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在10k 60分鐘這個產品中，有17篇Facebook貼文，粉絲數超過0的網紅，也在其Facebook貼文中提到， 【九月底開始的半馬訓練營】 九月底開始會擔任一個半馬訓練營的主教練，目標賽事以12/19的臺北馬的半馬距離為主，但不一定要比這一場，當天全臺預定還有其他五場半馬，隔週週末（12/25~12/26）也還有另外五場半馬，參加的學員可以自行選擇。這次考慮到有些學員在疫情期間無法規律練跑，所以特意安排「兩...

10k 60分鐘 在 Facebook 的精選貼文

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2021-08-26 09:29:12 有 106 人按讚
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【九月底開始的半馬訓練營】

九月底開始會擔任一個半馬訓練營的主教練，目標賽事以12/19的臺北馬的半馬距離為主，但不一定要比這一場，當天全臺預定還有其他五場半馬，隔週週末（12/25~12/26）也還有另外五場半馬，參加的學員可以自行選擇。這次考慮到有些學員在疫情期間無法規律練跑，所以特意安排「兩週暖身課表」，09/13~9/26這兩週的課表也像是正式訓練前的準備期，為了降低之後受傷的風險，會先以「力量訓練」為主跑步訓練為輔，這兩週跑步的量也都不大，主要是為了讓大家先回到訓練的規律（以及吃課表的習慣）。

9/27(一)開始正式訓練，訓練分為三個週期，第一週期以5k為目標，第二週期以10k為目標，第三週期以半馬為目標。每週期開始前幾天會有線上課幫助大家了解該週期的訓練重點與注意事項，以及回覆大家的訓練上的問題。這次的訓練如同以往，會在每個人的強度上進行「個人化」，具體說來課表設計上會針對每位學員的實力來調整每次課表的心率區間、時間區間與配速區間。

此課表的訓練量不會太大（這裡的訓練量是指RQ訓練指數，並非指里程數），如果「當前半馬」已經有1:49:14以內的成績，此課表進步的效益會比較小，建議當前跑力在30 ~ 42 間比較適合參加（檢測跑力連結：https://www.runningquotient.com/tools/estimate）

當然，在這個區間之外也可以練，對跑力42上的跑者來說，「強度」（刺激）會個人化比較沒問題，但「量」的壓力會比較小一點；對跑力30以下的跑者來說，「量」就可能太大了，若真想參加，也不難。現在離9/27還有一個月，一週跑三天，每次以1區心率跑30~60分鐘（稍有不適就隨時停下來），一個月後的跑力就有很高的機率爬升到30以上。

這一個月當中，能再做一些力量訓練就更好了（準備期的力量課表與動作影片可以參考文末附註），有興趣加入這個訓練營的跑者可以參考「2021 徐國峰半馬破 2 線上訓練營」上的說明：https://www.runningquotient.com/group/timeline/134

本次訓練營直接使用 RQ 群組，只要加入後即可有 10 年的查看權限！所有的課表、週期間講解影片、訓練影片和QA影片都會一直放在這個群組裡。訂閱群組後就是加入訓練營。
－－
附註：準備期的力量課表的安排方式可以參考本文附圖，這也是兩週預練課表的預定規劃（之後可能會微調）；若是RQ白金會員的話，可以在影片區找到我示範的跑者專項力量中「重整優化」、「維持姿勢」與「支撐剛性」的跟練影片，長度在25~55分鐘之間，動作都以低風險設計，可以直接跟練。下面是影片區連結：https://www.runningquotient.com/video/index

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10k 60分鐘 在 Sumsum的跑步一二事 Facebook 的最佳解答

Sumsum的跑步一二事 By Sumsum的跑步一二事

2021-07-18 19:14:48 有 55 人按讚
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今個星期身心都好攰 每日起身都好似冇訓過咁
今早教完班返到屋企直頭大昏迷😵
訓完好似好啲 頭先去跑 跑下跑下對腳好似鬆咗就試下跑10k
點知感覺良好 仲係60分鐘內跑完
係康復後第一次10k🥲

不過我仲係覺得狀態唔好 個人好重好頹咁 有冇解決方法？😵‍💫
#個個都好努力我都要重新努力了
#bestronger

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Sumsum的跑步一二事

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一個喜歡運動的小肥妹 2016年因為想挑戰自己，一年內由10公里跑到半馬，終於也在2018年挑戰了首個全馬。 同時也是一位瑜伽老師，期望以瑜伽的「慢」來幫助跑步的「快」。
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10k 60分鐘 在 世界級上班族 繪美理Emily Facebook 的最佳解答

世界級上班族 繪美理Emily By 世界級上班族 繪美理Emily

2021-05-01 20:54:35 有 329 人按讚
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兩位親切的護理人員的聊天下，打完了第一劑AstraZeneca。

到達醫院的時候距離預約時間已經慢了30分鐘，確認好名字以後到達等待區，等待不到10分鐘，現場人員唱名帶到臨時搭建的小隔間，兩位親切的護理人員，開始詢問確認身分，以及可能的疾病史還有過敏的藥品等等。

需要注意的副作用包括可能會肩膀酸痛，如果有類似感冒的症狀要記得吃普拿疼，如果有不舒適感，副作用會在這48小時之內，確保這兩天攝取充足水分，確認打完疫苗可正常運動，除了上半身的重量訓練要避免以外，10K的路跑也沒有問題。兩位護理人員也在疫情開始以後愛上路跑，大家聊著倫敦的秘境路線（沿著泰晤士河南北邊）還沒聊完疫苗已經注射完畢，AstraZeneca，一個在我生命裡有著重要位置，還美好回憶的公司～

場景回到過去～國中以後陸續換了幾個學校，從專科休學到沒有親人經濟資源的狀況下，白天在幼兒園教英文，晚上上夜間部，夜間部二技畢業的時候，雀躍迫不及待的希望可以正式出社會，可以找一份正式的工作，開始夢想中獨立女性的上班族生活。

