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#中秋 #連假
中秋三寶想要都吃過一輪～才有過節的fu~🥰
前面布姊分享了 #烤肉 #柚子
今天就來分享 #月餅 啦🥮
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其實都是老生常談的方法，但你有沒有真的去執行～連假4天下來ㄧ定就有差別啦😂
布姊最後提醒🤗
假期想要大吃就開心的吃，享受美食，把握當下❤️
不要一邊吃又一邊擔憂 #體重 會不會增加，會不會變 #胖 😅😅
布姊很肯定的告訴你～「會」❗❗
你攝取熱量 #爆卡 當然體重會上升啊⬆️
但假期總會結束，我們正常上班上課的日子更多～在這些正常的日子裡再認真做好 #飲食控制 就好😉
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那如果不能接受，就照著日常ㄧ樣做好 #熱量控制 🥸
ㄧ切都是在於自己的選擇，沒有對錯喔❤️❤️
最後㊗️福大家在中秋連假，都過的開心幸福🥰🥰🥰
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#熱量 #卡路里 #體重管理 #體操 #瘦身 #減肥 #減重 #出遊 #清境農場 #宜蘭景點 #花蓮景點 #墾丁 #台南美食 #高雄美食 #防疫 #小琉球 #喝酒 #聚餐 #燒烤
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#早餐 #宵夜 #飲品 喝什麼🤔
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比較傳統的早餐店內一定都有的豆漿、鹹豆漿、杏仁茶🥛
你們最常喝的是什麼呢☺️
我最常喝的是👉鹹豆漿😋
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看起來熱量很高的鹹豆漿，竟然比有糖豆漿（甚至是半糖豆漿）熱量還低喔🤩🤩
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而最近有不少早餐店有賣「黑豆漿」
那你們知道它與豆漿的差別嗎❓❓
白豆漿是由黃豆製造，黑豆漿則是產自黑豆，兩者皆含有植物性蛋白質、脂肪醣類。
比較特別的是，黑豆含有黑色素、花青素，具抗氧化效果👍
若在意蛋白質攝取，白豆漿則是比較好的選擇👍👍
黃豆和黑豆的蛋白質含量差不多，但在製程中黑豆漿的蛋白質會減少一半，以100cc為例，白豆漿有3到4克蛋白質，黑豆漿卻只剩2到3公克喔😮
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所以白豆漿不僅蛋白質勝出，它的異黃酮成份類似荷爾蒙結構，也被更年期女性視為天然荷爾蒙聖品，有研究顯示，有更年期症狀的女性可因此改善症狀👩🦳👩🦳
不過，喝豆漿還是要適量，千萬嗯湯當水喝，1天喝250-500cc就夠了，否則可能會導致脹氣、腹瀉啊😅😅
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#熱量 #熱量控制 #卡路里 #豆漿 #鹹豆漿 #永和豆漿 #早午餐 #飲食控制 #外食 #瘦身 #減肥 #減重 #減脂 #減糖 #無糖 #營養師 #微解封 #戶外活動 #爬山
我不曉得大家買書會不會先看推薦人名單？（或者只看標題就買然後發現被騙😂）我是一定會看推薦人名單的，而且通常從名單就可以看出一本書的端倪。這幾年也陸續有一些出版社邀請我掛名推薦新書，我都會仔細看過書本內容之後才答應；當然，偶而我也會因為不認同書本內容、或者不想跟某些推薦人一起列名而拒絕。
蔡醫師這本書的推薦人有點多（其實我本來的清單更多，連出版社編輯都看傻眼，後來只能忍痛刪減一些😢），雖然不見得都是網紅、大明星，但是能受到來自各界（學術界、營養界、健身界）的支持和肯定，對蔡醫師來說是很大的鼓勵，這本書一定不會讓大家失望的。
特別感謝三位幫我寫推薦序的良師益友。我本身就是史考特醫師的粉絲，一分鐘健身教室的文章和書幫助我在減重初期建立正確觀念、沒有走錯方向。烏烏醫師是我的台大同窗，就像推薦序裡面所寫：從以前講不到三句話、到現在變成「關係很微妙」🤣，烏烏也是不斷督促我出書的幕後推手（幕後黑手）。葉若懿營養師是蔡醫師瘦身社團的營養顧問，也在社團內擔綱授課，充實學員們的營養知識和飲食技巧。
感謝林慶順教授跨海推薦，林教授是致力於用科學破解迷思的典範，「餐桌上的偽科學」系列四本書都在我的書架上完整收藏。成大醫院內分泌科新陳代謝科主任歐弘毅教授是我在成大時期的恩師，沒有老師的指導就不會有今天的我，差別只在於老師溫文儒雅，跟我的硫酸風格完全不一樣。
感謝劉博仁醫師、呂美寶營養師，兩位都是功能醫學、營養學的前輩專家，即使跟我未曾謀面也願意推薦我的著作，讓我備感榮幸。
感謝盾牌牙醫史書華的推薦，在台大的時候沒有認識這位奇人，真是我的損失。
