穩定
➡️考量「回擊可能性」
哪一支腳、幾步才能回多種球路才能騙對手
➡️考量每個人的「獨特性」
最後才能設計出適合自己的腳步
當然也不要忘記
➡️考量「更有效率的回T點」
如何更有效率防守各種凌虐的攻擊球。
而所謂的防守，不只是回一個防守球、爭取多少時間。
✅多有效率（省力）的方式回到解除對手壓迫的位置。
甚至利用退位來技術性的「移位假動作」
就算是防守卻也可以累積你對手的心理壓力。
#有沒有給初學者腳步建議
注意啟動，但放慢半秒在開跑。
壁球老手一定有印象，
剛開始打壁球的時候都跑太快，盲目的追著球跑。
放慢一點，多觀察幾次，很多就來得及了。
就算是老手了，還是能時時提醒自己這個原則。
#這樣步法練習要注意的細節好多怎沿用比賽裡？
步法的分配，是不能先預設的。
不能在對手出手前就先想好
你可以猜測對手接著要打什麼球路（直線、斜線、或者小球…等等）
但是對手打出來的那一瞬間，你做出判斷後才能開始計算、分配。
所以平常練習時，要多留意並嘗試熟悉。
最後才能自然的沿用進比賽中。
Work Smart
但我沒有說壁球不暴力
所以請也Work Hard 😉
James.H
Sep 29th 2021
#教學文
#AJ Squash Academy
#Taiwan Squash
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我的訓練、我的教學。
一直以來壁球佔據了我生活的大部分時間。
今年卻不一樣，在台灣疫情爆發同時剛好我也當了父親的角色。
在這邊容我工商一下：
如果有人想找我學球，歡迎直接私訊詢問，
不管程度如何，只要時間對的上，我都會盡量安排。
學費上我不可能會打折，因為教學上也不會打折。
明年2022年學費一定會漲價。
雖然不敢說自己專業，但至少跟我打球一樣時時在更新、進修、進步。
所以有多的時間也好，我也多陪陪自己小孩。
但是舊生放心，我不會漲價。
也謝謝你們看的起我，一路支持到現在🙏
James
深蹲 髖 啟動 在 [心得] 深蹲時的foot pressure & knee movement - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
https://www.youtube.com/watch?v=uGyuMqNVC-U
自己練了好一陣子了，深蹲一直是我的弱項，
我算是很認真的訓練腿的人，
但是進步幅度，不論肌肉量或是重量，
一直不如健友。
我想一來是我的腿本來就是我的比較弱的肌群，
二來是因為我對身體的控制領悟能力很差。
這幾年常常在MB版上跟不同的板友討教，
每個板友都可以提出非常有幫助的見解，可能提供不同的Cue
可能提出在過程中要注意哪些地方…等。
但由於自己領悟能力差，所以一直感覺沒有抓到訣竅。
最近被健友慫恿，也開始跑了前陣子大家很愛跑的smolov 深蹲課表。
第一天在跑的時候，一直有核心、重心的問題，
讓我在向心的過程中，需要花費很多力量重新去鞏固核心、調整重心位置，
第一天的課表竟然就因此跑不太完（氣喘噓噓）
第二天，因為股四頭在微酸，不自覺得的調了一下深蹲的啟動及下蹲動作，
沒想到發現這樣子做省力了許多！第二天課表就這樣順利的嗑完了。
今天剛好又看到這個影片，感覺有點豁然開朗，於是決定跟大家分享、討論。
影片的重點是：
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一直以來，所有的power lifter、健身教練總是在強調，在深蹲的時候，要啟動你的腿
後鍊（所謂的屁股先啟動），更久以前還有之前戰到爛掉的「膝蓋能不能超過腳尖」。
事實上，屁股先啟動這個cue，有時候反而會讓人產生重心問題、沒有辦法正確的啟用到
股四頭，也可能產生核心問題。
影片的第一個示範動作為「屁股先啟動」，解釋說屁股先啟動，的確使用了比較多的腿後
鍊，但因為重心問題，股四其實並沒有正確啟動。加上下蹲的過程中因為重心往後，壓力
會跑到膝蓋及腳跟的部份，腳尖受力不夠。這動作有一個check點，你的脛骨是不是過度
垂直地面。
這麼做的問題，第一個是沒有辦法蹲到正確深度、二是因為蹲到底後，股四頭不在最好的
出力點，所以向心的過程中容易屁股先射。
第二個示範的正確動作，不使用屁股先啟動的cue，，反而將重心放在徑骨前方一點，在
下蹲時，腳尖跟腳跟平均受力（這也是一直說的「腳掌平均受力」的部份，我之前太強
調屁股啟動，反而忽略了這部份）。第二個動作影片中給的cue反而是「膝蓋先啟動」。
並且在向心的過程中，要注意股四頭的發力，不要做成早安版本的深蹲。
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MB板之前也戰哪裡先啟動戰到爛掉了，
我原本也是相信屁股先啟動的那一派。
可能因為各個關節的活動度都在不錯的範圍，感受不到重心偏移以後重心不穩的感覺
對重心有沒有在中心反而沒這麼敏銳。
這次跑smolov 課表，意外發現，其實我的身體構造，更適合的CUE應該是「膝蓋先啟動」
或是「同時啟動」。
從前屁股先往後坐，我會有核心問題、呼吸問題，因為吸飽氣後，屁股一往後做，下背
受力變多，必須要花更多的力量去維持核心和身體（事實上大重量時，我非常容易身體
被壓垮）。
稍微換了一下CUE後，能夠感覺到核心穩固了、重心穩固了、股四頭更容易出力了、蹲起
來變輕鬆了，才終於有豁然開朗的感覺：原來這樣才是正確的深蹲。
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所以，並沒有所謂正確的cue，
前陣子跟安豬大討教過，他有提到屁股跟膝蓋應該要幾乎同時啟動，當時並沒有搞懂這句
的意思。
沒有正確的cue，只有適合你的cue。
而在做任何動作，重點是在你可以在不受傷的情況下，可以用你最有力的出力模式
完成動作。
這影片對我幫助很多，所以我也想分享給大家。
歡迎大家討論。
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