關於 肌耐力提升 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

容容三歲了除了幼稚園的工作外，最近也找了體能課想讓容容的體能 協調性 專注 穩定度…在更好一點！
平常我會帶他去公園跑跑跳跳的，但還是會擔心她受傷跌倒，或者姿勢不正確沒有適時去調整過來😔
立馬在網路上搜尋了一下🔍 找到了位在南區合作街上的「寶貝龍兒童運動館」
因為容容剛滿三歲所以這次來體驗親子班（家長陪同小孩上課）
一進門就看到教室超大的😍（在這邊蹦蹦跳跳都不用擔心😜）

多樣設施可以訓練小朋友的感覺統合力、體能肌耐力、提升免疫力、心靈茁壯力和專注學習力，而且有專業的教練引導小朋友學習👍🏻
教練真的很細心也很專業，容容屬於慢熱型的小朋友，需要給予更多的時間去適應新的環境與老師
教練很有耐心的引導她，指引她正確的姿勢讓她不再害怕😊

每次主題都有所不同，會配合小朋友的程度去做調配😍
課程告一個段落後還有小遊戲可以玩，積木認知 顏色 數字 動物….整堂課程都超好玩的😊
結束後老師也會跟你討論孩子得發展程度、哪邊需要加強👍🏻

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六歲以前是幼兒發展的黃金期，正因為此階段是大腦發育的急速成長期。
伴隨著各種感官的發育及肢體的發展，如何適當的搭配成為這時期最重要的課題！

這次的課程結束後，我在車上詢問容容喜不喜歡上課 還要去上課嗎？
容容很激動的回答：要要要！！我還要去上托托老師的課😍😍😍
孩子喜不喜歡這堂課看表情真的就一目瞭然了❤️

跟大家告訴一個好消息～～～～
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【辭修公園遊戲場改善】會勘進度
👏🏻👏🏻秋媚協助 辭修公園遊戲區整體改造，即將成為新北最大森林公園遊戲場.讓小朋友成為森林之王！
🌟主體為大型森林攀爬網，讓小朋友遊戲時手腳並用、訓練肌耐力、提升靈活性。周邊遊具包含溜滑梯、挖土(沙)遊具、共融性鞦韆、旋轉蹺蹺板、平衡枕木，種類多元，讓小朋友可以遊戲。區內沙坑也全部汰換新沙，不易結成塊狀。
✅✅秋媚會同泰山區長、工程單位現勘，並針對現況提出建議，期望帶給泰山孩童有新的遊戲樂園！

‼️歡迎標記提醒大小朋友，完工後一起來玩‼️

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【各位健友們，你有睡好嗎？】『吃飽，睡好，多喝水』睡眠非常重要～
本集SBD怪獸Podcast，要來聊聊居家健身的12個方針，Part.2。
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#43 重點多到你練不完！居家健身的12個方針｜Part 2.【SBD怪獸Podcast】

📍 3.【肌肉生長｜肌耐力】
➤ 中強度高反覆，力竭式訓練。
➤ RM次數強度換算表參考。
➤ 固定強度(重量)不變，提高次數的訓練方向。
假設你的1RM=100kg，你的65kg是12RM，狂練這個重量，讓次數上升。
➤ 高反覆能力組成：最大肌力提升，肌耐力提升。
➤ 肌耐力，在周邊肌肉組織的能量運用能力與效率。
➤ Super Squat (呼吸式深蹲)：用10RM的重量，透過組間深呼吸來蹲總數20下。(重耐力訓練)
➤ 肌肉生長有效機制：機械性壓力(夠重) ＆ 代謝性壓力(夠痛苦) ＆ 肌纖維的損傷與修補。
➤ 因為居家健身，能取得的重量有限，就用同樣重量往上練次數，也有很好的肌肉生長效果。
➤ 此點三大好處：
1.) 肌耐力變好，能量系統效率變高。
2.) 肌肉生長。
3.) 最大肌力水準的維持與保質（進步不容易，維持相對簡單）。
➤ 最大肌力保鮮期約一個月，爆發力水準保鮮期約一週。
➤ 若封城超過3~6個月，當然最大肌力水準必然下降，
若只掉到90~80%，然後靠肌肉生長｜肌耐力訓練來維持住，會是還不錯的結果。
➤ 8~12RM強度區力竭式訓練。
➤ 推薦動作：箱上單腳蹲 (比單腳Pistol Squat更友善)
坐在椅子上(或是蹲在箱上，另一隻腳可懸空)，負重or自體重，移動重心，用單腳站起。
➤ 邱個岔題：家裡有小朋友需要放電，推薦Youtube搜尋：PE class for kids.