還有本身就是健身、瘦身專家的蕭捷健醫師、戴大為醫師、珍珍教練，非常高興能獲得他們的認可，希望能有機會能一起直播多多交流。還有本來就很瘦又很帥的黃彥鈞黃老斯，在減肥方面我真的沒有什麼能教的了😅。
最後要感謝我的左右手兼社團地下司令愛梨、低調的夏醫師吳醫師夫婦、瘦身有成的游醫師、謝醫師、翰元醫師，以及艾斯靈魂健身房的李經理、Joanne教練。還有太多好朋友沒列進來了，之後蔡醫師一定會一一向大家致謝。
我想說的是：「德不孤，必有鄰」，希望我們可以在健瘦身的領域互助合作，一起帶出正向的風氣。
---
謝謝大家看我碎念完一大篇（沒什麼重點，純粹是抒發）。蔡醫師的新書《 搞懂內分泌，練成你的易瘦體質》將於7/1(四)上市，週三晚間我會再發一篇貼文提醒大家的，謝謝。🙏
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大家敲碗很久的 一週 減肥 挑戰 素人版 來了！
這次我們找到營養師Ricky的十年好友-Terry
他本身在醫院擔任醫檢師
因為疫情的關係 醫院工作變得很忙碌
加上輪班 讓Terry的體重達到歷史新高 衝破100！
這次來挑戰營養師Ricky的 一週 減肥
不但可以吃得飽、還讓Terry的體重從3位數降到2位數
影片中還有講解「 減肥 減到 肌肉量 OK嗎？ 」
減到多少範圍是可以接受的呢？
趕快看影片吧！
影片中InBody的數據是使用
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有需要的人一定要把握啊～
▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
00:28【一週減脂挑戰室】來賓介紹-醫檢師Terry
01:58【一週減脂挑戰室】減脂挑戰前數據
02:56 【一週減脂挑戰室】過往減肥經驗分享
03:37【一週減脂挑戰室】減肥動機
04:14 【一週減脂挑戰室】減肥飲食、點心、喝水量、運動安排
05:35 【一週減脂挑戰室】減脂轉盤與減醣手冊
06:09 【一週減脂挑戰室】Terry 一週 減肥 挑戰開始！
09:02 【一週減脂挑戰室】Terry 一週 減肥 挑戰驗收～
09:54 【一週減脂挑戰室】減肥除了體重下降 肌肉量下降可以嗎？
10:42 【一週減脂挑戰室】運動分享
11:21 【一週減脂挑戰室】減肥 什麼時候可以補充高蛋白？
12:28 【一週減脂挑戰室】長期調整建議
12:55 【一週減脂挑戰室】減肥期間最困難的事？
14:22 【一週減脂挑戰室】輪班 斷食調整技巧
15:12 【一週減脂挑戰室】斷食想吃東西怎麼辦？
16:12 【一週減脂挑戰室】減肥 心得&心態改變
17:06 一週菜單領取方式
17:59 問題QA
【 一週 減肥 挑戰】體重從破百 3位數降到2位數｜肌肉量下降 怎麼辦？｜疫情忙碌 醫院輪班的工作 體重歷史新高！ feat.素人-醫檢師
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【 一週 減肥 挑戰】日夜顛倒也能減肥成功！輪班、夜貓子必看！168輕斷食這樣安排｜一週減脂挑戰室 feat. @黑羽
https://youtu.be/Ec2VT75Giuo
重量級來賓！一週體脂肪下降4.7kg！體重破百可以做什麼運動呢？早餐吃得好、晚餐吃得少是真的嗎？｜一週減脂挑戰室 feat. @阿晋
https://youtu.be/XXKQ3hA81N0
減肥不是只有掉體重！為什麼救急減重法容易掉肌肉呢？為什麼心情不好會想吃甜食？｜一週減脂挑戰室 feat. @鐵牛婷婷IronbullTingTing
https://youtu.be/3MaHMVbJ5kA
欺騙餐到底該怎麼吃？輕量級選手追求更好體態 該如何調整飲食與訓練狀態呢？｜一週減脂挑戰室 feat. @海產Seafood
https://youtu.be/EDInWBskthQ
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▼ 熱門影片 ▼
全家七日減脂計畫-減醣飲食｜一週瘦了2.4公斤｜2021營養師推薦減脂心法https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
15分鐘解決一餐 完成兩菜一湯！營養均衡、好吃、又快速 下班回家也可以悠閒自己煮feat.康寶｜營養師小廚房
https://youtu.be/aCcm3JJ37Jk
營養師減脂好市多買什麼｜這幾款麥片竟然是地雷｜營養師這樣買 EP-1
https://youtu.be/dQuaEVtxGcg
營養師的一日超商外食搭配｜運動後怎麼吃｜營養師這樣說｜每日1+1 一豆一纖奶
https://youtu.be/rvnz4tVnfmA
你不得不知道的10個減脂小問題｜泡芙人減脂看這一集就夠了｜營養師這麼說｜Feat.Ann Chiu安秋