專科時期的好朋友，在台商藥廠當業務，銷售團隊在找人，朋友已工作了一年，了解了工作內容和可能的薪資待遇，負責面試的銷售經理在這之前也因為朋友的介紹對我有了初步的了解，接下來的面試過程也顯得非常簡單，現在想起來真的傻傻的聊了幾句，就加入了他們的團隊。第一份畢業後的工作，月薪加上獎金的約五萬，對一個夜間部二技生，還是受寵若驚。雖然一開始找工作的目標就很明確，希望待遇不要太差，有一定的生活品質也能學習。藥廠業務的工作內容，要針對自己負責的藥品，跑台北大醫院，和醫療及行政人員維持好關係，持續的跟進藥品使用的進度。

某天在醫院裡，和醫生以及護理人員討論時，出現了一間外商藥廠資深的同業前輩，看到新來的菜鳥聊得非常開心，聽完我們談話結束以後，同行的前輩把我叫了過去，「你在這裡多久啦？ 要不要來我們公司？」原來同行資深的前輩，在一間外商英國藥廠AstraZeneca， 當時的外商跟英國離我好遙遠，聽說外商選人非常嚴格，學歷只是基本門檻，當時的我在台商藥廠，每天膽戰心驚的找陌生的醫生護理人員們聊天，才剛準備要過試用期，老闆同事也對我非常好，機會來了該怎麼辦呢？

於是在資深同輩的內推下，安排到了和當時全省行銷總監的第一次見面機會，一個非正式的場合下，那一天在醫院旁邊的餐廳，就從一杯咖啡開始，行銷總監是很威嚴的長輩年約60，從我的生活工作經驗開始，聊著有點坎坷的求學經驗，美國那八個月的日子，以及後來繼續讀二技完的過程，還有這三個月來進入這個行業的心得以及想法，30分鐘的對談，還記得當時我走向他的緊張心情，小心翼翼仔細聆聽他的每個問題。

接下來的幾天都戰戰兢兢地等著同業前輩的回覆，你猜呢？ 幾週以後，我開始在遠企辦公室大樓，開始了當時夢想中的外商業務AstraZeneca的新生活，同組的同事都是醫藥學背景，各大醫藥學院畢業，國外留學光芒四射，我再次以小動物進入叢林的姿態開始了新生活。

各位今天的故事還可以嗎？ 😄
請再次把碗拿起來。🥣🥣🥣🥣🥣

#從疫苗扯到工作會不會扯太遠
#AstraZeneca工作的美好回憶
#記得打疫苗要穿一件比較好脫的衣服啊

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世界級上班族 繪美理Emily

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超過 15年的海外旅居工作，從新加坡到日本，印尼再到歐洲。 身兼旅遊作家與上班族兩種身分， 喜愛旅行和健康生活，目前位於倫敦在家遠距辦公，橫跨不同時區的世界級上班族。
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社群媒體上有些相關的討論：

10k 60分鐘 在 Re: [問題] 3000M從13分半練到12分半要多久?? - 批踢踢實業坊 的推薦與評價


作者BUKU (不哭可魯)
看板Road_Running
標題Re: [問題] 3000M從13分半練到12分半要多久??
時間Mon Jul 13 23:37:11 2015

※ 引述《forever07 (CHY)》之銘言：
: ※ 引述《isrs (文章太中肯也是一種罪)》之銘言：
: : 3000M從13分半練到12分半要多久??
: : 最近已經苦練兩個禮拜多了
: : 應該說是....完全沒進步吧 XD 秒數忽多忽少的
: : 田徑這種東西要進步好像很難耶....10秒就要付出很大的心力了
: : (像100公尺 要進步0.1秒也一樣)
: : 有沒有什麼練習的技巧?? 背重物跑嗎??
: : 我平常都是慢跑個10圈之後開始跑 會按馬錶 測2次
: : 跑完回家累到翻掉XDDDDDD 吃完晚餐還在沙發不小心睡著
: 昔日三千障礙選手路過回一下:
: 1.才練兩週而已，不用期望有多少進步值，除非你這兩週都很"用心練"。
: 2.進步10秒要花很大心力，除非是短跑類型，距離越短，進步的秒數越少(越難)
: 3.版上有很多前輩們文章，多看多爬有助益。
: 4.背重物跑不會有多大進步，只會讓關節承受更大，同理綁鉛塊沙包跑步，也練不成輕功
: 水上漂。
: 5.慢跑十圈才開始測試，這順序就錯了:
: ex:慢跑兩圈>伸展拉筋>檢視狀況>按錶測試>收操>檢視配速
: 6.完全沒進步，秒數乎多乎少，換個方式練吧，訓練距離至少要高過比賽距離，訓練不只
: 是跑步而已，休息也是種訓練。



針對原PO回覆~



基本上12分半蠻簡單的(又不是12分內)

你又是男生

100公尺能跑14秒~15秒 12分半都是可以達到

你達不到就是你耐力有問題~


以我自己來說

我當分隊長那時候每個月測驗都13半左右(跑完會很喘)(當兵可能距離還會縮短)

那時候沒有一次跑完8K的體力

(之前大隊長 和 擺頭王常常帶隊跑8KM越野~ 難以忍受...




後來退伍 為了減重



2年養成10K輕鬆跑完，臉不紅氣不喘這種體能(大概就接近6分速)

要每天跑 不月跑基本量250KM 至少1年 是沒辦法維持有這種耐力~

(就算能6分速跑完 你還是沒這種耐力)




第一年開始公里數慢慢往上+ (大概都是5.8~6分速)

有跑過的其時發現這種速度並不是太容易

4000+ > 6000+ 8000 + 最後10000+

到第一年末~第2年初就差不多可以達成 10000

整個第2年就5:50~6分速持續一年 (那時候我有測過跑步機大概就12分30~40)

我就只測過2次3000 都是因為好玩~


(現在大概2年7個月 一樣維持每天 6分速 9K~10K)

要月跑量250KM以上~ 大概就跑6休1甚至不休(因為已經是小菜一蝶)

