Search
【剛開始重訓時的第一個困難就是「我該拿多重？」，你必須先瞭解RM、RPE、RIR是什麼】
RM（Repetition Maximum）指的是在某一個重量下，能夠做到的最「多」次數，但它並非最佳選擇重量的方式，它是很好的強度指標，但RPE、RIR會是比較好的方法：
❙有話想說，你可以直接於文章之中提供更多想法： https://bit.ly/2VtklER
#RM #RPE #RIR #健身 #重訓
RIR (Repetitions in Reserve) & RPE (Rating of Perceived Exertion)
(*圖3有個RIR RPE圖, save低個post方便隨時打開嚟睇！)
成日聽人講RIR同RPE，兩樣嘢都係用嚟監察訓練強度，咁兩樣嘢究竟有咩分別？
🔵RIR 距離力竭剩餘下數
RIR係用嚟決定訓練強度重量嘅指標，多數適用於肌肥大訓練，由0至10，0力竭、10為毫不費力。
RIR 0: 力竭
RIR 1-2 : 接近力竭保留左可以做多一下嘅重量
RIR 8-10: 做完無任何力量耗損
例如你要完成4組8下嘅深蹲，係訓練前可以選擇RIR2-3嘅重量，令你喺第一組後可以預留2-3下嘅力量，去進行餘下嘅訓練。
🔴RPE 自覺疲勞程度
RPE係喺你完成組數或者訓練後，記錄該次訓練嘅強度指標。由1至10，1為毫不費力、10為力竭。
RPE 10: 力竭
RPE 9: 感覺非常疲勞幾乎想死
RPE 5-6: 稍為吃力，可以用嚟熱身嘅重量
例如你今日喺完成咗4組70% 1RM嘅深蹲，你嘅RPE對比起上次同一重量以及組數低咗，即係表示你有進步。
個個都話要try hard，下下做到力竭咪一定大隻？咁點解我哋要有RIR同RPE嘅出現呢？
假如你無一個有系統嘅訓練，每次訓練都筋疲力盡，可能會出現訓練過度嘅情況。咁就同我哋進行訓練嘅目的背道而馳。所以喺訓練前預設好RIR同喺訓練監察RPE嘅升幅，有助安排下一次嘅訓練以及監控整體進步。
圖文：Henice
#kofgym #rir #rpe #gym #bodybuilding #powerlifting #sciencebase #健身 #系統訓練
Strong First 每當有新的文章，都會寄信件通知我們這些會員，這真的很貼心
最近一篇最新的文章“More Mass with Minimal Gear”是談到，因為疫情美國封城的關係，大部分的人只能用自身體重，加上HIIT來訓練自己，可以想到的動作不外乎就是雙槓撐體、伏地挺身和引體向上來訓練肌肥大
文章中他們解釋了何謂肌肥大、訓練建議以及如何觸發肌肥大，最後用訓練計畫做結尾，以下是我整理文章重點內容，雖然有一些觀點，飛教練認為或許還需要討論但是整體我認為很不錯耶，所以想說跟大家分享一下（如果有解釋不到位的地方還請跟告訴我喔🙇♂️）
————————————————————
什麼是肌肥大呢？？
當我們想到肌肥大你一定會想到的就是給肌肉的張力，張力能夠刺激我的肌肉內蛋白的合成，張力越大，蛋白的合成就會越多，因為肌肉細胞感覺到肌肉纖維正在發生損傷，就好像快要發炎了一樣
以下有三點是影響肌肉纖維最大張力的因素：
1.強度
2.訓練量
3.有沒有正確讓目標肌群受力
基於以上幾個要點，這邊也列出了五個能讓肌肥大最大化的方式
1.機械損傷式的肌肥大（注重離心或是刻意讓肌肉承受張力的時間拉長）
2.肌漿式肥大（由細胞內液組成的肌漿的大小增加）
3.代謝壓力式的肌肥大（透過接近力竭的長時間肌肉收縮刺激肌肉內產生變化）
4.神經內分泌肌肥大（高強度訓練產生的睾酮和生長激素等激素，為肥大提供了有利的環境）
5.肌肥大張力的量（這邊是指“一組”訓練中所花費的時間，不是訓練總量用公斤數去計算的那種）
但是要注意的是，如果訓練的強度不夠，在訓練內所維持張力的時間將會沒有意義，在不同的強度或是給肌肉不同刺激的目的下，所安排的訓練菜單也會有所不同
⏱訓練方式是以2 0 1 1這樣的節奏來訓練
2011意思就是說 離心2秒，等長收縮（肌肉在被拉到最長的位置時）0秒，向心收縮1秒，頂峰收縮1秒，所以總共花費4秒
💪代謝壓力的訓練方式
以引體向上為例 你可以試試看4*5 (4組5下)，5ＲＭ，五下先做完力竭，然後馬上降重量，再做五下5RM的重量，再降重量，再做五下5RM的重量，每一組由三個小組所組成，然後每一個組，都是使用前面所說2011的節奏方式執行，所以一組會花大約60秒
🏋️♀️神經內分泌肌肥大
8*3 （8組3下）5ＲＭ
用2011的節奏執行，所以每一組大約是12秒
肌肉肥大應該要如何觸發呢？？
我們上面有討論過，主要還是透過一些機械張力，讓肌肉有一些機械損傷
