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自主訓練沒人護槓時
保護槓的高度很重要❗️
保護槓的高度很重要❗️
保護槓的高度很重要❗️
#因為很重要所以說三次
#我還是架太低請再高一點
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保護槓的用途我已完美示範💁🏻♀️
就是一種逃脫術的概念
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訓練不可怕
可怕的是不知道怎麼用正確的方式保護自己
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Liberate Training Yanji
SBD Taiwan
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#sunny傷妮 #自由教練 #信義區 #中山區
#肌力與體能 #肌力訓練 #重量訓練 #訓練日常 #訓練 #臥推
［談談重量訓練的安全措施與保護者］
以下列出各大動作的安全措施、建議保護方法、以及保護者的任務與禁忌。排序是從最安全（不需要保護）到最危險（最需要保護）。當然，前提是你已經熟悉所有動作的技巧，也有一定程度的肌力水準，否則任何動作對你來說可能都很危險。
1. 硬舉
硬舉基本上不需要保護，保護者在旁邊只是增加彼此受傷風險而已。要注意的是周遭必須相對空曠，避免努責效應後產生短暫暈眩造成跌倒撞到頭（啊太弱的人不用擔心這個）。另外，當然也要弄清楚場地是否可以摔槓，如果在圖書館工廠等場地訓練的話，就一定要墊軟墊。還有一個很多人常忽略的點就是槓片拆裝。如果可以，建議使用助槓架或墊配重片來加重，一來避免組間休息還要費力搬重量，二來避免搬槓片壓到手腳的風險。
2. 肩推
過頭系列的動作（包括舉重動作）實在沒什麼好保護。真要說的話，建議在蹲舉架內做肩推，然後把保護槓升高到胸口左右的高度，以免失敗或手滑掉下來。不過話又說回來，肩推就算失敗，掉槓的風險也不高，因為基本上只要腦袋夠清楚，你不可能把一個連拿在肩膀高度都有問題的重量拿來做肩推。還有一個點就是肩推時後面五公尺左右最好保持淨空，避免推到高點時槓鈴拿不穩造成的摔槓或是人往後跌倒。
3. 深蹲
深蹲一定要在蹲舉架內做，保護槓也要放在合理高度，一般來說可先用暖身重量蹲到最低點，測量一下高度，然後將保護槓設定在比最低點槓鈴再低3-5公分的地方。這樣一來萬一失敗，就直接下去讓保護槓接住槓鈴就好。
關於深蹲的保護者則比較有爭議。我認為，保護者「絕對不可以」碰到深蹲的人，因為這是個是連他全身用力都頂不上來的重量，後面的保護者和槓鈴之間還隔了那麼大段距離，不管出手扶槓或抱深蹲的人通常都無濟於事甚至弄巧成拙。除非眼前深蹲的人很弱，深蹲重量連保護者的一半都不到，上述的方法才「可能」相對安全。深蹲保護者最重要（或唯一）的任務，就是確保深蹲著全程都在保護槓的範圍內。當然，如果有兩名以上保護者，就可以站在兩邊待命保護，如果深蹲者出現兩次重量下降的狀況，再扶著槓片協助往上。
喔然後拜託，那種背對蹲舉架深蹲，蹲完後倒退回槓的人，你們真的不要再鬧了好嗎？
4. 臥推
如果沒有保護者，建議不要做臥推。如果真的要做臥推卻沒有保護者，必須有保護槓。臥推保護槓的高度應介於胸口和脖子之間，換句話說，槓鈴下來碰到胸口時，應比保護槓高數公分，但如果將槓鈴往脖子的方向移動，就可以順利把槓鈴放在保護槓上，這個高度建議在空槓的時候就可以調好。如果你平躺時胸口挺出來和脖子差不多高.......
