關於 胸椎緊繃 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

疫情期間，大家一定要乖乖在家喔
雖然不能爬山，還是要好好瞭解登山大小事吧，要吧要吧！
為此我們特地開創了部落格文章，邀請了一些登山部落客還有平時喜愛爬山且擅長在某些領域的專家
很多人爬山時肩頸痠痛、手麻，到底怎麼回事，我們就來解密一下吧！
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🔹重裝爬山時肩頸痠痛、手麻怎麼辦？物理治療師來解答！🔹
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不知道大家是否有過重裝爬山時，肩頸痠痛、手麻的狀況呢？
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2019年11月的奇萊南華是我們第一次稍微重裝爬山，
走到雲海保線所時Pan的肩膀開始疼痛、手麻，
抵達天池山莊時症狀更加明顯、更加不舒服🥲
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是什麼原因造成肩頸疼痛、手臂痠麻？
✔️登山包尺寸不合適�
✔️胸椎緊繃、活動度差
✔️圓肩姿勢→胸肌緊繃→神經壓迫
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[文章重點如下]
1️⃣ 胸椎及胸肌的解剖構造
2️⃣ 負重爬山時，造成肩頸痠痛、手麻、呼吸不順的原因
3️⃣ 伸展動作介紹：該如何自我放鬆伸展呢？
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台灣三六八官網內有詳細全文+圖片+影片介紹喔✍️
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如果你在爬山時也曾經有過這樣的狀況，
歡迎跟我們一起 #脊椎螺旋運動 一下！
鬆開你緊繃的脊椎及上半身🥰
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如果有其他想了解的登山X物理治療主題，�歡迎在下方留言讓我們知道🙌
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@chitzufriends_hiking 雞翅與朋友們登山團
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#台灣三六八 #taiwan368 #山林為被 #海洋為床 #大地為家 #戶外是我的信仰 #駐站作家 #部落格 #文章 #物理治療 #肩頸痠痛

【全民人體力學保健教室: 你「下巴」碰得到「身體」嗎? 立馬知是否容易「頸椎退化」】 

「頸椎骨刺、退化」大家聞之色變，有些人被醫院宣判已有「頸椎骨刺、退化」時，彷彿得了絕症般，令人心深恐懼! 但實際上「骨刺、退化」並非老化或營養不良，而是代表一項人體力學訊息:「該處脊椎正承受不正常力學壓力」； 我們保養方向應是鎖定在尋找這股不正常壓力、解除這股不正常壓力才是!

如果你躺著時「下巴碰不到身體」: 此為頸椎的動作力學走針現象之一，代表著你的頸椎正「承受不正常力學壓力」(可能上頸椎或上胸椎緊繃、頸部核心肌弱化、都靠某幾節頸椎來做動作)，長久下來容易引起痠痛、骨刺、退化，更甚者容易演變為神經壓迫喔!

你躺著時「下巴也碰不到身體」嗎? 那建議「放鬆上頸椎」、「放鬆上胸椎」、「練一練頸椎核心肌」吧!

「正確 人體力學觀念的建立，是邁向健康的第一步」：釐清似是而非的保養觀念，用正確的人體力學保健知識灌溉腦袋，是重視健康的你改變的第一步！

[人體上大多數「筋骨痠痛、緊繃、退化」背後的謎底都藏在這些身體上的動作力學當中，去了解與保養身體動作力學是現代最新且最科學的保養思維! 你對於這些人體動作力學的神秘面紗感興趣，想了解更多嗎? 全民人體力學保健教室最新開辦的「動作力學走針系列課程level1-3 」，將於8/30全面公告問世，有興趣的朋友可別錯過唷!]

※「健康」從「知識」做起，全民人體力學保健教室堅持只給「專業的人體力學知識」!

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第二天上課下來，有個很深的感觸
看看周遭每個健身教練的動作
我體會到～在台灣當教練、教學真的很輕鬆

東方人的身體對動作的理解與靈活度
甚至對關節活動上的低限制性
讓我們的教學變得簡單與容易

看看這個幾乎是專業訓練教練參加的研習
還是可以看到一大堆只有屈髖不太動腳踝的Squat
一堆髖屈肌緊繃、小腿緊繃、羽翼肩、動作不協調
腰椎僵硬、胸椎緊繃、肩膀活動度受限的現象

我完全可以理解，這些國際講師到內地演講時
請大家示範某個動作，卻一臉驚呼的樣子
因為幾乎找不到「錯誤個案」出來講解
挑出來的幾乎都是只有「微小問題」的教練
而這些在西方國家的研習裡，卻可能是「完美」的示範個案

