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【剛開始重訓時的第一個困難就是「我該拿多重？」，你必須先瞭解RM、RPE、RIR是什麼】
RM（Repetition Maximum）指的是在某一個重量下，能夠做到的最「多」次數，但它並非最佳選擇重量的方式，它是很好的強度指標，但RPE、RIR會是比較好的方法：
❙有話想說，你可以直接於文章之中提供更多想法： https://bit.ly/2VtklER
#RM #RPE #RIR #健身 #重訓
我來鬧一下各位:
週期訓練法的疑惑-
強度、訓練量
-
深蹲完成:
5x5 + 3x8
總量是25下和24下。
(對，我知道教科書不是這樣搭配，我故意的)
-
假設5x5是用最大肌力(1RM)的75%左右
(隨你便啦)
而3x8是1RM的65%左右
-
那麼你的相對強度換算下來是70%1RM，
然後為了提升進展，
每一周以2%的增益來使身體產生生理適應(當然也有物理..)
看起來很合理吧?
(強度的定義我會用magnitude，也就是作用力，就不是吃不吃力能否決定的了)
-
那我想鬧各位的幾個點:
1.如果5x5每組是5下，每下的區間只有500毫秒的停頓，完成時間為22秒，和一樣500毫秒停頓，完成時間為16秒，重量相同的情況下，強度是否改變了?
有的話1RM是否不同?
2.如果5x5組間休息為5分鐘，最後一組的最後一下RPE是8/10，
如果修改為1:30使得每下變得更費力了，最後一組的最後一下RPE是10/10，強度是否改變了?
3. 如果5x5用兩三種不同的技巧換著做，外觀相同的情況下變得更費力/輕鬆了，強度是否改變了?
4. 3x8是在5X5之後，那3X8是什麼時候測得的1rm65%?
訓練前嗎?
有經驗者應該會察覺，5X5之後要緊接一個最佳狀態時測得的3X8，
是要怎麼弄完?休久一點?
休息越久，異化代謝越久，恢復就越差，恢復越差肌肉就越不成長，這是基本觀念，
不過，是要休多久才夠?
5.如果不是3X8，一樣強度改成6X4不行嗎?強度不同?你可能會說氧化代謝壓力不同，作用機制能解釋的完整算你對，解釋不出來就不要再什麼代謝壓力了。
-
-
-
就只是這樣隨便一寫，1rm的百分比，我現在強調的是百分比，
都還沒講到1RM，
只是百分比，
百分比喔!
1RM的百分比定義既是超大範圍，參考價值在哪?
(不是說不能用，是你會不會用)
https://www.home-barista.com/roasting/producing-ultra-light-nordic-roasts-without-underdevelopment-t32725.html
(教你烘豆曲線 哈哈哈哈)
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原文字幕
我們今天要討論的是有氧的話題
靠有氧去製造你的熱量赤字
真的有想像中的那麼容易嗎
嗨大家好 我是ashlee
今天這集影片是減脂系列的第4集
我們今天要討論的是有氧的話題
之前的影有提到過減脂的必要條件
是要製造熱量赤字
那熱量赤字你可以從飲食的部分去調整
靠著降低你總體的熱量去達到你的熱量赤字
或是另外一個方法
就是你可以透過有氧去增加你身體的消耗
但是單靠有氧去達到你設定的熱量赤字
真的有這麼簡單嗎
再看下去以前別忘了
按讚訂閱加分享給你的朋友
在討論如何安排減脂期間的有氧運動之前呢
你需要先知道如何估算
有氧運動所能消耗的熱量
這個時候你需要先知道你的體重
你選擇有氧的類型
也就是有氧的強度
以及你持續的時間
在這邊呢
我們會用之前影片提過的強度單位
來當做一個衡量的標準
接下來就進入到大家最關心的話題
有氧到底可以帶來多少的消耗
我們以10分鐘為單位
如果你每磅體重也就是0.45公斤的體重
