【Part Ⅳ：簡介「練心」的元素與目標】
到了演講最後再回到訓練框架中最底層的「心」來說明練心的元素與目標。影片大約十七分鐘，時間有點短，之前「練心」講座總共花了三小時才講完，這次試著在二十分鐘內簡介是一項挑戰，挑戰自己抓出其中的精髓。
#影片主題 如下：
● 簡介優異心理Movement的各項概念
❤意志力 Willpower：從英文上的字首和字根來看，是指「意志的爆發力」，也就是心志快速輸出功率的一種概念。
❤熱情 Passion：像大水一樣突然來到，時常來得快，去得也快。
❤勇氣 Courage：一種無懼的能量，En-courage（鼓勵）是把能量給別人（打氣）或是協助激起他人內在的潛在能量。
❤決心 Determination：「決」這個字，在古代是疏通水道的意思，「決『江河』」即是：江河之水被疏引至特定的水道而流；而「決『心』」一詞正是指：把心理的能量疏引至特定的道途上。
❤毅力/恆心 Perseverance：字尾的「severance」是切斷與隔離的意思，因「Perseverance」可說是一種不被障礙所切斷或隔離，還能跨過它、繞過它或貫穿它再繼續前進的能力。
❤專注力/專心 Focus：把能量聚集在一點的能力。如果把精神能量比喻成一座水塔，如果水塔外部拉了十幾條水管，塔內的水一下就用完了，但如果只開一個口，水柱的力道就會很強，流淌的時間也會更久。
❤抗壓力/韌性 Resilience：彈力也是「Resilience」，如果拿彈簧來比喻人的抗壓力，就會明白彈力F=kx，k是彈性系數或稱為剛性，x是結構的變化量。一個人的抗壓力/韌性是由他的心理的剛性k和柔軟度x決定的，如果心理的剛性不夠，一個重量下來它會被壓扁，甚至無法回覆到原本的狀態。
❤知覺 Perception：最微妙的心理能力。它是一個人能分辨細微差異的能力，像是音樂家可以分辨不同的音階、和弦、音量大小、音色甚至演奏人的心理狀態，都透過音樂感受出來。一位運動員的體感也能被練就到極微敏銳的狀態，像游泳選手說的水感，或自行車選手說的路感都屬於知覺的範籌，菁英選手能敏銳地進行動作或技術上的微調。
● 從看得見 vs 看不見來理解「心、體能、力量、技術」
Part Ⅱ 已從「看得見」與「看不見」的視角來說明這四個元素之間的關係。接著我們要從「能量」的角度來理解所謂的心流（原文為Flow）是指能量順暢流動的狀態，從看不見最底層的「心」到體能→力量→技術，最後再回到「心」的一種流動過程，若中間沒有阻礙，這種流動就會相當順暢。一位運動員若能在訓練或賽場上達到這種順暢流動的狀態，就會進入一種毫不費力卻展現出最佳表現的美妙境地，亦有人稱為「化境」或「神馳」（英文常以「In the Zone」來表達）
。用能量來認識這種境界，是指「心→體能→力量→技術→心」這四個箭頭之間沒有衝突、沒有障礙，形成一個完美暢通的自循環系統。任何一個環節發生問題都會破壞這個系統，例如沒吃早餐就訓練→體能斷鏈；肌肉痠痛還沒恢復→力量斷鏈；注意力不集中致使動作偏差沒效率→心與技術同時斷鏈。因此，從能量的觀點來理解訓練的目的在於「化解衝突，使能量在上述的軌道上順暢流動。
● 從名詞定義來理解「意志力」（Willpower）。
意志力很重要，但不能只強調意志力；就像體能很重要，不能只練體能一樣。「意志力，並非心志訓練的一切。」已故的身心學老師摩謝．費登奎斯(Moshe Feldenkrais, 1904-1984)在《動中覺察》中的這一段論述，可說明理由：「大多數擁有強烈意志力的人（有許多人是僅為了鍛鍊而鍛鍊意志力），相對來說也是能力（技能）比較貧乏的人。因為懂得如何有效運動的人，行動時是不需要太多準備的，也不會大費周章。相反的，擁有強大意志力的人，傾向於使用過多的力氣，而不是較有效率地使用適當的力氣。」(頁88)
● 認識「顯意識」與「潛意識」之間的關係
我 ＝顯意識＝馴馬師
自我＝潛意識＝野 馬
若要把馴服野馬的方法分成兩大類，可以分為「驚威並施」和「輕聲馬語」兩種。前者在碰到野馬時會不斷地嚇牠，用鞭子打牠，以表示我是老大，你是次等生物要聽我的話，有一種上對下的關係。嚇牠牠會一直跑，一直很緊張，所以不久後就累到精疲力盡，此時馴馬師趁牠無力反抗後就可以把韁繩安上去、騎上牠，這種方式的確有效。過去我也是這樣訓練，「我」這個馴馬師常逼「自我」臣服，跑不到就再逼「自我」撐下去，直到「我」馴服了「自我」。