然而肌肥大也是有三種不同肥大的方式 （括弧內是飛教練自己加的）
1.肌漿肥大 （健美式的訓練，外觀大於功能）
2.肌原纖維肥大（運動員比較注重的肥大方式，也就是功能性肌肥大）
3.Myonuclei domain hypertrophy（肌肉細胞核區域肥大？這邊不確定是不是這樣翻譯，有上網稍微找一下，好像是說肌肉內細胞核的數量與肌肥大的程度成正比）
總結一下這篇文章的重點，肌肉肥大最主要就是要有足夠的強度、善用離心訓練、適度的機械損傷刺激和適度的疲勞，讓蛋白質有更好合成的效率
文章中有列出課表讓大家試試看，但是請記得量力而為
課表為超級組 A1和A2是一組，同理ＢＣＤ動作也是一樣，第一週可以嘗試課表中給的最低動作次數，等到身體慢慢適應了，次數再慢慢往上加 （英文的動作要翻譯成中文有點困難...建議大家可以上youtube把動作名字打上去搜尋看看）
---------課表⬇️----------
Session 1:
A1) Tuck Front Pull (2111) 4 x 4-6, Rest 20 seconds (If needed: Tuck Front Pull Regression)
A2) Pullup (3111) 4 x 6-8, Rest 120-180 seconds
B1) One-Arm Eccentric Archer Pushup (2111), 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 20 seconds (If needed: One-Arm Eccentric Archer Pushup Regression)
B2) Ring Dip (3111) 4 x 6-8, Rest 120-180 seconds (If needed: Seated Ring Dip)
C1) False Grip Ring Row (2112) 4 x 6-8, Rest 10 seconds
C2) Tuck Back Lever Pull Out (3110) 4 x 6-8, Rest 90 seconds (If needed: Tuck Back Lever Pull Out Regression)
D1) High Chair Horizontal Dips (3111) 4 x 6-8, Rest 20 seconds
D2) Ring Triceps Extension (3111) 4 x 6-8, Rest 90 seconds
----------------------------------------------------------------------------
Session 2:
A1) Concentric Pistol Squat (0111) 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 20 seconds (If needed: Bench Concentric Pistol Squat Regression)
A2) Deficit Shrimp Squat (3111) 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 90-120 seconds
B1) Ring Leg Curl (2112) 4 x 6-8, Rest 20 seconds
B2) Reverse Nordic Curl (4111) 4 x 6-8, Rest 90-120 seconds
C1) Single Leg Calf Raises (3210) 4 x 10/10 (do equal reps on both right and left sides)
D1) Toes to Bar (2110) 4 x 8-10, Rest 10 seconds
D2) Ring Roll Out (3211) 4 x 6-8, Rest 60 seconds
----------------------------------------------------------------------------
Session 3:
A1) Ring Top Support 4 x 20-30 seconds at RPE of 8 variation, Rest 10 seconds
A2) Ring Dip (3111) 4 x 6-8, Rest 90-120 seconds