你做輕強度有氧RPE會落在2~4之間
大約會消耗0.2大卡每10分鐘
0.2大卡
你沒有聽錯
那中強度的有氧也就是rpe落在5~7呢
大約會消耗0.45大卡
接著強度有氧
RPE落在8-10 大約會消耗0.7大卡
聽起來你可能覺得無感
不知道我在說什麼
沒有關係
我們就實際來算一下
如果以一個50公斤
110磅的體重為例呢
他執行中度的有氧
以每10分鐘會消耗0.45×110
就是他體重的磅數等於495大卡
所以如果他持續30分鐘的有氧
總消耗量會是49.5×3=148.5大卡
是不是少得很可憐
你這邊跑30分鐘
然後你消耗的熱量還不到150大卡
150大卡幹嘛
就大概一根香蕉
對我們這邊再附上相同的體重
和時間以內不同強度所消耗的能量比較
那根據這些表格呢相對的有氧強度越高
在同樣的時間內可以消耗的熱量當然是越多
後燃的效果也比輕度有氧來的高出許多
不過這邊大家要注意
強度越高的有氧運動
你所能持續的時間就比較低
還有受傷的風險也相對的提高
必須依照你自己可以承受的範圍
去調整你的強度
千萬不要操之過急
受傷反而影響了你減脂的進度
當然還有有氧的實際消耗會受到其他因素的影響
以上提供的公式就是一個相對精準的算法
還是要依照你自己的體重
跟你的身體組成比例去計算
那剛剛開場提到的靠有氧去製造你的熱量赤字
真的有想像中的那麼容易嗎
我們就來算一下
依照剛剛計算的方式
如果你要達到合理的減脂目標
我們之前減脂第1集有提過
可以點影片的上方去看
如果要達到合理的減脂目標
也就是你每周需要掉體重的0.5~1%的重量
以我50公斤為例的話
合理的範圍就是
你每周需要減去0.25~0.5公斤的體重
相當於你每周需要製造
也就是你每周需要安排5~11個小時的中度有氧
多到嚇人
我有聽錯嗎
5~11個小時
但是在這邊要提醒
根據研究顯示過多的有氧會影響肌肉的生長
以及力量的表現
因此不建議做這麼多的有氧
所以我們到底該如何安排我們的有氧呢
如果你今天的目的是減脂
那建議還是把你的功夫下在飲食上面
而且阻力訓練也會是一個優於有氧的辦法
主要原因是因為阻力訓練相較於有氧運動
它可以更維持你的肌肉量
過多的有氧運動會影響你的肌肉生長
以及降低你的力量表現
除非你本身是耐力型的運動員
職業上的需求
不然建議每周的有氧數量
就在你重量訓練的一半就好
假設我一周訓練4次
每次90分鐘
那也就是我們每個星期
會花6個小時做重量訓練
我的有氧安排就安排在6個小時的一半
三個小時以內會是一個比較好的選擇
也建議選一些對關節負荷比較少的運動
像是滑步機這類的有氧機
我們也要避免過度的有氧導致肌肉酸痛
然後影響到你接下來的訓練
此外如果體重過重的朋友們
也建議你們先詢問過醫師
你適合的運動再下去做安排
那現在呢
我們就來實際地為這位虛擬人物安排一下
他的有氧計劃
以剛剛的例子為例
它一周訓練6個小時
建議最多有氧不要超過三個小時
HIT的部分建議一周
所以這邊我會為他安排一個
中強度有氧一個小時一週
那剩下呢其餘就是都給低強度的有氧
會這樣子安排呢
主要是避免過多的有氧影響他的訓練表現
還可以達到相當程度的熱量赤字
也建議你們在安排的時候
盡量選擇自己喜歡的有氧
你才可以持之以恆
懷疑人生的動作
好不想做
把這個動作拍在
深蹲跟硬舉後面是不是太殘忍了
我們剛才已經做完深蹲跟硬舉完了
而且深蹲是練力量6下
硬舉15下
這誰排的菜單啊
剛有提到的HITT是什麼呢
這是什麼東西呢
高強度間歇運動
它指的就是在一個時間段內
你全力的沖刺完成動作
接著休息
這樣算一個循環
那你要完成好幾個循環之後呢
就算一個完整的HIIT
那常見的安排方式
可以依照你的訓練方式
你的時間跟你的強度去做安排
那一種我自己很常用的是選擇一個有氧器材
這樣算一個循環
我通常會跑好幾個循環
然後總共時長
這是一種我自己常排的方式
那個已經在放空了