這是一種天賦、是一種幸福
卻也是我們在教學上的劣勢
沒有太多的錯誤可以導正、沒有太多的個案可以練習
沒法磨練教學的技術、沒有機會練習觀察力
也讓越來越多的老師，認為「多做學生自然就會跟上」

就因為在西方環境裡，肢體活動功能受限者非常的多
「被迫」研發出許多更細緻、更清楚的理論與方法
有了這些細緻的階段，自然有辦法循序漸進地往上
訓練出更高段、更需要表現的高階運動員之上

「天才選手不一定能成為優秀的教練」
因為天才會飛、會跳不是「練」來的，是「生」來的
這種天賦很難透過教學複製

「地才多半可以成為優秀的教練」
因為地才的一切都是自己面對問題、解決並觀察、應用而來
這種成長經歷，很容易被成功複製

會教厲害的選手，真的不厲害～
因為選手本來自己就會動、會練
我們只是幫忙導正方向、發現弱點

讓完全不運動的人愛上運動、喜歡身體活動
才是一種成功與成就

有能力教授不運動者、受限制者、受傷的人
讓這些人有能力找回自己運動的能力
才是真正教學能力的展現！

「教練」與「訓練師」
你們的價值不在你自己練多好、多厲害
在你能讓被教的人，變得多好、多成功！

重點請不要搞錯了！
也別看不起那些有活動障礙或不活動的人
因為這些才是讓你進步的動力！！！！！！

其實絕大部份的平躺腰痠問題，
排除了像是椎間盤突出或是脊椎滑脫之類的受傷發炎之外，
很多都是不正確的體態造成的。

像是久坐讓你的前側太緊，或是圓肩駝背導致胸椎活動度不足，
這樣都會讓平躺的時候，腰椎容易卡在前凸的位子，
讓腰周邊的軟組織就算在睡覺時也難以放鬆。

這時我們就可以透過適度的伸展以及訓練，讓腰前凸的弧度變小，
躺著的時候，只要腰旁邊的軟組織能放鬆，
睡覺就不會腰痠喔!


00:00 前情提要
1:32 骨盆前傾原因
2:48 運動
2:57 增加胸椎活動度
4:21 髂腰、腰大、股直肌拉伸
5:53 提升腹直、腹橫肌張力
7:06 大腿後側、臀肌張力
7:47 總結

下方是推薦影片
有興趣的點擊網址觀看哦:

下背痛、膏肓痛的救星，上半身滾筒筋膜放鬆
https://youtu.be/IrQ8tdd603w

肩膀健康的隱形殺手『肱骨前移』，肩膀痛，別輕忽。
https://youtu.be/l7ojcgFNfCU

訓練無法突破，有可能是你的肋骨外翻了喔
https://youtu.be/-H75tY3fYAw

別再抬頭挺胸，正確的『縮肚長高』站姿，讓你不再因久站而腰痠。
https://youtu.be/OwESSKODNRo

天氣超好出大景，最簡單的百岳，新手也可以輕鬆征服的合歡山。
https://youtu.be/6N1LfWYnaFs

走路是怎麼走成假胯寬的？什麼運動適合假胯寬的人做呢？
https://youtu.be/sAwx6yYLQvQ

五十肩第三期能做什麼運動？重建肩胛肱骨節律會很難嗎？
https://youtu.be/SOVJ3vUBqmA

五十肩能逆轉嗎？五十肩確診的三個症狀，你中了幾個？
https://youtu.be/6NcdyoYtkQs

【拇指外翻】拇趾外翻會有什麼前兆？居然跟『它』沒力有關？
https://youtu.be/x2LFB3Rv9E8

睡前拉筋十分鐘，睡個好覺比什麼都重要。
https://youtu.be/vdIugUHKGWg

脖子會往前伸的人一定要看，這部影片能讓你的頸椎再撐500年。
https://youtu.be/pY4AVIQ1VY4

玉山我來啦，這可能是最難爬的山，有人花了兩年也爬不上去。
https://youtu.be/292uNJ9klds

別再碎碎念了，我頭好痛怎麼辦？
https://youtu.be/8r7wCuAh2dM

Vlog #1 今天放風出去玩，順便上點課。
https://youtu.be/DkUb25XBDYk

肩膀健康，生活好便利，準備一條彈力帶，來鬆開角度受限的肩膀吧
https://youtu.be/-7p4awI21FI

在家用彈力帶就能完成的髖關節鬆動術，促進關節組織液循環，保持下肢的彈性與活力。
https://youtu.be/JAsXfFOjs2A

一碰就痛，為什麼足底筋膜炎這麼難好？除了放鬆，足弓的力氣也能訓練，想知道要怎麼在家訓練足弓的肌肉嗎？
https://youtu.be/9bwMrxQMb_g

一碰就痛！足底筋膜炎真的好惱人，為什麼我會得足底筋膜炎？除了上醫院，其實在家裡做一些簡單的足跟矯正運動，也可以加速它的康復唷。
https://youtu.be/Lxt6G_-zJmc