https://youtu.be/rvnz4tVnfmA
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▼ 頻道分類影片 ▼
①減肥觀念大統整
適合哪些人？
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗
可參考：
減脂心法6原則
https://youtu.be/qrVQfMg79uw
你不得不知道的10個減脂小問題
https://youtu.be/wwCdOAjFMLE
減肥遇到的小問題
https://youtu.be/lgsD8QLOSzg
減肥到底要不要算卡路里
https://youtu.be/74TrWvxSNWU
營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
https://youtu.be/__AE_J-KM9Y
②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人？
✔️減肥初學者（要減肥就必須了解）
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人
可參考：
蛋白質（植物性蛋白質、動物性蛋白質）
https://youtu.be/StqJDHNXwG4
快速計算蛋白質
https://youtu.be/XZfhA5jRf1A
油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
https://youtu.be/50aACbdydf8
圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機｜喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ
③減醣飲食是什麼？
適合哪些人？
✔️嘗試過多種減肥方式，但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制，還不打算運動
可參考：
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg
④輕斷食這樣做好簡單！
適合哪些人？
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人？
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定
可參考：
斷食全攻略（介紹、時間安排、注意事項）
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv
⑤外食族這樣吃（減醣、菜單直接拿）
適合哪些人？
✔️上班族：常吃外食
✔️租屋族：無法自己備餐（不可開伙）
✔️不需要自己規劃，想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人？
☒對於飲食上有嚴格的費用控制
可參考：
外食族必學的營養觀念｜我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
（加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單）
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
（加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單）
⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人？
✔️租屋族：可以開伙備餐
✔️家庭主婦：幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人
可參考：
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE
⑦運動這樣做！
適合哪些人？
✔️只有飲食控制，但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動，卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃
可參考：
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略（包含運動後營養素比例分配技巧）
https://youtu.be/hUNaye1B2mo
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這裡找的到營養師Ricky
營養師平常在吃的_ IG
►https://www.instagram.com/chang_ricky...