「輕聲馬語」式的馴服方式比較花時間，先慢慢接近野馬，距離控制在不會有壓迫感、不會嚇到牠的位置，一天、兩天、三天……逐步慢慢靠近，直到取得牠的信任，可以靠近牠不會想逃跑，甚至可以摸摸牠，或騎上牠。要去任何地方時，雖然是馴馬師在控制方向，但兩者之間會有夥伴關係的默契，不會刻意強迫要求。
馴馬師和野馬的關係，在「驚威並施」系統中屬於上對下的關係；在「輕聲馬語」系統中屬於平等的夥伴關係。訓練時我們很容易是用命令的方式來指使自己的身心（包括潛意識）去完成特定的任務；若能變用輕聲馬語式的訓練模式，花時間去馴服各種訓練或比賽目標，並在訓練中平等對待「自我」，有助於減少內在衝突，讓訓練少點痛苦，多點幸福，也更能持久。
● 從「和解」的觀點來看待訓練。
當然，訓練不可能完全沒有痛苦。感覺和感受都是兩比的，「痛苦」有助於讓我們認識「輕鬆」是什麼。比如說上個月的課表開始有八趟八百公尺的間歇，教練要求每趟要跑三分鐘（配速是每公里3:45），第一次訓練時就可以完成，但非常痛苦。痛苦代表衝突很大，有可能是高強度的體能跟不上，或是力量應付不來，也有可能心理因素……是技術知覺無法適應3:45/k 的落下角度，那個速度的失重太快了，潛意識底在抗拒，外顯的結果就全身緊繃、呼吸急促、心跳加快。
相同的「心理影響生理」的經歷大家在坐雲霄飛車時也會有，當飛車快速墜落時，失重太快到超過自己的舒適圈，它就會引起全身緊繃、呼吸急促、心跳加快。但練到第三次，痛苦感已大幅下降，甚至最後兩趟還可以加速，除了體力的進步之外，也有可能是內在的和解造成的，好比同一臺雲霄飛車坐了三十次，每一個過彎和下墜你都很清楚了，身心也都適應失重的感覺了，潛意識覺得沒有壓迫，下命令去坐雲霄飛車的顯意識就會逐漸跟不想（害怕）坐雲霄飛車的潛意識達成和解。
● 案例說明「練心」與「科學化訓練」的關係。
用PB配速區間的概念說明間歇訓練的速度該怎麼訂。簡單來說，要訂得比該項PB的速度來得慢，但要慢多少？這是個核心問題。在KFCS科學化訓練的邏輯裡，我們應該要去把跑者課表中的配速區間給計算出來，這個配速區間應該是在跑者的舒適圈外圍，他能跑得到，而且有助於開發他目標距離速度。影片中有舉數據說明。
● 從「適應輕鬆」的觀點來重新認識間歇訓練。
訓練有痛苦是一定的，但不能一直痛苦，要用各種訓練法來幫助運動員從痛苦的衝突中逐漸和解，使「心→體能→力量→技術→心」之間的能量順暢流動起來，用另一種方式說，有時要先退一步降低配速來訓練，或是使同樣配速下感覺愈來愈輕鬆，感到輕鬆後要再停一下，別急著再加速，使同樣的配速和輕鬆感下再適應一段時間，待確實在這個配速下「適應輕鬆」後，再來調整強度。通常，此時的進步已經發生。
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KFCS 跑步、游泳與自行車教練的培訓班在前兩年已在台灣各辦了一梯次，今年（2021年）八月將在台灣開辦跑步教練培訓第二梯（加上大陸是第三梯），下面是課程大綱與簡章，有興趣的人可以參考簡章。
#課程簡章：https://lihi1.cc/h4xVj
#公益名額：https://www.runningquotient.com/w/bd/1280
跑步功率區間 在 [心得] Stryd功率計使用心得- 看板Road_Running - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
我去年感恩節特價買入 Stryd 跑步功率計，買的時候才剛受傷，先恢復到能跑，然後練回
受傷前的速度。這段時間吃了四個功率訓練課表，來分享一些我的使用感想，算是周年回
顧。歡迎各位朋友交流想法，推坑或被我推坑。對Stryd不熟的跑友可以拉下去看官網
[1]，現在感恩節有特價。
總體來說，這是個好玩的裝備，對喜歡玩裝備和數據的人來說應該是划算的價格。對速度
的幫助，主要是在公路上下坡的配速，比我個人體感配得更好，總時間更短。當然，就跟