那這邊再分享一個比較常見的徒手方式
你可以選擇幾個動作
然後去安排這些動作
在最短的時間不休息的情況下去完成
算是一個循環
當然你要不徒手也是可以你可以拿重量
但是請務必要衡量你自己的自身能力
不要你的肌力還沒有足夠支撐那樣的重量
然後就用高強度的間歇有氧這樣操死自己
這樣非常危險 容易受傷
我這邊舉個例子
你可以持續動作30秒
然後休息30秒
或者是你可以持續動作45秒休息15秒
甚至在硬一點的你可以持續動作20秒
只休息10秒算一個循環
這樣子連續下去
那他這樣子的模式去執行
直到你安排一系列的動作全部都完成的話
才算是你完成了一個HIIT的訓練
那循環之間的休息時間可以長一點
大約1~2分鐘
依照你自身的能力去衡量
那休息1~2分鐘之後再做下一個循環
可以持續2到30分鐘
那我們這邊舉一個例子
如果以3030秒為例
你可以設置比如說4個動作
比如說
那就是你做完30秒的波比跳 休息30秒
馬上做弓箭步交叉跳30秒 休息30秒
馬上做30秒深蹲跳 休息30秒
馬上做開合跳30秒 休息30秒
這樣算是一個循環
講到口都乾了
這就是我今天大概分享的減脂
再安排有氧的部分
但是在這個部分我必須要跟大家講一下
我自己的現況
我當時減脂系列的第1集影片的時候
我有提到說我為自己安排
每週120分鐘的中強度有氧
再搭配上一個HIIT現在減脂期
已經到了第3週的時間
我必須要在這邊很誠實的跟大家講
我的有氧並沒有做完
我發覺我沒那麼多時間
就可能是我本身就是太
太討厭有氧 太抗拒有氧
我就覺得我每天在健身房已經訓練了一兩個小時
我接著還要在那邊耗個好幾十分鐘
我就非常的不想做
所以呢我解決的辦法是我寧可少吃一點
我也不要就花時間上有氧
真的很不喜歡做這件事情
那我說的少吃一點
不是說我現在就是吃一點點
我今天吃很少
所以我在減脂
然後我不有氧 所以我要吃很少
我不是這樣子的
我是很相對精準的去計算說
我今天少跑了多少有氧
那我少消耗了多少熱量
所以我就要少吃這些熱量
我是這樣子的方式去安排
好
那聽到今天這樣子呢
相信你應該可以知道
有氧到底可以消耗多少熱量
跟怎麼樣安排適合你自己的有氧時間
以及強度還有方式
如果你跟我一樣不喜歡有氧的話
也歡迎你去看之前或是之後的減脂影片
然後去為你自己的飲食做一些熱量上面的調整
如果你想要繼續看
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原文字幕
想像一下
現在有一個人拿槍指著你的頭
問你說
你還可以再做幾下
我們在訓練的時候
訓練頻率
以及訓練的時間
是很好被理解的
那訓練強度呢
嗨大家好 我是Ashlee
歡迎來到我的頻道
我們在訓練的時候
訓練頻率
以及訓練的時間
是很好被理解的
那訓練強度呢
為什麼要重視訓練強度呢
不同的訓練強度
可以帶來不同的訓練效果以外
了解並記錄你自己的強度
可以持續的突破自己
並讓你知道
什麼時候重量可以往上加了
我們來聊聊常見的強度計算方式
RM
最大重複次數
單一重量你可以重複的最高次數
舉例來說
你深蹲可以做50公斤10下
那你做到60公斤的時候
那只能做3下
那在66公斤的時候
你只能做1下
就不能再做了
那這就代表
66是你的1RM
你能做1下的最大重量
就是66公斤
那還有一種方式
是用1RM的百分比去做表示
以剛剛的例子為例
你的深蹲1RM是66公斤
那你的85 %的1RM
就會是66×85 %
等於56公斤
那RM這種方式
會常用在大重量的訓練上面
像是深蹲 硬舉
確保你在漸進式超負荷
但是人的身體狀態會波動
可能你昨晚睡不好
早餐吃不好
心情不好 等等
都會影響你的訓練
但我們又不可能
在每一次訓練以前
先去測一下
喔我今天的RM是多少
所以呢
以下我分享一個
我自己常用的相對強度的計算方式
RPE
運動自覺強度
RPE是透過你主觀的感受