專業知識都在這_ FB
►https://www.facebook.com/RickyChangJi...
內容大補帖_ 全新官網
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有問題都來這_ Line＠
►@cd8013 （記得加上＠與我一對一詢問問題）
跟著大家一起來討論_ FB社團
►https://www.facebook.com/groups/99861...
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合作邀約請洽白姐 Email: nutritionricky@outlook.com
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減肥 減脂 減重 要 注意 ！
五款SUBWAY地雷品項 大公開
雖然SUBWAY對於 減肥 的人來說
是非常棒的一間店，所以食材都可以依據自己的需求去選擇
不過！ 有五款是特別需要注意的品項
有看起來超無害 其實熱量超高的地雷！
甚至有一款！
如果我沒有仔細看熱量，只是聽到名稱
連我都會覺得他是沒有問題的啊～我甚至會想點來吃
仔細看熱量，了解成分之後才發現 大！地！雷！啊！
所以今天幫大家研究出五款 不推薦 SUBWAY 地雷 潛艇堡
還有相對熱量較高的醬料
最後還整理出 「 SUBWAY 挑選攻略 」
除了跟著我整裡出的品項去避雷
也能了解如果想做變化該如何注意
不管你是在 減肥 減脂 減重 都可以多多 注意
趕快看影片吧～～～
對了！我還有整理出五款SUBWAY 營養師 推薦潛艇堡
減肥可以吃 ? SUBWAY 營養師 推薦潛艇堡｜熱量vs蛋白質 CP值最高｜ 營養師帶你買
https://youtu.be/s3DsmZ0sFtM
▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
00:18 subway 營養師 不推薦潛艇堡 -
00:52 subway 營養師 不推薦潛艇堡 -鮪魚
03:05 subway 營養師 不推薦潛艇堡 -義大利牛肉丸
05:00 subway 營養師 不推薦潛艇堡 -香料蔬菜球
06:46 subway 營養師 不推薦潛艇堡 -義大利經典
08:43 subway 營養師 不推薦潛艇堡 -蛋沙拉堡
10:42 subway 挑選攻略
14:18 問題QA
減肥 注意 ！SUBWAY 營養師 不推薦 地雷潛艇堡｜SUBWAY挑選攻略｜營養師帶你買
#減肥 #subway #潛艇堡 #營養師 #開箱分享 #不推薦 #挑選攻略
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好市多 營養師 推薦點心｜2021好市多必買零食 點心 #costco｜營養師零食挑選準則｜營養師帶你買
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好市多 營養師 不推薦點心｜你以為健康的好市多點心 其實糖含量超高!? 長輩超愛款 #costco｜營養師帶你買
https://youtu.be/mdNqJz75LgA
營養師開箱9款早餐漢堡 大家一定都買過900大卡熱量爆棚的漢堡！這樣吃漢堡四原則｜營養師Ricky開箱
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②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人？
✔️減肥初學者（要減肥就必須了解）
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人
可參考：
蛋白質（植物性蛋白質、動物性蛋白質）
https://youtu.be/StqJDHNXwG4
快速計算蛋白質
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油脂大不同
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碳水化合物
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營養師教你喝水的重要時機｜喝水量最重要
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③減醣飲食是什麼？
適合哪些人？
✔️嘗試過多種減肥方式，但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制，還不打算運動
可參考：
糖與醣的差別
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減醣飲食小介紹
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適合哪些人？