跑完根本不會勞累~

大概就是單純維持體態去用

這階段是可以自己提升到5分半速~ 大概1~2個星期調整

也能夠吃的下來到最後適應 (自己因為每天就給1小時 不想太累 所以就維持在5.50~6分速


其實這速度是不慢的 (替代役測驗帶隊 3000 18分跑完大概是這速度)


而且距離也不會差距過大~ 訓練分隊有有測量過~


這樣每天下來

耐力會很恐怖

10K 真到比賽要衝刺 應該都可以50分內(這只是保守估計)




至於3000要跑13分內根本超級簡單~

(頂多花7天左右 每次適應一下 800M~1K就好~ 讓你知道4分速是什麼感覺

不過我是自己沒適應~ 自己當初只不過突然想測

跑步機直接先按到14 平常跑是10 最後+到15半~16半 3000M很快就結束了~


拿超過10K的耐力去吃3K 基本上可以全程半開加速器了~

你現在這種練法感覺跟本不實在~

這種練法感覺也沒提高耐力的感覺~(要就要高強度訓練，但是受傷要找誰哭?





要跑3000 12分半 就是要看心肺耐力 這種速度與爆發力其實無關 ~(對你而言

不如每天慢跑300M 30圈~ 我是這樣覺得~

當要每天持續跑 1年以上 如果做不到 就去找高強度短期的方式吧


最後附上

這是第2次測 (氣溫31度C平地) 與第一次差距大概快半年~

給你當參考~

與你要的12分半大概差距50秒


以上~



--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 59.115.144.201
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1436801834.A.1D7.html
→ snngy: 6分速跟4分速,就算是只跑1k也差異非常大,更不用說3k了 07/13 23:48
→ snngy: 一般來講, 3k著重在無氧閥值突破的訓練 效率都會不錯 07/13 23:57
→ snngy: 除非是基本衝刺速度的肌力就不足 (這個就是練百米了) 07/13 23:58
→ xxxHermes: 8K以上的有氧跑是訓練基礎耐力,但短距離的速度訓練 07/13 23:59
→ xxxHermes: 也是必須的,不然還是無法達成 07/13 23:59
→ tsd: 開始想到當兵的人最愛嘴砲就是三千跑多快 07/14 00:06
推 appl1: 當兵3000距離根本隨便量量，成績自然也聽聽笑笑就好 07/14 00:07
→ BUKU: 3000 12分我覺得說實在不快~ 不用刻意練 有耐力自然有這速度 07/14 00:07
→ BUKU: 要是3000 11分內 我就不敢說了~ 07/14 00:08
→ xxxHermes: 還是要看身材,朋友可以10k60分,3k頂多15分 07/14 00:08
→ xxxHermes: 11分內真的要苦練,當然有天份的人例外 07/14 00:09
→ xxxHermes: 之前都以半馬全馬為主,沒特別練3k 07/14 00:09
→ BUKU: 10K 60分要不喘ㄟ 跑完快要死那種不算~ 07/14 00:10
→ xxxHermes: 練配速時,經過3k點看過,PB10'5X,但只有一次-.- 07/14 00:10
推 AAAC: 我個人經驗，12分半跑完3km的難度遠高於60分鐘跑完10km 07/14 00:11
→ xxxHermes: by the way,那次好像是跑6k配速 07/14 00:11
→ snngy: 就算能5分速跑完10k, 3k其實不見得能穩穩跑進12分. 07/14 00:12
→ BUKU: 12分可能要看人 12分半應該比較容易達到 07/14 00:13
推 Brtrb: 3000 12分是4分速，我練到現在10K 48分、半馬104分，我還是 07/14 00:13
→ Brtrb: 沒辦法隨意衝4分速，更遑論連續衝3K，對我來說這樣的速度已 07/14 00:14
→ Brtrb: 經在無氧區了，我覺得事情沒有你說的那麼簡單.... 07/14 00:14
跟年齡有關係嗎?我自己是29歲以下
→ snngy: 長距離比較著重動作穩定跟肌耐力.中距離就偏重心肺跟協調 07/14 00:14
→ BUKU: 12分以下那種速度就 真的要靠些器材練了 07/14 00:14
→ BUKU: 我現在大概9K~10K 40~42分左右 3000 12分~12分半蠻容易 07/14 00:17
→ BUKU: 沒特別去嘗試3000~ 平常都是跑8K~10K 07/14 00:18
→ BUKU: 也沒有做核心~有的沒的~覺得那些太專業了 07/14 00:21
→ S522: BUKU 10K 42分，3K卻 12分 這真是太不科學 07/14 01:15
你可以改成 10K 42~45左右拉 要看當時情況拉~ 不過3K 大概都能12分
距離比較短，好掌握剩餘體力
→ S522: 我3K 11:10~11:40(看狀況)，10K 42分我跑不起來 XDrz 07/14 01:17
→ S522: 我的半馬PB 1:40 參考一下 (我覺得BUKU有可能3K沒認真跑 07/14 01:20
推 wadashi1: 文中說10K用6分速不喘,可沒說到極限可達10K用42分跑完啊 07/14 01:22
→ wadashi1: 10K可以42分跑完,那3K跑12分不是跟吃飯一樣容易嗎? 07/14 01:24
這就是我的意思，我也不知道10K極限在哪~
就參加過2次路跑 一次9K一次10K 但是我是在後面出發的
所以到終點就是前面出發離我很遠~(看不到人)沒那種為了追人燃燒小宇宙的壓力了~
順便一提 跑完這種高速10K 我腿會痠痛快1個禮拜 = =
推 pzubfwss: 測過5k花19分53秒 比4分速稍快 不過當時氣溫14度就是^^ 07/14 01:37
→ pzubfwss: 現在要我跑4分速連續3k簡直要我命 XD 07/14 01:39
推 ManInBlack: 這篇來釣魚的吧XD 可以10k四分速的高手只說6分速輕鬆 07/14 02:24
→ ManInBlack: 跑XD 07/14 02:24
→ tw12321: 10K跑50分 但是3K要跑12分撐不住呀 07/14 03:25
推 whitestripe: 為什麼12分以下要靠器材練???? 什麼鬼......... 07/14 07:08
→ whitestripe: 又為什麼10k 60分不喘跑完 3k12分就超級簡單 07/14 07:08
→ whitestripe: 這最大攝氧量根本不是同一級的 在講啥........... 07/14 07:09
→ whitestripe: 人家問3k你叫他跑30圈 也就是12公里???? 07/14 07:10
我不知道他操場1圈幾公里?我國小操場一圈也才200~250
→ chieher: 以樓主這種程度，要炫耀好像還太早了。 07/14 08:01
→ chieher: 啊，還是你沒有在炫耀....那我道歉... 07/14 08:01
有啥好道歉?我也沒在炫耀 這只不過男生能到的水準 每天跑就有~
真要炫耀，至少也要10K40分內吧?
→ kissa8443: 嗚嗚 歡迎加入維安 一堆怪物都是10分 07/14 08:08
推 o12177241: 這篇感覺沒給出太多實際的建議，而且有些令人感到不科 07/14 08:11
→ o12177241: 學的地方 07/14 08:11
推 kissa8443: 痾你說10k六分速 07/14 08:28
→ kissa8443: 我自己最好10k51分 07/14 08:28
→ kissa8443: 還是跑不進12分 可以求解嗎@@ 07/14 08:28
我是幾乎每天10K 6分速 2年 你10K 51分是最好狀態 這就有差別了吧?
推 regeirk: 推論很怪 07/14 08:40