今天挑戰用八分鐘，用滾筒完整的放鬆你的下半身；從此之後，家裡的滾筒不再只是個占空間的裝飾品了。
https://youtu.be/T5FaG9OZnCk

每天五分鐘，跟我一起做全世界最好的脊椎運動，保護脊椎不受傷，輕鬆快活一世人。
https://youtu.be/xE5y8Lw4wy0

久坐也會有運動傷害，跟我一起每天只花五分鐘，疏通阻塞的血液循環，打斷傷害的累積。
https://youtu.be/cborst0Nai8

你知道骨盆前移會害你瘦不下來嗎？如果你也有骨盆前移的困擾，快來跟我一起做運動。正確的體態加上運動，就是減肥的最佳配方唷。
https://youtu.be/-lVP9lbSYxI

骨盆前傾和臀肌失憶症有難分難捨的關係，幫你找回臀肌的記憶
https://youtu.be/TbixyhnVB1I

下交叉症候群簡易拉筋法，教你搶救歪斜的骨盆。(上集)
https://youtu.be/SPjIcD_8Bwc

穩定身體，提高運動效率的核心運動。
https://youtu.be/9ePFzKtrRl0

呼五分鐘學會三大呼吸法的應用。
https://youtu.be/683LeSVDBCw

有什麼運動是可以有效改善圓肩呢?
https://youtu.be/5JR8kiH1G4o

腰酸背痛，可能是你『胸椎活動度不足』喔! 物理治療師讓你六分鐘學會如何評估和解決腰酸背痛。
https://youtu.be/h6886T-9xWc


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原文字幕
這個部分需要做一下調整喔
你的核心要收緊
你的背要挺直
不可以駝背
我這樣動作不是很好嗎
嗯 是的不是很好
我覺得感覺還蠻舒服的欸
大家好我是Ashlee
歡迎來到我的頻道
這次的小劇場你們還喜歡嗎
我今天呢很榮幸的邀請到
江凱傑 健力權威教練
來幫你們問一些關於硬舉的問題
想要看下去嗎？
讓我們歡迎江凱傑教練
大家好我是凱傑 KJ
那我們就馬上進行 硬舉教學
那我們現在來簡單講一下
我們硬舉會練到的肌群
那主要是以我們的腰背肌群
那還有我們的下肢
那我們的腿後會比較多
那一開始接觸硬舉的時候要注意什麼
要注意我們的軌道 流暢性
所以一開始就先不要做太重
先簡單的拉個幾下
讓這個動作有個流暢性就好
那我們現在就先輕輕的動作先拉
那所以你初學者的話 一開始就是
先輕輕地拉個幾下
先讓你的身體有個流暢性
那之後再來注意細節
所以前面先拉個六下十下
那這樣有個動作流暢性的時候
我們再開始要注意細節的部分
那細節要注意什麼？
比如說注意我們的重心
那重心要踩在哪裡呢
踩在我們的腳的中間段
腳分成前中後
那所以腳切成三段
那重心就踩在我們的中間段
那所以不是太前面也不是太後面
那所以像有些人可能在做的時候
會踩得太前面
這樣站起來
那重心很容易塌掉
如果踩得太後面
有也不好
所以重心會踩在中間的位置
再來就是要開始注意我們的上半身的動作了
那上半身的動作要注意什麼呢
注意我們的胸椎 腰椎
那胸椎要注意
怎麼注意
要注意提肋
把肋骨提起來
那這樣我們的胸椎就會緊繃了
那胸椎緊繃的時候
提起來
那腳就站起來
胸椎如果沒有提起來的話
這樣胸椎就沒有提起來
那這樣背一直彎的話
開始腰就會越來越彎 越來越彎
這樣腰就會很容易不舒服
所以這個全程
胸椎都是挺著的
那再來就是注意腰椎
腰椎要注意哪裡
注意我們的三四節腰椎這邊
要略為拱腰 要稍微卡住
那怎樣叫略為拱腰
可以加強一下微翹屁股的感覺
可是又不能翹太多
又不能擠腰
微翹屁股的感覺
那很多人在拉起來的時候
會腰就會彎
那這樣子腰就很容易受傷
那視線應該看哪裡
我們視線可以看我們斜前方的地板
那上半身就是注意我們的胸椎 腰椎
就是我們身體的卡點
身體卡住了
就不會跑掉了
再來要注意腳的部分
就是我講的腳的重心
很多人在拉的時候
大腿會往內夾
要拉的時候大腿會往內夾