其他裝備一樣，靠功率計進步很有限，訓練才是最重要的。
跑步功率的定義，以及各家產品比較
在物理學，功的定義就是力乘距離，是能量，功率是功除以時間，常用單位是瓦 (W)。人
體做運動的功，在單車上比較好測量力乘距離，所以單車功率計已經被廣泛使用。跑步的
話，肌肉出力和移動距離，不像單車有明確的機械結構，所以跑步功率其實未必是明確定
義的物理數值。就算定義特定關節，可能還是連專業的實驗室都不好測量。根據Stryd提
供的文件 [2]，他們的功率似乎是希望像單車功率一樣，提供一個人體代謝消耗能量的數
值，作為跑步強度的指標。當然，很多人都說跑步姿勢不同，出同樣的力氣也會造成不同
速度，這是跑步功率跟單車功率比較不同的地方。
上面的問題很複雜，Stryd可能有處理可能也沒辦法處理得很好。但如果功率這個數字只
跟自己的比較，沒有要調整姿勢，那只需要跟我自己的體感出力一致，訓練或比賽也夠用
了。這樣的功率數據其他廠牌也有賣，可以參考 [3] 這篇比較文。總之，Stryd和其他產
品都是在身上穿戴感測器，應該是用加速度和體重估算功率數字。下面介紹我的用法和感
想，因為沒用過其他牌的功率計，歡迎補充。
我的使用方式和感想
因為Stryd裝在鞋子上，需要用手錶或手機看數據。我是用Garmin 手錶，跑步時和功率計
連線即時顯示功率，回家或者有手機，再讓手錶和 Garmin Connect 手機連線，資料傳
到 Garmin 網站上。然後設定 Stryd, Runalyze [4], 和Strava網站自動抓取 Garmin 資
料。Stryd 網站主要是看功率分析和訓練課表，Runalyze 看心跳方面的疲勞分析，
Strava 就是社群分享和路段速度紀錄。這一套使用方式，說真的不是很方便，不過各家
數據或分析有各自的考量，不太可能全部整合起來。比如Runalyze對Stryd功率支援算是
不錯，但如果Runalyze和Stryd一樣，顯示功率方面的疲勞分析，加上現有的心跳疲勞，
可能就太複雜不受歡迎。
我覺得 Stryd 是個好玩的裝備，跟其他跑步裝備類似，價格可以負擔的情況，花錢買快
樂，有在用就不浪費。但也沒什麼是必需的，畢竟強者不靠裝備也跑得比我快，要進步除
了訓練還是只有訓練。接著來講講比較技術細節的部分。
功率數據的準確度
首先要說，有體重時速坡度和風速，就可以估計功率，大家可以裝 Sauce for Strava
[5] 去看看，他用Strava上面顯示的資料就可以估功率和其他數據。我自己用，誤差跟
Stryd 都在5%左右，其實很不錯了。唯一的問題是，Sauce for Strava沒辦法跑步的時候
即時看數據。GAP (grade adjusted pace) 是一個和功率類似的數據，如果可以做到即時
也是很方便。Garmin IQ 有人做 GAP，但是我試過延遲很大，作者也改用Stryd停止維護
了 [6]。總之，功率計不容易做到的地方，是提供即時數據，而這是Stryd的優點。
以我的體感來說，在平地柏油路穩定的跑，Stryd 功率和我的體感強度都是正相關的，這
和前面說的平均功率容易估計類似。即時功率，就要看加速減速，上坡或下坡的開始或結
束。先說加速，從增加出力到速度變快本身有物理加速度時間，但從增加出力到Stryd感
應到功率增加也有延遲時間。以我出力開始計時，我感覺的延遲時間大約在5-10秒左右，
可能比加速度時間更久一些或者差不多。我一開始嫌這延遲有點多，但跟其他數據比較，
這個功率仍然是比心跳呼吸或者GAP更即時，這延遲幾乎和 GPS 測量到的速度差不多。其
他減速或上下坡的延遲也類似，減速時功率會比出力高，開始上坡功率比出力低，結束上
坡功率比出力高，以此類推。說到上下坡，在穩定的長距離坡，Stryd 功率和GPS速度相
比，明顯更能作為出力的指標，幾乎和我的體感一致。可以說在柏油路上，Stryd 顯示的
功率很可靠。
目前版本的 Stryd 有加入風速的空氣阻力偵測，在穩定的風速和跑速下，功率和出力也
大略吻合。陣風對功率的影響也是和上面一樣有延遲。但數據上顯示的空氣阻力都只有正