→ BUKU: 這沒啥好炫耀的吧?比我快的這版至少3分之一吧? 07/14 08:48
→ BUKU: 就單純認為(我說男生) 國小45圈操場大概9K~10K 最外圈 07/14 08:49
→ BUKU: 每天 跑45圈大概60~70分左右 等到不會喘 大概3000 12分自然 07/14 08:50
→ BUKU: 而就達到~ 到是12分內 我自己就沒試過 所以才說要做些其他的 07/14 08:51
→ BUKU: 因為自己就只慢跑 沒做重訓 核心這些~ 07/14 08:51
→ BUKU: 沒辦法理解 你有 跑10K的體能 為啥沒辦法把所有能量壓榨在3 07/14 08:52
→ BUKU: 千內提高速度~ 而且腳真的 3000 12分 真的步伐不用太快 07/14 08:53
※ 編輯: BUKU (36.231.198.128), 07/14/2015 08:55:55
※ 編輯: BUKU (36.231.198.128), 07/14/2015 08:57:40
→ mars5168: 10K50分 3K要我壓在13分內 有點硬阿.. 07/14 08:57
→ BUKU: 樓上男的女的? 07/14 08:59
→ BUKU: 我這論述以男生為出發點喔~ 07/14 08:59
→ BUKU: 男生基礎爆發力本來就比女生強 07/14 09:00
※ 編輯: BUKU (36.231.198.128), 07/14/2015 09:01:40
※ 編輯: BUKU (36.231.198.128), 07/14/2015 09:05:14
※ 編輯: BUKU (36.231.198.128), 07/14/2015 09:10:28
推 areco: 所以按B大練法原po要達成目標約需兩年 07/14 09:08
→ BUKU: 對阿 我只是覺得短期這樣搞很容易受傷~ 耐力也不是1兩天能養 07/14 09:11
→ BUKU: 出來的~每天跑體力自然有~ 我當初也不是練只是減肥 07/14 09:11
※ 編輯: BUKU (36.231.198.128), 07/14/2015 09:16:17
→ mars5168: 男生 07/14 09:17
推 stratford: 愈扯愈誇張 3K能跑12分 10K輕鬆跑竟然跑60-70分？最慢 07/14 09:50
→ stratford: 也會在55分以內吧 我10K跑48分 3K要進13分都覺得吃力 07/14 09:51
推 Grammy: 我跟樓上差不多 07/14 09:58
是喔..我今天去量量小學操場 要怎麼量阿? 我預估小學1圈操場就只有200~250
跑3K真的不算困難..
推 MessiWang: 真的太扯... 我的10K也是跟樓上s大差不多 3K紀錄也是在 07/14 10:01
→ ppit: 3k夠快的10k要前進只要練續航力,反過來就比較麻煩了 07/14 10:02
我當初3K 13分半 (成功嶺)
→ MessiWang: 13分上下抽插 而且是衝到快往生了 有再練跑的都知道 07/14 10:02
→ MessiWang: 你長跑縮成短距離 配速快個30秒就夭壽快了 快到1分鐘甚 07/14 10:04
→ MessiWang: 至2分鐘根本天馬行空...這種配速保證1K就爆掉 07/14 10:04
→ ppit: 可以大致算一下3K約為I+強度 5K是T~I強度 10k是M~T強度 07/14 10:07
推 stratford: 推樓樓上MessiWang大 原PO真的神扯 07/14 10:18
冏..我是經驗談= = 我當兵體力比我好的也很多阿= =
※ 編輯: BUKU (36.231.198.128), 07/14/2015 10:27:26
推 lumia620: 又來唬爛了。。。。。觀念大錯特錯 07/14 10:27
沒唬爛阿 就真的是這樣阿..我不是體育班的喔
※ 編輯: BUKU (36.231.198.128), 07/14/2015 10:28:35
推 lumia620: 照你這種說法 全馬破4的不是每個都12分? 07/14 10:29
→ lumia620: 3k的練習方向跟長跑完全不同。。。。 07/14 10:29
→ BUKU: 全馬破4是啥? 07/14 10:30
→ lumia620: 長跑或10k練再多，3k都不會有顯著的進步 07/14 10:30
→ lumia620: 最多能進步10.20秒就很好了，能量供給系統跟本都不同 07/14 10:31
推 stratford: 全馬破4就是全程馬拉松4小時以內完賽 07/14 10:32
→ BUKU: 我自己成功嶺3000 13分半快要死 現在輕鬆12分半阿.. 07/14 10:32
→ lumia620: 你先去唸一點運動生理學再來大放厥詞。。。。 07/14 10:32
推 i7412375952: 樓上先來發表高見吧 很期待 07/14 10:34
→ BUKU: 620你沒辦法10公里 44~45分 3000 13分內嗎? 07/14 10:34
→ BUKU: 我一直強調 我不是這麼專業 我能達到 我相信 7成男性都能 07/14 10:35
→ BUKU: 全馬破4和10公里 45分有差吧? 哪能這樣比 07/14 10:36
→ BUKU: 十公里 如果42~45搞定 3公里 12~13分 不會太困難吧? 07/14 10:37
推 lumia620: 都說自己不專業，還一直發表這種錯誤的言論誤導人。。 07/14 10:37
→ BUKU: 這叫經驗阿~ 如果我能夠10公里 12分內 我說大多數可以13分內 07/14 10:38
→ BUKU: 3000 上面打錯 07/14 10:38
推 lumia620: I7如果有興趣可以去爬爬文，這已經不是第一次。。。 07/14 10:38
→ BUKU: 總會覺得我說的有可行性吧? 我都拉長1分鐘了 07/14 10:39
推 i7412375952: 原Po 經驗之談 又不是只有生理學家 才能教人跑步 07/14 10:40
推 lumia620: 也不是生理學家才能教人跑步，這種說法是在誤導新手。。 07/14 10:41
推 i7412375952: 內容有討論的空間 但認同12分半 對於有在跑步的人不1 07/14 10:41
→ lumia620: 推文裡不算我有多少高手都不認同，上次也是 07/14 10:42
→ BUKU: 我是針對原PO阿 30歲以下 男 練2年 10KM 60分不喘 3000 12分 07/14 10:42
推 wadashi1: 輕鬆跑的練絕對是錯誤的,說10K可以跑進45分內不就好了! 07/14 10:43
→ wadashi1: 10K可以60分輕鬆的跑,未必就跑得進55分內啊!! 07/14 10:43
推 i7412375952: 難 當兵時跑到快往生才跑出12分半 現在只要想 07/14 10:44
→ i7412375952: 都可以摸進12分 07/14 10:44
→ BUKU: 可以試試每天 10K 6分速 跑2年 不行3000 12分在說.. 07/14 10:44
→ BUKU: 一個月跑量 280KM~300KM就好 07/14 10:45
→ BUKU: 持續2年 不行在說 07/14 10:45
推 stratford: 3K配速四分整，10K輕鬆跑配速竟然超過六分整？沒搞錯吧 07/14 10:45
→ stratford: ，最慢也配五分半以內 07/14 10:46
→ BUKU: 我又不是為了 成績在跑的 我就每天運動一小時阿 6分速 07/14 10:46
推 wadashi1: 練2年才練成6分速輕松跑10K,跟2年內都輕鬆跑10K是不同級 07/14 10:47
→ BUKU: 跑操場40~45圈 跑完收工 跑這麼多 隔天腿怎半 冏 07/14 10:47
→ BUKU: 當兵 3000 13分半 1年 大概10K 6分速 不喘不是問題 07/14 10:49