保護者必須站在臥推者頭頂的方向，以分腿姿勢和正反握的方式跟著槓鈴走。分腿姿勢是因為保護者要盡可能靠近槓鈴，可是不要讓臥推者眼睛直視你的胯下，甚至聞到私密處的味道；正反握是因為萬一臥推者力竭，保護者要用最不容易滑掉的方法協助將槓鈴拉上來。
兩個禁忌：首先，保護者沒事不要碰觸到槓鈴，請等到槓鈴明顯開始往下降，或是臥推者已經開口求助，才協助把槓鈴拉上來。那種全程補重量的根本就是腦殘，你們幹嘛不乾脆降重量就好？
第二個禁忌是臥推者本身必須全程握緊槓鈴並用力往上推，千萬不可以放棄。如果你以為後面有保護者就可以在推不上去時直接放棄，保護者很有可能根本拿不住槓鈴。別忘了，槓鈴下方很可能是你的臉或是脖子，所以拜託自己的安全自己負責，保護者只是協助你而已。
如果真的沒有保護者沒有保護槓還是要練臥推，這邊提供兩個建議。第一個是馬上去看精神科醫師，看看你的強迫症或偏執狂還有沒有得救。第二個是上槓片後不要裝卡扣，萬一推不上去，至少可先將槓鈴放在胸口，然後往兩邊把槓片都倒掉。記住，千萬不要往腿的方向把槓鈴撸下去，否則你會痛死。沒錯，這樣會引起全場關注，甚至會被開除會籍，但至少可以救你一命。不過還是要提醒，這真的是萬不得已的做法。
重量訓練的學問很多。每個動作都各有奧妙，課表設計更是變化多端，認真學個三五年頂多只能略有小成。但是不管你再怎樣厲害，安全訓練才是王道。以上提的都只是大原則，很多細節都沒有討論到。但是你在各大健身房看看，我相信安全措施的及格率絕對不到四成。
拜託，保護自己也保護他人。
〈鬧市旁一隅清涼地，週末與老師登象山記〉
老師住在101附近，我們相約週六早上爬象山。為避開人潮，只好一大早起床搭乘捷運前往象山站。
作為慣性熬夜的大學生之一，我的生物鐘比世界教科文組織標準延後了好幾個小時，平時這時候我還在家爬枕頭山，如今卻和早高峰上班族擠在罐頭魚一般的車廂，倚著扶手柱搖搖晃晃中竟站著瞇了過去⋯
#象山公園#
電梯升到象山站二號捷運出口，一片寧靜祥和景象，比起一公里外鋼筋水泥縱橫交錯的氣派一零一，這兒有泥土混雜青草香，有陽光斜照鳥語花香，風吹過，樹葉漱漱地響，一切是那麼溫馴藹和：一位穿飄逸青衣的白髮阿公站在空地的正中央氣運丹田，竹節麻質的寬大袖口隨著招式來回推蕩，如影隨形。
旁邊手持太極劍的三人團「一舞劍器動四方」，和泥紅墨綠的籃球場上快速摩擦腳跟的灌籃高手動靜結合，倒也相映成趣。
遠遠地就看到一位馬尾辮阿姨和她的三隻鸚鵡，鸚鵡毛髮光澤青翠欲滴，眼睛溜溜地轉。阿姨喊：「阿彌陀佛！阿彌陀佛！」
我問它們會阿彌陀佛嗎？她說會啊！它們還會說好多話呢！誰知他們就是不賞臉，花都等謝了，不理人，看來它深諳「佛渡有緣人」的道啊。