📍 4.【心肺訓練｜能量系統訓練】遠離靜態生活訓練
➤ 居家閉關期間，維持動態生活之必要。
➤ 安靜心跳率｜最大心跳率 (220-年齡)
➤ 推薦書：《Primal Endurance》長距離耐力運動訓練相關。
➤ 低強度區：Primal Endurance推薦【180 - 年齡】之心跳率的低強度多訓練，遠離靜態生活之必要。
➤ HIIT高強度循環/間歇訓練，讚的：阻力循環間歇，壺鈴循環動作訓練推薦。👍
➤ 最迷人的訓練｜有阻力的心肺訓練：避免訓練不相容性 (需考慮劑量關係)。
➤ Netflix追劇？誰說你一定要坐著？站著單側拿壺鈴hold住。
➤ 安靜心跳率：你越不運動，你的安靜心跳率會越高，因為心臟每跳輸出量變弱，需要多跳幾下，負荷較大。
➤ 健康成人：安靜心跳率落在每分鐘60~100次之間。
➤ 本集節目，Apple Watch沒有贊助，求乾爹，Apple的聽友在哪裡？～～
➤ 壺鈴擺盪讚的，壺鈴推薦，壺鈴乾爹在哪裡？可以買兩顆不一樣重～
➤ Pavel Tsatsouline兩個極簡動作推薦：壺鈴擺盪 & Dips (雙槓撐體)🔥
➤ 維持動態生活 (日行萬步) 低強度累積之必須，因為居家防疫期，這塊會被完全忽略。
➤ 彈力繩，居家推薦，讚的。

📍 5.【特殊速度訓練】Super Slow｜Pause
➤ HIT (High Intensity Training) Super Slow 慢速訓練。
➤ 故意做慢速度，Time under Tension壓力下總時間，變成獨立的訓練變相。
➤ 階段性暫停(Pause)之故意？
➤ 60~70%做慢速度｜高難度訓練。
➤ 舉例：原本10RM = 70kg，Super Slow的10RM剩下30kg左右，剛好
➤ Super Slow Squat：下蹲十秒，向上五秒。
➤ HIT三大效益：肌耐力提升，也是肌肉生長訓練👍，同時更是控制力訓練🔥
➤ Super Slow是許多健美選手的壓箱秘訣 (肌肉生長) 讚的👍
➤ 暫停式訓練：靜態力量訓練(Isometric Training)
➤ 你有辦法一邊Netflix追劇，一邊Super Slow酒杯蹲？
➤ Super Slow也是一種心智訓練，需要高度專注力，如某種『冥想』訓練。
➤ Super Slow的訓練表現限制因素，很多時候是心理限制。
➤ 防疫隔離，減少外食，體重下降？或是FoodPanda? Uber Eats?體重上升？
➤ 居家自己備餐，可避免為了提高蛋白質而吃進許多不必要的熱量。

📍 6.【受傷復原】Take Care of Your Injury
➤ 沒有大重量訓練的這段時間：自我身體檢查 (醫療檢查以外)
➤ 推薦書：《Rebuilding Milo》The Lifter’’s Guide to Fixing Common Injuries
and Building a Strong Foundation for Enhancing Performance 👍
➤ 『無痛訓練原則』，建議用【彈力繩】來刺激重建：Movement is Medicine。
➤ 無痛訓練範圍，高反覆彈力繩練習，讓關節韌帶活動，代謝提高/養分循環，幫助復原。
➤ 邱個閃到腰的彈力繩訓練建議：腳踩彈力繩做硬舉，核心抗動相關訓練。
➤ 沒有醫療病痛問題，身體沒毛病還是與高功能有所差別，需要評估，透過訓練增強。
➤ 有關【膝蓋】復原：綁彈力繩在上方，下蹲輔助，怎麼做？請仔細聽。
➤ 透過彈力繩輔助，訓練膝蓋方向的穩定性，推薦動作說明。

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