✔️對於美食誘惑無法抵擋
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不適合哪些人？
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斷食全攻略（介紹、時間安排、注意事項）
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⑤外食族這樣吃（減醣、菜單直接拿）
適合哪些人？
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✔️租屋族：無法自己備餐（不可開伙）
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不適合哪些人？
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全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
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7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
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10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
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https://youtu.be/kx40Z3UMSeE
⑦運動這樣做！
適合哪些人？
✔️只有飲食控制，但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動，卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃
可參考：
居家肌力訓練
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居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略（包含運動後營養素比例分配技巧）
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這裡找的到營養師Ricky
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專業知識都在這_ FB
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減脂需要的「外食」、「備餐」菜單直接幫你準備好
只需要跟著買、跟著做，減脂超簡單！
經歷辛苦的 減肥 復胖 絕對是每個人都很害怕的兩個字！
但你知道要如何做，才能維持著自己辛苦減肥的成果嗎？
畢竟減脂不是一件簡單輕鬆的事情
復胖有點像是自己的努力都化為泡沫
今天營養師Ricky集合自身減肥經驗與幫助學員減肥的回饋
告訴大家【減肥 不復胖 四關鍵要素】：認知、心態轉變、環境、習慣
主要是從心態面去告訴大家
才能徹底的從深處去改變！
大家可以留言跟我說說
你的IG探索頁面是美食多還是健康知識多呢？
分享給我吧～
▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
01:00 減肥 復胖 好可怕【不復胖四要素】－ 認知
02:12 減肥 復胖 好可怕【不復胖四要素】－ 心態轉變
03:33 減肥 復胖 好可怕【不復胖四要素】－ 環境
04:44 減肥 復胖 好可怕【不復胖四要素】－ 習慣
05:38 問題QA
06:11 減肥 復胖 好可怕【不復胖四要素】－ 總結
06:27 結尾
減肥 復胖 好可怕！營養師教你【不復胖四要素】 輕鬆維持減肥效果｜營養師這樣說
#減肥 #減重 #減脂 #復胖 #不復胖 #維持
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■體脂狂降20%！減醣外食快瘦攻略：http://tinyurl.com/yamougm4
■營養師愛喝的高蛋白，六折折扣碼【Ricky】：http://tidd.ly/c32aff1d
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▼ 相關影片 ▼
減脂達標之後呢？為什麼會復胖？怎麼做才可以維持我的理想狀態？公開外國女模維持身材的飲食小技巧｜營養師聊天室
https://youtu.be/85DfsDyC8kE
減脂卡關瘦不下來？營養師教你五招突破停滯期｜營養師這樣說
https://youtu.be/sds93IB0fT8