去衡量你努力程度的一個標準
正確的使用RPE
可以對你長期進步有很大的幫助
RPE可以除了你訓練上的頻率
訓練上的重量
它更可以包含你的疲勞
身體狀況等等變因進去
RPE怎麼算呢
RPE的判斷範圍
是1到10
RPE代表你做這個重量
完成這個動作之後
你還可以再做9下
代表不太輕鬆
RPE10的話呢
代表
這個動作你做完之後
就不能再做了
代表你力竭
我舉個例來說好了
假如說你今天要完成一個
一組10下的啞鈴肩推好了
當你推完第10下之後
你覺得 咦
我好像還可以再做8下
那就代表你的RPE是2
這個重量對你來說
太輕鬆
沒有在那邊跟你辦家家酒
那如果呢
今天你是推完這10下
覺得 呃
我怎麼連1下
都不能再上去了
那就代表你的RPE是10
你已力竭
雖然說RPE是主觀的感受
但是我們還是希望
可以盡可能的客觀
如何客觀
想像一下
現在有一個人拿槍
指著你的頭
問你說
你還可以再做幾下
我們要盡可能地排除感性
盡可能地排除你覺得你自己好辛苦
要上班 要上課
還要訓練的那種情緒
誠實客觀地問你自己
記得槍口在旁邊
你還可以做幾下
每當我們誠實的紀錄下來
我們自己的RPE
就可以方便下次訓練的時候
增減重量
找到一個最適合你成長的重量
但有一點要注意
新手
因為缺乏經驗
所以他們常常比較難
去感受一下自己RPE的狀態
RPE呢
就像是你學習任何技能一樣
你需要時間去練習
但是不得不說
RPE是管理訓練
很有效的方法
像我的神力女超人裡面
就有建議的RPE數字
那我們來看一下
在神力女超人的
第一週第一天
的下肢訓練來說
槓鈴深蹲這邊寫70％的1RM
就是前面講到的RM計算方式
那槓鈴臀推呢
看到後面有寫一個8RPE
那就代表
你在做這個槓鈴臀推一組10下
做完10下之後
你感覺自己還可以再多做2下
這就會是你
神力女超人
第一週第一天
槓鈴臀推
最適合你的重量
在這裡我想要補充一下
我剛剛說的RPE
跟我們常常聽到的REP
REP
是不一樣的
REP是重複次數
你們應該都有聽過
REP1到6下的重複次數
主要會是訓練
你的力量
以及爆發力
6到12
或是6到15下
是肌肥大的範圍
12下或15下以上
是訓練你的耐力
大家應該都有聽過
那我在這邊想要補充一下
大家說6到12
或是6到15下
這個肌肥大的範圍
它的原理是
在6到12
或6到15下的這個範圍
它可以最有效的
累積你的總訓練量
達到肌肥大的效果
並不是什麼魔幻數字
那今天介紹訓練強度的影片
就到這邊
如果你還有任何問題的話
歡迎你在下面留言
如果想要參加神力女超人計劃
我一樣會把網址放在下方
然後歡迎你留言
讓我知道你訓練的時候
會不會紀錄強度呢
謝謝你看到現在
我們下次見
Peace
＃訓練強度＃變身計畫＃神力女超人計畫
1、什麼是RPE呢？ RPE是運動自覺強度，被用來衡量、規劃、紀錄運動強度的方式，通常是個人主觀將訓練感受強度區分為 ... ... <看更多>
大家好啊，歡迎來到販健的健身世界，是否常常在健身房聽到一些，聽不懂的英文字母，感覺這些健身巨巨好像都在講方言 ，其實大部分只是健身的相關 ... ... <看更多>
rpe是什麼 在 [心得] 訓練量的甜蜜點：321訓練法- 看板MuscleBeach - 批踢踢 ... 的推薦與評價
剛剛看到Brad Schoenfeld分享一則動態，
在探討如何找出肌肥大的最佳訓練量。
fb動態縮連結：https://goo.gl/IwJfh6
想在這裡跟大家分享一下小弟我近一年來自創（？）出來的321訓練法，
經我自己嘗試這樣的訓練內容不僅符合最佳訓練量，
更對頻率、強度有很好的掌握。
在追求健美身材為目標的前提之下，
我的Optimal Volume是321訓練法！
（不知道是哪來的想法就自己取了一個321訓練法）
不過有趣的事情是，
