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提升陸上競技運動表現-肌力訓練法引介，第一場
非常感謝大家的參與使活動報名人數順利到達開課標準，也因此Max才有機會散播心中長久以來的信念，再次感謝你們🙏🏽
當然活動難以十全十美，因為每個人想要的東西都不盡相同，然而各位的意見我依舊會仔細考量並加以修正🙏🏽
謝謝學會、謝謝太陽肌力與體能訓練中心、謝謝動動好、謝謝10秒5的岳劉來當助教😁😁😁
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『健力三項基礎動作研習』
台中場-2020.07.11（六）
地點：MAX體能訓練中心（台中市西屯區永福路155-2號）
『台中場已確定開班！所剩名額不多～報名直接填寫表單』有問題可以和我詢問
報名連結：https://docs.google.com/forms/d/1zgjatEOavv-WxwVcNrKxJ5bXVL8hXbebLKcLB6Pitew/edit
這次和徐瀚芳 （Han-Fang Syu）一起合辦這次的三項基礎動作研習
我們會從基礎的核心啟動、呼吸技巧及應用、三項動作技巧
手把手的把這些技巧教給你們
適合對象
1.初學者！有興趣學習三項動作的初學者，不用擔心，這次的課程從基礎帶你開始學習。
2.訓練一段時間的健身者！課程中講師也會幫你調整姿勢，找到最適合你的發力姿勢。
3.有相當實力的練家子！透過此次課程可以檢視自己的理論知識和動作。
4.想交到許多喜愛健身的好朋友！
三項課程也將開設進階課程，敬請期待。
今天地板推完之後pincha抬頭加一點後彎（不完整的蠍式），沒錄影有成功一下下，結果練完課表再試就瘋狂失敗🙄🙄🙄
失敗前還怒吼了一聲，掉下來後彎還被講‘好噁心喔’🙄🙄🙄
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本集節目，由Simple Protein 濃縮乳清蛋白 贊助播出：
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#32 總量訓練管制？長跑訓練建議，邱個閃到腰- 怪獸Q&A【SBD怪獸Podcast】
何老師心靈酸辣湯
➤ People who need a break, hate their job.
➤ 規律訓練，規律生活，Dream Job.
➤ 如果你喜歡你的工作，那你會覺得一點都不辛苦。
Q1: 邱個閃到腰，下背痛。
➤ 放假太久回來訓練，邱個閃到腰？訓練過頭？
➤ 訓練過度，常常會隔天才開始痛。
➤ 脊椎微損傷，肌肉拉傷？急性受傷？可能的原因是什麼？
➤ 不建議自行滾筒放鬆下背與脊椎骨/腰椎，請特別注意。
➤ Feeling Good effect。
➤ 下背痛，反射性收縮疼痛，須重新建構脊椎(核心)穩定性：
腹式呼吸，核心呼吸法保護核心，不要一直試探受傷不舒服的部位。
➤ 步入中年，還是有可能練過頭。
➤ Excercise你追求當下的痛快感覺，Training你追求長期的持續進步。
Training的人見好就收，Excercise的人會做到爽....
➤ 何老師的課表，永遠有硬舉。(最具保健效果的訓練)
➤ 每次訓練都有硬舉，只有重的硬舉跟輕的差別。
➤ 重的硬舉給你刺激，輕的硬舉給你恢復。
➤ 硬舉，注意，核心呼吸法要做對。
➤ 放假/荒廢很久，重新回來訓練，問候PR要小心。
➤ 訓練應該如同刷牙洗臉，重點不是熱血，是規律。
Q2：自我訓練測驗PR與訓練的問題，來自紐約護理師的問題。
➤ 刺激，疲勞，恢復，適應。刺激只佔一個小部分，疲勞恢復也非常重要。
➤ 現代人常常最難掌握的，就是疲勞恢復。
➤ 吃飽/睡好/多喝水，唯一推薦。建議不要減肥飲食。
➤ 增肌減脂同時進行，連專業選手都算困難。
➤ 睡眠，推薦TED Talk演講，Matt Walker。
https://www.ted.com/talks/matt_walker_sleep_is_your_superpower
睡眠TED系列影片：
https://www.ted.com/series/sleeping_with_science
推薦書：Why We Sleep: Unlocking the power of sleep and dreams.