減脂心法6原則 營養師多年心得經驗 這樣減脂很簡單｜營養師這樣說
https://youtu.be/qrVQfMg79uw
【 一週 減肥 挑戰】日夜顛倒也能減肥成功！輪班、夜貓子必看！168輕斷食這樣安排｜一週減脂挑戰室 feat. @黑羽
https://youtu.be/Ec2VT75Giuo
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全家七日減脂計畫-減醣飲食｜一週瘦了2.4公斤｜2021營養師推薦減脂心法https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
15分鐘解決一餐 完成兩菜一湯！營養均衡、好吃、又快速 下班回家也可以悠閒自己煮feat.康寶｜營養師小廚房
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①減肥觀念大統整
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適合哪些人？
✔️減肥初學者（要減肥就必須了解）
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人
可參考：
蛋白質（植物性蛋白質、動物性蛋白質）
https://youtu.be/StqJDHNXwG4
快速計算蛋白質
https://youtu.be/XZfhA5jRf1A
油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
https://youtu.be/50aACbdydf8
圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機｜喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ
③減醣飲食是什麼？
適合哪些人？
✔️嘗試過多種減肥方式，但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制，還不打算運動
可參考：
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg
④輕斷食這樣做好簡單！
適合哪些人？
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人？
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定
可參考：
斷食全攻略（介紹、時間安排、注意事項）
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv
⑤外食族這樣吃（減醣、菜單直接拿）
適合哪些人？
✔️上班族：常吃外食
✔️租屋族：無法自己備餐（不可開伙）
✔️不需要自己規劃，想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人？
☒對於飲食上有嚴格的費用控制
可參考：
外食族必學的營養觀念｜我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
（加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單）
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
（加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單）
⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人？
✔️租屋族：可以開伙備餐
✔️家庭主婦：幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人
可參考：
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE
⑦運動這樣做！
適合哪些人？
✔️只有飲食控制，但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動，卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃
可參考：
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略（包含運動後營養素比例分配技巧）
https://youtu.be/hUNaye1B2mo
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減肥 跟 減重 其實不一樣一個是減掉肥油脂肪一個是減掉比較結實有重量的肌肉你想減掉哪一個？ 看起來瘦瘦內在卻填滿油脂的泡芙人一不小心就會像吹氣球 ... ... <看更多>
