關於 課表何時排怎麼排最好 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

#安排專屬自己的運動課表
有些人習慣依賴著教練來安排課表，我以前就是
訓練鐵人的時候吃國際鐵人教練的課表
結果裡面沒有重訓課表
也沒有考慮當時的我已經四十歲了
而且工作狀態忙碌壓力也很大
更沒考慮到我是沒有運動底子的女生
所以硬吃一年的後果
就是出現很多太積極
以至於讓身心虛耗過度的各種病症
　
後來不練鐵人，一週 2 次的重訓教練私人課程
回頭看看也因此太偏重訓
忽略伸展與有氧運動而失衡

所以，教練若不是你自己
很難會考慮到你的全方位生活狀態、
包含工作壓力、飲食狀態、女生生理期狀態⋯⋯

再加上每位教練都有很多一對一課程的學生
對於運動飲食養生的專業能力也因人而異
要能排出適合你個人的運動課表實在不容易
　
那怎麼辦?
就自己排啊～

就和飲食一樣，這種好好養生、愛自己、讓自己變美變青春的事情
假手外人絕對不會有自己來得好
至於怎麼排呢?其實很簡單
以下分享如何安排最適合自己的運動課表原則與方法
　
#首先確定你運動的目的

在安排課表之前一定要先確定:你為了什麼而運動?
　
如果是為了減肥，注意飲食是減肥成功 80% 的主力
為了減肥而運動的前提是
飲食也要同步吃均衡吃好才行
不過飲食吃對了但你沒有運動
就算瘦下來身材也是垮垮的
有些人安排運動課表是為了比賽得名
那書中所分享的課表原則就不適用
本書建議的運動課表，是養生變美的運動課表
可以輕鬆有原則的讓大家身材變緊實更有彈性的運動課表
　
#最高原則還是均衡
運動課表安排最重要的是以均衡為主
就是重訓、拉筋伸展按摩、有氧運動三種平均分配
而且一定要將自己身心感受放在最前面
而不是你的腦
適合別人的不一定會適合你
因為每個人都是不同的人
也要將工作、生活和情緒狀況考慮進來
　
#課表何時排怎麼排最好?
我個人習慣在週日傍晚排下一週的運動課表
你可以找一個適合時間
大約只需要花 10-15 分鐘
無人打擾且心情放鬆的狀況下來安排下週的運動課表
然後下週日觀察一下身心狀況
再安排接下來一整週的運動課表
　
我們每個人在生活工作時身心狀況都會有變化
你的運動課表要隨著身心狀況作調整
我很推薦用像google日曆「圖像化的時間規劃」方法
視覺化的行事曆來規劃時間
會更容易也更容易達成
　
譬如安排早上要運動 1 小時
需要把 7 點到 8 點半畫起來
7 點準備、7點 10 分開始、8 點 10 分結束
20 分鐘洗澡換衣服
你可以依照自己從容的速度來規劃

視覺時間表不僅可以規劃出真正運動的時間
還有運動的準備時間、運動前後換衣服、
暖熱身、出去跑步回來流汗洗澡等時間
所以運動前後我都會稍微多留一點時間給自己
才不會因為時間壓迫讓情緒變緊繃
因為情緒緊繃也會胖
　
除此之外
#還需要考量每天生活狀況
譬如女生很容易會被生理期影響
生理期身體就會比較弱
也比較容易感冒生病
這時候運動課表安排就要因此將強度變弱、
時間縮短, 把休息排多一點

再者如果你本來有安排重訓
但突然生理期來了或突然有個事情讓你狀況失衡
或是突然有快生病的感覺
就要把重訓這個破壞力較強的運動改成
有氧輕度的跑步或拉筋伸展按摩
過一兩天身體狀況較好時再來重訓
　
總之
運動課表務必要按照自己當天的狀況調整
不要想說已經安排了,
即使身心狀況不適合還硬要按表操課
已經生病體弱了還去重訓
對身心來說是雪上加霜
這樣健身變瘦變青春效果都會不好
　
不論運動還是飲食
務必把自己的 #身心感受 放在最前面
而不是你的腦唷～
　
今天能不能運動? 問問自己的身體吧!
我們的腦常會自以為狀況很好
體重增加了或者狀況很不好就開始亂運動

為了不被腦騙了
可以用以下方法問問身心是否可以做課表中安排的運動
　
這個很好用，也是我自己常常用的方法
來自《情緒密碼》這本書
書裡有一些問身體的方法
網路上也有很多示範影片
我最常也最喜歡用的是—按壓我的食指
　
如果我們對身心講他認為 OK 的事
手指會比較有力量
你問他不 OK的事會變得比較無力

譬如我問身心說「我是馮云嗎?」
我的指頭按壓下去會很有力
如果我問身心說「我是珍妮佛狗嗎?」
就算我很想我的手指很有力
但手指還是會變得很容易壓按下去
　
這個好用問身心的方法
可以運用在你今天安排的運動適不適合做？

譬如早上起來喉嚨有一點不舒服
本來安排要重訓的, 當我不確定適不適合時
我就會問我的指頭(這時候要靜心)「今天適合重訓嗎?」
如果指頭很沒力，非常的軟
就表示不合適，那我就會放棄
可能改輕度有氧跑，可能改按摩拉筋伸展:)
　
＃10月17日下午
我們將在能量超強南港森林公園裡開辦【彈力回春重訓.伸展.按摩課】課程呦➡️ https://reurl.cc/Njvbv9

一起來用愛自己的方式來～好好運動！

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研究：
1. Calatayud J, Vinstrup J, Jakobsen MD, Sundstrup E, Colado JC, Andersen LL. Influence of different attentional focus on EMG amplitude and contraction duration during the bench press at different speeds. J Sports Sci. 2017 Aug 10:1-5. doi: 10.1080/02640414.2017.1363403.
2. Marchant DC, Greig M, Scott C. Attentional focusing instructions influence force production and muscular activity during isokinetic elbow flexions. J Strength Cond Res. 2009 Nov;23(8):2358-66. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181b8d1e5
3. González-Badillo JJ, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, Gorostiaga EM, Pareja-Blanco F. Maximal intended velocity training induces greater gains in bench press performance than deliberately slower half-velocity training. Eur J Sport Sci. 2014;14(8):772-81. doi: 10.1080/17461391.2014.905987.
4. Marchant DC, Greig M. Attentional focusing instructions influence quadriceps activity characteristics but not force production during isokinetic knee extensions. Hum Mov Sci. 2017 Apr;52:67-73. doi: 10.1016/j.humov.2017.01.007. Epub 2017 Jan 28.

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如何更快進入穩定生酮狀態：https://goo.gl/bj1qMs
生酮飲食會遇到的問題：https://goo.gl/a5tshZ
補碳生酮：https://goo.gl/eD755V
間歇性斷食：https://goo.gl/X4jL2t
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