其中一隻撲騰到我肩上來，翅膀張開的樣子像極了調皮傲氣的舞孃炫耀自己的錦繡裙擺，阿姨鄭重其事道：「這隻是孩子喔！」原來這是一家三鳥微服出巡呢，加上阿姨本尊，是三代同堂。還真是第一次見如此「鳥組合」咧⋯
#登山#
老師說這是最難爬的前二十分鐘，指示地圖上寫著「一線天」，抬頭一看，果然，一條步道直入深林，像要通往綠野仙境。
爬象山對我來說並不艱難，所需時間也不長，即使半爬半歇外加觀光拍照，兩個小時也足夠了。
行山過程的一點一滴卻都讓樂在其中，步道石階旁有很多立著很多標語牌，每隔百階就有一塊，如「心懷善念，未行好事，福神已降臨。心懷叵測，未做惡事，災星已隨身。」再如「愛人者人恆愛之，敬人者人恆敬之。」再如「我們需要的不多，想要的很多。」這樣的智慧法語，讓我們在爬山過程中一邊抒解身體壓力，一邊洗滌心靈，可謂是性靈的雙重提升！
爬上半山腰，在攝影平台前駐足，台北真是被山巒環抱的城市，雲夢之澤，風水寶地啊。「你看，那就是大象鼻子！」老師說道，只見右手邊一座綠色的山脈長長窄窄地伸進居民區，我端詳良久，其實喔，因樹木繁茂參差不齊，樹枝四仰八叉，那山看起來愈發像一頭墨綠色的合嘴鱷魚，眼睛溜溜地潛伏在河岸伺機而動！
#象山萬象#
六巨石橫陷在泥沙中，像是神仙創造天地時遺漏的材料，菲律賓小哥踩在石頭最高處，開直播介紹高聳入雲的101大樓。
遊客或蹲在地上，或手扶欄杆，架起手機拍攝遠處風光。穿著背心的叔叔在原地繞圈圈，一定是在修煉某門曠世氣功。穿著時髦運動套裝的金髮女郎輕快地超越我們。老師說外國遊客很喜歡來這邊，很多旅行社選擇駐紮山腳下，101旁邊那座酒店，是當年撒切爾夫人來休憩過的驛站。
一位叔叔著長褲長衫戴袖套，雙肩包、登山杖、遮陽帽一應俱足，全副武裝。他的左肩掛著一隻「出入平安」鈴鐺，長長地吊下來，「叔叔我可以搖搖嗎？」我扯動穗子，鈴鐺隨之碰撞出清脆的聲音。
叔叔斜挎大水壺，扁扁的像一本書，原來盛酒用的，連廣告都還沒撕下來，由穿著長袍的蒙古歌手代言，他說：「這個就是就央視的那個節目⋯」老師介紹我不是台灣人，叔叔便好熱情地說歡迎你！後來在山上遇到其他遊客，我也跑去跟人家說歡迎你！看來我已經把自己當半個台灣人了！
我們一路上看到好多在市區見不到的植物，金粟蘭的綠果子日照下泛著綠光，通透莞爾，前有桂花「玉顆珊珊下月輪」，今有草珊瑚「翠珠珊珊上山坡」。
更有鳳凰展翅般的蛺蝶花，狡黠的細葉姑婆芋，迷幻魅惑的秋海棠，蠢蠢欲動的欒樹種子，紫星指天的長穗木，發在樹耳上的白蘑菇⋯那橙色的燈籠果，讓想象中橘子汽水的香氣撲鼻而來，老師見我興致盎然，神秘地說：注意喔，這個吃了可是會增加「一甲子功力」，小時候看武俠小說裡都是這麼寫的。
山裡的小動物因吸收宇宙天地之精華，自然骨骼清奇，個頭非凡：巴掌大的蜘蛛早早選好位置結網等著看跨年的煙火，橙色大肚子的蒼蠅步履蹣跚，胖得走不動，瘋狂舞動觸鬚接受來自對它胡亂猜想的遊人的一切生理訊號。隱在葉間的嫩綠色幼蛾像一個無人知曉的秘密，指甲蓋大小的螞蟻加速逃離。
