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關於訓練，很多人都誤會了。
不是「教練很強教會你很多動作」，是「教練很強讓你的身體恢復到能做很多動作」。
蹲、硬舉（髖關節鉸鏈動作）——乃至引體向上、臥推、伏地挺身，滾輪——所有你以為需要學習的動作，其實，你本來就會。
因為，那些動作，是「人體自然動作」。
小嬰兒的爬行，如果你仔細看，會發現他們的核心、背部與骨盆，穩定且協調——但一般人爬行，會發現大家的骨盆傾斜、核心鬆弛、駝背、手腳協調度不佳。
為何？
因為，大家早就忘了核心力量與柔軟度、肢體協調性為何物。
訓練的一開頭，就是把身體調整回嬰兒時期——不管是蹲、硬舉（髖關節鉸鏈）、爬行、引體向上——核心力量總會跑在其他肌肉動作之前。
直到身體本能（動作前核心力量會自行啟動）恢復，那時，所有的負重，才會得到長足且確實的進步。
【一塊羽毛球拍、四種招式解決腰酸背痛！】 feat. 朱慧芳議員 Nat 與區議員居家運動
今集 《#與區議員居家運動》 ，我們邀請到本身為註冊護士的 #朱慧芳 議員 和我們一起探討腰背痛，分別使用兩個靜態和動態動作，為下背復健
首要任務是學習正確的骨盤傾角 Pelvis Tilt ：
過度的骨盤前傾 Anterior Tilt 往往係錯誤的坐姿/站姿/步姿/跑姿衍生出來，前方下腹力量偏弱，會導致豎直肌過度使用；另一極端則是過度的骨盤後傾 Posterior Tilt，則會導致搬動重物 (如 深蹲 Squats 、硬舉 Deadlift) 時容易受傷
利用健力 Powerlifting 訓練常見練習動態動作髖關節鉸鏈（Hip Hinge）以及朱議員分享的腰背貼床板的靜態維持，可以教導自己的脊椎中性地運作，避免過度前傾和後傾
當習慣了骨盤中性姿勢後，就需要學習隨脊椎在自然合理範圍下運動，避免因傷而致運動恐懼症 Kinesiophobia： 受傷前期自然需要休養，但回復到一定程度後，應該提供適量的運動刺激，肌肉才不會僵硬退化
動態動作四點觸地脊椎伸展屈曲以及朱議員分享的靜態動作盤膝屈腰，都有助告訴我們的脊椎少量自然的前後傾角，是可以接受的
上面的四組動作，重點都係慢做勿急。 動態動作 (髖關節鉸鏈 或 四點觸地伸展屈曲) 每次時間要達三秒，每組做十五次；靜態動作 (腰背貼床板 或 盤膝屈腰) 需要維持最少十五秒。 動、靜態動作每日各做三次，隔日進行，大部份的腰酸背痛自會慢慢緩解
居家健身訓練只需椅子或階梯，在家就能打造臀腿線條。精選動作組合絕對跟上健身房一樣有強度。
This is a lower body workout focusing on your glute ! Do it anywhere and see the difference:)
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健身菜單:
🍒 Single leg hip thrust單腳臀推 2* 12-15reps
橋式系列動作—打造下臀上臀
我平時練臀腿前也愛用這個動作啟動臀肌～自椅子的支撐點來做髖關節鉸鏈，上半身可以一起移動⚠️與槓鈴臀推Barbell Hip Thrust的動作並不一樣
Cues:側面看時在地腳要與地面垂直，肩胛骨下緣放在平面邊做支撐點。下降時要對抗地心引力，並在收縮臀肌於頂峰時盡量停留。
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🍒Single leg hip thrust 1&1/4 單腳臀推 「1又1/4 法 」2* 12-15reps
一又四分之一法讓你的肌肉張力時間更長，居家訓練必須加入的強度刺激。
動作行程在離心底部做1/4後，再回到底部再完整收縮，總共算一回。
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🍒Bulgarian Split Squat保加利亞分腿蹲 3* 12-15reps
兩腳前後距愈大 愈能鍛練到臀肌，注意以腳跟發力以及上身的角度，一個細節就會有很不同的效果。後腳沒有出力只是當平衡的唷。
🍒Step ups 登階3* 8-12
深蹲分腿蹲系列—專攻下臀微笑線
無論找個椅凳還是階梯這個動作都很方便執行。單腳蹲的越深強度越高，不用負重只要登階夠高，離心就非常有強度。Cues:找一個適合你的高度 有東西扶的環境下去上階，以腳跟發力，核心平衡，去帶起全身，底部盡量越能接近與地面平行越好。如果太進階也能選擇每一下都落地，再上階，有控制度感受度才是一切！
🍒 Triset: Leg swings 15reps+ Kneeling hip abduction 15reps + Hamstring curls 15reps 共2組
水平及前後的髖關節外展，以高次數來雕塑上臀很能見效。緊接腿後側的雕塑，看起來很簡單，做起來不容易。Cues:提臀或側抬腿時，腿不需放到底部（底部無重量）專注在有控制的放下和抬臀，愈慢遇好，頂端盡量超過與地板平行。跪姿腿彎舉要注意全程臀部高度不變，只靠收縮腿後來彎曲膝蓋。
🍒Plyo Single leg hip thrust 爆發力單腳臀推 1組到力竭
燃燒臀腿到力竭非常合適， 用腳跟爆發力的上跳，下放時「吸收重量」，慢慢下放！
a. 促進單側髖關節及臀部肌群的使用
