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在家運動通常會加入髖絞鍊的動作，上網再仔細查一下相關資訊，意外發現兩個很實用、很重要的說明影片。
■一個是Athlean-X的Jeff講解，如何掌握髖關節絞鍊(滿簡單明瞭的方法)，以及如果無法確實做到的話，可能會造成什麼影響。
■另一支影片是山姆伯伯的講解，進行髖關節絞鍊動作，如果導致下背不舒服甚至大腿後側抽筋，代表哪裡做錯了。並且以橋式為例子，延伸講到臀部失憶症以及肌肉代償的問題。
如果有疼痛問題或是也對訓練有興趣的人，我把連結貼在留言處。如果你有推薦的影片，也歡迎分享喔
#啞鈴練代謝 #XOFFIT彈力帶練肌力
#居家運動更完美🏋🏻♀️跟婗媽一起動ㄘ動ㄘ
時間真快、去年離開四年的健身房、開始自主居家運動的習慣、一年以來是使用啞鈴線上課程來訓練，自己蠻滿意的、主要以有氧運動提升自己代謝力與發揮流汗作用；原本今年有想回去健身房練重訓機器、結果疫情更升溫😌居家運動紛紛推出新玩法、原本看到韓國彈力繩一直在猶豫要不要買、因為想要提升自己的肌力，後來使用台灣品牌的XOFFIT基礎套餐、簡單的配備比較好攜帶。
#XOFFIT基礎套餐 ｜附電子菜單
1~4心彈力帶磅數＋蜜臀圈、雖然XOFFIT的彈力帶婗媽主要用來練下半身、不過、手肌力也是可以運用訓練的哦~
別讓臀部失憶、爆炸酸~喚醒臀肌力讓居家運動更有感、咱們一起維持好體態!!後某❤️
#拍攝超累人 因為阿婗故意拖延按快門
💡婗媽的細節分享
💡https://www.nimama.tw/xoffit/
#XOFFIT蜜臀圈 #蜜桃臀養成🍑
#我只要翹臀不下垂就滿足
Do What Makes Your Soul Shine翹臀圈組合正式開賣！這邊下單- https://bit.ly/2HvCzyw
大扁臀一直是我的困擾，從小就都坐在書桌前讀書、不運動，一路讀到研究所還念了兩個碩士，雖然拿到了不錯的學歷，但卻是犧牲了身體的健康換來的。過去20幾年從來不運動的我，整個體態都是歪的，骨盆嚴重後傾、駝背、肌肉無力、肩頸肌肉緊繃... 代謝很差還變成泡芙人，來到美國後幾年接觸了健身，才慢慢的重視肌肉的重要。
但開始健身沒多久時間就懷孕了😆連生兩胎還剖腹的我，下腹神經因為開刀受了影響，術後還沾黏，讓我的身體結構變得很失衡😢 賀爾蒙也失調了，生完小孩後更難找到完整臀部發力的感覺了。後來上了很多核心、臀部肌力的課程，努力上健身房負重刺激臀肌，才慢慢找回我的身體與臀肌。
但是居家避疫這一年，迫使我只能在家運動，而且也沒辦法做重量太大、阻力過高的運動，整天跟小孩關在一起，要照顧他們、做家務還要工作，如果運動太過火身體吃不消，又沒時間休息，最後還讓我免疫力下降時常生病
所以默默的這一年，一直不斷的利用居家運動的變化，來達到我想要的體態與健康的身心平衡👌身為居家運動愛好者，除了徒手訓練跟彈力繩之外，針對臀部的訓練我最愛的就是彈力圈！因為輕巧方便、不佔空間，卻能透過不同的動作練到完整的臀部-臀大肌、臀中肌，變化一些動作還能練到核心與腿部肌群。
因為知道把扁臀變成翹臀這條路有多麽難走，所以在設計這個新品的時候，我不想要只是簡單推出一條可以健身使用的翹臀圈，而是想把「隨時都可以刺激臀部、覺察自己姿態、保持體態健康」的理念放進去。
因此基於這個理念 - 我設計出了這一組新品❤️
https://bit.ly/2HvCzyw