最近突如其來的想說來減過肥吧，然後突然想到許多健身的人為了讓肌肉更突出，通常在一定時間的重訓後，就會開始為期三個月的減脂肪餐（就是很常見的 ... ... <看更多>
減重減肥差別 在 [心得] 從107到75的減重之路- 看板FITNESS 的推薦與評價
先上基本資料 32Y/身高166/女
身體數值都是家用一般體重計量的，雖然沒有專業的準確，但基礎值一致
(體脂肪的部分五月用健身房測出來是35-36左右)
109.4.26 107.0kg (體脂約46%)
109.7.29 86.1kg 開始新工作
109.10.12 88.6kg 加入健身房
109.12.28 91.1kg 體重回升最高峰
110.5.14 82.3kg (體脂36.7%) 開始居家運動
110.7.21 75.7kg (體脂33.6%)
-------->持續努力中，階段性目標67
照片參考這邊
從小胖到大，每一年的生日願望跟年度展望都是希望可以減重成功，去年的生日
就數字而言減了20公斤，給自己很大的動力持續減重，所以一路堅持到現在。很
開心今年生日月(這個月XD)又自我突破，在32歲這年減下了近32公斤，因此先來
這邊分享給大家，也要用壓力來繼續鞭策自己。
文章有點碎嘴，大致上分成幾個重點：
1)心態-找到能夠維持的方法，就是好方法
2)飲食-intake小於output為原則，維持熱量赤字
3)輔助-跟左手一樣，可以增加信心，但最後還是要回歸基本心態
4)運動-對於體重降低不顯著，但對體態雕塑很有用
5)各減重階段
6)節目-莫名一直看一直被激勵的實境節目
1)心態
減重最重要的是找到一個可以持續的生活方式，定時監控數字但不要被數字綁架，
堅持下去就是你的。我是典型的從小胖到大，小學六年級就60公斤，上大學後更
因為住宿舍野放自我，幾乎每個禮拜都在吃到飽或是一桶KFC+快樂水，就這樣持
續到出社會，繼續因為工作壓力，晚餐最常見的搭配是雞排+炒飯+紅茶或奶茶，
體重一路飆升到破百(中間有因為去海外打工旅遊從事農業勞動一度降到8X，但回
台工作後又復胖)。
去年會踏上減重之路，主要是由於工作離職，有一段時間回老家待業，沒有壓力
跟太多社交，失去重心下某天突然鼓起勇氣踏進減重診所諮詢，而開始進行藥物+
飲食控制+運動的過程，因為體重高，一開始體重降的速度也非常快，這時候各種
「停藥會復胖」、「開始工作後又會胖回來」、「這餐多吃一點、下一餐少吃一點
不會變胖」的話語開始出現，真心提醒大家，對，沒有錯，體重本來就會有增有減，
但屏除調病理性因素(如內分泌失調等)，只要能夠堅持大原則「少吃多運動」，
時間拉長身體絕對會給你最誠實的回饋，胖回個5%、10%不等於減重失敗，減重失敗
在於心態崩壞，重拾舊有的飲食/生活習慣，否則每一天都可以開始減重。
現在有加入一個小小的減重社團，我每天都會上傳體重截圖，就算體重增加也還是
持續上傳，因為我相信面對才能讓自己持續保持警覺，畢竟距離「標準身材」還有
好長一段路要走，達到目標數字後維持住體態也更艱困，所以讓自己有堅定、健康
的心態真的很重要。
2)飲食
一開始減重我就採取168的方式，畢竟不用上班，加上以前就沒有特別吃早餐的習慣，
所以少吃一餐對我來說並不難。諮詢減重診所的期間，因為醫生建議，所以採取
「七成」原則，物理性的把固定分量餐點扣去三成，跟七分飽的差別在於七分飽是
主觀的感受，每個人的七分飽分量其實都不一樣，所以直接物理性吃七成反而相對單
純好控制。另外，餐與餐之間不攝取額外熱量，連水果都要挪到七成正餐裡吃。
去年八月開始上班，飲食以168為原則，但因為租屋處鄰近商圈，愛吃炸物的心又被
勾起來，加上工作有很多社交應酬，體重一度回升到了五公斤。那陣子重新檢視自己
的飲食，開始記錄每一餐吃的內容，盡量把情緒性飲食的頻率降低，告訴自己要享受
食物的美味，而不是單純的把買來的東西吃完，並且時刻提醒自己「這些食物都不會
消失，不用一次買很多，慢慢買、慢慢吃、慢慢享受，每一餐都可以期待下一餐要吃
什麼」。
今年五月開始疫情變得很嚴重，有點防疫恐慌症的狀態下，只要離開租屋，就全程戴
口罩不拿下來，所以飲食也順勢從168進階成231，休假的時候才會回到168或是三餐正
常。也因為一天只吃一餐，所以開始計算熱量，平均一天攝取1000-1200卡，蛋白質>
蔬果纖維>澱粉。
(防疫期間的工作型態就是坐辦公室，熱量消耗很少，所以才刻意控制熱量在1200以內)
大致上的飲食搭配:
澱粉-地瓜、冬粉
蛋白質-雞胸肉、豬肉片、雞蛋、皮蛋、嫩豆腐
蔬菜-萵苣、金針菇、海帶芽、杏鮑菇、絲瓜、小黃瓜、綠色葉菜、韓式泡菜
水果-蘋果、火龍果、芒果、梨子(以當季為主)
飲品-黑咖啡、無糖紅茶、水(每天2000-3000)
還是會吃韓國泡麵、塔類甜點，每個禮拜也會吃一次鹹酥雞，但放縱紓壓過後回到
日常規律飲食一點都不難，只是偶爾在超商會一直把產品拿起來->看熱量->放回去
重複這個動作，然後覺得自己很可憐QQ