B1) Wide Grip Ring Row (2111) 4 x 12 at RPE of 8 variation, Rest 10 seconds
B2) Ring Y Flye (3111) 4 x 6-8, 10s, Rest 90-120 seconds
C1) Tuck Back Lever Hold 4 x 16 seconds at RPE of 10 variation, Rest 20 seconds
C2) Tuck Back Pull Outs (3110) 4 x 6-8, Rest 120 seconds
D1) Floor Tucks for Triceps 4 x 16 seconds, Rest 20 seconds
D2) Ring Triceps Extension (3111) 4 x 6-8, Rest 90 seconds
最後文章原著作者除了感謝他的老師們以外，也提醒大家營養補充要做好喔
原文連結：https://www.strongfirst.com/more-mass-with-minimal-gear/?utm_source=getresponse&utm_medium=email&utm_campaign=strongfirstnewsletter&utm_content=More+Mass+with+Minimal+Gear
#飛教練
#如果喜歡我的文章請幫忙分享並tag我喔
#私人教練 #一對一私人教練 #線上課程 #矯正運動 #肌力與體能 #無痛訓練 #健美 #運動工作室 #基隆健身教練 #台北健身教練
槓鈴臥推 暖身到90%
90% 兩組1下
85% 三組5下
70% 兩組10下
啞鈴臥推
三組8下 RPE 7~8
飛鳥夾胸
四組 10下
暫停臥推
50% 三組5下
爆發伏地挺身
----------------------------------------------------------------------
【北灣食品食安先生-優質雞胸肉健身餐】
https://bw01.1shop.tw/kbhi1e
----------------------------------------------------------------------
〖兆佑使用服飾及護具〗
【A7健身服飾】https://www.a7tw.com/
【折扣碼】 CHAO
【SBD頂級護具】 https://www.sbdapparel.com.tw/
【折扣碼】 CHAO
【Versa Gripps拉力帶】 https://www.versagripps.tw/
【折扣碼】 CHAO
----------------------------------------------------------------------
〖兆佑使用的乳清高蛋白營養品〗
【MYPROTEIN】 http://tidd.ly/119f85e
【6折扣碼】 MYPCHAOYO
----------------------------------------------------------------------
【兆佑個人Instagram】https://www.instagram.com/chaoyofit/
【兆佑個人Facebook】https://www.facebook.com/ChaoYoFit
#兆佑 #CYFIT #胸肌訓練
【RPE訓練法介紹】https://youtu.be/WVMgeUPW8nI
【五週RPE課表範例】https://bit.ly/3nfi6hb
----------------------------------------------------------------------
〖兆佑使用服飾及護具〗
【A7健身服飾】https://www.a7tw.com/
【折扣碼】 CHAO
【SBD頂級護具】 https://www.sbdapparel.com.tw/
【折扣碼】 CHAO
【Versa Gripps拉力帶】 https://www.versagripps.tw/
【折扣碼】 CHAO
----------------------------------------------------------------------
〖兆佑使用的乳清高蛋白營養品〗
【MYPROTEIN】 http://tidd.ly/119f85e
【6折扣碼】 MYPCHAOYO
----------------------------------------------------------------------
