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#自摔雷殘後的大面積擦挫傷阻止不了想練的心

今天來講凱凱的故事
凱凱是田徑隊的
好不容易回到學校可以正常訓練
結果卻在某天練完後回家的路上騎車雷殘
右手右腳大面積的擦傷整個咪咪冒冒
有幾處都要看到肉了
在第三次回診後醫師確認傷口復原良好
只要開始多活動會越來越好
於是前天我約了凱凱到學校看看他的狀況

意外之後他在家痛到無法下床躺了好幾天
右腳因為發炎腫脹到拖鞋也穿不進去
行動困難、這裡痛那裡痛
右側承重困難
膝蓋、腳踝的主動活動都受限

確認他的狀況後我開了四個動作給凱凱做
1️⃣用滾筒做下肢主動活動+直膝抬腿
2️⃣單腳橋式
3️⃣死蟲
4️⃣輔助單腳承重微蹲

才剛做兩天
凱凱就跟我說腳開始消腫了
走路也變得輕鬆

這個case有幾個要注意的地方
▶️由「醫師」來判斷是感染還是癒合造成的腫脹（若是感染的腫脹不適合運動）
▶️可能傷及真皮層的位置要注意傷口不可使其攣縮
▶️位在關節處的傷口易影響活動度，癒合的過程適度的「主動活動」可以消腫兼維持活動度
▶️承重能力應循序漸進
▶️提供不會影響癒合的訓練動作（傷口擠壓到、磨擦、過度流汗….）

對選手來說
好不容易回來練習了
上軌道可以好好衝刺強度的時候發生這件事
感覺一切都要重來
心理狀態其實是會很沮喪的
但最慘也不過就這樣
現在每天都是越來越好的過程
加油🤜🏻🤛🏻

#運動防護員AT
#物理治療師PT
#長庚運動醫學團隊
#外傷骨科
#大家在路上都要小心安全🙏
#血腥畫面黑白處理

訓練下肢的時候，⁣
總覺得臀部兩邊發力不平均嗎？⁣
反而都是腰部或大腿前側出力居多呢😰⁣
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🔷臀部失衡的可能原因⁣
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1️⃣人本來就是不對稱的⁣
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例如像是髖關節的不對稱、⁣
股骨脛骨長短不同，⁣
或是股骨頭結構的不同等等，⁣
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2️⃣長久累積的習慣影響⁣
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例如左右撇子的差異性、⁣
久站久坐時重心壓向某一邊，⁣
或職業性質的特性影響等等。⁣
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而當在生活中，⁣
久而久之使用拿手或最舒適的一邊時，⁣
就可能影響你全身肌肉的協調能力。⁣
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3️⃣過往的傷病史⁣
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當只要有過創傷經驗，⁣
多少都會影響到生理層面以及心理層面，⁣
讓你本身產生一種本能的防衛機制。⁣
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讓身體尋求更容易及簡單的動作發力方式，⁣
進而可能產生代償及許多功能性缺陷。⁣
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🔷臀部失衡真的有那麼嚴重嗎？⁣
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不一定！⁣
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如上面所說到的可能原因，⁣
你會發現問題很複雜，⁣
所以當然也沒有絕對的解決方式！⁣
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但當久而久之嚴重的發力不平均，⁣
可能導致動作姿勢不對稱或關節負荷過大，⁣
最終是有可能造成更嚴重的損傷，⁣
甚至疼痛發生😱⁣
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所以沒必要追求絕對的兩邊發力平均，⁣
但也應該讓自己重視失衡的問題，⁣
且嘗試調整看看😤⁣
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🔷試試看「改善下肢活動度」⁣
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如果先撇除上半身的關節，⁣
可能出現的問題不談，⁣
下半身主要的關節為：⁣
髖關節、膝關節與踝關節。⁣
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所以單論髖關節的部分，⁣
可以先嘗試測試其兩邊的活動度，⁣
瞭解自己的失衡程度，⁣
再藉由筋膜放鬆按壓，⁣
改善物理層面的筋膜緊繃。⁣
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🔷活動度測試：「主動直膝抬腿」⁣
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這個測試能識別髖部的主動屈曲活動度，⁣
以及核心在起始動作和過程中的穩定，⁣
還有對側腳的伸直能力。⁣
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整個人先平躺於地上，⁣
將雙腳併攏且腳趾朝上，⁣
兩側手掌朝上並置於身體兩側。⁣
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再來慢慢地抬起測試腳至極限，⁣
測試腳過程中保持伸直，⁣
而非測試腳保持正中不歪斜，⁣
測試完後再換另一邊試試看。⁣
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所以如果當你發現，⁣
某一隻腳無法抬起太高，⁣
可以嘗試按壓腿後側肌群或小腿肌群，⁣
去增加其活動度，⁣
以減少臀部某一邊的失衡。⁣
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🔷增加腿後側活動度⁣
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使用按摩球找個椅子坐下，⁣
將按摩球放置在大腿後側下方處，⁣
用兩手施予向下的壓力，⁣
沿著腿後側一點一點按壓，⁣
有疼痛點時停下，⁣
在那個位置慢慢按壓保持自然呼吸。⁣
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這次的內容是濃縮了我在Youtube上的一部影片，⁣
影片中會再詳細說到：⁣
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🔺其餘2招有效提升臀肌感受度⁣
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再點選以下，⁣
觀看我的完整的分享唷🙆‍♂️🙆‍♂️🙆‍♂️⁣
https://youtu.be/ogv_A7yLvPE