→ BUKU: 前提是要每天跑 從3000 ~5000~8000 慢慢往上+ 07/14 10:50
→ BUKU: 都說針對原PO了 女生就不敢這樣講 07/14 10:50
推 wadashi1: 相信這邊一堆全馬破4小時半的,一堆3000都跑不到12分半 07/14 10:52
→ BUKU: 全馬=\3000 要用10公里來衡量 10公里42~45 不太信3000沒辦法 07/14 10:53
推 stratford: 樓上，這裡就一位.... 07/14 10:53
→ BUKU: 13分內 07/14 10:54
→ BUKU: SR 你10公里4.2分速?你3000沒法4分速? 07/14 10:54
推 wadashi1: 內文改成10K可以跑進45分內,相信沒人會有異議了!建議! 07/14 10:55
→ wadashi1: 2年內一直都以6分速跑10K,應該很多人10K還跑不進50分內! 07/14 10:56
月跑量280~300 男生也不行嗎? 我抱持懷疑態度
推 stratford: 原PO內文是說 10K用六分速輕鬆跑完，3K跑12分超級簡單 07/14 10:56
→ stratford: ，這根本誤導新手啊！！ 07/14 10:57
→ BUKU: 我是經驗談拉 因為我平常10K 6分 真的晶片紀錄 10K 42~44 07/14 10:57
→ BUKU: 當下是有點疲累~然後腿痠痛1個禮拜 07/14 10:58
※ 編輯: BUKU (36.231.198.128), 07/14/2015 10:59:14
※ 編輯: BUKU (36.231.198.128), 07/14/2015 11:06:50
推 wadashi1: 月跑量280~300是練馬拉松,跟3千跑12分半練爆發是2碼子事 07/14 11:01
推 stratford: 推樓上 07/14 11:02
→ BUKU: 不覺得 12分半 要特殊爆發力 打個比方好了 07/14 11:07
→ BUKU: 100公尺要買12秒困難 可是13秒尾呢?有運動的學生不困難 07/14 11:08
→ BUKU: 13分內 就有點類似13秒尾~就是一般人只要努力就能達到的 07/14 11:09
→ BUKU: 以在成功嶺來說~我跑不進 13分內 是因為沒辦法持續開跑的速 07/14 11:12
→ BUKU: 度，大概1500公尺後開始勞累腰痠，並不是沒有速度是沒有耐力 07/14 11:14
→ mars5168: 我覺得你前面一直在強調PACE6 結果後面冒出你可以430內 07/14 11:23
推 tungpayton: 我10k大約五十分 但四分速跑根本撐不了1k 07/14 11:23
→ xxxHermes: 根據VDOT,距離調3k=12:30,10k=45:16,ER=5:46 07/14 11:23
→ mars5168: 這樣 前後根本對不起來阿 結論就是你可以跑那麼快 可是 07/14 11:24
→ mars5168: 平常輕鬆跑 可人家現在是跑不進去的問題 07/14 11:24
→ xxxHermes: 10k@5:46=57:40,B大是想說很輕鬆的跑吧 07/14 11:25
→ xxxHermes: 但是這樣反過來了,你要先有3K@4:10的速度再去談耐力 07/14 11:25
→ xxxHermes: 10K@6:00有的只是耐力而不是速耐,心肺也不是同個層級 07/14 11:26
推 Rickyyy: 反駁一下 100公尺理論 我100公尺沒跑進15秒過 07/14 11:30
→ Rickyyy: 但是我10K 45分內。你是天份好 所以很簡單 07/14 11:30
→ Rickyyy: 我天分差 慢慢練也能10k 45- 但是速度就真的練不出來 07/14 11:31
推 Brtrb: 不管是10K或半馬，甚至全馬，6分速對我來說都是很輕鬆的速 07/14 11:32
→ Brtrb: 度，但3K12分對我目前來說仍然遙不可及.....這篇的論點實在 07/14 11:32
→ Brtrb: 太薄弱，頂多只能算個案分享 07/14 11:32
→ Rickyyy: 我覺得樓主依該是天份不錯的人 所以覺得理所當然 07/14 11:33
推 cloning: 2年前10k48分 3k有10′50 然後就受傷了… 07/14 11:34
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→ kissa8443: 摟主可以試著將自己跑步的數據放上來 然後跟大家一一 07/14 11:59
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→ adonn: 我全馬326 半馬99分 10KM45分 3KM也跑不進12分 07/14 12:56
→ adonn: 10KM可以穩定用4分30秒速度,3KM要4分速也不是容易 07/14 13:08
推 wadashi1: 樓上頗強 07/14 13:31
推 jacob2430: ㄧ萬可以跑45分，三千要12分內真的不難，覺得難的是平 07/14 15:06
→ jacob2430: 常用長距離的速度跑習慣，心肺無法立刻適應，轉換一下 07/14 15:06
→ jacob2430: 練習方式，一個月內要跑到12分其實很容易 07/14 15:06
→ BUKU: JA說的沒錯~ 可能我30歲以下比較年輕~ 我第一次測試的時候 07/14 15:44
→ BUKU: 可以12分 就是大腿承受太快速步伐太久 隔天就痠痛好幾天 07/14 15:46
推 wilson200106: 來來來，小弟練跑三年，10K最快45分，6分速是跟妹 07/14 16:29
→ wilson200106: 聊天可以跑完...但我3K最快好像13分半@@ 07/14 16:29
→ tmpss88109: "100公尺沒跑進15秒過" 不是練不起來 是你根本沒練過 07/14 18:27
→ tmpss88109: 短距離與長距離訓練方式大相逕庭 07/14 18:28
推 o12177241: 我覺得原PO說的也是有可能，只是我覺得不太適合剛入門 07/14 18:43
→ o12177241: 要有點運動底子的人肌耐力跟VO2max比平常人高才行 07/14 18:44
→ o12177241: 不過說這麼多理論，還是老話一句沒有奇蹟、只有累積 07/14 18:45
→ o12177241: 跑量增加，慢慢增快速度，持之以後也是可以達到3k12分 07/14 18:46
→ BUKU: 阿 我只是分享自己經驗~ 主要就是針對原文 原作者程度和我 07/14 21:04
→ BUKU: 程度有像 才給這個方法的 當然女生或超入門者 我就不敢說 07/14 21:05
推 corning: 3K 12分還要輕鬆 ..... 07/14 22:12
→ ppacers: 12分半的確很清鬆 我沒什麼在練現在都可以跑到11分多了 07/14 22:24
推 bbrret: 請樓上分享一下 07/15 00:40
推 nardus: 大學操場的最內圈都是剛好400，這在鋪設跑道時都已儀測好 07/15 03:02
推 LMgogo: 樓上 那國中或小學最外圈呢? 要怎麼測阿? 07/15 09:21
推 kissa8443: 讓我想起學校的同學 沒甚麼在練習3000可以跑近13 11 07/15 09:59
→ kissa8443: 然後為了追求更完美 一個月內達成1257 07/15 09:59
→ kissa8443: 此種在先天上已優於很多人所以是可能的 07/15 09:59
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#42. 渣打馬拉松｜陳健安梁釗鋒完成10K 跑步期間遇粉絲要求合照

