【內在指令/外在指令是什麼? 哪個好?】
老師/教練，有時也稱為 Instructor。
Instruct代表引導，而身為一個動作引導者，就是引導學生在空間中做出各種動作。有的會說是cue下指令。
但你有想過，引導的指令還有分類嗎?
#內在指令 #外在指令
不管是瑜伽界還是健身界，如果你有看過一些指導學的文獻研究，一般來說引導的指令分兩種。
內在指令 Internal cue
內在指令是指在練習的時候，把注意力放在自己的身體上，手腳的擺位，關節的動作，甚至用力的方向等等。
例如：
肩胛骨左右分開
大腿外旋外轉
腹部前側有控制的拉長
臀腿出力把腳拉起
上臂外旋
屈髖90度
外在指令 External cue
相較之下，外在指令是在練習的時候，把注意力放在身體以外的環境或物體上當做參考。例如教室的方位，門的方向，天花板，地板，有輔具的話就是瑜伽磚，瑜伽繩或是健身的舉重槓等等。
例如：
胸口推遠離地板
膝蓋推磚塊
胸口指向天花板
腳往後踢向牆壁
把槓折斷
坐向後方的箱子
#各自的好處
一些以運動員為對象的研究表示，內在指令有助於改善所謂的“神經肌肉連接”，進而增加對肌肉的神經驅動。
在健身訓練中，這可能會對肌肥大有幫助。因為當肌肉中更多的肌纖維處於活化狀態時，可以刺激額外的肌肉生長。因此，當肌肉增長是目標時，內在指令可能特別有用(註：但補充有說也有沒明顯效果的案例)。
但回到運動或動作訓練時，內在指令也可能產生較低效率的運動模式。
概念是當我們聽到內在指令時，我們的注意力會被引導到我們的身體上，而忽略了環境的因素，實際上也會干擾我們的神經系統本能反射性進行的自動協調。
換句話說，就是當目前的練習或運動是目標導向的時候，外在指令有機會幫助我們在下意識的狀態中完成更好的成果。
所以會發現大部分的研究文獻都會說，外在指令比內在指令好。
#學習新動作
但針對學習新動作，又是如何呢？
一般來說，內在指令有助於有意識地覺察身體，外在指令將注意力從身體上轉移到外在的環境上。因此，內在指令因此可以增強學習的能力，而針對已經熟悉的動作，外在指令也許更恰當，因為它可以變成自動化模式。
然而，動作教育家 Jenn Pilotti 卻表示：這兩種指令都有助於學習新動作。
研究實際上支持內在和外在指令的混合可能是最有益的。
一般來說，處於學習認知階段的人會從更多內在的指令中受益。一旦他們進入聯想階段，外在指令往往更有效。有趣的是，研究顯示在特定模式或運動技能方面具有專業知識的人，在自己探索運動時通常會使用內在指令。
這一切只是代表單一的指令方式，不一定更適合學習。
It depends 視情況而定！
#回到瑜伽
我們不妨先問，目的性是唯一要關注的事嗎?
上課也有跟同學分享過，在瑜伽練習中，內在的指令，包含細微關節肌肉的動作等等是有幫助的，因為它讓我們有機會產生更多的連結與覺知，強化本體感覺，對動作的學習長遠來看是絕對必要的，而把專注力拉回當下的自己身上，也是一種正念的練習。
但同時，外在指令在瑜伽練習中也依然很有幫助，特別是針對一開始本體感覺還不是非常好的時候，外在的指令也許可以幫助增加內在的連結。
所以，在相對速度慢的基礎練習，我們可以運用內在指令去學習本體感覺的建立，抑或是用外在指令達到一樣的效果。
而在速度節奏較快的流動練習中，當然外在指令相對更明確易懂，但在情況允許或是針對已經熟悉的序列，重新加入內在指令的練習也不失為深入練習的好方法。
瑜伽的練習強調平衡合一，去二元性，所以即使在引導用語跟指令，也許我們也可以學習像太極一般，在最適當的時候，使用最佳內在外在指令的搭配，才是讓練習在身心上都能達到最大益處的不二法門吧。
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(部分資料參考自以下文章)
REF: Jenni Rawlings, “What’s the Best Way to Cue Movement in Yoga?”
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#動作學習 #動作控制
#教學隨記
#阿肯師的瑜伽隨記
#kensyogalife
肌肥大 最大 肌 力 在 [問題] 最大肌力與減脂問題- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
各位巨巨日安
從三月開始跑力量訓練到現在已經七個月左右
目前身高是173 體重則一直在91~92擺盪
深蹲從PR 100kg到前幾天突破180kg
硬舉則是100kg突破到160kg
最大肌力的確有提升上去
純粹看體態肌肉量也有明顯增加
但只看體態的話，體脂肪卻沒有明顯減少
分析了一下近幾個月飲食
覺得應該是飲食方面不夠忌口
想請問如果要一樣進行力量訓練
但要在飲食方面執行減脂的話
是否只能維持住最大肌力?
還是最大肌力仍然可以持續突破?
當前目標是把深蹲PR提升到200kg
不過也想減脂
以上一個菜雞問題請教
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.163.83.235
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1508331314.A.B94.html
一直以來都是跑最大肌力 以stronglift為基礎修改成自己的版本
可能我還是會在意別人眼光吧XD
會反省我是不是別人眼中那種胖胖的體態卻說自己練健力
但最大肌力又不如人那種人QQ 照鏡子還是會自卑
我是以stronglift為基礎
AB課表都有深蹲 下一次的訓練深蹲就+5lb 如果做不完5*5就降回上次的重量
就這樣持續把重量加上去
撞牆的時候我會在同一個重量打住個幾周 把心力放在輔助訓練上
但深蹲的輔助我做的也不多就是了 大重量腿推 超負荷的起槓 下背訓練 偶爾前蹲
像我訓練現在就還卡在130kg 5*5 估計要11月才能繼續突破
我的確是沒什麼練肌肥大 一切訓練的目標都在提升最大肌力
我只測過兩次inbody 上一次測已經是三月初了XD
我覺得眼睛看得出來的改變 比數據有說服力XD
我也很佩服健美巨巨 我受不了所以才選擇走最大肌力XD 肌肉量就當bonus
眼光主要還是放在提升力量
相撲硬舉我練得少 加上之前受傷陰影 不敢衝大重量
※ 編輯: yenkuass (36.231.126.238), 10/19/2017 03:31:05
※ 編輯: yenkuass (49.218.67.255), 10/19/2017 14:02:26
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