b. 增加髖關節活動度
c. 獨立單側髖關節的使用、避免其他部位代償
d. 重訓或技術訓練前的熱身
***相較於分腿髖關節鉸鏈，難度更高，需要更多單腳穩定性來維持平衡，也越接近跑步的動作及運動表現***
選手：楊俊瀚
a. To facilitate unilateral hip motion and the use of gluteal muscles
b. To increase and maintain hip joint mobility (or range of motion)
c. To isolate the use of hip joint unilaterally and prevent compensations of other surrounding joints
d. As a warm up before trainings (both weight training and technique training)
***compare to Split-stance hip hinge, It's more difficult to perform the hip hinge in a position of Bulgarian split squat. More single-leg balance/stability is needed due to the decrease of base of support. It is more closer to the actual sports performance (ex. running)***
Athlete：Chun-Han Yang
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髖關節鉸鏈動作 非常重要，不管在運動場上或生活中都會用到這個動作，包括跳躍／落地、衝刺、深蹲、硬舉（從地面拿起物品）、壺鈴擺盪、橫向移動、揮 ... ... <看更多>
髖關節鉸鏈動作 在 Re: [問題] 深蹲和硬舉的髖鉸鏈動作- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
※ 引述《zelda312 (Marquez)》之銘言：
: 大家好
: 已知硬舉在起槓到膝之前以股四頭為主，
: 之後以臀大肌及腿後肌群的髖鉸鏈動作為主，
: 反方向下槓時理同。
: (只是好像大家下槓都會比較隨便做XD)
: 深蹲一開始往下坐時以臀大肌及腿後肌群的髖鉸鏈動作為主，
: 到接近底部要坐進去時膝可能會往前推超過腳尖，
: 此時以股四頭為主，
: 反方向時同理。
: (股四頭為主膝先收，往上到一定高度，再使用髖鉸鏈動作的肌群站起來)
: 1. 請問以上理解對嗎？
: 2. 如果是的話，那深蹲和硬舉是不是模式很像？
: 都可以拆解成2個部份，
: 都會有一段動作以股四頭為主，一段動作以髖鉸鏈的肌群為主。
: 3. 深蹲時會有較多心力在處理平衡上，
: 是否代表雖然二者主要肌群一樣，但其它會用到的輔助肌群不一樣？
: 感謝解惑
其實真的要拿來比要把羅馬尼亞硬舉拿進來講會比較好理解。
這三個動作其實都有一個共同點就是參與關節活動負重的是髖關節與膝關節這兩個。唯一
不同的就是使用這兩個關節負重的比例不同，怎麼說呢，當在負重過程中哪個關節角度變
化越快(角速度)相對它連接的肌肉進行離心收縮承重跟向心收縮發力就會較多。
很多人以為動作檢測只要看位置對不對就好，其實是要觀察整個動作過程的(就像血輪眼
一樣)。假設深蹲這個動作下去使用三秒上來也三秒的話，你不只是看下到底時身體與小
腿平行而已，你還要觀察下去時膝蓋彎曲的角速度跟髖關節屈曲的角速度是否一樣一比一
。當這兩個關節共同承擔重量時你的槓才會一直線上下，不然軌跡很容易是鋸齒狀的。也
因此這時候股四頭與臀大肌(膝蓋彎曲太多腿後出不太了力)用力比例幾乎是一比一。
羅馬尼亞硬舉假設一樣三秒上下的話則是髖關節角速度較快幾乎在這三秒內彎曲快九十度
，膝蓋則是三秒只彎曲到接近三十度。所以髖關節屁股腿後(因為膝蓋鎖死腿後被拉緊用
力)用力可以說至少比股四頭大三倍。
最後一個最奇特的傳統硬舉正如原po說的其實就是為了越像深蹲越好的硬舉動作。目的就
是為了讓股四頭與臀大能最大輸出提重物的動作，所以在有些舉重選手你幾乎可以看到動
作幾乎跟深蹲一樣。
但可惜不是誰都可以做到，因為肢段長度差異很多人上來過程會經過膝蓋，所以才會變成
原po說的前面一段膝關節角速度較快避開膝蓋然後髖關節角速度加快完成類似羅馬尼亞硬
舉的動作。這種方式上來的路徑絕對不是直線，而是兩個圓弧組成的類直線。
基本上只要發力正確依然沒有危險性。但是如果要講求效率這樣確實還是有輸直線一點，
所以許多健力選手選擇把腳站超寬分擔大腿股骨長度(左右拉髖前後距離就縮短)讓槓上來
時不會撞到膝蓋且內收肌群也能幫忙。這樣一來不只膝關節髖關節可以等角速度共同發力
參與的肌群又變多，力量之大可想而知。也因此相撲硬舉你幾乎無發分辨他到底是相撲深
蹲還是相撲硬舉，因為根本就可以是一樣的，硬要分頂多能說刻意讓髖關節角速度比例高
膝角速度低的是相撲硬舉，一樣角速度的是相撲深蹲。
希望有幫到你~
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