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#肌肉線條就靠健身重訓
Jan先生剛跑完四組間歇訓練菜單後的體態，汗水總是不會白流的
減肥只要管好飲食，好看的身材和線條就要規劃適合自己的訓練菜單與頻率！
看到這樣的胸肌和腹肌，太太表示：非常賞心悅目，可以準備生二寶了（大誤）
喜歡腹肌😂歡迎追蹤/收藏
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【健身教學】完整背肌訓練就靠這3個動作㊙️?
除了下背部分，完美的背肌一定要練到上背，背闊肌外側，背闊肌底端位置?今次我精選了這3個動作針對以上位置，透過這個Back Workout Program可以簡而精地練到，而且只須簡單器材就可?♂️✅
1. 引體上升(如力量有限，可用拉力帶附助向上)
2. 反握啞鈴划船
3. 俯身飛鳥
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居家健身訓練只需椅子或階梯，在家就能打造臀腿線條。精選動作組合絕對跟上健身房一樣有強度。
This is a lower body workout focusing on your glute ! Do it anywhere and see the difference:)
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健身菜單:
🍒 Single leg hip thrust單腳臀推 2* 12-15reps
橋式系列動作—打造下臀上臀
我平時練臀腿前也愛用這個動作啟動臀肌～自椅子的支撐點來做髖關節鉸鏈，上半身可以一起移動⚠️與槓鈴臀推Barbell Hip Thrust的動作並不一樣
Cues:側面看時在地腳要與地面垂直，肩胛骨下緣放在平面邊做支撐點。下降時要對抗地心引力，並在收縮臀肌於頂峰時盡量停留。
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🍒Single leg hip thrust 1&1/4 單腳臀推 「1又1/4 法 」2* 12-15reps
一又四分之一法讓你的肌肉張力時間更長，居家訓練必須加入的強度刺激。
動作行程在離心底部做1/4後，再回到底部再完整收縮，總共算一回。
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🍒Bulgarian Split Squat保加利亞分腿蹲 3* 12-15reps
兩腳前後距愈大 愈能鍛練到臀肌，注意以腳跟發力以及上身的角度，一個細節就會有很不同的效果。後腳沒有出力只是當平衡的唷。
🍒Step ups 登階3* 8-12
深蹲分腿蹲系列—專攻下臀微笑線
無論找個椅凳還是階梯這個動作都很方便執行。單腳蹲的越深強度越高，不用負重只要登階夠高，離心就非常有強度。Cues:找一個適合你的高度 有東西扶的環境下去上階，以腳跟發力，核心平衡，去帶起全身，底部盡量越能接近與地面平行越好。如果太進階也能選擇每一下都落地，再上階，有控制度感受度才是一切！
🍒 Triset: Leg swings 15reps+ Kneeling hip abduction 15reps + Hamstring curls 15reps 共2組
水平及前後的髖關節外展，以高次數來雕塑上臀很能見效。緊接腿後側的雕塑，看起來很簡單，做起來不容易。Cues:提臀或側抬腿時，腿不需放到底部（底部無重量）專注在有控制的放下和抬臀，愈慢遇好，頂端盡量超過與地板平行。跪姿腿彎舉要注意全程臀部高度不變，只靠收縮腿後來彎曲膝蓋。
🍒Plyo Single leg hip thrust 爆發力單腳臀推 1組到力竭
燃燒臀腿到力竭非常合適， 用腳跟爆發力的上跳，下放時「吸收重量」，慢慢下放！
銀髮重訓｜中高齡訓練｜銀髮族運動推廣影片｜健身不是年輕人專利｜練健康｜中高齡訓練
『我們都開始了，你還在等什麼？』
你是不是覺得重訓都是年輕人的專利？
是不是以為年紀大就只能在公園跳舞？爬山？
練健康是不分年齡不分性別的！
除了追求肌肉線條、苗條體態
重訓能帶給你的還有很多你沒想到的
增加肌肉量（直觀但不是最容易達到的）
降低體脂肪（附帶遠離許多心血管疾病）
促進新陳代謝（排出身體廢物俗稱排毒）
增加免疫力（這個時期最需要的比吃靈芝還有用且便宜）
降低死亡率（一堆研究證實的自己去找好嗎）（兇）
你還在等什麼呢？
還不趕快練起來對抗武漢肺炎啊啊啊啊＿＿＿
最重要的就是史考特醫師跟蔡奇儒老師講的
年輕時先把肌本存起來
才不會老了只能臥床（這是不正確的）
大家應該都跟我鄉下的阿嬤一樣八十歲健步如飛
想要抱著孫子飛高高
想要看到孫子生曾孫
想要五十歲沒有五十肩
想要六十歲跟隔壁阿英一起出國玩
想要七十歲不要只靠看護推你出門
想要八十歲可以自己站著尿尿不會滴到鞋
想要九十歲不長褥瘡自己翻身
通通來運動吧^_^
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企劃：農經金正恩
製作：隔壁太太
導演、攝影：彭來先導
剪輯：Tommy Xue
演員：(依出場順序)
Paul Huang
mumu
林秀琴
Karen
Candy Chen
葉子阿嬤(Elaine Chen)
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