#山頂健身房#
繞過永春亭下階梯，竟別有洞天，是一方木頭搭建的小空間，大理石桌上擺放著呼拉圈、銹盡了的槓鈴、地面上有三隻黑色的大輪胎，四分之一砌進水泥裡固定穩妥，便成了做仰臥起坐和下腰的腹肌板，旁邊有幾座年久失修的健身設備，單雙槓，太極揉推器，背部按摩器，三五個大叔阿北在這裡施展身段，「砰砰」拍打胸背放鬆肌肉，一邊扎馬步，一邊聽廣播，不亦樂乎。
雖然一切原始又簡陋，可是比起都市費用高昂、密不透風的健身房，這裡實在是可愛得過分，空氣清新，樹木蔥蘢，花草如蓋，蟬鳥共鳴⋯
#晨間感動#
八點半登頂，於逸賢亭前端站立，整座台北在眼前鋪展開來，老師說：「欲窮千里目，更上一（101）層樓。」我回：「會當凌絕頂，一覽眾山小。」想了一下說：「但在台灣說一覽眾山小不是很好。會變成三小。」
一位戴著鴨舌帽的叔叔翻出欄桿，發心剪裁擋住觀景平台視野的雜草。角落有兩把貼著「逸賢亭志工專用」標籤的竹掃帚，颱風過境後沿路堆滿枯黃的落葉，行人無處下腳，都是志工默默幫忙清理。
途中眼見樹木的幼苗在保護區內抽枝發芽，豆科目花草被裝在養分充足的箱子裡重點培養，都是志工的不留名善行。戴著草帽的阿姨下山時手上提著一袋子寶特瓶，定是登山時順手拾的。
回程遊人增多，爭先恐後奔跑的是附近國小的孩子們，他們分成幾人小組，比賽誰跑第一，老師在後面攔也攔不住，只好叮嚀他們一定要注意安全。
孩子們為四獸山到底像黑熊還是老虎決一勝負，那認真的模樣叫人忍俊不禁。孩童的無憂嬉戲和蓬勃朝氣，喚醒了一整座山頭，更把我們心中的希望燃起⋯
#大隱隱於市#
早起的好處就是一天變長了很多。忙了很多事再看手錶，喔居然也才十點鐘，每到這時我都感覺異常驚喜，有種佔了生命的便宜的快感。
下山後我們到新四海豆漿店喝豆漿，「這是非轉基因大豆的喔！」老闆對自己的產品很有自信。
老師說遊客來到台灣，都要去日月潭，去阿里山，其實最美的風景就在眼前，就在鬧世一隅。被生活壓得喘不過氣，抬起頭來，將視線轉一個彎，或許就能找到生命的出口。
人生走過接近七十年光景的老師說：誰能想到呢，最繁華的商業中心101旁邊就是這樣一片清涼地。人生尋覓數十載，驀然回首卻發現真正的無價之寶是身體健康，是呼吸新鮮空氣，是和家人共同登頂的幸福。大隱隱於市，煩惱轉念變成菩提，莫過如是也。
2019.10.11
#邱個的OfficeGym #邱個開箱 #SBDTaiwan總部
今天來開箱很多人敲碗的：【邱個的Office Gym】🔥
同時介紹我們SBD台灣總部，一起來看邱個每天瘋狂加班的辦公室.....
#HomeGym #OfficeGym #轟菌
防疫三級警戒延長至7/12，健身產業的所有朋友辛苦了，以下省略3千字.....