作者：Matthew Walter博士
➤ 睡眠是隱藏版的訓練，很重要，好的睡眠品質可以保存好的訓練效果。
➤ 無可取代的睡眠品質，無可取代的最大肌力。
➤ 睡眠6小時以下，必然影響所有運動表現。
➤ 6~12小時期間是最好，7~9小時的連續睡眠建議，盡可能配合。
➤ 黃金午睡20分鐘(補充睡眠)推薦。
➤ 如果一定必要熬夜，就一定要減量訓練，因為恢復不了，何苦堆疊疲勞？
➤ 連續忙碌工作的建議課表安排與討論，重要。
➤ 課表調整，用不同的RM數來調整與評量，還有變化動作/多重用槓的建議。
➤ 站姿改變(寬站窄站)，高背低背槓，高箱蹲/全蹲，變化動作輪換建議。
➤ 舒筋活血？低強度訓練的療癒效果，是大重量訓練的最佳夥伴。
➤ 訓練適應是『特殊性』的刺激，疲勞則是『多元』的。
Q3：長跑的重訓？(有兩倍自體重深蹲硬舉的基礎)
➤ 達到優秀合格的肌力基礎之後，專項轉換就要調整，將肌力訓練退位成輔助訓練。
➤ 維持型的肌力訓練，最低繳款金額訓練法？(得到足夠的刺激)
➤ Prilepin's Chart 總量管制圖表建議，重要！
➤ 肩推 + 硬舉 (最單純也推薦的動作組合)👍
➤ 深蹲 + 臥推 👍
➤ 跑步經濟性的訓練重點，爆發式訓練增加腿部肌肉剛性。
➤ Prilepin's Chart 的詳細說明。
➤ 為什麼吃到飽餐廳會吸引人？人會傾向吃下他不需要的大食量....
Q4: 來自腫瘤科醫師的鼓勵，麵包包加油！
➤ 對於科學研究的考證與追求。
➤ 愛莉莎莎議題的延伸討論與結論，是科學的大勝利嗎？
➤ 運動科學的限制：短期研究，初學受試者，小樣本。
➤ 科學素養的需求，邏輯素養的重要。
➤ 小朋友的學習建議，多著墨邏輯判斷，少做規範限制。
➤ 推薦好書：『健康不平等』
➤ 最能延長壽命的運動是打網球？真的假的？
Q5: 國軍on-line，如何當兵建議訓練？
➤ 國軍伙食，給軍人蛋白質攝取量不足，以『運動員』的角度來看。
➤ 伙食預算的限制，蛋白質不足。
➤ 團體訓練限制，建議週末Easy Max訓練。
➤ 對於國軍的訓練建議。
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#SBD怪獸講堂 #何立安 #怪獸肌力
本集由何立安何博士帶來含金量爆表的內容——無可取代的最大肌力。
收看本集的時候，記得搭配SBD怪獸Podcast第12集，一同服用喔！
🚩本集怪獸講堂重點筆記：
🇹🇼 ➤ 01:55 一、前言
🇹🇼 ➤ 02:30 二、為何最大肌力無法被取代？
03:55 （1）爆發力和最大肌力的關聯？如何提升？
04:25 （2）耐力表現如何進步？和最大肌力有什麼關聯？
🇹🇼 ➤ 05:40 三、有氧訓練和最大肌力關聯性？
06:30 （1）為何有氧訓練不是地板指標？定義為何？
06:40 （2）最大肌力目的為何？
07:45 （3） 大重量訓練的人，不能有靜態生活？
🇹🇼 ➤ 08:25 四、如何關注最大肌力是否成長？
🇹🇼 ➤ 08:45 五、肌肉、肌力生長曲線和最大肌力的關聯？和神經系統打交道？
🇹🇼 ➤ 09:30 六、如何預防訓練停滯期？
10:55 （1）True Max是什麼？易使訓練停滯？
11:40 （2） Daily Max是什麼？
12:45 （3） Easy Max是什麼？
14:25 （4） 訓練時接觸大重量的頻率建議為何？
🇹🇼 ➤ 14:35 七、訓練疲勞（透過True/Daily/Easy Max觀察生活健康相關指標是否正常
15:50（1）只做Easy Max也能增加最大肌力或效果？
17:10 （2）結語
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#12 True Max? Easy Max? 為什麼訓練目標要提升最大肌力？【SBD怪獸Podcast】
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📍為什麼訓練的目標是提升最大肌力？
📍大重量訓練的定義：只要你朝向提升最大肌力的方向，就是大重量訓練。
📍原則：盡可能在不疲勞的狀況下加重量？
📍不要高估一天所能達到的成就，不要低估一年所能累積的效果。
📍疲勞管理，睡眠不足。
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📍Dan John用鍵盤打字來比喻訓練？
📍安全是重量訓練最重要的元素。不安全，根本練不到大重量。
📍True max, Daily Max, Easy Max??