321在訓練安排上和單日的訓練內容中都剛好有其代表意義！
訓練安排：
3天一循環（上半身推、上半身拉、下半身推拉）
2循環在七天內
1天休息
單日訓練內容：
3個主運動訓練動作
2個次運動訓練動作
1個協同肌訓練動作
此外，
一週兩循環的內容其實有稍稍不同！
以上半身推來講，
我會細分為以水平推為主（胸肌）或垂直推為主（三角肌），
並於一週內分別鍛鍊這兩種不同的課表，
以下為範例課表：
水平推為主：
3個胸肌訓練動作
2個三角肌（前三角、側三角）訓練動作
1個三頭肌訓練動作
垂直推為主：
3個三角肌（前三角、側三角）訓練動作
2個胸肌訓練動作
1個三頭肌訓練動作
每次訓練中，
我會針對主運動、次運動和協同肌各執行40~70下的總量，
每個訓練動作只會執行3組，
多關節的大動作6~8下，
單關節的主運動8~12下，
而次運動和協同肌的多關節訓練動作8~12下，
單關節訓練動作12~15下。
水平推為主的實際案例：
槓鈴胸推3組6~8下（總量18~24下）
上胸推3組8~12下（總量24~36下，累積總量42~60下）
胸飛鳥3組8~12下（總量24~36下，累積總量66~96下）
肩推3組8~12下（總量24~36下）
側飛鳥3組12~15下（總量36~45下，累積總量60~81下）
三頭伸展3組12~15下（總量36~45下）
強度部分我則習慣以RPE為衡量標準，
主運動大致上都是RPE 7~8，
次運動、協動肌的部分，
多關節RPE 8~8.5、單關節RPE 8.5~10。
關於實際操作範例，
等之後稍微有空一點，
再拍各個不同訓練主題的影片跟大家分享！
關於每個肌群40~70下的reference：
Wernbom, M., J. Augustsson, and R. Thomee,
The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on
whole muscle cross-sectional area in humans.
Sports Med, 2007. 37(3): p. 225-64.
其實研究中，
單次最佳量是大肌肉40~60下、小肌肉42~66下，
但這部分我結合到321訓練法之後，
有針對我自身的能力、經驗和狀態稍微做一點微調，
主運動通常我會給更多的總量，
普遍都會接近70下甚至是超過，
而次運動和協動肌考量到訓練的重疊性，
我都會乖乖將總量控制在40~70下的範圍內。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.34.157.70
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1466274715.A.777.html
其實我自己偶爾也會覺得練得不夠爽！
但我建議如果想做drop sets要運用得當，
否則反而可能會導致訓練總量下降。
例如在剛開始訓練時就操作drop sets這樣的intensifier，
會讓身體提前進入疲勞狀態，
進而影響到訓練中後段的訓練量累積及強度。
如果我覺得練得不夠爽的話，
我傾向的模式是在每個肌群的前面70~80%的訓練內容仍舊維持RPE 7~8.5之間，
讓自己在沒有進入疲勞狀態的前提之下，
以較高的強度（機械張力）累積訓練量，
然後在後面20~30%的訓練中加入drop sets, super sets, SST等intensifier，
嘗試把自己榨乾、營造充血（代謝壓力）的感受！
這是我認為比較理想且符合目前科學研究結果的訓練安排，給你參考看看。
※ 編輯: willie666666 (114.34.157.70), 06/19/2016 09:34:42
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