渣打馬拉松2023今早舉行，不少藝人亦有參加10K賽事，C AllStar成員 ... 陳健安表示完成賽事後，現在最想訓覺，他說：「我希望可以58分鐘內，但我電話 ...

#43. 每天跑10公里竟心肌梗塞差點猝死！醫警告：運動時胸悶痛和2 ...

52歲天天練跑10km的馬拉松男子，某次賽事竟跑不到2km就倒地， ... 建議應花總運動時間的10～20％暖身，亦即運動50分鐘，暖身時間至少5分鐘。

#44. Rigid 10K Resin - Formlabs

Rigid 10K Resin 中填充了高比例的玻璃，是我们所有工程材料中最为坚硬的一种。 ... Form Cure 在 70°C 条件下后固化 60 分钟，然后在 90°C.

#45. 基隆市即時交通平台

國一基金經台二線約14分鐘 · 台62四腳亭經調和接北寧約22分鐘.

#46. 做這些運動瘦最快：慢跑一小時可消耗282大卡，游泳、踩飛輪 ...

熱量消耗：慢跑（145公尺／分鐘）一小時，可消耗282大卡，而快走（6 ... 的珍貴影像，讓所有人都能在網路上檢索利用，讓這六十萬張照片與近千小時的 ...

#47. 馬拉松可以不用一直跑有計畫的跑走法也有效｜動一動don1don

配速10k/hr 每跑4 分45 秒走30 秒，每跑0.783k 走50 公尺，目標成績約4:25。 ... 配速9k/hr 每跑5 分鐘走60 秒，每跑0.75k 走83 公尺，目標成績約5:05 ...

#48. 10K エンジェル ネックレス | mcttt.gov.fj

男女問わずお洒落につけられると思います。 トップ 2.5mm(バチカン含) 10K チェーン 60cm(1mm) 10K. 60分钟前 ...