Do What Makes Your Soul Shine 翹臀組，目的是為了解決日常中時常忘記使用臀部的問題，將翹臀圈裝在隨身可攜帶的精美化妝包中，搭配隨時可打開的電子書，裡面有20種不同可變化的動作，不論你在公司、在學校、在家或任何場合，都能很不違和的把漂亮的化妝包與翹臀圈拿出來隨時使用、簡單的刺激臀部，不讓臀部失憶，讓你輕鬆就能維持體態健康與美觀。
本組合中有我們嚴格挑選的兩種尺寸翹臀圈，配上療癒的顏色，加上精美收納化妝包，附贈臀肌訓練觀念電子書，內含20種可使用翹臀圈變化的動作，妳隨時可以從中挑選幾個自己喜歡、有感的動作隨意幫自己搭配設計課表，有效的訓練到臀大肌、臀中肌、臀小肌及其他腿部肌群。
另外，為了不想讓大家買了就隨便丟一旁沒有使用，所以我會每兩三週就在社團直播跟練，帶大家一起用翹臀圈運動！影片也會留存，想練時隨時可以打開來跟練，邊練我也會提醒大家要注意發力的部位。再來是關於姿態的調整，我也會在第一次直播跟練前，先花幾十分鐘講述在練臀前所應該要調整自己姿態的部分，包含深層核心、呼吸、脊椎骨盆中立位等等基本概念，目的是想要大家能夠透過練臀，來隨時覺察自己的姿態與健康👌
本組合內容包含：
• 搭配不同動作與部位的兩種尺寸彈力圈。
• 超美的收納化妝包，讓你輕鬆美麗帶著走。
• 20個動作示範及解說的翹臀電子書。
• 專屬社團直播跟練、體態檢視/糾正概要教學、問與答回覆。
• 商店內任一訓練計畫，價值$250折扣券。
再來聊聊，為什麼我要推出兩種尺寸的翹臀圈組合呢？
因為我買了很多不同的翹臀圈自己邊練邊測試時發現，如果只有一種尺寸，做某些動作可能很剛好，但有些動作反而會活動度受限、讓關節韌帶感到吃力，因為我的理念是為了設計出可以在家做多種動作變化、達到在家就能完整刺激臀部的好物，所以只有一條彈力圈可能不夠力，心一橫就決定直接兩種尺寸都做！
比較小圈的尺寸，我會使用在非髖外展的動作，例如深蹲、橋式等，在做髖外展或一些活動度需要大一點的動作時，我會使用大圈一點的彈力圈，避免過緊的彈力圈限制了活動度，反而越練越歪、甚至難以抓到感覺、用關節代償發力。
居家練臀也許無法像在健身房那樣，可以追求大重量、大刺激，把臀部練的很大很翹，但是對於保持資態與曲線的效果來說，是很綽綽有餘了👌 只要規律的每兩三天刺激臀部，就算只有兩條彈力圈，想擁有緊實的小蜜桃臀也不是不可能唷！
現在正式開賣販售！現貨數量有限，快來這邊下單，準備讓你的靈魂發光🍑✨✨
https://bit.ly/2HvCzyw
這是史上最簡單的練臀動作，
讓我們繼續臀部失憶這個話題！
關上身上所有肌肉！
讓屁股獨自完成這個儀式！
所有膝蓋不舒服的！腳丫不舒服的！
頭髮不舒服的！指甲不舒服的！
現在通通都沒有藉口了！
＃地方媽媽的健身筆記
＃臀部失憶
＃居家訓練
讓我每次都很想逃避的動作，
就是這單腿蹲，如果再加個啞鈴，
第一輪還沒結束就開始炸酸！
我非常認同，深蹲不是練翹臀最有效的方法，
但我還是持續蹲，喜歡這個多關節運動，
因為深蹲讓我擁有更結實的腿，
在做任何訓練時，不會因為肌力不足而受傷，
尤其是膝蓋，現在可以承受好幾輪蹲跳，
日常生活中，強壯的龍柱，
也很好的改善我的行動力，
地方媽媽的生活有時也不輕鬆啊！！
看來我是真的想把穿鞋椅弄壞，
繼續在這個角落實施招喚儀式，
讓我們叫出ＰＰ山來支援主婦生活吧！
玄關的“深蹲練習～加強臀感受度”結束了，
如果對各位有幫忙，我很樂意再分享更多！！
＃地方媽媽的健身筆記
＃筆記分享教學相長
＃臀部失憶 ＃喚醒臀肌 ＃深蹲基礎
＃深蹲
＃自學居家訓練
讓我們在玄關繼續尋找臀肌～
不然拼命深蹲，
只獲得粗大腿兩根😓實在很虧（哭）
今天移到穿鞋凳上～這真的想換新的～～
＃地方媽媽的健身筆記
＃筆記分享教學相長
＃臀部失憶 ＃喚醒臀肌 ＃深蹲基礎