的，沒有被風推著跑的省力數據，所以其實還是有理論上的誤差。
地形適應，雪地沙地草地硬土階梯其他越野
除了普通道路，我也在許多不同地形路面試過 Stryd。柏油路下雨濕滑，柏油路覆蓋薄雪
或薄沙，短草地或硬土地，體感需要出更多力維持相同速度，Stryd確實也顯示更高的功
率。當雪沙土草厚到一定程度，比如10cm積雪，就開始感覺功率比出力低。更越野的路線
，像是石頭樹根坑洞硬土，或是鬆軟路面加上下坡，顯示功率都非常不穩定，長時間的功
率平均也比體感出力低不少，感覺像是打九折左右，Stryd 網站也有寫這個問題，可能無
法解決。穩定的爬上階梯倒是和體感接近，下階梯就顯示偏低功率。
Critical power
下面來講訓練和比賽的方面。Stryd幾乎所有訓練比賽和分析功能，都是根據Critical
Power (CP) 設計的。CP一般的定義是，運動輸出的功率超過個人CP以後，能持續的時間
，和輸出功率成反比。Stryd網站有一套不公開的方法來計算個人CP，應該只使用Stryd偵
測到的數據來推算，也就是不使用心跳資料。他不是每次跑步紀錄都會算CP，我也不可能
每次都全力跑。我推測他是用個人功率的歷史資料，加上單次功率判斷。通常我跑20分鐘
或5k左右計時，他就會偵測到新的CP。有時候Stryd推算方式太敏感，計時跑1600m，偵測
顯示CP下降。但總體來說，CP上下5W確實是我能不能維持長時間的界線，我覺得是可靠的
數字。
功率訓練課表
偵測到CP以後，Stryd提供了功率課表。所有功率課表都是根據CP定的，比如輕鬆跑是
70% CP，間歇105%等等。他號稱課表會隨個人體能調整，但其實是在課表安排幾次計時測
試，測試出新的CP以後，所有項目的強度都跟新CP一起照比例調整。當然，還沒偵測到CP
之前，也是有個新手課表純粹照體感跑，再幫你偵測CP。我目前吃過新手課表，半次耐力
課表6星期，一次4星期半馬，12星期半馬吃兩次。整體來說，我認為他的課表是有助進步
的，而且不傷身。前面有說，我去年買Stryd是在受傷後，稍微恢復後，我吃了耐力課表6
星期加上4星期半馬課表，然後就接著用比賽速度跑半馬，在一條第三次跑的路線，跟我
受傷前的半馬紀錄比，爬升量比較多，時間幾乎一樣，算是有進步。我認為4星期課表能
夠這樣很不容易。
功率時間遞減的曲線，和比賽功率
Power duration curve, racing with power
Stryd不只偵測CP，也會記錄功率隨時間遞減的曲線，也就是power duration curve，可
以用來估計我自己固定功率可以撐多久。這個曲線可以用來估算我的比賽完成的時間，不
過 Stryd 有另一個功能，可以針對特定比賽路線，推算出我的輸出功率和完成時間。具
體的說，就是我上傳一個GPX路線含高度，Stryd 用我的訓練資料，推算我最好固定功率
幾瓦，以及我會在多少時間跑完。我實測結果覺得很準，而且在上下坡多的路線，就不用
事先背每一段的配速，對不熟悉的路線很有幫助。也有些人說，衛星訊號不好的地方，像
是城市高樓或隧道，Stryd 測量距離和速度很準，對比賽配速很有幫助。我都在衛星訊號
很好的鄉下跑，感覺不出這方面的優勢，但 Stryd 和 GPS 測量距離確實很接近，雖然這
不是標準場地的測試，我也認為 Stryd 測量距離是準確的。
用功率算疲勞和恢復
每次跑步的功率數據，Stryd會算出一個Running Stress Score, RSS。這是跟用心率算訓
練量類似的數據，我自己的數據大概跟用心率算的TRIMP (training impulse) 差不多成
正比。當然，心跳不可能跟功率完全一樣，尤其天氣冷熱就會有出入。就像TRIMP可以進
一步計算長期累積的疲勞和恢復，Stryd 也用 RSS 算疲勞和恢復，也是個訓練量的指標
，太高怕受傷，太低沒效果。同時有心跳和功率的疲勞數據，我通常還是比較相信心跳的
，畢竟是要預防受傷，心跳應該比較直接顯示身體狀況。
缺點
Stryd 和 Garmin 手錶連線，數據可以用 Garmin 跑步模式加上 Stryd 數據欄位顯示，