這樣不行
大腿全程都是微開的出力
那要多開呢 也不能太開
所以我們的大腿膝蓋會跟著我們的腳尖走
所以腳尖多開就多開
微開之後 挺好站起來
那有些人一拉起來的時候
往內夾這樣就不好
所以要微開挺起來
再來可以注意我們的闊背
那可能會聽到有人說斷槓鈴的說法
那槓鈴這麼硬怎麼可能會斷
其實是我們的闊背要出力啊
所以一開始初學者的話
你可以先大拇指不要扣
所以這樣可以做更多的旋轉
那這樣子抓住的時候大拇指不要扣
稍微旋轉
所以這時候手就可以旋轉更多
我們可以引導我們的闊背幫忙出力
那很多人闊背沒有幫忙出力會怎樣咧
就會掉到前面去
那這樣子腰跟背就很容易彎
所以闊背要收著
這樣子闊背就可以幫忙出力
那闊背出力跟胸椎挺起來是一樣的嗎
是要一起的喔
好那再來是要講
槓鈴跟我們人體要
重心要互相結合起來
那全部的動作都預備好了
可是要拉起來的時候
要再把這個槓鈴
結合進來
那很多人如果沒有結合進來的話
手放的太舒服
手太舒服就會
槓鈴就會在前面
要起來的之前結合進來
再撐起來
所以全程的過程都是要
結合的進來 結合的下去
那這時候如果沒有結合進來
手太舒服 手就會在前面
重的時候
就很容易被拖到前面去
所以槓鈴摩到小腿是沒關係的
會建議靠近但是不要摩擦的太多
所以有些人穿長襪就是因為會摩到
對因為會摩擦到
好那再來就是注意我們的屁股的高度
有些人會說我屁股要多少高
要這麼高
還是要這麼高
所以要怎麼樣去找到最適合自己的臀位高度
那我會建議的方式有兩個
一個就是全身拉緊
第二個就是用離心的方式
第一個全身拉緊的時候
預備姿勢都預備好了
這個時候可能你的預備姿勢很低
那沒關係還先不要急著拉起來
你可以全身拉緊
會拉到一個最緊繃的位置的時候
屁股這個位置 就是最有利的位置
那第二種方式就是用離心的方式
離心的方式慢慢很舒服的放下去
碰到地上的時候暫停
好 不動
那這個位置就是自己最有利的位置
所以如果有些人預備姿勢太低
這樣子就會不好出力
或者是太高 這樣子也不好出力
所以不會有人離心會這樣放下去
當然這個叫做高臀硬舉
這是另外一個訓練方式
但是如果先以標準的硬舉來說的話
最舒服的方式就是會
順勢的下蹲
那剛才講了這麼多
你有沒有學起來了
那我們馬上來成果驗收看看
重心踩好那我們的胸椎腰椎
對很好那我們再做兩下
對所以再下去的時候
這個過程注意我們的軌道
注意我們的重心
對 這樣再一下
對很好
那這樣子都有做到我們的重點了
畢業了
下課 byebye
好那最後的總結就是
那麼多的細節
那我在操作的過程
我每次都要注意這麼多的細節嗎？
那這樣很累
那當然你會的細節
那就不用去注意
那只要注意大方向就好
那大方向就是注意
上半身的卡點就是胸椎腰椎
那下半身就是注意踩點的重心就好了
那你的身體的位置胸椎腰椎都卡好了
腳踩著重心然後就可以拉起來
那因為其他的小細節
都已經會做了
那會做的部分的話
基本上自己已經是很熟練了
那就不用去注意他
注意比較不熟練的部分就好了
好謝謝教練專業的解說
我感覺硬舉一下
真的要注意非常多的小細節
但就像教練剛剛說的
其實如果你熟悉這個動作的時候
你很多部分已經是下意識地在做
然後你只需要注意一些
你平常可能可以再
做得更好的小細節
然後就可以安全的完成這個訓練
謝謝你看到現在
相信你應該收穫得非常多
歡迎你在下面留言讓我知道
你學到了什麼
我們接下來呢還會推出一系列的教學影片
那我們下次見
Peace

#江凱傑 #硬舉 #動作解說

站挺、坐挺就腰痠僵硬，你也總以為是腰椎太緊嗎? 其實大部分腰痠不是去放鬆腰椎，更多時候應該去放鬆胸椎才對唷!

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「正確 人體力學觀念的建立，是邁向健康的第一步」：釐清似是而非的保養觀念，用正確的人體力學保健知識灌溉腦袋，是重視健康的你改變的第一步！

※「健康」從「知識」做起，全民人體力學保健教室堅持只給「專業的人體力學知識」!