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《教學隨記》股二頭肌

學生敘述盤腿動作的時候，膝蓋附近會有深層的刺痛感，經過正確盤腿的動作模式練習有改善，但還是無法根治。

強者我朋友的名言：
「如果我沒有辦法搞定，那一定不是我的問題。」

所以練不好的時候，就是轉介出去給強者我朋友的好時機，不過手中有夠專業的轉介名單更好。

給了治療師評估完，推測是神經壓迫的問題，而可能來自於緊繃無力的股二頭肌。

股二頭肌長頭從坐骨粗隆出發，跨越髖跟膝蓋，連接到腓骨頭，短頭則是從股骨後方的粗線出發。

附近也剛好是腓總神經經過的地方，而痛覺的回饋也符合它被壓迫的現象。

而股二頭肌合併可產生的動作為髖伸，膝屈，以及膝外轉。

所以經過測試，的確確認不舒服的腳股二頭肌無力。

給的練習，首先使用DLS動作鏈的概念，去啟動股二頭肌，接下來訓練髖伸的單腿橋式，發現有問題的腳做沒幾次就要抽筋了，果然是十分無力，最後做髖內轉的直膝抬腿，以訓練股二頭肌離心延展的能力。

做了幾次其實發現角度從70度明顯提升到90度，站姿前彎也平均多了，接下來的功課就是練好股二頭肌了。

重點是，該轉介，該釐清red flag的時候，絕對不要遲疑啊。

像也有同學問過他學生全身常常莫名的痛，該怎麼辦，這時候最好的方法就是請他先去看醫生，排除一些特殊疾病，神經病變，或是受傷情況之後，才是教練老師更好發揮專長的時機，也對學生是最好的啊。

共勉之 讓專業的來就對了

#教學隨記
#教學隨記真的是隨便記
#股二頭肌
#kensyogalife

動態操內容順序：
1.直膝抬腿
2.直膝抬腿(內側到外側)
3.直膝抬腿(外側到內側)
4.側抬抓腳踝
5.高壓腿+弓箭步+低壓腿
6.馬克A+馬克B
7.墊步馬克A+墊步馬克B
8.馬力歐跳+20公尺衝刺
9.前踢+20公尺衝刺
10.抬腿跑
11.大車輪
每個動作都差不多做20-30公尺的距離

還是要強調
建議大家可以蒐集網路上各種動態操的做法
再去針對自己做操完後的運動類型
去客製化自己的動態操喔！

有想看甚麼跑步的影片歡迎留言跟我說！

如果針對這次動態熱身的內容有任何批評指教也都歡迎留言
我們可以一起理性討論 幫助大家跑步變更快!!

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#動態操
#短跑

天氣越來越冷你的腹肌寶寶是不是也冬眠去了？雖然依偎在脂肪兄底下非常的保暖，但也不能永遠不見天日呀！

📖那它們哪裡？
我們的腹部肌群簡單來說有四層，由外到內分別為:直直的腹直肌、插口袋方向的腹外斜肌、反方向的腹內斜肌及最深層如同腰帶的腹橫肌。

📝有什麼功能？
這些肌群包覆著我們的腹部，使我們身體能保持穩定，在日常生活能預防腰背痠痛情況，在訓練時穩住身體更能增加訓練效益。

⭕️重點在這裡
除了這些重要的功能性之外，冬天養腹、夏天炫腹才是重點呀☀️

冬天養肌夏日秀腹肌菜單：
1. 腹部捲曲20下*3組
2. 捲腹旋轉20下*3組
3. 直膝抬腿20下*3組
4. 上腹捲曲20下*3組

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