#文末抽獎 嗨我的朋友，你的腳踝健康嗎？
現在就來幫你的腳踝做健康檢查
踝關節的活動度是由距腿、距下關節以及遠端脛腓聯合所組成，而距腿關節可能也是你比較熟悉的，它在小腿骨與距骨之間，能夠讓腳踝做出下壓（蹠屈）、勾起來（背屈）的動作🦴
腳踝活動度之所以重要，是因為生活中都會需要它，像是上下樓梯、上蹲式的馬桶、開車踩踏油門煞車等情況，特別是腳踝背屈活動受限，會讓下肢動力鍊出問題，進而產生阿基里斯腱炎、足底筋膜炎、脛前肌痛症等等🌋
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跟著影片在做膝碰牆測試沒有通過的話也不用擔心，可以用『RockFloss』搭配主動活動來改善，最後一定要再用『RockTape』才能讓效果維持住🌟
RockFloss使用起來非常簡單，只要
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在纏繞時張力不要超過50％，避免纏
繞組織產生麻痛感以及出現變色情況
在拿下加壓在關節、肌肉組織的RockFloss之後，會加速壓迫部位的血液循環，快速帶走堆
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改善關節活動度的原因🩸
RockFloss雖然好用，但錯誤地使用
會事倍功半，特別注意的是
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不要繼續使用
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尿病患者、孕婦等，不建議使用
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RockFloss跟RockTape一定要一起使用效果才會好，所以特別跟廠商討論了這次團購活動，可以讓你在疾病發生前就做好準備，預防
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⚠️免責聲明：此專頁僅作知識分享，
不能夠取代醫療建議，如果有
疼痛問題、功能受限，仍需
尋求專業人員的協助。
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硬舉主動肌 在 Re: [問題] 傳統硬舉下背酸- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
打給賀，我是歐告教練，本來想推文，但怕版面變的很亂，直接回覆文章好了
先從你自已統整可能的原因
1.重量太大（可是以前也是一樣的重量，卻沒有問題）
通常我認定是大重量的定義，大約是1~3RM，不過看你可以做10~12下，
這應該不算是大重量
2.臀位太低
臀位太低可能會因為活動度不足導致代償，例如骨盆翻轉（屁股眨眼）、圓背，
不過影片中沒看到這狀況，補充一點，臀位太高也可能導致代償
3.股四頭力量不足
比較常發生是股四頭太過強勢，在啟動的時候就立馬膝關節伸展，
導致臀部被往後推
4.核心不夠力
5.生活習慣改變，因為最近準備考試，每天都長時間坐著
有沒有力要經過測試，但如果無力的話，可能會在動作的過程中動作會變型像圓背之類的
但影片中也沒這狀況
我覺得可能的原因
1.我在看影片的時候發現你在站直的時候都會突然加速，有可能是髖關節的控制還不太熟練，
所以沒辦法有效的做出骨盆微微後傾，髖發力的狀態，可能要找個人教你骨盆前傾後傾的訓練，
也有可能是骨盆的活動度不太夠
2.上半身太直，我是建議站直的時候上半身微微的後仰，正常我們站直的時候，
可能因為生活習慣或是骨盆位置的關係，所以站直也很難有效的髖關節發力，
但只要讓上半身微微的後仰（不是挺腰喔），髖關節就能較好的發力
3.膝蓋過度伸直，由於關節排列的影響，你可以自已試試看
在膝蓋伸直的狀態，如果上半身後仰就很容易變成下背有壓力
但如果膝蓋微微彎曲的狀態下，上半身後仰就可以讓臀部較好發力
先看你的動作
參考一下，上半身微微後仰，膝蓋微微彎曲
鉛球國手-馬皓瑋
https://youtube.com/shorts/G58ILY6VOiU?feature=share
健力國手-田基森
https://youtu.be/6Qh4CWxtX8w
健力選手-吳煒穎
https://youtube.com/shorts/WgLobB-kRtU?feature=share
最後補充一下，有些人說會酸正常，
因為硬舉的時候下背也會參與，
但這樣講也不對阿，
腹肌也有參與那怎麼不會酸？
斜方肌也有參與那怎麼不會酸？
闊背肌也有參與那怎麼不會酸？
前臂的肌肉也有參與那怎麼不會酸？