【兆佑個人Instagram】https://www.instagram.com/chaoyofit/
【兆佑個人Facebook】https://www.facebook.com/ChaoYoFit
#兆佑 #CYFIT #RPE
1、什麼是RPE呢？ RPE是運動自覺強度，被用來衡量、規劃、紀錄運動強度的方式，通常是個人主觀將訓練感受強度區分為 ... ... <看更多>
在力量課表的安排中有相對強度（%）和自覺強度（rpe）大家比較偏好哪一類？因為自己一直以來都是跑相對強度訓練，但有時候就會遇到上一週90%3下3組吃 ... ... <看更多>
rpe健身 在 [討論] 力量訓練-菜單安排之強度設定- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
手機排版 傷眼拍拍
剛剛網友推文說到Autoregulation我才發現應該要先說明
每個菜單都要按照自行身體狀況調節，硬吃受傷反而會退步
請斟酌使用，慢慢找到自己最適合的強度跟方法才是真的！
-以下原文-
對於課表的安排我想除了動作以外最難的就是安排強度了
目前有兩種比較常見的方法:相對強度、RPE
相對強度來安排的訓練方法，講求的是動作品質跟技巧
代表人物：俄羅斯神教練Sheiko、眉毛弟Candito、馬尾哥Omar
主要使用方法是Prilepin’s Table並用相對強度的概念來安排
版上的ck1158大有介紹過了
附上文章連結R: [問題] 重訓該增重了嗎
https://goo.gl/74ck2Z
用RPE來安排的訓練方法
代表人物：大鬍子Alan Thrall
雖然這方法人少，來介紹一下為何會如此，以及如何使用
RPE（rated perceived exertion）
此數值的評鑑來自於”感覺”
舉例來說
RPE10表示 這個重量x次數做完完全不可能再做
RPE9.5表示 這個重量x次數做完”還有可能”再做一下
RPE9表示 這個重量x次數做完還可以再做一下
RPE8.5表示 這個重量x次數做完還可以做一到兩下
以此類推...
參考以下這兩個表格
這是RPE對照表
這是相對強度對照表
很容易可以發現當想做多次數時RPE的強度間距太小
而健身房不會有這種超小的槓片可以選
但在選擇少次數（大重量訓練）時RPE並不這麼直觀
若是我想做大重量 3reps以內的強度時 選擇RPE8以上強度就太高了
但憑藉經驗來看5RM只做3下強度卻太高？
以下用現行菜單說明為何這樣設定會太強
更何況RPE會因每天狀況而受到影響，畢竟RPE跟女人一樣都”感覺問題”
再來我們可以拿兩份常見的中階菜單來討論:5/3/1、juggernaut
5/3/1菜單用RPE來看
每週只有最後一組有在RPE6.5以上
意味著根本沒辦法以此表格來安排
或是說一不小心就會設計出強度太高的菜單
5/3/1菜單用相對強度來看
第一週最後兩組相對強度在72%跟100%
第二週最後兩組相對強度在78%跟100%
第三週最後三組相對強度在78%跟83%跟100%
第四週DELOAD WEEK就降重量日沒有什麼相對強度可言
註：5/3/1有做強度保留10% 計算上要先回推
Juggernaut菜單用RPE來看
依然沒辦法用RPE來設計
Juggernaut菜單用相對強度來看（只看第一週）
第一週的菜單相對強度80%、82.5%、82%、81%每個月變化
可以看到Juggernaut菜單把相對強度抓在80-82%
然後每個月改變強度10、8、5、3reps這樣變化
由上面兩個例子來看 RPE設計菜單不直觀、狀況也會因每天而不同
結論就是：設計菜單還是用相對強度吧！
之後有時間會介紹如何安排小週期，而怎麼用小週期來完成大週期～
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 117.19.19.41
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1523234619.A.997.html
※ 編輯: xm3fu0 (117.19.19.41), 04/09/2018 08:47:01
樓上推神！
※ 編輯: xm3fu0 (117.19.19.41), 04/09/2018 10:57:44
下一篇會分享autoregulating跟DUP、WUP的概念~
※ 編輯: xm3fu0 (117.19.19.41), 04/09/2018 13:52:10
※ 編輯: xm3fu0 (117.19.19.41), 04/09/2018 14:09:28
... <看更多>