本集節目沒有乾爹業配，純分享＆個人推薦，沒有折扣碼啦～😎～
但你可以跟他們說是你看邱個Office Gym開箱來的～～👍
邱個求乾爹，希望未來有更多器材合作夥伴～❤️❤️❤️
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邱個購買的器材清單 & 價格 & 聯絡資訊，提供參考。
(超級推薦ATP only👍)
📍蹲舉架 Rack：ATPonly 魚躍架 (可調式龍門架/深蹲架/雪橇)
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售價參考：$32,200 NTD (未稅)
尺寸規格:
1. 佔地 130cm * 130cm * 185cm (高度可 客製)
2. 孔徑規格與 Rogue ML 系列相容
產品特色:
0. 高穩定度轉角接件，能更佳的抑制前後 向的晃動
1. 雪橇腳可拆卸、利於操作 RDL 與地板臥 推
2. 重型 Jhook 與 硬式保護槓 單邊皆可承 重一噸 靜態附載
3. 高度皆可根據場地需求客製(材料費用補 差額即可) 滑軌式可調橫梁更好調整高低差
這個根本已經算是精品等級的高品質，專門為怪獸打造的重型深蹲架，我蹲一輩子都不會壞吧OMG實在推薦～～～讚的！
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2. ATPONLY 標準健力槓：
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我有一組Rogue的包膠槓片英磅(lb)重量制，後來少用。
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售價參考：$1,800 NTD/片
邱個激推這個優力地墊，我比較過好幾家，只有優力沒什麼味道，而其他好像都是黑色輪胎回收顆粒膠合組成，優力是由人造橡膠天然橡膠等新料作為主體而構成。親膚性佳，赤腳運動或是在地墊上面伸展，很舒服，我剛拼裝好那天有躺在上面睡覺.....😎
防水防焰，讚的！激推！🔥🔥🔥🔥🔥
📍硬舉神器：淘寶
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#邱個
不僅能協助身體活動、維持適當體態，肌肉的功能遠遠超出我們想像。其中對於身體代謝就扮演著十分重要的角色，史考特醫師比喻，肌肉就像儲存血糖的倉庫，究竟是什麼意思呢？
鍛鍊肌肉促代謝
史考特醫師說明，當我們吃下一碗白米飯，會先從澱粉分解為葡萄糖，接著便會散布至我們全身。身體中能接納葡萄糖的有兩個地方，一個是肝臟，另一個就是肌肉。肝臟沒辦法經由訓練變大，但肌肉可以，所以它就如同儲存葡萄糖的倉庫，如果將這個倉庫擴大，我們吃進去的葡萄糖消化之後，就有地方可以去，「就不會堆積起來讓血糖變高。」
相反的，一個肌少症的患者，代表他儲存葡萄糖的倉庫很小，有部分的葡萄糖就會無處可去，最後只好堆積在血液中，「當然糖尿病擁有複雜的致病機轉，這裡只是一個簡化後的論述。」
下半身肌群很重要
「我們全身上下的肌肉，大概有2/3以上是分布在腰以下。」史考特醫師指出，如果我們只練上半身肌肉，等於只練全身肌肉的20％，是非常小比例的肌肉，對於健康的效果其實是不足的。
史考特醫師強調，尤其是對於老年人而言，下半身肌群更是重要。因為包括能不能站起來、走路、爬樓梯等維持行動自如、不會坐輪椅或臥床等，都非常需要下半身肌肉的幫忙。
50、60歲推薦訓練動作
1、徒手訓練：椅子深蹲
史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。
STEP1：站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。
STEP2：如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
STEP3：當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。
2、器材訓練：槓鈴輔助深蹲
史考特醫師說，年紀稍長的朋友，想在健身房做下肢的肌力訓練，槓鈴及蹲舉架就是深蹲的好幫手。特別適合膝蓋不適、有關節炎或肌力不足的年長者。
STEP1：面對蹲舉架（槓鈴），雙手抓穩槓鈴，雙腳與肩同寬站穩。
STEP2：背部打直、穩定核心。臀部向後推，彎曲髖關節，膝蓋再慢慢彎曲下蹲。
STEP3：雙手持續抓著槓鈴，作為深蹲的輔助，藉此分擔身體重量，不會全都落在臀腿。
STEP4：下蹲到最低點，再用臀部的力量讓自己站起。
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#史考特 #深蹲 #肌少症
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最近在找HomeGYM設備時發現，很多廠牌的臥推架完全沒設計護槓(如下圖)
https://www.lagerhaus4630.de/media/images/org/image_127290_1.jpg
我在臥推拱背時根本不會被護槓影響、這種沒有護槓的也不一定比有護槓的便宜
為什麼很多學校、商業健身房也都採用這種沒有護槓的臥推架呢?
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