#49. 掌握好心率训练，笑着跑完5K/10K/半马/全马 - 百度

... 是让你笑著跑过终点，一共包含了24周，心跳率涵盖最大心跳率的60%~85%。 慢跑暖身的时间至少要10分钟，而结束训练之后的收操，慢跑至少要5分钟。

#50. 【详细训练计划】10公里如何跑进40分钟？甚至更快？ - BiliBili

跑不动，腿太沉？8 分钟 干货，提升耐力，跑再远，都不累| 跑步减肥、不粗 ... 跑步的周老师教你10公里破40分|哈哈哈，吹个牛，经验分享~我认为 10K 进40 ...

#51. 跑步25条黄金法则，你做到哪几条？

如果你想用每公里4分20秒的配速去跑10K，那就必须按这个配速进行训练。 ... 在比赛、速度训练或长距离跑之后，30-60分钟内要确保摄入一种含有碳水 ...

#52. 20条跑步“黄金法则”，我的腿再也不酸了 - 中华时报

如果你希望在10K的比赛中以每7分钟跑1.6公里的速度完赛，那你就需要按照这个配速 ... 之后，都需要摄入碳水化合物和蛋白质的混合物，或者在30-60分钟之内补充水分。

#53. 專訪Shirley由5x分跑入3x分的10K路| Fitz 運動平台

冇錯，佢真係跑得唔快，5K連30分鐘都跑唔到，不過那是2019年的Shirley。2023年1月8日在天水圍新鴻基地產香港十公里錦標賽，她是全場第10名女子衝線(組 ...

#54. 我想一個鐘跑到10k ar~~~~~(頁1) - 跑步 - 香港討論區

自己睇一下，如太難，應該中級的都可以做到sub60 ... 如果覺得辛苦，我勸你試下40-50 分鐘跑5K，己經係非常之足夠運動量ga la！

#55. [ 登山] 八大秀+大水窟山屋5天4夜夏季輕量登山

11:50 駐在所(休息60分鐘). * 10K 觀高前最後穩定水源. * 13.4K 非穩定水源，是用滴的． 15:06 觀高坪. 15:19 觀高山屋. *16:00左右午後雷陣雨.

#56. 大人的跑步學堂學員分享／小雅：重新喜歡上那個小兩號的自己

... 結束後，不但能一個小時完成慢跑7.7K，也開始規畫下一次挑戰10K的公益慢跑 ... 現在每天持續至少40 -60分鐘的不同訓練與練習，改變了體態，從最早 ...

#57. [有1人贊]劉心悠10k 時間45分鐘？ - 香港馬拉松主題區

劉心悠聲稱自己在運動場跑十公里只需要45分鐘，但路賽因為要上落斜所以要65 ... 係咪講少咗10分鐘，平路60分鐘就合理。 ... 佢會吾會當左20圈係10k?

#58. 10公里的16个级别，你是哪一级？陈冠希8级，刘翔才9级！

大部分艰苦训练的跑友都能达到。110米栏世界冠军刘翔的10公里成绩就是50分钟哦。 10、【刻苦级】. 55分钟（男子）、60分钟（女子）以内：经过一段时间 ...

#59. ［新手］10k點先可以跑快啲？ | LIHKG 討論區

絲，第一次報渣馬目標60-70分鐘內完成暫時都係跑緊4/5k 6'03-6'35/k 應該點練？求高人指點.

#60. Google Meet 企業版費用：不同版本價格、區別在哪一次看懂！

凡是擁有Google 帳戶的使用者，都可以發起線上會議，免費版Google Meet 與會總人數最多可達100 人、每場會議最長可持續60 分鐘。付費版Google Meet ...

#61. 消防設備系統操作手冊.pdf

55-60L 840 X 480 X 200 ... 10K 2. 終端電阻. 標示燈數量. 盤面回面1.3倍. 地區鈴數量. 機身材質. 盤面回路1.3倍 ... (1)60分鐘監視後,2回路10分鐘動作之情形。

#62. Sydney Harbour 10K.5K 雪梨港灣公益路跑10公里 - 背包客棧

50-60分鐘以內跑完10k的，選B組 超過60鐘以上跑完10k的，選C組 因為我們平常也沒有在練習，也自知實力不足，當然就是選最肉腳的C組啦!!!

#63. 運動甩肉後不敢吃？ 圖解教你「這樣吃」不會胖 - ETtoday健康雲

越來越多的研究結果發現，運動後的30分鐘至60分鐘，是修補肌肉及提供身體 ... 中高的有氧運動程度，如慢跑10K、有氧舞蹈、游泳和自行車等運動項目。

#64. Amicon® Ultra-15 超滤离心管 - Sigma-Aldrich

间。15mL样本离心时间一般约需15至60分钟（取决于超滤管的截留分子量）。尽管大部分样本在离心开 ... 60. 3K. 10K. 30K. 50K. 100K. 离心时间（分钟）. 滤出液体积.

#65. 賽事資訊 - 2023TNF100-The North Face 100臺北越野跑挑戰賽

10K 凹豆輕越野挑戰組, 08：00, 07：15～07：45, 13：00, 5小時 ... 公告，如對成績有異議者，請於公告後30分鐘內，向大會服務台申請查核及修正並繳交保證金新台幣3,000 ...

#66. 9月2017 - 陳柏長醫師乳癌治療長跑訓練

10K :60分05秒 半馬:2小時13分15秒 具有以上資格後，要能在一週內完成下列三種關鍵跑步課表 【課表一：間歇跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合 ...

#67. 第一屆HNR 10公里私房賽2020+1

無論係參加我哋嘅10K班、TGIF，以至例三或攻聯會，都可以喺私房賽發揮訓練 ... 甲組腳, 8:00am, 9:00am (60分鐘), – 沙田、九龍仔、小西灣、葵涌入門 ...

#68. キッツ (KITZ) 空調・一般配管用ロングネックボールバルブ ...

キッツ (KITZ) 空調・一般配管用ロングネックボールバルブ 10K TLF 50A (2B) ... 最高許容圧力 80℃以下の静流水…1.4MPa80℃以下の油・空気・脈動水…1.0MPa. 19分钟前 ...

#69. 從0K到10K - 賽門的天馬行空- 痞客邦

很多周遭的朋友，年齡介於20歲到60歲，都買了運動鞋，開始為健康而 ... 以標準基礎配速 6分速來看，跑者至少應該每公里跑6分鐘，也就是一小時跑10K.