（還參與很多很多）
有些人就是不會髖發力下背不蘇服，所以來學硬舉
結果你跟他說硬舉的時候下背酸是正常的
你學生：？？？？？？？ 那我學個屁？
硬舉下背會酸不正常
硬舉下背會酸不正常
硬舉下背會酸不正常
很重要說三遍
※ 引述《timmy20232 (台灣人壯)》之銘言：
: 各位大大好，小弟重訓大概有一年的時間。硬舉大概認真練半年左右。目前體重在60公斤左
: 右。
: 以前硬舉腰都不會有任何感覺，但出國加上第二次確診，總共休息兩個禮拜後，重新回來訓
: 練快一個月，每次硬舉後下背會馬上有明顯的酸，但我確認不是痛。隔天起床後，完全沒有
: 感覺。這陣子為了找原因，看了很多教學影片，目前統整可能的原因。
: 1.重量太大（可是以前也是一樣的重量，卻沒有問題）
: 2.臀位太低
: 3.股四頭力量不足
: 4.核心不夠力
: 5.生活習慣改變，因為最近準備考試，每天都長時間坐著
: 目前一週三練。練腿天的菜單是
: 硬舉60kg 10-12下 3組
: 深蹲70kg 10-12下 3組
: 機械股四頭伸展 力竭 3組
: 機械股二頭勾腿 力竭 3組
: 拍了幾段影片，請大家給我些建議，謝謝各位巨巨。
: https://youtube.com/shorts/dotLv5gQsns?feature=share
: https://youtube.com/shorts/2ZQ6JugyznM?feature=share
: https://youtube.com/shorts/_SRgTo3hfT0?feature=share
: 有兩個影片是我側向鏡子在確認自己動作有沒有跑掉，有一個就是某次正式組的影片。
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哩咩重訓某
IG：
https://www.instagram.com/wanna_work_out/
FB：
https://tinyurl.com/y2xh57h8
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.247.72.174 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1689684963.A.38F.html
高雄喔
對，就如同i大所說，髖鉸鏈機制，臀肌主動收縮，脊椎兩側的肌肉等長收縮維持穩定
這時候常常被講到的核心肌群以及腹內壓就要開始工作了
複習一下狹義的核心肌群→橫隔膜、腹橫肌、骨盆底肌、多裂肌
有練過吸呼訓練來強化腹內壓的人就會知道
要用力把氣吐出來創造更有力的腹內壓時，腹肌其實要很用力
有時候會在健身房遇到有人練時候有斯~的吐氣聲
或是有些人會在比較重的重量時會叫出聲來
都有類似的效果
所以就會有個說法，有在練大重量的人不太需要特別練腹肌
因為腹肌真的要很用力
就硬舉來看，
主動肌→臀肌、股二頭肌群、股四頭肌群（參與一些些）
比較重要的輔助肌群→腹肌、闊背肌、斜方肌、還有很容易沒力的前臂
如果以上都有感覺確實參與發力，還能感覺到豎脊肌或多裂肌之類的肌群發力
那你真的是萬中選一的武學奇材，本體感覺超敏銳
以我的原則，只要當下下背會酸就立馬調整，看是要用球放鬆一下
還是重新確認一下吸呼建立腹內壓
但也有可能有個狀況
當下沒事，但隔天延遲性肌肉酸痛
那就下次要練的時候錄影+重新調整
總結來說
我還是覺得會酸不正常
不管是當下還是延遲性
很多人知道姿勢控制，但是可能忽略了呼吸訓練
或許可以從這方面下手
就步態分析來看腿是主動肌之一，所以腿會酸是OK的
但如果臀肌不會酸或是完全沒感覺，那步態可能要重新調整
不用客氣 有問題可以再問
3x的老婆 羨慕木
如同我上面所說，要完成硬舉這動作有很多肌肉要參與
而且他們的優先權都比你的腰部肌肉來的優先
相較之下，腰部肌肉只佔一個很小的比例，
並不是說他沒有幫忙發力，
但很多人的狀況是忽略了很多肌肉發力（也有可能是不知道怎麼發力），
導致腰部肌肉發力的比例變高（而且是很高很高），
才會產生姿勢明明就沒什麼問題，但卻腰酸
至於影片的部份，我是不知道他書有沒有白讀，
我只看了他說硬舉腰酸的部份，
這個我同意
但他沒說，在前平舉這個動作，
前三角肌同時也負責主動肌的作用，
不是說等長收縮就不會酸，
是要看這個肌肉在這動作中負責什麼角色，
佔了比例大不大
前平舉的話，前三角肌幾乎佔了八成，
剩下的就是一些穩定肌之類的
但硬舉的話，腰部肌肉的比例可能連十分之一都不到
※ 編輯: blackdog630 (116.59.48.255 臺灣), 07/21/2023 13:31:02
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