很多人聽到我只吃一餐都覺得很厲害，但要提醒大家這也是慢慢調整過來的，突然減少
飲食身體一定會反撲，而這樣的反撲對於心態來說其實是很不健康的事情。所以找到自
己可以持續的飲食方式才能長久維持。最重要的減重原則「你吃進去的一定要比你消耗
的還要少」，如果不喜歡、不擅長運動，那就管好嘴巴，試著和慾望共存，而不是慾望
來了就滿足，那只會讓慾望無限增生。
3)輔助
我是去南部一間很有名的減重診所諮詢，沒有人介紹，就是網路看一看資料就去了。
該診所以減重藥物+飲食控制為主要原則，飲食控制的部分如上述採7成法，藥物我查了
一下，主要是以如百憂解的藥品副作用(食慾不振、加速新陳代謝)來達到減重效果。
我大概吃了三個月的藥，因為同步有做好飲食控制跟開始培養運動習慣，所以藥物輔助
的成效很顯著，我不會說都是吃藥的功勞，因為同期開始用藥的體重沒有我降得快，主
要還是搭配少吃多運動，用藥輔助抑制食慾，才讓減重初期的數字快速下降。
這個輔助對我來說有兩個功能，其一是「因為錢都花了，所以就好好用藥、好好減重吧」
(標準鄉下大嬸心態XD)，其二是數字降得快，讓減重變成一件很有成就感的事情，有成
就感，自然就更有自信繼續減重。但誠如「輔助」這兩個字的意思，我認為減重診所並
不是我至今能夠維持的減重方法，而是在一開始提供專業的建議，以及身體狀態的監控
(一開始會擔心體重降那麼快會不會影響生理機能)，畢竟就算是用藥期間，我也是很嚴
格的控制進食量跟努力培養運動習慣。
4)運動
剛開始減重的時候，我每個禮拜至少運動5天，一開始只能走+緩慢的跑大概2公里，或是
鄭多燕的小紅帽做半個小時，但每次運動時間至少30分鐘，跑累了就用走的，從前兩個
禮拜喘得要死，到後來體能逐漸變好，大概能慢跑2.5-3公里左右。當然每個人的體能
狀況不同，體重高也要注意膝蓋的損傷，所以拉筋、隨時調整步伐都很重要，重點是找
到一個可以讓自己維持高心率、會流汗的運動持續做，培養出運動習慣絕對是減重中很重
要的一環。
我大概在體重88左右(109.10)的時後加入健身房，每個禮拜兩次訓練肌耐力跟持續跑步，
一直到今年5月疫情爆發才暫停。這段時間雖然體重沒有顯著下降，但同事們都覺得體態
比剛到職的時候好很多，常常問我到底瘦多少，我回過頭來看數字其實體重真的沒有變
太多，真的體態會因為運動好很多。
防疫期間無法到健身房，也不適合去跑步，所以有添購壺鈴跟無線跳繩，搭配YOUTUBE的
HIIT影片，盡量一個禮拜還是動2次以上維持肌力。
5)各減重階段
107到86.1 大概花了三個月，以藥物+飲食控制(168)+運動習慣(跑步)培養圍住
86.1到91.1 重新就職後體重回升，飲食稍稍失控，加入健身房訓練肌耐力
91.1到82.3 固定健身房運動習慣+飲食簡單控制(168)
82.3到75.7 居家運動+飲食嚴格控制(231+熱量/營養素計算)
6)節目
減重期間被這兩個實境節目激勵，想說當做番外篇也分享給大家!
A-欲罷不能Too hot to handle
看一堆俊男美女跑來跑去談戀愛，會一直激勵自己希望可以有跟他們一樣的
好身材XD。
B-沉重人生My 600-lb Life
納醫生最喜歡嘴當事人不正視自己的問題、逃避，以及不誠實，然後心理醫生
會請當事人去回想生命中的重大事件，藉此來面對自己內心的脆弱。其實生活
環境(條件)跟心理因素對於減重的影響真的都很大，有人可以從旁支持，會對
飲食習慣的調整有很大的幫助，而自己內心堅強起來，相信「希望」才能夠讓
這條路走得長遠。
其實說這麼多，我的體態還是過重，還沒有到正常，但現在覺得胖了三十多年，本來就
不可能短時間立刻減重成功，更何況還有之後的二三十年要度過，覺得現在的生活方式
比之前健康，飲食(心理)狀態也好很多，不再常常暴飲暴食後又覺得後悔，爆吃後沒關
係，記得多運動兩天就好了~
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 211.21.173.67 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1627289826.A.A3A.html
加上疫苗不知道要排到何時，為了自救就乾脆調整成這樣的飲食習慣。而誠如文
章說的，重要的是要找到可以維持的生活方式，以我個人經驗，231的時候會讓熱量
達標到1000-1200，維持日常動態(辦公、偶爾外出出差)都沒有身體不適，假日也可
以空腹運動，建議大家還是要依照自己的身體狀態去調整飲食。而就算我是168，也
會盡量把總熱量控制在1200以下，以達到我的熱量赤字。
只要轉變生活習慣(譬如從231回到168，甚至是三餐正常)體重也一定會改變，很多人都
會提醒「一輩子」這件事情，但其實你一輩子還有很長的時間，可以有很多種不同的
飲食方式，重點是大原則還是要守住XD，所以計算總熱量這件事情，對我的飲食調整
來說就是很重要的一環。
→ taipoo: 加油 07/27 01:50
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