#70. 福澤式馬拉松訓練 不用跑30km不用練間歇就可以Sub-3

此外，我們來看看破3小時的課表: 星期一休息或慢跑60分鐘(每公里6分速) 星期二慢跑60分鐘(配速每公里6分速) 星期三10公里漸速跑(從5分30秒最後拉到4 ...

#71. 10公里跑比赛方法- 青松跑步 - 简书

【40分钟内跑完10KM】 大部分业余跑者的配速，跑完10公里大约在35分钟到1小. ... 的；有跑步经验尚欠循序渐进先以60分钟为目标的等等，包括各种跑者。

#72. 成績紀錄查詢Race Results - 中華民國路跑協會

Bibnr Name Category OfficialTime RankAll RankCat. NetTime 21005 何盡平 男30‑39歲 00:33:56 1 1 00:33:53 22768 Richard Mutisya 男30‑39歲 00:34:18 2 2 00:34:14 22610 王秋竣 男20‑29歲 00:34:41 3 1 00:34:37

#73. 運動後的飲食原則｜全民瘋路跑飲食營養篇2 | 健談havemary.com

越來越多的研究結果發現，運動後的30分鐘至60分鐘，是修補肌肉及提供身體 ... 中高的有氧運動程度，如慢跑10K、有氧舞蹈、游泳和自行車等運動項目。

#74. 【渣打馬拉松10K】多謝自己沒有放棄 - 體路Sportsroad

有點灰心，但又不想放棄，最後乖乖聽從校長指導，一星期跑60K，雙腿終於跑順了，速度漸漸回來，但好像沒有什麼突破，仍然距離目標甚遠。直至比賽前最後一課5K速度 ...

#75. Re: [問題] 3000M從13分半練到12分半要多久?? - 批踢踢實業坊

BUKU: 10K 60分要不喘ㄟ跑完快要死那種不算~ 07/14 00:10 ... 推AAAC: 我個人經驗，12分半跑完3km的難度遠高於60分鐘跑完10km 07/14 00:11.

#76. 內政部警政署警察廣播電臺全球資訊網

編號 類別 地點 日期 時間 消息來源 1 交通障礙 中部 東向28km 112‑06‑08 00:35 公路總局五區養護工程處 2 交通管制 北部 112‑06‑07 12:25 新北市政府交通局交控中心 3 事故 東部 雙向119km 112‑06‑07 23:22 公路總局三區養護工程處

#77. 弈客围棋— 对弈大厅

6分钟. 无匹配数据. 0秒; 6分钟; 10分钟; 20分钟; 30分钟; 40分钟; 45分钟; 50分钟; 60分钟; 90分钟; 120分钟. 加载中. 读秒时间. 15秒20秒30秒60秒. 读秒次数.

#78. 2023 西螺媽祖太平媽祈福馬拉松 - 活動咖

團體報名滿30人(含)以上活動當天提供1個專屬休息帳篷；滿60人(含)以上提供2個專屬 ... 2023年11月19日上午05:00開放寄物，請於開跑前30分鐘完成寄物手續，中午11:00前 ...

#79. wx_5183274019388 - 101围棋网

wx_5183274019388 10K. 启蒙等级分：下棋等级分：1000获得了5个 级位段位证书 ... 20分钟, 30分钟, 45分钟, 60分钟, 90分钟, 120分钟, 180分钟.

#80. 使い勝手の良い アバランチ ネックレス ネックレス - fscu.com.au

【美品】スタックチャーム bsフレア 現行縦向き 10k質問等お待ちしております。 ... 10K イエローゴールド ネックレス 幅4.5mm 40cm～60cm - AVALANCHE OFFICIAL STORE.

#81. 面對10K挑戰提升心肺耐力助你跑好又跑滿 - RUNiROUND

下表為一週的跑步訓練進階課表，跑友可以參考並且依需求調整變化，讓單調的跑步訓練可以更加有趣豐富。 ○ 星期一：輕鬆基礎跑40分鐘 ○ 星期二：16公里主要訓練 ○ 星期三 ...

#82. 新品 10K Figaro フィガロチェーン ブレスレット avalanche

US製の10Kイエローゴールドフィガロチェーンブレスレットです。 ... ヒップホップジュエリー ゴールドジュエリー メンズ アヴァランチ メンズアクセサリー. 16分钟前 ...

#83. 對身體最好？學會計算運動量，體能進化不受傷！ - 50+

這個運動量大約是每週運動150分鐘，可以大致換算成一週5天、每天步行30 ... 舉例來說，今天打球60分鐘，感覺運動強度是5，那麼用5×60＝300，就是今天 ...

#84. 量子視覺發布全景相機，單眼10K分辨率 - 淘寶

... 可以輸出單眼10K、雙眼20K的高清3DVR圖像，支持360度全景聲，連續拍攝時長可達60分鐘，並且可以通過自主研發的動態碼流和區域渲染播放器SDK觀看。

#85. 重修臺灣省通志．卷四：經濟志交通篇（2） - 第 90 頁 - Google 圖書結果

(千分鐘)式)六·七五、四民國五十三年一八五四二-三一六、二九三-OR 民國五十四年 ... 八四一五八八二、五六一九、七六一九六二、 10K 六·三、 O 七六民國民國六十四年 ...

#86. 电路与设备测试检修技术及仪器 - 第 255 頁 - Google 圖書結果

然后,接通电源,指示灯亮,表明仪器开始工作,将仪器预热 15 ~ 30 分钟,再按下列顺序检查本 ... 工作选择开关放在“电压”档,量程选择开关放在“ 1mV , 0.1 % , - 60dB ”档, ...

#87. 10K跑進55分鐘的跑步訓練計畫 - Pinterest

10K 跑進55分鐘的跑步訓練計畫| 運動星球sportsplanetmag. 10 公里是5K 新手跑者踏入半馬進階跑者的第一步，以一般跑者平均來說，如果身體健康且週跑量24-50 公里，可 ...