📍速度與動作品質。
📍三個感覺一定要特別注意：1.) 訓練完畢的感覺 2.) 隔天睡醒的感覺 3.) 下一次訓練之前。
📍爆發力是最敏感的身體狀況指標，肌力是地板指標，肌力退步，表示身體有狀況。
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運動／健身中心 ... 別人不敢送，MAX健身全部都給你不只入會送五千，使用五倍券消費滿一千就送你抽一籤… ... 很多人對於訓練有基本的了解，但對於營養品就不那麼講究了. ... <看更多>
Max 體能訓練中心 上過教練課我覺得還滿不錯的！ B52018年10月9日. 這則留言已被刪除. 已經刪除的內容就像Dcard 一樣，錯過是無法再相見的！ ... <看更多>
max體能訓練中心 在 Re: [心得] 台中單次健身房- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
本身住在台北，但固定每月會回台中探望奶奶
因此也去過蠻多家台中單次健身房，小弟我也來分享一下心得好了
1.Souls Fitness(魂‧覺醒)健身俱樂部
地點:北區中清路
價格之前去是199單次，不過有時候會有活動只要100
心得:位子有點不起眼，位在大樓的地下室，之前去時有點小悶熱，
不過看FB粉絲團最近有空氣清淨機了，場地的話位在地下室所以超級大的
，空間很寬敞，人也不會很壅擠，練起來很舒服
器材的話自由重量區啞鈴跟臥推椅很多
(特別要推這家的槓片和啞鈴塗裝成美國隊長盾牌還蠻炫的)
三項器材的話也蠻多的，個人覺得他們的機械特別多幾乎每個部位都有器材很豐富
然後店長超級巨.....
2.Pusu Fitness
地點:北區進化路
價格:單次100
心得:裝潢不怎麼吸引人，很樸實傳統的一家健身房，不過裡面非常適合玩三項
可玩舉重可摔槓片，玩舉重或三項的話非常推，基本器材都有，人也不會很多
很適合自主自由重量練習，對了裡面也有藥球壺鈴可以玩，教練也很熱心會一直關心你
3.北區國民運動中心
地點:北區崇德路
價格:一小時/50元
心得:基本啞鈴握推椅都有，三項的話，有臥推架和硬舉墊，不過沒有深蹲架QQ
只有一台史密斯，機械的部分也算蠻多了，不過缺點人真的爆多跟板橋有得比
練起來蠻有壓力的，不過認真講算是我去過的很多國民運動中心裡算優質的了
有飲水機
4.MAX體能訓練中心(西屯)
地點:西屯永福路
價格:16:00以前進場單次100，16:00以後進場單次150
心得:裝潢非常細心漂亮的健身房，裡面有很多灌籃高手和NBA的照片，個人非常喜歡
場地主要在二樓，還算寬敞，自由重量區也是基本啞鈴臥推椅都有，三項的話也有
有個亮點是MAX有安全深蹲槓可以用，機械數量也還行，藥球壺鈴很多，
不過cable有點老舊用起來卡卡der，比較特別的是~~~~~
~有兩條一長一短的戰繩可以甩，中間也有人工草皮區可以玩雪橇!
5.健身效應
地點:北屯文心路
價格:單次250 (最近擴大營運之前150 QQ)
心得:裝潢很鋼鐵的健身房，蠻有現代感的，啞鈴槓片超級多，機械數量還可
主要是用起來感受很好，然後這個深蹲架也很多，三項也蠻適合的
，由於最近擴大營運器材也都很新，中間也有草皮
6. 5.5健身俱樂部-復興店
地點:南區復興路
價格:50元60分鐘
心得:嗯....有點擠!?人算很多啦..(這家離我奶奶家很近去過很多次)
位在社區裡面的小型健身房，有兩層樓，二樓主要都機械
一樓的話，自由重量區啞鈴臥推椅都夠練，可練三項，兩個深蹲架
(不過硬舉不能太大聲10點後禁止硬舉)也有臥推架，槓片也算不錯
雖然小又擠不過覺得比運動中心好 一樓還有兩台cable和推腿機 對了有飲水機
個人排名
Max>魂覺醒>健身效應>pusu>5.5>北區
還有其他幾家太久沒去就不一一介紹了
謝謝大家觀看
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1547651051.A.4B4.html
※ 編輯: ilovekobe824 (49.214.165.242), 01/16/2019 23:08:17
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