或者不用跑步模式直接用 Stryd Workout App。但是 Stryd 數據欄位只能顯示一個數字
，即時功率或者平均功率選一個，不能都顯示。Stryd Workout App 可以載入功率課表，
顯示目標功率區間，即時功率，平均功率，還有其他一般數據像是速度時間心跳。所以
Stryd Workout App 幾乎是必須安裝的，但是他檔案大，消耗 Garmin 手錶空間，而且每
次更新都要很久。也許其他手錶搭配 Stryd 沒這問題，但是 Garmin 要賣自己的功率計
，可能很難改進這點。
付費訂閱會員功能
Stryd 今年新增付費會員限定功能，包括進階分析，像是長期功率變化的趨勢圖，長期步伐長度
趨勢，心跳等等，還有自訂功率課表。我用過一些，像是某幾個知名課表的功率版，但是
後來覺得太少用就沒繼續付費。如各位朋友覺得好用，歡迎推坑。
我沒有收 Stryd 廣告費，不過如果你覺得我寫的有用，又剛好想買Stryd，歡迎用我的推
薦連結:
https://buy.stryd.com/store?referrer_id=92c2ae18-76f2-50d5-716e-1dc4c9ce5615
點這個連結購買，結帳輸入折扣碼 "blackfriday2021"，你可以打九折，我可以得到四個
月會員，29日以前有效。超過三位朋友購買，我最多得到一年會員，不用我的連結，其實
也可以用折扣碼打九折。
補充: 進階動態數據們
Stryd 和其他跑步動態感測器類似，宣稱可以偵測很多和跑步姿勢相關的動態數據，像是
Form Power, Leg Spring Stiffness, Air Power, Cadence, Ground Time, Vertical
Oscillation。有些比較直覺，像是步頻，有些我換鞋子就差很多。我自己不太看這些，
如果有教練調整姿勢可能比較有用。這種情況下，要注意有些手錶可能沒支援顯示某些
數據，像是我的 Garmin 就沒有 Leg Spring Stiffness，但是 Coros 就可以。也許
Stryd App 改版以後就可以，不然就要等我的 Garmin 壞 XD
更新:
有朋友提醒，網站上提供兩個購買選項，第一個是$149加上六個月月費$10，第二個是
$219包六個月會員，買到的產品和會員資格都是一樣的，但是選第一個總金額比較低，
是個奇怪的定價。然後這價格不含稅也還沒用折扣碼，稅根據購買地區不同另外加。
[1] Stryd
https://www.stryd.com/
[2] (Stryd) Running Power Definition and Utility
https://www.stryd.com/running-power-definition?mc_cid=4f6967f8b7&mc_eid=[d93f1a188a]
[3] Who Makes the Best Running Power Meter?
https://www.outsideonline.com/2413011/running-power-meter-comparison-study
[4] Runalyze
https://runalyze.com/
[5] Sauce for Strava
https://saucellc.io/
[6] Grade Adjusted Pace (Garmin IQ)
https://apps.garmin.com/en-US/apps/b67369e2-2fc0-49b5-8497-a2b69605058c
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 108.12.36.156 (美國)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1637817358.A.CA2.html
※ 編輯: ivise (108.12.36.156 美國), 11/27/2021 14:39:55
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